Rutina Cardio: Las 3 mejores rutinas de cardio para hacer en casa

rutinas de cardio

Estamos acostumbrados a relacionar los ejercicios cardiovasculares o mejor conocidos como cardio, con rutinas estacionarias de alta resistencia como los que hacemos en la máquina elíptica. Sin embargo, las mejores rutinas cardio son ejercicios compuestos por múltiples articulaciones y músculos para la mayor quema de calorías.

Los ejercicios de cardio son el  entrenamiento más popular debido a que notas los cambios con mayor rapidez. Por lo general, se recomienda que sean de 2 a 3 veces por semana, con una duración de 45 minutos por sesión compuesta por múltiples ejercicios y pausas de 30 segundos para descansar. ¿Interesado? ¡Pues presta atención!

Puntos clave

  • Los ejercicios cardiovasculares tienen muchos beneficios en el cuerpo, aparte de ponerlo en forma. Mejoran el funcionamiento de los pulmones y el corazón, así también como llevar oxígeno a todas las células del cuerpo. En lo psicológico, mejora el estado de ánimo y da una sensación de bienestar (5).
  • Cuanto mayor sea la intensidad de los ejercicios de cardio, mayor energía usarás y mayor será el oxígeno en la poscombustión, EPOC. Esto quiere decir que, quemarás más calorías hasta llegar al estado de relajación.
  • Existen estudios que comprueban que ejercitarse por la mañanas ofrece mayores resultados que hacerlos en la tarde o noche. Esto se debe a que el metabolismo actúa de una manera más rápida que incrementa los resultados en un 15% en comparación a los que se realizan en la tarde (3).

Las 3 mejores rutinas de cardio para hacer en casa

Los ejercicios cardiovasculares debido a su ritmo cardiorrespiratorio, nos ayudan a quemar más caloría en menos tiempo a la vez de mejorar el metabolismo y fortalecimiento de nuestro corazón y pulmones. ¿Quieres conocer más de los beneficios de hacer ejercicios de cardio? Lee el siguiente cuadro.

Beneficios Explicación
Mejora la circulación de la sangre Los ejercicios cardiovasculares son la mejor manera de lograr que el flujo sanguíneo se distribuya de forma equitativa por todo el cuerpo.
Aumenta la capacidad pulmonar Las rutinas de cardio mejoran la capacidad pulmonar y con un entrenamiento periódico el organismo se adapta a este tipo de estímulos y a otros similares.
Mejora la salud del corazón Los ejercicios cardiovasculares contribuyen a fortalecer el corazón y acostumbrarse a bombear sangre a un mejor ritmo y evitar fallos a futuro.
Quemar calorías Tiende a ser la razón principal por la cual personas inician en esta práctica, ya que los ejercicios cardiovasculares son los mejores para quemar calorías. Asimismo, disminuye los niveles de colesterol y triglicéridos.
Te hace sentir más feliz Esto se debe a la expulsión de endorfinas durante las rutinas cardiovasculares. Está comprobado que las personas que entrenan a menudo son más felices y tienen bajo niveles de estrés.
Ayuda a prevenir algunas enfermedades El cardio ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, mantiene estables los niveles de colesterol, la hipertensión y la diabetes.
Mejora el sistema inmunológico Al aumentar el ritmo cardíaco los vasos sanguíneos se dilatan permitiendo un mayor flujo de glóbulos blancos, los agentes encargados de luchar contras virus e infecciones.

Conociendo todos estos beneficios, ¿estás listo para empezar hacer rutinas de cardio? Actualmente, puedes encontrar muchas rutinas para trabajar cada parte del cuerpo con distintos objetivos e intensidades pero, en este artículo te mostraremos las más prácticas y eficientes que puedes hacer en casa.

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Rutina cardio para brazos y espalda

La mejor opción para ejercitar el músculo de los brazos y espalda es el uso de peso, mancuernas o pesas. Sin embargo, si no cuentas con estas herramientas en tu casa lo puedes sustituir con otro objeto.

Extensión de tríceps

Debemos estar en pie con las piernas un poco flexionadas, cogemos una mancuerna o la herramienta de peso y extendemos los brazos hacia arriba. Nos mantenemos un rato en esa posición y luego flexionamos los codos para llegue a la altura de la nuca. Volvemos a repetir la serie 3 veces con 10 repeticiones. Debes tener en cuenta que los brazos siempre deben estar junto a la oreja.

«Curl» Extensión de bíceps

Mantener la posición de las piernas como en el ejercicio anterior, agarra dos mancuernas y flexiona un codo levantando el peso, luego baja y repite la serie con el otro brazo.

Realiza 3 series de 10-12 repeticiones. Debes tener en cuenta que los brazos siempre deben estar junto a las costillas.

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Elevación frontal del hombro

Con los brazos extendidos, agarramos una mancuerna con cada mano. Desde esta posición, con los brazos hacia abajo, vamos haciendo elevaciones brazo por brazo hasta que estos  queden en paralelo al suelo. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.

cardio con mancuernas
El ejercicio «curl» es uno de los más populares para ejercitar los brazos. (Fuente: Andrea Piacquadio: 3763115I/pexels.com)

Rutina cardio para el abdomen y cintura

Para poder tonificar tus músculos abdominales, debes trabajar una variedad de ejercicios y bajar tu grasa corporal. Lo más importante es tener un plan de entrenamiento para poder evaluar tu rendimiento y cambiar los ejercicios si es que hacen falta.

Abdominales bicicleta

Debemos estar recostados en el suelo con las piernas extendidas y los pies un poco levantados. Doblamos la rodilla derecha mientras giramos la parte superior izquierda del cuerpo para tocar la rodilla con el codo. Luego, repetimos con la otra pierna y la parte superior derecha. Realiza 4 series de 10-12 repeticiones.

Levantamiento de rodillas

Estando de pie debes levantar las piernas doblando las rodillas hacia el pecho una por una con pequeños saltos. No olvides apretar el abdomen cuando subes las piernas. Realiza 4 series de 10-12 repeticiones.

Mountain climbers

Estando en la posición de plancha, aprieta el abdomen y mantén la espalda recta. Eleva tus rodillas hacia el pecho de forma intercalada con una velocidad promedio. Hazlo durante 1 minuto  y repite 3 veces.

chica haciendo abdominales de bicicleta
Abdominales de bicicleta son de mucha ayuda para fortalecer el core. (Fuente: Ana Shvets : 5068686/pexels.com)

Rutina cardio para piernas y glúteos

Los glúteos son uno de los músculos más trabajados estéticamente y también por la salud. Por ello, hacer ejercicio en casa para aumentar la masa muscular es una buena forma de cuidarse, sobre todo si se tiene poco tiempo en el día.

Zancadas o «lunge»

Estando de pie ponemos una pierna adelante y otra atrás. En la primera, extendemos y ponemos el pie completamente apoyado en el suelo. La otra pierna debe estar semi extendida y con el pie en punta. Desciende verticalmente y luego subes.

Después cambias de posición y realizas la misma serie. Realiza 4 series de 10-12 repeticiones.

Sentadillas

Es uno de los ejercicios más famosos para los músculos del glúteo. Ponte de pie recto con las piernas al ancho de las caderas y levemente flexionadas. Luego, flexiona las rodillas y baja la cadera.

Los muslos deben romper el paralelo con el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite 4 veces la serie con 10-12 repeticiones.

Extensión de cadera

En este ejercicio, te recomendamos hacer usar un «mat» para tener una mayor adherencia en los codos y en las manos, porque es en ellos donde vas a sujetarte. Ponte en posición de flexión y eleva la rodilla todo lo que puedas hasta sentir la tensión en la nalga y en el muslo interno.

Mantén esta posición uno segundos y vuelve a ejecutarla con la misma pierna 5 veces más Luego cambia de pierna. Repite 4 veces la serie con 10-12 repeticiones.

chicas haciendo cardio
En las zancadas se trabajan varios músculos desde el cuádriceps a los glúteos hasta los isquiotibiales. (Fuente: Anthony Shkraba: 4662353//pexels.com)

Todo lo que debes considerar antes de hacer una rutina cardio

Antes de efectuar tu rutina de cardio debes tener en cuenta muchos aspectos, como los que te mostramos a continuación en esta sección:

¿Cómo debo prepararme antes de hacer una rutina de cardio?

  • Vestir ropa cómoda. Es preferible usar ropa de algodón y cómoda para hacer mejor las flexiones. Si tienes partes expuestas y vas a entrenar en exteriores es preferible usar bloqueador.
  • Calentar y estirarnos. El calentamiento es importante para subir la temperatura del cuerpo  para de esta manera prevenir lesiones. Para ello, se hacen movimientos de articulación para activar la circulación. Hay que tener en cuenta que todos estos deben ser de baja intensidad.
  • Comer carbohidratos para tener energías. Si vamos a llevar una rutina cardio debemos comer una hora antes una comida balanceada baja en grasas y azúcar, moderada en proteínas y alta en carbohidratos como batidos de plátano, arándanos o almendras.

¿Cómo puedo optimizar los resultados de mi rutina de cardio?

Ejercitarse solo con una rutina de cardio impuesta y hacerlo con frecuencia no siempre suele ser el único método para lograr tus objetivos ¿Quieres conocer algunas técnicas que te ayudarán? Estas son las siguientes:

  1. Variar las rutinas de cardio. Salir de las rutinas monótonas y dividirlas en lapsos con descansos de 30 segundos es una buena manera de conseguir resultados más rápidos. Esto se debe a que impulsará el ritmo cardiaco y el desarrollo del metabolismo.
  2. Comer después de entrenar. Para ayudar a la recuperación de los músculos tras la rutina de ejercicios se debe reponer el glucógeno y para ello se recomienda ingerir alimentos ricos en proteínas y carbohidratos en las primeras dos horas posteriores al ejercicio.
  3. Beber líquidos. Se debe beber líquidos antes, durante y después del entrenamiento para prevenir la deshidratación. Asimismo, se debe tener en cuenta el clima y el tamaño del cuerpo. Por lo general, es recomendable tomar agua. Sin embargo, si tu rutina duró más de 60 minutos, lo mejor es tomar una bebida deportiva, ya que te ayudará a dar más energía.

¿Cuáles son los riesgos de hacer rutinas de cardio?

Si bien hacer rutinas de ejercicios es manera saludable de mantener el cuerpo, todo en exceso puede ser dañino. Aunque han sido pocos los casos, la actividad física puede aumentar las probabilidades de complicaciones a los individuos con factores de riesgo cardiovascular, arritmias, lesiones, hemorragias.

Para disminuir estos riesgos es importante controlar los volúmenes e intensidades, sobre todo en principiantes, tener un buen descanso para la recuperación de los músculos y prestar atención a las señales del cuerpo ante cualquier anormalidad e ir al médico (4).

chico tomando agua
Se debe tomar agua o energizante mientras se entrena. (Fuente: Nigel Msipa: 0w5qb6RPtGk/unsplash.com)

¿Cuáles son los mitos sobre las rutinas de cardio?

Cuando se inicia con la práctica de ejercicios físicos es común escuchar varias recomendaciones u opiniones acerca de lo que debemos hacer ¿Pero sabías que no todas estas afirmaciones son ciertas? Conoce los mitos más comunes sobre las rutinas de cardio.

  1. “Hacer cardio es la mejor forma de bajar el porcentaje de grasa”. Para realmente bajar el porcentaje de grasa el secreto es mejorar la alimentación y hacer ejercicios. Es decir, controlar las calorías consumidas y quemar las calorías. Es por ello, que está comprobado que un déficit calórico con una rutina de ejercicios regular puede ayudar a la persona a bajar de peso (1). Enfocarse exclusivamente en realizar rutinas de cardio no es suficiente.
  2. “Siempre haz cardio en ayunas”. Si bien las reservas de glucógeno en el organismo son bajas ya que, durante la noche el cuerpo no ha recibido alimento y puede ayudar a algunas personas a bajar de peso. Los entrenadores profesionales sugieren que el cuerpo necesita tener energías suficientes para alimentar el metabolismo durante las rutinas de entrenamiento y también incrementar la intensidad de los ejercicios (2).
  3. “Cardio disminuye las probabilidades de aumentar masa muscular”. No importa el objetivo que quieras lograr, siempre es recomendable hacer una rutina de cardio pues, mientras el sistema cardiovascular se vuelva más fuerte, la recuperación muscular mejorará y te ayudará a mejor el desempeño e intensidad de tus ejercicios.
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Comer de una manera saludable es el elemento principal al momento de bajar de peso. (Fuente: Brooke Lark: jUPOXXRNdcA/unsplash.com)

Nuestra conclusión

Las rutinas de ejercicios cardiovasculares son las actividades más populares para entrenar en casa, ya que son fáciles de hacer y no se necesitan de muchas herramientas extras.

Existen diversos tipos de ejercicios para las diferentes partes del cuerpo. Asimismo, hay que considerar que para tener mejores resultados es mejor complementarlo con la alimentación.

(Fuente de la imagen destacada: Geert Pieters: 3RnkZpDqsEI/ unsplash.com)

Referencias (5)

1. Aguirre Gallardo, Grace Pamela. Dietas milagrosas para bajar de peso y sus efectos en la salud de las usuarias de Serenity Spa en Quito, en el periodo de julio a diciembre del 2018. Repositorio Pontificia Universidad Católica del Ecuador. Ecuador, Quito. 2019.
Source

2. Mark A. Febbraio, Alison Chiu, Damien J. Angus, Melissa J. Arkinstall, and John A. Hawley. Effects of carbohydrate ingestion before and during exercise on glucose kinetics and performance. Journal of Applied Physiology, American Physiological society. 2000
Source

3. McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G., Raglin, J. S., & Rattray, B. (2017). Morning Exercise: Enhancement of Afternoon Sprint-Swimming Performance, International Journal of Sports Physiology and Performance, 12(5), 605-611. Retrieved Feb 19, 2021, from https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/12/5/article-p605.xml
Source

4. Marques, A., Peralta, M., Sarmento, H. et al. Prevalence of Risk for Exercise Dependence: A Systematic Review. Sports Med 49, 319–330 (2019). https://doi.org/10.1007/s40279-018-1011-4
Source

5. Israel González, Nora Gómez, Ruth Ortiz, Victoria Ibarra. Ejercicio físico como tratamiento adyuvante de los trastornos mentales. Universidad Nacional de Asunción. San Lorenzo, Paraguay. Vol. 51, núm. 3 (2018)
Source

Estudio científico
Aguirre Gallardo, Grace Pamela. Dietas milagrosas para bajar de peso y sus efectos en la salud de las usuarias de Serenity Spa en Quito, en el periodo de julio a diciembre del 2018. Repositorio Pontificia Universidad Católica del Ecuador. Ecuador, Quito. 2019.
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Estudio científico
Mark A. Febbraio, Alison Chiu, Damien J. Angus, Melissa J. Arkinstall, and John A. Hawley. Effects of carbohydrate ingestion before and during exercise on glucose kinetics and performance. Journal of Applied Physiology, American Physiological society. 2000
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Estudio científico
McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G., Raglin, J. S., & Rattray, B. (2017). Morning Exercise: Enhancement of Afternoon Sprint-Swimming Performance, International Journal of Sports Physiology and Performance, 12(5), 605-611. Retrieved Feb 19, 2021, from https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/12/5/article-p605.xml
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Estudio científico
Marques, A., Peralta, M., Sarmento, H. et al. Prevalence of Risk for Exercise Dependence: A Systematic Review. Sports Med 49, 319–330 (2019). https://doi.org/10.1007/s40279-018-1011-4
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Estudio científico
Israel González, Nora Gómez, Ruth Ortiz, Victoria Ibarra. Ejercicio físico como tratamiento adyuvante de los trastornos mentales. Universidad Nacional de Asunción. San Lorenzo, Paraguay. Vol. 51, núm. 3 (2018)
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