Quinoa: propiedades, valor nutricional, recetas y más

La quinoa se ha convertido en uno de los alimentos más populares y con razón. Es un superalimento, considerado como un pseudo cereal, es muy completo se recomienda para deportistas, embarazadas, niños, diabéticos, personas con problemas de colesterol e incluso depresión. Es, además, buena para bajar de peso y combatir el estreñimiento.

Sus excelentes propiedades nutricionales son muchas. Esta semilla contiene todos los aminoácidos esenciales para las personas y además un equilibrio casi perfecto de proteínas, grasas y carbohidratos. Por todo esto, la quinoa se está ganando un lugar merecido en la dieta mediterránea y por esto es muy importante que prestes atención al contenido de este artículo. Aquí responderemos todas tus dudas y podrás conocer las propiedades y los beneficios de la quinoa para la salud. ¡No te lo pierdas!

Puntos clave

  • La quinoa es una semilla que cautiva a aquellos que defienden una alimentación sana y natural. Contiene mucha fibra y aporta energía, proteínas y una gran cantidad de minerales. El 80% de su producción se concentra en Ecuador, Perú y Bolivia. Hoy la NASA cultiva la quinoa en el espacio como superalimento.
  • Podemos encontrar diferentes tipos de quinoa. La más común es la blanca y su sabor puede ser parecido a una combinación del arroz blanco con el cuscús. No cansa el paladar y su sabor es capaz de limpiar otros sabores más intensos.
  • Los incas llamaban a la quinoa “chisaya mama”, que significa “la madre de los granos” y fue el alimento principal de los indígenas hasta la conquista española. A pesar de que los europeos en un principio rechazaron este grano por su origen, en el siglo XX se convirtió en algo extraordinario por sus propiedades nutritivas.

Todo lo que debes saber sobre las propiedades de la quinoa

Actualmente, la quinoa es conocida. Incluso muchos sabemos que es muy buena para la salud y la usan en su alimentación, pero pocos conocen información específica sobre las características, propiedades y valor nutricional de esta semilla andina. ¡No te lo pierdas! Aquí encontrarás todos lo que necesitas saber sobre las propiedades de la quinoa.

Incorpora nutrientes, vitaminas y minerales a tu dieta con la quinoa. (Fuente: Serezniy: 113636288/ 123rf.com)

¿Qué es la quinoa?

La quinoa o chenopodium quinoa es el grano de oro de los Andes desde hace 7000 años y proviene de la lengua quechua. Significa “grano madre” y se consideraba un alimento sagrado y se usaba en procedimientos curativos o medicinales. Tiene un alto valor nutritivo y es capaz de adaptarse fácilmente a diferentes ambientes y condiciones climáticas.

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A pesar de que existen varios tipos, la clasificación de la quinua se hizo primero a partir del color de la planta y los frutos. Posteriormente, se basó en los tipos morfológicos de la planta. A pesar de la amplia variación observada, la quinua se considera una sola especie.

Este grano es el único alimento de origen vegetal que contiene todos los aminoácidos esenciales, oligoelementos y vitaminas, y además no tiene gluten. Actualmente, es bien famoso y versátil, por lo que se ha ganado un lugar entre muchos. La quinoa es un pseudo cereal que crece en una planta que puede alcanzar hasta 3 m de altura. Es una fuente natural y saludable de energía y su consumo representa un lujo para nuestro organismo.

¿Cuáles son las propiedades de la quinoa?

A pesar de que la quinoa es un cereal que supera a todos los demás cereales en cuanto a la cantidad de proteínas, aminoácidos, minerales, vitaminas y fibra. El equilibrio de estos componentes favorecen la asimilación de proteínas.

Aquí puedes ver claramente sus propiedades:

  • La quinoa es también rica en minerales esenciales, tales como el hierro, magnesio, manganeso, fósforo, cobre, zinc y potasio.
  • Aporta vitamina B5 al 13% y B3 al 9%.
  • Contiene hidratos de carbono, los cuales representan el 69% de su peso y portan 374 calorías por cada 100 g.
  • Contiene fibra con una dosis de 6 g por cada 100 de quinoa.
  • Posee 16 aminoácidos, de ellos 8 esenciales que juegan un papel fundamental en el desarrollo del cerebro.
  • Sus proteínas están al 16%, muy cercano a la recomendación de la FAO para la nutrición humana.
  • Contiene grasas naturales del 4-9%, siendo la mitad de ácido linoleico, esencial para la dieta humana.
  • Entre sus carbohidratos se encuentra el almidón, pero este no contiene gluten como la mayoría de los demás cereales.
Escoge los mejores alimentos: La quinoa es un superalimento rico en proteínas, minerales esenciales y grasas naturales. (Fuente: Serezniy: 110665501/ 123rf.com)

¿Cuál es el valor nutricional de la quinoa?

La quinoa, según la FAO, es el grano que más nutrientes aporta al organismo por cada 100 calorías. Gracias a todas sus características fue nombrado como superalimento por la ONU. Aquí podrás ver una tabla comparativa de la quinoa con otros cereales más conocidos como el arroz o el trigo.

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100 gr Quinoa Arroz Trigo
Energía (Kcal) 306l 387 314
Proteína (gr) 13,8 7 11,7
Grasa (gr) 5,5l 0,9 2
Carbohidratos (gr) 49,2 86 61
Fibra dietética (gr) 7,9 0,2 10,13

La cantidad de proteínas de la quinoa varía según el tipo y varía entre 10,4 – 17%. Como vemos en la tabla, este grano tiene más proteínas que el arroz, el trigo, el maíz y la cebada con 9,4% y 10% respectivamente. Tiene gran valor en la nutrición porque aporta todos los aminoácidos esenciales y no esenciales y no contiene gluten.

Las grasas de la quinoa son poliinsaturadas, encontrándose el omega 6 o ácido linoleico y omega 3 o ácido linolénico. Sus hidratos de carbono son complejos, por lo que es una gran fuente de energía. La mayoría de su fibra es insoluble y entre sus vitaminas y minerales se encuentra la vitamina B5, ácido fólico, vitamina B1 y vitamina B3, hierro, zinc, potasio y magnesio.

¿Cuáles son los beneficios de la quinoa para la salud?

La quinua se puede consumir como sustituto del arroz, ya que un cereal de desayuno caliente, o se puede hervir en agua para preparar cereales para bebés. Las semillas pueden incluso ser reventado como palomitas de maíz. También se pueden moler y se utiliza como harina o germinado. Los brotes necesitan ponerse verdes antes de que se puedan agregar a las ensaladas.

Con toda la información que hasta ahora tienes sobre la quinoa, habrás podido comprender que no se trata de cualquier alimento. Sus propiedades son muchas, pero sus beneficios no se quedan atrás.

Aquí podrás ver los beneficios de la quinoa para la salud.

  • Contiene más proteínas que cualquier otro cereal y un alto valor biológico.
  • Contiene un equilibrio casi perfecto de aminoácidos esenciales.
  • Contiene carbohidratos complejos, los cuales ayudan a mantener buenos niveles de energía.
  • Contiene grasas saludables y poliinsaturadas, como el omega 3 y 6.
  • Contiene gran cantidad de fibra, minerales y vitaminas.
  • Es ideal para dietas veganas, celíacas y diabéticas.
  • Favorece el rendimiento mental debido al suministro constante de energía.
  • Ayuda en la prevención de enfermedades cardiovasculares, el cáncer de mama, tuberculosis, diabetes de tipo 2.
  • Alivia el estreñimiento por su alto contenido en fibra.

¿Cuántos tipos de quinoa existen?

Existen varios tipos de quinoa. Sin embargo, las propiedades nutricionales, sus vitaminas, minerales y aminoácidos esenciales no varían según el tipo. Las diferentes variedades se diferencian por su color, siendo la blanca, la roja y la negra las más comunes y conocidas por quienes la consumen.

La Kancolla es una variedad dulce de quinua, utilizada como planta alimenticia, principalmente de la misma forma que el trigo y el arroz. La quinua ha sido redescubierta por investigadores agrícolas de sociedades industrializadas recientemente. Es un alimento muy nutritivo y la parte comestible principal son las semillas.

Aquí te presentamos los 3 tipos principales de quinoa y sus diferencias. Podrás ver por ti mismo y escoger aquella que se adecue más a tus necesidades. ¡No te lo pierdas!

Tipos Propiedades
Quinoa blanca La quinoa blanca es el grano más conocido, ya que es la que normalmente se usa más en la cocina. Su sabor es sutil y tiene un porcentaje menor de carbohidratos y calorías que la roja y la negra, así como más fibra y proteínas. Es recomendable para las buenas dietas, ya que favorece la digestión y controla el azúcar en sangre. Además ayuda a quemar grasas y fortalece los tejidos y músculos.
Quinoa roja La quinoa roja, al igual que la blanca tiene pocas calorías y muchas proteínas, por lo que es también muy nutritiva. A pesar de su bajo porcentaje de grasas, es rica en carbohidratos, por lo que se recomienda mucho a los deportistas.
Quinoa negra La quinoa negra se considera como un híbrido entre la semilla de quinoa y de espinaca. Es una especie relativamente nueva y su sabor es terroso. Uno de los aminoácidos que resalta en este tipo de quinoa es el litio, el cual es bueno contra el estrés y depresión. Tiene propiedades cicatrizantes y antiinflamatorias.

¿Cómo se adapta la quinoa a los tipos de alimentación?

La quinoa es un alimento versátil, no solo se adapta a diferentes ambientes y climas, sino también a sabores y dietas. Aquí podrás ver cómo este pseudo cereal funciona con múltiples estilos de alimentación y de vida. Seguro te sientes identificado con alguno.

No solo podrás usarla en versiones saladas, sino que podrás encontrar recetas deliciosas dulces con quinoa para disfrutar en diferentes momentos del día, incluso en el desayuno. Más abajo tienes recetas de cocina muy fáciles que te recomendamos probar. ¡Sigue leyendo!

Será excelente opción la quinoa para:

  • Los celíacos porque no contiene gluten.
  • Los diabéticos porque contiene un bajo índice glucémico.
  • Las dietas para adelgazar, ya que tiene bajo índice glucémico, mucha fibra y pocos carbohidratos.
  • Los problemas de colesterol o estreñimiento, ya que tiene mucha fibra y controla los niveles de colesterol.
  • Los deportistas, ya que es muy completo en cuanto a proteínas y micronutrientes.
  • Los vegetarianos por su alto contenido de proteínas, siendo un gran sustituto de la leche y la carne sin contener grasas saturadas.
  • Los niños o embarazadas. Los bebés la pueden comer en puré, pues su contenido de arginina e histidina es esencial para el desarrollo del niño. Para las embarazadas es fundamental, ya que contiene ácido fólico.
Ensalada de quinoa, refrescante y saludable. ¡Aliméntate bien! (Fuente: Fotek: 129291233/ 123rf.com)

¿Cómo puedo cocinar la quinoa?

Para cocinar la quinoa es necesario que tengas en cuenta un buen lavado del grano, el cual es suficiente con el uso del agua del grifo. Esto es debido a que la quinoa contiene saponinas, la cual es una toxina que puede amargar tu receta. Una vez que ya no haya espuma cuando estés lavando la quinoa, puedes ponerla a cocer tal y como cocinas el arroz blanco con agua, pero si quieres puedes sustituirla por caldo.

Otra forma en la que puedes usar la quinoa es tostando su grano para luego hacerlo harina. Esto lo puedes utilizar para hacer rebozados o tener harina vegana. De esta manera puedes hacer diferentes tipos de pasta o preparar purés de bebé.

Las semillas, muchas veces, se usan hervidas como el arroz o se usan para espesar sopa o como papilla. También se puede triturar y convertir en harina de quinua para hacer fideos, biscochos, etc. Sin embargo, tal uso es complicado debido al sabor amargo de las semillas debido a su contenido en saponina que forma una solución jabonosa en agua.

Aquí podrás ver una tabla en la que te explicamos 2 tipos diferentes de cocción, tradicional y en microondas. ¡Tú eliges!

Cocción
Forma tradicional Añade la misma dos de agua o caldo por cada una quinoa y deja cocer durante 15-20 minutos. Una vez que tenga el rabito blanco y el grano esté semitransparente la puedes retirar del fuego y dejar reposar. Si sobra agua, escurre y deja secar. El grano debe quedar al dente.
En microondas Primero debes disponer de un recipiente para microondas. Una vez que tengas tu mezcla de la quinoa con el agua o caldo, te recomendamos que cada 3 minutos sácala y revuelve. Así hasta que esté cocida la quinoa. Una vez que esté listo, dejar reposar y escurrir el agua sobrante en caso de ser necesario.

¿Qué recetas con quinoa puedo hacer?

La popularidad de la quinoa es indiscutible. Su versatilidad y propiedades han hecho de las recetas que incluyen a este grano toda una tendencia. Entre las combinaciones más habituales se puede encontrar en ensaladas, con muchas verduras. Aquí te presentamos algunas de las recetas más ricas. Estamos seguros de que te va a encantar. ¡Prueba y verás!

Ensalada al estilo asiático de quinoa y gambas (para 2 personas)

Ingredientes

  • Quinoa 60 g
  • Gambones 150 g
  • Aguacate 1 unidad
  • Canónigos 100 g
  • Tomate cherry 100 g
  • Zumo de lima 20 ml
  • Chile en copos 1/4 cucharadita (opcional)
  • Cebolleta 2 unidades
  • Salsa de soja 15 ml
  • Cilantro fresco
  • Aceite de maíz 15 ml
  • Sirope de arce 1/2 cucharadita

Preparación:

Primero hierve la quinoa según las instrucciones del fabricante, aproximadamente 15 minutos. Luego escurre y resérvala en un bol. Cocer los gambones y reservarlos. Al mismo tiempo vamos preparando el aliño. Mezclamos el zumo de lima y el chile en copos, el aceite y el sirope de arce.

Luego debemos añadir la mitad del aliño a la quinoa y la cebolleta picada, los canónigos, los gambones cocidos, el aguacate en láminas y los tomates cherry partidos a la mitad. Añadimos sal al gusto y echamos por encima el resto del aliño y el cilantro fresco picado. Servir.

Ensalada mediterránea de quinoa y pollo

Ingredientes:

  • Pechuga de pollo 250 g
  • Quinoa 100 g
  • Tomate 2 unidades
  • Apio 2 unidades
  • Pimiento rojo 1 unidad
  • Queso de cabra en medallones 4
  • Limón 1 unidad
  • Lima 2 unidades
  • Vinagre de Jerez 10 ml
  • Aceite de oliva virgen extra 50 ml
  • Hierbas provenzales al gusto
  • Perejil fresco
  • Pimienta negra molida
  • Sal

Preparación:

Una vez limpia la pechuga de pollo y enjuaga y cocina la quinoa según el paquete. Hierve el pollo unos 15 minutos, hasta que esté tierno. Mientras tanto, lava bien los vegetales. Corta los tomates en dados pequeños, y el apio. Retira los nervios y las semillas del pimiento y trocéalo en cubos pequeños.

Luego mezcla todo en un bol. Salpimienta el pollo y añádelo a la fuente junto con la quinoa. Incorpora el perejil fresco y el queso de cabra. Mezcla todo. Para el aliño, bate el aceite con el zumo de los cítricos, el vinagre de Jerez y una pizca de sal. Ponlo por encima de la ensalada y sazona al gusto con el resto de hierbas.

Paella de quinoa (4 personas)

Ingredientes:

  • Quinoa 350 g
  • Cebolleta 1
  • Dientes de ajo 1
  • Tomate troceado natural 50 g
  • Pimiento rojo pequeño 1
  • Judías verdes planas 4
  • Guisantes 1 puñado
  • Langostinos 12
  • Calamar 200 g
  • Almejas 1 puñado
  • Mejillones 8
  • Caldo de pescado 1 L
  • Azafrán
  • Perejil
  • Tomillo fresco
  • Limón
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal

Preparación:

Cocina la quinoa según las instrucciones del paquete. Pica la cebolleta, el ajo y el pimiento, y trocea las judías verdes y el calamar. Calienta un poco de aceite en una paellera y dora brevemente los langostinos y el calamar. Limpia los mejillones y ábrelos en un cazo con agua al fuego. En la preparación  deja pochar la cebolleta con un diente de ajo, añade el pimiento y el tomate, y déjalo unos minutos.

Incorpora la quinoa, una pizca de sal y remueve bien para que empiece a coger aroma junto con los guisantes y las judías. Cubre con el caldo y añade el azafrán. Tapa y deja cocinar unos 10-12 minutos. Luego añade las almejas al resto de marisco, vigilando el nivel de líquido y controlando el fuego. Cocina unos 5 minutos más y deja reposar antes de servir con perejil, tomillo y limón (al gusto).

Pan de quinoa

Ingredientes

  • Para la masa madre: 75 g de harina de fuerza, 25 g de agua, 5 g de levadura de panadería y 10 g de leche.
  • Para hacer el pan: 200 g de quinoa, 480 g de agua, 25 g de avena, 60 g de agua, 60 g de leche, 180 g de agua tibia, 50 g de aceite de oliva, 3 cucharadas de leche en polvo, 100 g de masa madre, 250 g de harina de trigo, 375 g de harina de fuerza y 1 sobre de levadura para pan.

Preparación:

Primero la masa madre. Mezcla en un bol los ingredientes, tápalo con papel film y deja reposar hasta que doblen su tamaño. Mientras, lava bien la quinoa y cocínala según el paquete. Hierve la avena con los 60 g de leche y 60 g de agua y remueve para que no se pegue. Deja enfriar.

Mezcla el agua tibia, el aceite de oliva, la leche en polvo, la sal, la masa madre, la quinoa, la avena, las harinas y la levadura. Con las manos untadas de aceite le damos la forma deseada, lo colocamos en un molde y horneamos con el horno precalentado a 200ºC durante 45 minutos aproximadamente.

En diferentes formatos, con diferentes combinaciones de sabores: la quinoa. Llena de nutrientes y beneficios.
(Fuente: Serezniy: 112182600/ 123rf.com)

Galletas de quinoa y naranja

Ingredientes:

  • Piel de naranja confitada 70 g
  • Harina de quinoa 100 g
  • Harina de trigo sarraceno 100 g
  • Mantequilla a temperatura ambiente 100 g
  • Azúcar moreno 100 g
  • Huevo 1
  • Yema de huevo 1
  • Levadura química en polvo 1 cucharadita
  • Leche entera 30 g
  • Azúcar glas para espolvorear

Preparación:

Confitamos la piel de naranja y trituramos por 30 segundos. Agrega la harina de quinoa y el trigo sarraceno, la mantequilla, el azúcar, el huevo, la yema, la levadura y la leche. Amasa durante 1 minuto aproximadamente y mézclalo con la naranja confitada. Retira la masa y envuélvela en film transparente y dejamos reposar en el frigorífico un mínimo de 30 minutos.

Dividimos la masa para hacer galletas en bandejas de horno con papel de hornear. Horneamos en un horno precalentado a 160 ºC durante 20 minutos. Dejamos enfriar y polvoreamos el azúcar glas por encima.

Nuestra conclusión

Como has podido ver, la quinoa es un alimento muy completo que se conoce desde la antigüedad en el Imperio Inca. Sus propiedades tienen un alto valor nutricional para nuestro organismo, aportando proteínas, minerales y vitaminas, e incluso tiene un importante lugar en la prevención y tratamiento de enfermedades.

Este grano de origen andino es una joya dentro de la cocina. Además de su sabor, tiene una gran capacidad para combinar con otros alimentos. Se ha enfatizado la importancia que la quinua podría jugar en el comportamiento nutricional, no solo en los países en desarrollo sino también en el mundo desarrollado.

Estamos seguros de que luego de este artículo, tienes la información suficiente para entender la importancia de incluir a la quinoa en nuestra cocina. Ahora podrás elegir con conocimiento el tipo de quinoa que quieras y hacer múltiples y deliciosas recetas. Ya sabemos de algo muy pequeño, pero muy poderoso que puede mejorar nuestra calidad de vida. ¿Por qué no probar?

Si te ha gustado el contenido de este artículo, no olvides dejarnos un comentario con tu opinión. Nos encantaría saber qué te ha parecido. También puedes compartir esta información en tus redes sociales con familiares y amigos. Así ellos también podrán conocer las propiedades y beneficios de la quinoa para la salud.

(Fuente de la imagen destacada: Acevedo: 118580546/ 123rf.com)

Referencias (4)

1. Kozioł MJ. Chemical composition and nutritional evaluation of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.). J Food Compost Anal. 1992;5(1):35–68.
Source

2. Valencia-Chamorro SA. QUINOA. En: Encyclopedia of Food Sciences and Nutrition. Elsevier; 2003. p. 4895–902.
Source

3. Jancurová M, Minarovičová L, Dandár A. Quinoa – a Review [Internet]. Agriculturejournals.cz. 2009 [citado el 23 de febrero de 2021]. Disponible en: https://www.agriculturejournals.cz/publicFiles/32_2008-CJFS.pdf
Source

4. Dini I, Carlo Tenore G, Dini A. Phenolic constituents of Kancolla seeds. Food Chem. 2004;84(2):163–8.
Source

Artículo científico
Kozioł MJ. Chemical composition and nutritional evaluation of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.). J Food Compost Anal. 1992;5(1):35–68.
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Encyclopedia of Food Sciences and Nutrition
Valencia-Chamorro SA. QUINOA. En: Encyclopedia of Food Sciences and Nutrition. Elsevier; 2003. p. 4895–902.
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Revisión sistemática
Jancurová M, Minarovičová L, Dandár A. Quinoa – a Review [Internet]. Agriculturejournals.cz. 2009 [citado el 23 de febrero de 2021]. Disponible en: https://www.agriculturejournals.cz/publicFiles/32_2008-CJFS.pdf
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Artículo científico
Dini I, Carlo Tenore G, Dini A. Phenolic constituents of Kancolla seeds. Food Chem. 2004;84(2):163–8.
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