¿Cómo preparar tu rutina de abdominales perfecta?

Puede que estés pensando en comenzar a ir al gimnasio, o quizás quieras empezar a hacer algo de deporte en casa. En cualquier caso, si estás aquí, seguramente tengas especial interés en trabajar una parte muy específica de tu cuerpo: los abdominales.

En el siguiente artículo, te vamos a dar todos los consejos que necesitas saber para crear una rutina de abdominales perfecta. También trataremos de resolver tus dudas sobre el tema, y de ofrecerte una visión global de todo lo que supone entrenar correctamente tu abdomen.

Lo más importante

  • Una rutina de abdominales sola no hará que pierdas la grasa localizada en esa zona. Para conseguir resultados, tendrás que combinarla con otros ejercicios de resistencia y actividad cardiovascular. Y una dieta equilibrada.
  • No existe una rutina de abdominales única ni adecuada para todo el mundo. Deberás experimentar e ir adaptándola en función de tus objetivos y experiencia. No obstante, hay recomendaciones que siempre deberías tener en cuenta en tu entrenamiento, sin excepción.
  • El ejercicio es tan importante como la alimentación. De hecho, hay estudios que demuestran que la segunda tiene un papel más importante a la hora de obtener resultados físicos en tu cuerpo.

Resolvemos las principales dudas sobre tu rutina de abdominales

¿Por fin te has decidido a dar el primer paso y no sabes por dónde empezar? ¿Quieres perfeccionar la rutina de abdominales que ya llevas realizando unas semanas o meses?

Sea cual sea tu punto de partida, te ofrecemos las respuestas a las dudas que tengas en mente. Y lo más importante: siempre en base a la evidencia científica. ¡Sigue leyendo!

Ahorra un 12% en tu primer pedido con SUNDT

SUNDT ofrece suplementos nutricionales de alta calidad. Nuestra gama se centra en vitaminas y minerales liposomales.

A N O R D I C O I L C O M P A N Y
No importa si es la primera vez que te planteas realizar una rutina de abdominales: hemos reunido toda la información necesaria para disipar cualquier duda que tengas. (Fuente: Citalliance: 121835828/ 123rf.com)

¿Cuántos abdominales debo hacer al día?

Realmente, no existe un número de abdominales perfecto, ni tampoco un tiempo determinado durante el que debas hacerlos. Tu rutina de abdominales dependerá de otros factores, como tus objetivos individuales o tu complexión (1).

  • Puedes comenzar con una serie de 5 a 8 abdominales en cada ejercicio, e ir añadiendo repeticiones hasta alcanzar los 15 o 20 abdominales en esa serie. Dependiendo de tu experiencia, podrás repetir la serie hasta 3 o 4 veces por entrenamiento (2).
  • Recuerda descansar unos treinta segundos entre cada una de esas series. Además, lo ideal es que las últimas repeticiones de tu rutina de abdominales te resulten difíciles de completar.

¿Cuánto tiempo necesito entrenar para tener un vientre plano?

De la misma manera, no hay un tiempo estimado para reducir la grasa abdominal (esa a la que comúnmente llamamos “tripa”), ni una fórmula perfecta para lograr este objetivo.

El tiempo es diferente para cada individuo. No obstante, los abdominales se pueden entrenar, en términos generales, con mayor frecuencia que la mayor parte de grupos musculares (1).

Ahora bien, deberás combinar tu rutina de abdominales con ejercicios aeróbicos y de resistencia, y también con una dieta adecuada (2), como te contaremos más adelante.

Oferta de bienvenida

Sólo para nuevos clientes, ofrecemos el siguiente código para un 12% de descuento en tu primer pedido.
* Válido para todos los productos de Nordic Oil

Aceite de CBD 15%
Entrega rápida
Hecho por la naturaleza
Pago seguro
En algunos ejercicios de abdominales más específicos necesitarás material complementario, como unas mancuernas. (Fuente: Hornos: 155485383/ 123rf.com)

¿Cuáles son los mejores ejercicios para trabajar el abdomen?

En términos generales, puedes dividir tu abdomen en tres zonas diferenciadas: la zona abdominal superior, la inferior y los abdominales oblicuos.

El ejercicio abdominal denominado crunch activa y trabaja, sobre todo, la parte superior. Por su parte, los ejercicios de elevación de piernas activarán el abdomen inferior, y la flexión lateral del tronco hará lo propio con los oblicuos (3). Para este último ejercicio, necesitarás un banco o unas mancuernas.

A continuación, te presentamos algunos de los ejercicios básicos que podrás incorporar a tu rutina de abdominales. Podrás realizarlos en tu casa, en la mayoría no necesitarás más que una colchoneta y ropa deportiva adecuada.

Nombre del ejercicio ¿Cómo lo realizo?
Abdominales crunch Es el ejercicio de abdominales más común. Apoya la espalda y los pies en el suelo. Después, coloca las manos detrás de tu cabeza. Levántala junto con el resto de la espalda, contrayendo los músculos abdominales hasta que los codos toquen tus piernas. Finalmente, regresa a la posición inicial y repite hasta completar la serie.
Abdominales con elevación de piernas  La espalda debe mantenerse en el suelo, en especial la zona lumbar. Los brazos permanecen pegados a los costados, o con las manos bajo los glúteos. Levanta tus piernas juntas, hasta que queden perpendiculares al tronco. Después, desciende lentamente, hasta la mitad del recorrido o hasta el final, y repite el ejercicio.
Abdominales en estabilización horizontal Colócate boca abajo, elevando el cuerpo gracias al apoyo de tus manos, antebrazos y pies. Deberás contraer el abdomen y aguantar en esa posición durante 10-30 segundos, sin arquear demasiado la columna. Después, desciende y repite el ejercicio.
Abdominales en estabilización latera Es un ejercicio parecido al anterior, pero de intensidad algo mayor. Deberás recostarte de lado, apoyado con una mano, el antebrazo y el pie del mismo lado. Después deberás elevar tu cuerpo, contrayendo el abdomen durante unos segundos. Finalmente, regresa a la posición inicial y repite el ejercicio.
 Flexión lateral del tronco Para este ejercicio, necesitarás unas mancuernas. Mantente de pie, con las rodillas algo flexionadas y las piernas separadas del ancho de los hombros. Deberás coger una de las mancuernas y flexionar el tronco hacia el lado opuesto, mientras contraes el abdomen. Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio.

Soy principiante: ¿por dónde empiezo?

Cada uno de nosotros es diferente: debes explorar para encontrar un punto de partida que se adapte a ti. Ahora bien, puedes comenzar con, aproximadamente, unos tres entrenamientos por semana e ir aumentando días a medida que progresas en tu rutina (2).

No obstante, tienes que tener en cuenta dos puntos importantes (1):

  • Al ejecutar un ejercicio nuevo, deberías comenzar con la mínima intensidad posible.
  • Una vez domines la técnica de ese ejercicio, puedes aumentar de forma gradual su intensidad, hasta que te resulte complicado terminar el número de repeticiones del ejercicio en cuestión.

De esta manera, te recomendamos que, desde el principio, te concentres en dominar adecuadamente la técnica de cada ejercicio de tu rutina de abdominales.

¿Qué debo tener en cuenta al realizar mis ejercicios abdominales?

En la siguiente tabla, te presentamos una serie de fundamentos que siempre deberás tener en mente en tu rutina de abdominales (1):

Concepto ¿Qué tengo que hacer?
Calentamiento Es importante que calientes los músculos antes del entrenamiento abdominal. Si los músculos están calientes, la contracción será óptima y con ello reducirás posibles lesiones.
Orden de los ejercicios Un orden clásico para una rutina abdominal es el siguiente: empezar por la musculatura inferior, continuar la oblicua y, por último, terminar con la superior. De esta manera, se gasta más energía en la parte baja, que es donde se encuentran los músculos más grandes.
Intensidad Es la cantidad de energía necesaria para completar una serie. Por norma general, deberás elegir una intensidad en cada ejercicio que te produzca fatiga muscular al terminar tus repeticiones de una serie.
Variación  ¡No tengas miedo a cambiar, ni a experimentar con nuevos ejercicios! Somos animales de hábitos, pero puedes probar con otros ejercicios o diferentes instrumentos para optimizar tu rutina de abdominales.

Queremos hacer especial hincapié en el concepto de intensidad. Un estudio reciente (4) demostró que, al aumentar la intensidad en sus ejercicios, algunas personas conseguían reducir la grasa del abdomen de manera significativa. No obstante, ¡hazlo con precaución!

6 consejos extra para sacarle el máximo partido a tu rutina de abdominales

Como ya te hemos adelantado, si quieres conseguir un abdomen perfecto deberás aplicar otra serie de pautas y adquirir otros hábitos complementarios.

Estos seis consejos no se centran solo en el abdomen, pero son imprescindibles para que tu rutina de abdominales sea lo más completa posible. ¡Toma nota!

En el gimnasio, en la calle o en casa: tendrás que hacer otros ejercicios complementarios a tu rutina de abdominales si quieres perder grasa en la zona. (Fuente: langstrup: 59938110/ 123rf.com)

1. ¡No dejes de lado el resto del cuerpo!

Si bien no hay una conclusión definitiva al respecto, algunos estudios demuestran que la reducción de grasa localizada no es posible (5, 6). Otros indican que es posible, pero de una forma muy reducida y acompañada de una posterior sesión con más ejercicios de resistencia (7).

Es por ello que tu rutina de abdominales, por sí sola, no te hará perder la grasa de la zona (8). Deberás combinarla con ejercicios de resistencia, y también con actividad aeróbica (a la que, normalmente, conocemos como cardio). Esta última se ha demostrado como la más eficaz a la hora de perder grasa abdominal (9).

2. Combina tu rutina de abdominales con una buena alimentación

Independientemente de los ejercicios a desarrollar, deberás combinar tu rutina de abdominales con una dieta adecuada para conseguir resultados óptimos (2). Tu rutina difícilmente podrá, por sí sola, compensar los efectos negativos de una mala alimentación.

Lo que comes es tu combustible, te aporta la energía y nutrientes necesarios para el día a día. Ahora bien, si no te alimentas correctamente, se favorece la acumulación de grasa en la zona abdominal, que es precisamente lo que quieres evitar.

Te recomendamos optar por una dieta sana y reducir, en la medida de lo posible, los alimentos más procesados.

Por otro lado, si consumes demasiadas calorías, también puedes acumular grasa abdominal que te impida obtener los resultados deseados (2). De esta manera, lo ideal es que obtengas un pequeño déficit calórico al final del día. Es decir, que gastes un poquito más de las calorías que consumes.

Finalmente, queremos darte dos consejos extra relacionados con la alimentación (1), para ayudar todo lo posible a mejorar tu rutina abdominal:

  • Reduce (o elimina) el consumo de bebidas alcohólicas,
  • Bebe mucha agua e hidrátate correctamente.

3. Controla tu respiración durante tu sesión

En tercer lugar, es importante mantener una respiración adecuada mientras realizas tu rutina de abdominales (10). En los ejercicios, deberás (11):

  • Inspirar al comienzo de la contracción del abdomen, en la fase de carga o esfuerzo.
  • Espirar hacia el final de la contracción del músculo, en la fase de retorno.

Hazlo siempre de forma regular, tranquila y relajada. Además, te recomendamos que intentes respirar con el diafragma y no elevando los pulmones. De esta manera, conseguirás aumentar la tensión en la pared abdominal.

4. Revisa tus movimientos y la postura en tus ejercicios

En tu rutina de abdominales siempre debes hacer movimientos lo más controlados posible y evitar los rebotes en los mismos. Para aquellos ejercicios que requieran que estés tumbado, elige una superficie plana y acolchada (10), como una esterilla o colchoneta de fitness.

Vigila siempre la postura de otras partes de tu cuerpo, especialmente piernas, brazos, cuello y zona lumbar (11). La posición de todas ellas variará en función del ejercicio abdominal que realices.

Para ejercitar tus abdominales correctamente, también deberás controlar la posición de otras partes del cuerpo. (Fuente: Amikishiyev: 161469035/ 123rf.com)

5. Vigila tu espalda

Este es un punto muy importante en tu rutina de abdominales. No tener una buena postura en la espalda durante los ejercicios puede acarrear que te hagas daño en la misma.

Por el contrario, hay estudios (10) que concluyen que realizar ejercicios abdominales con una postura adecuada podría ayudar, incluso, a estabilizar la columna vertebral lumbar.

6. Respeta tus tiempos de descanso

Por último, queremos recalcar que, en tu rutina de abdominales, el tiempo de recuperación es casi tan importante como el entrenamiento que realices. Esto se debe a que el músculo se desarrollará, precisamente, en este periodo de descanso (1).

Por esta razón, no te recomendamos entrenar los abdominales cada día. Puedes realizar, por ejemplo, tres sesiones por semana. Si el tiempo de recuperación entre tus sesiones no es el adecuado, seguramente estarás sobreentrenando esa parte del cuerpo. No siempre “más” significa “mejor”, y esta regla se cumple también para tu rutina abdominal.

Nuestra conclusión

Muchas personas son algo reacias a trabajar su abdomen. Seguramente, les parezca una tarea complicada o que requiere de mucho esfuerzo. Sin embargo, con estos consejos, un poco de constancia en tu entrenamiento y, sobre todo, ganas de conseguir resultados, no tardarás en notar el cambio.

¡Esperamos que hayas aprendido muchas cosas nuevas para aplicar en tu rutina de abdominales! Si es así, compártelas con tus amigos y familiares. Si lo prefieres, también puedes dejarnos un comentario al final de esta página.

(Fuente de la imagen destacada: Rido: 78069359/ 123rf.com)

Referencias (11)

1. Brungardt K. El libro completo de los abdominales. 1.ª ed. Barcelona: Paidotribo; 2003.
Source

2. Sanabria AF, Avella RE, Stucky LB. Análisis del entrenamiento abdominal en función del fortalecimiento y definición muscular. Revista digital: Actividad Física y Deporte. 2015; 1 (1): 74-82.
Source

3. Contreras B, Schoenfeld B. To Crunch or Not to Crunch: An Evidence-Based Examination of Spinal Flexion Exercises, Their Potential Risks, and Their Applicatibility to Program Design. Strength & Conditioning Journal. 2011; 33 (4): 8-18.
Source

4. Brennan AM, Day AG, Cowan TE, Clarke GJ, Lamarche B, Ross R. Individual Response to Standardized Exercise: Total and Abdominal Adipose Tissue. Med Sci Sports Exerc. 2020; 52 (2): 490-497.
Source

5. Roby FB. Effect of Exercise on Regional Subcutaneous Fat Accumulations. Research Quarterly. American Association for Health, Physical Education and Recreation. 2013; 33 (1): 273-278.
Source

6. Campillo R, Andrade DC, Campos C, Enríquez C, Lepín C, Izquierdo M. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. Journal of Strength & Conditioning Research. 2013; 27 (8): 2219-2224.
Source

7. Scotto A, Guerra E, Orlandi C, Bazzucchi I, Sacchetti M. Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. J Sports Med Phys Fitness. 2017; 57 (6): 794-801.
Source

8. Vispute S, Smith J, LeCheminant J, Hurley K. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength & Conditioning Research. 2013; 25 (9): 2259-2564.
Source

9. Yarizadeh H, Eftekhar R, Anjom-Shoae J, Speakman JR, Djafarian K. The Effect of Aerobic and Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Subcutaneous Abdominal Fat: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trials. Advances in Nutrition. 2021; 12 (1): 179–196.
Source

10. León JA, Calvo Á, Fernández A. Fundamentos básicos de la ejecución holística de ejercicios abdominales para estabilizar la columna lumbo-abdominal. Apunts Educación Física y Deportes. 2010; (99): 20-27.
Source

11. Martín M. Aerobic y fitness: fundamentos y principios básicos. 1.ª ed. Madrid: Librerías Deportivas; 2000.
Source

Libro
Brungardt K. El libro completo de los abdominales. 1.ª ed. Barcelona: Paidotribo; 2003.
Go to source
Artículo científico
Sanabria AF, Avella RE, Stucky LB. Análisis del entrenamiento abdominal en función del fortalecimiento y definición muscular. Revista digital: Actividad Física y Deporte. 2015; 1 (1): 74-82.
Go to source
Artículo científico
Contreras B, Schoenfeld B. To Crunch or Not to Crunch: An Evidence-Based Examination of Spinal Flexion Exercises, Their Potential Risks, and Their Applicatibility to Program Design. Strength & Conditioning Journal. 2011; 33 (4): 8-18.
Go to source
Estudio científico
Brennan AM, Day AG, Cowan TE, Clarke GJ, Lamarche B, Ross R. Individual Response to Standardized Exercise: Total and Abdominal Adipose Tissue. Med Sci Sports Exerc. 2020; 52 (2): 490-497.
Go to source
Estudio científico
Roby FB. Effect of Exercise on Regional Subcutaneous Fat Accumulations. Research Quarterly. American Association for Health, Physical Education and Recreation. 2013; 33 (1): 273-278.
Go to source
Estudio científico
Campillo R, Andrade DC, Campos C, Enríquez C, Lepín C, Izquierdo M. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. Journal of Strength & Conditioning Research. 2013; 27 (8): 2219-2224.
Go to source
Estudio científico
Scotto A, Guerra E, Orlandi C, Bazzucchi I, Sacchetti M. Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. J Sports Med Phys Fitness. 2017; 57 (6): 794-801.
Go to source
Estudio científico
Vispute S, Smith J, LeCheminant J, Hurley K. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength & Conditioning Research. 2013; 25 (9): 2259-2564.
Go to source
Estudio científico
Yarizadeh H, Eftekhar R, Anjom-Shoae J, Speakman JR, Djafarian K. The Effect of Aerobic and Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Subcutaneous Abdominal Fat: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trials. Advances in Nutrition. 2021; 12 (1): 179–196.
Go to source
Artículo científico
León JA, Calvo Á, Fernández A. Fundamentos básicos de la ejecución holística de ejercicios abdominales para estabilizar la columna lumbo-abdominal. Apunts Educación Física y Deportes. 2010; (99): 20-27.
Go to source
Libro
Martín M. Aerobic y fitness: fundamentos y principios básicos. 1.ª ed. Madrid: Librerías Deportivas; 2000.
Go to source