Rutina de bíceps: Técnica y consejos para entrenar mejor

hombre entrenando biceps

Poseer bíceps definidos y fuertes es el sueño de la mayoría de los hombres y mujeres. Aunque pequeños, son los músculos más utilizados en la vida cotidiana y tienen un gran impacto visual. Precisamente por esto, te ayudarán a tener una buena consideración de tu potencia, pero también de tu autoestima.

En este artículo, te revelaremos paso por paso los puntos esenciales para una correcta rutina de bíceps. No hay nada que subestimar: recuerda que todo requiere paciencia y fuerza de voluntad. Dicho eso, ¿estás dispuesto a pagar ese precio?

Puntos clave

  • El bíceps es un músculo pequeño, por lo que unas pocas pero intensas series son suficientes para entrenarlo. Si corres el riesgo de sobrecargarlo demasiado, es posible que no obtengas el resultado deseado.
  • Si por falta de tiempo o dinero no tienes la oportunidad de apuntarte al gimnasio, no te preocupes. Todavía puedes tener brazos definidos, eligiendo entre una variedad de ejercicios y herramientas a un buen precio.
  • Es bueno recordar que el entrenamiento por sí solo no es suficiente. Hay que tener en cuenta algunos factores que muchos desconocen o pasan por alto. Afortunadamente, has venido al lugar correcto. Te explicaremos qué hacer en tu rutina de bíceps en solo 9 pasos. ¡Descúbrelo ahora!

8 tips importantes para una correcta rutina de bíceps

Conseguir bíceps esculpidos no es fácil, pero tampoco imposible. Es necesario entrenar con compromiso y constancia. Además de seguir una dieta correcta y equilibrada. De esto y mucho más hablaremos más detalladamente en este espacio. ¿Listo para descubrir todos los secretos que rodean tu rutina bíceps?

hombre biceps
En tu rutina de bíceps, el preacher curl con los mancuernas tiene la ventaja de desarrollar uniformemente los brazos. (Fuente: Andrea Piacquadio: 3926651/ pexels.com)

Elige los mejores equipos que encuentres en el gimnasio de tu rutina de bíceps

Si tienes la oportunidad de ir al gimnasio, obtendrás enormes ventajas para desarrollar tus bíceps. Es porque tienes a disposición numerosos equipos y de todas las medidas. Los mancuernas, las barras de musculaciones y los cables son los más utilizados. Antes de entender qué tipo de ejercicios hacer, te explicaremos algunos trucos para maximizar tu rendimiento.

Técnicas de ejecución

Para hacerlo, es necesario comenzar con el brazo bien extendido y levantar un peso sosteniendo la palma hacia arriba. Si usas mancuernas, puedes trabajar tus brazos de la misma manera, promoviendo así el desarrollo muscular simétrico. Además, al girar las muñecas hacia afuera, puedes estimular la máxima contracción del bíceps. Estas son posibilidades que no podrías conseguir con una barra. Es debido a que un brazo es generalmente más fuerte que el otro y el más débil trabaja menos.

El mejor ejercicio es el que permite extender completamente el músculo. Luego, contraerlo en correspondencia con el esfuerzo máximo.

Los diferentes curl por equipos

Los ejercicios que podemos hacer con mancuernas, barra de musculación y cables son más o menos similares. Sin embargo, tú decidirás cuáles son los mejores para tu rutina de bíceps. A continuación, puedes verlos todos.

Mancuernas Barra de musculación Cables
Flexiones sentados en un banco inclinado a unos 60° Curl Curl sobre la cabeza
Hummer continuo o alterno Curl de agarre inverso Hummer con cuerda
Curl continuo o alterno Preacher Curl Curl bajo
Curl Curl con agarre apretado Curl bajo agarre inverso
Curl concentrado de una sola mancuerna Drag Curl Curl individual
Curl de agarre inverso Curl con barra curvada Curl con agarre apretado

O .. las alternativas a bajo costo o para el hogar

Sin lugar a dudas, el entrenamiento con pesas te permite desarrollar masa muscular de manera más fácil y rápida. El ejercicio en casa, a menudo, no se considera tan efectivo como el ejercicio en el gimnasio. Podemos decir que esto no es del todo cierto, pero sí existe un límite en cuanto a la progresión de cargas. No obstante, aún puedes desarrollar buenos bíceps, incluso con poco equipo.

Te proponemos las siguientes alternativas a las herramientas clásicas del gimnasio.

  • Mancuernas. Las más ligeras tienen un precio más asequible. Las pesas de 1 o 2 kg puedes reemplazarlas fácilmente con botellas de agua.
  • Barra de musculación. Puede ser sustituida por un palo de escoba, insertando en los extremos cajas de agua o contenedores.
  • Bandas elásticas. Son la solución más barata, pero también la más práctica, ya que siempre puedes llevarlas contigo. Para darte una idea de cómo utilizarlas, toma como ejemplo la foto que encontrarás abajo. Párate y pisa la banda elástica de su parte centra. Mantén los extremos con las manos y flexiona los codos hasta que las manos alcancen la altura de los hombros.
chica haciendo sentadillas
En tu rutina de bíceps, si fijas las bandas elásticas en un punto más alejado de tu cuerpo, aumentará la tensión. (Fuente: Puhhha: 108464223/ 123rf.com)

Establece tu peso ideal en la rutina de bíceps

Si eres un principiante, es mejor empezar con cargas ligeras, pero no demasiado. Para los hombres, recomendamos un peso de 5 a 10 kg y para las mujeres de 2 a 5 kg. Es fundamental aumentar lentamente la carga, ya que permite desarrollar mejor las fibras musculares.

Además de esto, hay que considerar también el número de repeticiones y de series. Ten en cuenta el hecho de que cuanto más aumenta la carga, más disminuyen las repeticiones y viceversa. Cuanto más aumentan las series, más será necesario prestar atención a la recuperación entre las series. Si, por ejemplo, no experimentas tanto esfuerzo después de 14-22 repeticiones, es hora de elegir pesas más pesadas (2).

Haces estiramientos para evitar tensiones musculares

Es importante dedicar unos minutos de estiramiento antes y después de cada sesión de entrenamiento. Si deseas evitar tensiones musculares, te recomendamos que realices los siguientes ejercicios específicos para los bíceps.

  • Sentado. Lleva los brazos detrás de la espalda y apoya las palmas de las manos en el suelo. Tienes que rotar tus muñecas hacia afuera y con tu cuerpo intentar avanzar lo más posible (3).
  • Apoyados contra la pared. Ponte de pie y apoya la mano en la pared, sujetándote de cualquier soporte vertical. Girea el torso lentamente hacia afuera y sentirás que tus bíceps se alargan cada vez más (3).
  • Detrás de la espalda. Junta tus manos detrás de tu espalda, entrelazando tus dedos. Luego, gira las muñecas, llevando las palmas de la mano hacia atrás. Por último, levanta los brazos, doblando ligeramente la espalda hacia adelante (3).
  • Tirando la palma de la mano. Extiende un brazo hacia adelante y usa el otro para tirar de la palma de tu mano hacia atrás (3).
  • A la barra. Agárrate a una barra, manteniendo los brazos rectos y el abdomen contraído (3).

Siempre diversifica tu rutina de bíceps

No existe un solo entrenamiento capaz de desarrollar tus bíceps. Algunos ejercicios pueden resultar más estimulantes que otros. Sin embargo, es importante no acostumbrar el músculo a las cargas y movimientos habituales.

No sigas la misma rutina de bíceps por mucho tiempo. Intenta alternar cada 3-4 semanas. Para asegurar un desarrollo continuo de tus músculos, y para tratar de no aburrirte, podrías efectuar variaciones mínimas.

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El estiramiento es imprescindible en tu rutina de bíceps. Al permitir una mayor elasticidad de los músculos y una mayor movilidad articular, se consigue reducir el riesgo de lesiones. (Fuente: Ketut Subiyanto: 4426321/ pexels.com)

Está prohibido exagerar en tu rutina de bíceps

Todos están convencidos de que los músculos se desarrollan solo entrenándolos con asiduidad. Es fácil caer en esta trampa. El entusiasmo y la prisa por ver resultados pronto, en realidad, puede causar el efecto contrario. De hecho, se incrementa la masa muscular también con un buen descanso y un sueño adecuado. Esto es igualmente cierto para los bíceps (2).

En general, la rutina de bíceps incluye el reposo cada día por medio. No solo sirve para recuperar los esfuerzos intensos, sino también para evitar posibles lesiones. El periodo de descanso está influenciado por la intensidad del entrenamiento realizado. Además de la condición física del deportista (2).

Al ser un grupo de músculos bastante pequeño, el bíceps braquial se recupera muy rápidamente. Las personas menos entrenadas necesitan más días de descanso. Siempre dependiendo del tipo de ejercicio y de carga de peso que ejecuten.

A cada período de estímulo, sigue un descanso proporcionado. Ni más ni menos.

¡No te rindas! La constancia siempre recompensa en la rutina de bíceps

¿Alguna vez has comenzado una rutina de bíceps y luego la has abandonado a la mitad? La falta de ganas y el no obtener pronto los resultados deseados, nos llevan a perder la constancia. Sin algún esfuerzo, los bíceps nunca crecerán por sí solos.
Para no desanimarte, te recordamos algunas cosas que esperamos te den la energía adecuada para afrontar tu actividad física.

  • No todos somos iguales. No te enfoques en los brazos de los demás. Cada cuerpo tiene un metabolismo diferente, una estructura ósea y muscular distinta. Por lo tanto, reacciona de manera diferente al mismo entrenamiento.
  • Corto pero más frecuente. Siempre es mejor entrenar los bíceps tres o cuatro veces por semana con una breve duración e intensidad. Si se realiza con regularidad, incluso 20 minutos son suficientes. Es óptimo para aquellos que no tienen mucho tiempo disponible.
  • Elige los ejercicios que más te gusten. No hay nada peor que sentirse obligado a hacer algo con la fuerza. Para que te hagas una idea, mira el siguiente video. Hay 15 ejercicios con mancuernas para los bíceps enfocados en la cabeza larga y corta. También en el braquial y el músculo braquiorradial.

La rutina de bíceps y nutrición van de la mano

La fuerza y ​​el desarrollo muscular se logran no solo con entrenamiento, sino también con una nutrición e hidratación adecuada. Dentro de esta sección, veremos qué alimentos sería mejor elegir reducir o evitar. No obstante, te aconsejamos que consultes a un especialista antes de empezar a tomar cualquier decisión sobre una nutrición apropiada.

Generalmente, se recomienda una dieta variada y equilibrada, compuesta por carbohidratos (60-65% del total de la energía del día). También por grasas (20-30%) y proteínas (12-15%). Por supuesto, los alimentos ricos en grasas, azúcares y calorías deben reducirse si no se quieren evitar. Frituras, salsas, postres, bebidas carbonatadas son algunos de estos (1, 4, 5).

Si no se alcanza la cantidad de recursos nutricionales diarios solo con los alimentos, existe la posibilidad de integrarlos a través de suplementos. Tomados en la cantidad adecuada y en el momento oportuno, aportan muchos beneficios. A continuación, podemos distinguir algunas sustancias con los alimentos que las contienen. ¡Inclúyelos en tu rutina de bíceps y alcanza la condición física de tus sueños! (1, 4, 5).

Sustancia Mineral Funciones principales Alimentos contenidos
Proteasa Contribuye a la digestión de las proteínas y favorece la recuperación muscular Papaya, miel. kéfir, piña
Creatina; Aumenta el rendimiento, hace ganar masa magra Carne rojas, arenques, pollo, atún, bacalao, conejo, salmón
Glutamina Mantiene una piel sana, tersa y elástica y es recomendada por personas con una especial sensibilidad intestinal Quesos, salmón, carne de res, pescado, huevos, leche entera, yogur, legumbres, maíz, tofu, arroz blanco, espinacas, repollo, remolacha
Suero de Leche Aumenta la masa muscular y fuerza física, hace perder la grasa corporal Quesos, yogur, leche
Magnesio Ayuda a formar proteína, masa ósea y regula la función de los músculos (1) Cereales integrales, legumbres, frutos secos, verduras y hortalizas verdes.
Arginina Favorece el crecimiento y la recuperación muscular Queso, jamón, salami, pan integral, cacao, pasas, nueces, avellana, anacardos, frijoles negros, avena.
Betaína Mejora el rendimiento deportivo, la fuerza, la potencia y la resistencia muscular durante el entrenamiento Remolacha, espinacas, brócoli, legumbres, pescado, cereales

Nuestra conclusión

Los bíceps no crecen solos. Hemos visto que sin el sacrificio no se consigue nada. Ten siempre presente que cada cuerpo es diferente. Por ello, no debes desanimarte si no consigues cuanto antes los resultados esperados. Probablemente, no tienes una idea clara del camino a seguir. Con nuestras sugerencias, esperamos poder guiarte hacia tus objetivos.

Si has encontrado nuestro artículo útil, no olvides de compartirlo y dejarnos un comentario. Tenemos curiosidad por saber si tu rutina de bíceps ha dado sus frutos. ¡Gracias por la atención!

(Fuente de la imagen zamuruev: Pixabay: 87423141/ 123rf.com)

Referencias (5)

1. Gil-Antuñano DNP, Montalvo Zenarruzabeitia DZ, Ribas Camacho DAM. ALIMENTACIÓN, NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN EN EL DEPORTE [Internet]. Servicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición, Centro de Medicina del Deporte, Consejo Superior de Deportes.; 2009 [cited 2021Mar]
Source

2. Holway F. MODELO INTEGRADOR DE LAS ESTRATEGIAS NUTRICIONALES PARA EL INCREMENTO DE LA MASA MUSCULAR [Internet]. Medicina Aplicada a los Deportes MSc Nutritional Science; 2015 [cited 2021Mar]
Source

3. McAtee RE. Estiramientos facilitados [Internet]. Editorial Medica Panamericana; 2010 [cited 2021Mar]
Source

4. Hawley J, Burke L. Rendimiento Deportivo Máximo: Estrategias para el Entrenamiento y la nutrición en el deporte [Internet]. Editorial Paidotribo; 2000 [cited 2021Mar].
Source

5. Williams MH. NUTRICIÓN PARA LA SALUD LA CONDICIÓN FÍSICA Y EL DEPORTE [Internet]. Editorial Paidotribo; 2002 [cited 2021Mar]
Source

Artículo científico
Gil-Antuñano DNP, Montalvo Zenarruzabeitia DZ, Ribas Camacho DAM. ALIMENTACIÓN, NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN EN EL DEPORTE [Internet]. Servicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición, Centro de Medicina del Deporte, Consejo Superior de Deportes.; 2009 [cited 2021Mar]
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Artículo científico
Holway F. MODELO INTEGRADOR DE LAS ESTRATEGIAS NUTRICIONALES PARA EL INCREMENTO DE LA MASA MUSCULAR [Internet]. Medicina Aplicada a los Deportes MSc Nutritional Science; 2015 [cited 2021Mar]
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Libro
McAtee RE. Estiramientos facilitados [Internet]. Editorial Medica Panamericana; 2010 [cited 2021Mar]
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Libro
Hawley J, Burke L. Rendimiento Deportivo Máximo: Estrategias para el Entrenamiento y la nutrición en el deporte [Internet]. Editorial Paidotribo; 2000 [cited 2021Mar].
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Libro
Williams MH. NUTRICIÓN PARA LA SALUD LA CONDICIÓN FÍSICA Y EL DEPORTE [Internet]. Editorial Paidotribo; 2002 [cited 2021Mar]
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