Rutina de pecho: Los mejores ejercicios para principiantes

Conseguir marcar el pecho y aumentar su volumen requiere de constancia. No es tarea difícil si te enfocas en una buena rutina. Como principiantes el camino a seguir es enfocarse en el control de movimientos y no levantar mucho peso. Comenzar a sentir que el músculo trabaja.

Al tratarse de un grupo muscular grande, puedes ejercitar los pectorales varias veces a la semana. Encara tu rutina en días de ejercicios más básicos y otros con entrenamientos más complejos. Continúa leyendo para enterarte las mejores recomendaciones para tu musculatura.

Puntos clave

  • Los músculos del pecho se activan mediante dos movimientos direccionales: empujar y tirar. Ten en cuenta que el movimiento de empuje permite utilizar una carga mucho mayor y levantar más peso te desarrollará una mayor cantidad de masa muscular.
  • Para lograr los objetivos se debe incrementar gradualmente el peso a levantar y alternar constantemente las zonas de trabajo en la rutina.
  • Los músculos pectorales crecen y aumentan su volumen al experimentar cargas a las que no están acostumbrados.

9 tips imprescindibles para realizar las mejores rutinas de pecho para principiantes

Si eres un novato a la hora de entrenar tus pectorales, es fundamental llevar a cabo una rutina de ejercicios con un máximo número de repeticiones. Complementar los ejercicios con una alimentación donde se alternan los carbohidratos es la mejor manera de marcar el pecho. Y no te olvides de seguir estos consejos:

Press de banca. Un ejercicio fundamental. (Fuente: Arthur Edelmans: qfjuh4OLdxw/ unsplash.com)

1. Antes de comenzar a ejercitar ten en cuenta los consejos de profesionales

El mejor primer paso para tener un buen estado físico es una visita con un médico. Antes de comenzar a realizar cualquier actividad es conveniente realizar una consulta con un profesional de la salud. Ellos evaluarán con chequeos de rutina, si tu cuerpo está preparado para afrontar los nuevos desafíos. Esta es una recomendación del American College of Sports Medicine (Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte) (1).

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Al mismo tiempo, es imprescindible contar con asesoramiento de un especialista en educación física al momento de comenzar una actividad. Un profesional sabrá darte una rutina indicada para conseguir tus objetivos, los grupos musculares a trabajar, el peso adecuado a usar, las técnicas y posturas correctas. Además te ayudará a corregir errores y evitar lesiones.

  • Dejar de lado la idea de que no es necesaria ninguna ayuda y estar dispuestos a seguir recomendaciones primordiales. Así, se lograrán buenos resultados en mejores tiempos.

2. Comienza con un buen calentamiento

Es importante llevar a cabo un correcto calentamiento físico. Preparar al organismo para un mejor rendimiento y evitar contracciones musculares o fracturas. El objetivo principal es elevar la temperatura para que los músculos y las articulaciones se pongan en funcionamiento y estén preparados para el esfuerzo posterior.

Para un calentamiento de la zona pectoral lo ideal es comenzar con cinco o seis minutos en la máquina de andar o en la de escaleras para aumentar la temperatura corporal. Además, puedes hacer planchas abdominales o también los mismos ejercicios de la rutina, pero sin peso. Si tienes a mano una banda de resistencia, utilízala.

Pasa la banda por un soporte fijo, así servirá de tope para cuando la estiremos. Ponte de espaldas y agarra cada extremo de la banda con la palma de la mano. Trata de juntar ambos brazos haciendo presión hasta encontrarse el uno con el otro. Repetir unas 20 veces.

3. Sigue con press de banca

El press de banca es uno de los ejercicios más populares a la hora de entrenar el pecho. El ejercicio básico por excelencia y uno de los mejores. Es muy completo, ya que involucra los grupos musculares del pecho, los hombros y los tríceps.

Se puede ejecutar tanto con barras como con mancuernas, según tus objetivos. Depende que quieras conseguir, puedes hacer el press de banca con más o menos repeticiones y con más o menos peso.

  • Recuéstate en el banco y sujeta la barra con las dos manos, separadas un poco más del ancho de los hombros.
  • Saca la barra de los soportes.
  • Baja de forma lenta y controlada la barra hasta que toque tu pecho. Aguanta esa posición un segundo.
  • Empuja la barra hasta estirar completamente los brazos. Aguanta esa posición un segundo.
  • Realiza 3 series de 12 repeticiones.

Los pies bien pegados al suelo y las caderas apoyadas en el banco durante todo el ejercicio.

Para lograr los objetivos se debe incrementar gradualmente el peso a levantar y alternar constantemente las zonas de trabajo en la rutina. (Fuente: Milan Csizmadia: jAfbI56Fk7A/ unsplash.com)

4. No te olvides de las aperturas con mancuernas

Luego de realizar ejercicios compuestos de los más importantes como press de banca o press inclinado se pueden realizar las denominadas aperturas con mancuernas. Ya que es una práctica de aislamiento.

Las aperturas son uno de los mejores ejercicios para finalizar la rutina de pecho. No hace falta levantar mucho peso, hay que centrarse en la buena realización de la técnica y en la contracción del pectoral.

  1. Recuéstate en un banco, toma una mancuerna en cada mano
  2. Empuja las mancuernas hacia arriba, con los brazos estirados.
  3. Flexiona los codos y baja los brazos hacia los lados. Tiene que sentir que se estiran los músculos del pecho. Las mancuernas tienen que quedar en línea con pecho a los lados.
  4. Lleva otra vez los brazos hacia arriba, a la posición anterior y aprieta los pectorales mientras cierras los brazos. Trata de no mover los codos en el ejercicio.
  5. Realiza 3 series de 12 repeticiones.

5. Continúa con press de banca inclinado

El pectoral superior o pectoral mayor, la zona donde se inserta la clavícula, es una de las zonas del pecho más difíciles de desarrollar. Si realizas un movimiento de empuje con inclinación hay un mayor alcance de las fibras superiores del pectoral. Por ende, hay más posibilidades de que su crecimiento sea más rápido.

La inclinación ideal es de 45 grados. El ejercicio lo puedes realizar con mancuernas o con barra.

  • Apoya todo el cuerpo en el banco y sujeta la barra o las mancuernas sobre el ancho de tus hombros.
  • El movimiento es subir y bajar en forma lenta, estirando completamente los brazos y flexionándolos cuando llegas al costado de tu cuerpo.
  • Aguanta la posición por un segundo.
  • Ten en cuenta de que los pies tienen que estar bien pegados al suelo y las caderas bien apoyadas al banco.
  • Realiza 3 series de 10 repeticiones.

6. Haz siempre flexiones

Las flexiones de pecho son ejercicios que se realizan con el propio peso corporal. Son efectivos para mejorar los indicadores de fuerza y resistencia de los músculos del pecho.

Si quieres aumentar las cargas, puedes realizar el ejercicio con los puños cerrados. Esto te ayudará a mejorar los resultados y aumentar el volumen. Lo mejor de todo es que no requieren ningún tipo de equipamiento y las puedes hacer en casa o en el gimnasio. (2)

  • Ponte boca abajo, con las palmas de la mano en el suelo, al costado de los hombros.
  • Mantén la espalda recta, empuja con tus manos para levantar el torso. Tus manos, muñecas y codos deben estar alineados.
  • Ya con los brazos estirados, espera un segundo.
  • Vuelve a la posición inicial y espera un segundo.
  • Repite el proceso.
  • Intenta realizar 10 repeticiones.

No olvides de contraer el abdomen durante el ejercicio.

7. Ten en cuenta de hacer press de pecho con poleas

Este es un ejercicio que se tiene que realizar en el gimnasio. Las poleas son una alternativa a la barra y a las mancuernas. Son muy seguras para los principiantes. Es una actividad ideal para aumentar el volumen lateral del pecho. Una buena opción es alternarlo con el press de banca.

  1. Párate en el medio de la estación de poleas y sujeta con tus manos las asas.
  2. Contrae el abdomen y da un paso hacia adelante.
  3. Sube los brazos a la altura de los hombros.
  4. Empuja con ambas manos las asas hacia adelante, mientras te concentras en la contracción de los músculos del pecho.
  5. Espera un segundo con los brazos extendidos y vuelve en forma lenta a la posición inicial.
  6. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

8. Concluye con press de banca declinado

Uno de los mejores ejercicios para trabajar la zona baja de los pectorales. Para hacer correctamente esta actividad los abdominales y los músculos del pecho deben permanecer en constante tensión. No aumente en exceso el peso de tus mancuernas, los pectorales inferiores tienen menos tamaño y por ende, menor fuerza.

  • Recuéstate en un banco inclinado hacia abajo.
  • Sostén una mancuerna en cada mano, con la palma mirando hacia abajo. Al costado de los hombros.
  • Estira los brazos hacia arriba, espera un segundo.
  • Baja las pesas hacia el pecho, espera un segundo y vuelve a repetir.
  • Realiza 4 series de 12 repeticiones.
Los músculos pectorales crecen y aumentan su volumen al experimentar cargas a las que no están acostumbrados. (Fuente: Total Shape: TY_Ce5d2G-k/ unsplash.com)

9. Errores más comunes en una rutina de pecho

Uno de los errores más comunes a la hora de trabajar los pectorales es un exceso en el peso. Lo que lleva a realizar una mala técnica y a esforzar las articulaciones. Exigiendo los tendones en vez de estar trabajando los músculos. Lo mejor es ir de a poco y añadir peso de forma progresiva. (3)

Otra falta es no respetar los tiempos de descanso. Sin bien, al ser un grupo muscular grande, se puede entrenar más de una vez en la semana, exigirle mucho es una contraindicación. Otorga alto riesgo de fatiga muscular y sobreentrenamiento.

Ejercitar los pectorales con las mismas máquinas una y otra vez no es la mejor estrategia para aumentar su volumen. Lo ideal en una rutina de pecho es que siempre existan al menos dos o tres ejercicios para cada zona.

Nuestra conclusión

Estos ejercicios son los principales para lograr una buena rutina de pecho. Si eres principiante, una de las claves más importantes es un acompañamiento de cerca para un mejor control de los ejercicios. Desarrollar una buena técnica es fundamental para evitar futuras lesiones y mejorar los resultados.

Además, será de mucha ayuda que complementes tu práctica deportiva con una dieta balanceada. Una nutrición buena y equilibrada favorece el entrenamiento muscular y ayuda a alcanzar los objetivos deseados. (4)

Cuando el entrenamiento surja de manera fluída y tú te sientas a gusto, podrás añadir más peso de forma progresiva. Es muy bueno alternar los ejercicios de diferentes ángulos para aprovechar al máximo tu rutina de pectorales y estimular el crecimiento muscular. Recuerda cuidar muy bien tus repeticiones. ¡A ponerle pecho al asunto!.

(Fuente de la imagen destacada: yacobchuk: 155613395/ 123rf.com)

Referencias (4)

1. Health Care Providers’ [Internet]. Exerciseismedicine.org. [citado el 30 de julio de 2021].
Source

2. Seijas Albir G. Anatomía & musculación sin aparatos. Paidotribo; 2019.
Source

3. Cánovas R. Anatomía & musculación : guía visual completa. Paidotribo; 2014.
Source

4. Trunz-Carlisi E. Guía de la musculación : descripción anatómica de los movimientos. 3a ed. Barcelona, Spain: Editorial Hispano Europea; 2010.
Source

Guía de Prácticas
Health Care Providers’ [Internet]. Exerciseismedicine.org. [citado el 30 de julio de 2021].
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Libro Anatomía y musculación sin aparatos
Seijas Albir G. Anatomía & musculación sin aparatos. Paidotribo; 2019.
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Libro Anatomía y musculación
Cánovas R. Anatomía & musculación : guía visual completa. Paidotribo; 2014.
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Libro Guía de la musculación
Trunz-Carlisi E. Guía de la musculación : descripción anatómica de los movimientos. 3a ed. Barcelona, Spain: Editorial Hispano Europea; 2010.
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