¿Qué suplementación deportiva debe tomar un deportista?

La suplementación deportiva es un concepto en crecimiento en el entorno de los practicantes de deporte, tanto a nivel amateur como profesional. Lo primero que hay que tener claro es que la suplementación deportiva no es milagrosa. La ayuda ergogénica (así se conoce científicamente) debe ir acompañada de una buena sesión de entrenamiento para poder llegar a nuestros objetivos.

Eso sí, es un buen complemento para acelerar algunos procesos físicos, como la recuperación o la quema de grasas, que nos ayudarán en nuestro entrenamiento diario. ¿Estás listo para saberlo todo? Pues acompáñanos, sin necesidad de vestirse de corto, para que te guiemos a través del mundo de la suplementación deportiva.

Puntos clave

  • La suplementación deportiva debe ser un complemento a una alimentación sana y completa. Nunca un sustitutivo
  • Bajo supervisión de un profesional, ayudará a mejorar nuestro rendimiento en la actividad deportiva
  • Recuperar mejor después de la actividad, quemar grasas y ayudar a incrementar además de preservar la masa muscular son los beneficios de una buena suplementación deportiva.

Lo que debes saber sobre la suplementación deportiva.

La mejor manera de aportar, macro y micro, nutrientes a nuestro cuerpo durante la práctica deportiva es a través de una alimentación adecuada, sana y equilibrada. Además debes respetar el descanso durmiendo las horas recomendadas. La suplementación deportiva es un complemento, no un sustitutivo. La clave para rendir en la actividad deportiva tiene que estar basada en un buen entrenamiento.

Ganar masa muscular o quemar grasa no dependen de la suplementación deportiva. Entendido eso, es hora de que te resolvamos todas las dudas sobre la suplementación deportiva y sus entresijos. ¡adelante, no seas tímido y síguenos el ritmo!

Sundt

Ahorra un 12% en tu primer pedido con SUNDT

SUNDT ofrece suplementos nutricionales de alta calidad. Nuestra gama se centra en vitaminas y minerales liposomales.

82787C01-82C1-48EF-8A46-BFB0759ED992 A N O R D I C O I L C O M P A N Y 12-es
Los ciclistas necesita de suplementos para poder rendir al más alto nivel. (Fuente: Quino Al: 21TP3blEEok/ unsplash.com)

¿Cuándo es necesaria la suplementación deportiva?

La suplementación deportiva siempre debe ir acompañada de la supervisión de un profesional. Nunca hay que tomarla de forma autónoma. Optar por añadir a tu dieta alimenticia la suplementación deportiva depende del tipo de actividad que realices. Está indicada en deportes realizados a una intensidad alta, de larga duración y alta resistencia. Un ejemplo claro sería la maratón o el ciclismo

En los deportes de equipo, de frecuencia e intensidad más moderada aunque de exigencia física alta, no sería imprescindible pero se podría optar por la suplementación deportiva. Sobre todo para mantener el cuerpo hidratado y así evitar los molestos calambres.

¿Qué beneficios tiene la suplementación deportiva?

La suplementación deportiva bien planificada aporta muchos beneficios a la actividad deportiva. Siempre, con supervisión de un profesional, estas son las ventajas que te aporta una suplementación deportiva como complemento a una alimentación adecuada.

  1. Quema de grasas. Además de controlar la ingesta de calorías innecesarias, como las que aporta la bollería industrial, tomar compuestos hechos con ingredientes naturales de uso tradicional, como pueden ser el té rojo o el té verde, aportan beneficio termogénico.(1)
  2. Aumento del rendimiento. Tomar suplementos como la cafeína o la creatina aumentan la oxidación de los ácidos grasos, de forma que, en la práctica deportiva, se usa la grasa como energía y así se ahorra el glucógeno de la masa muscular, algo esencial para no sentir tan pronto la fatiga.(2)
  3. Recuperación muscular. El uso de geles, barritas y bebidas isotónicas ayudan a mantener los niveles de hidratación y glucógeno que permiten equilibrar los niveles de energía del cuerpo para minimizar el cansancio y la recuperación.

¿Cómo peligros tiene la suplementación deportiva?

Los extremos nunca son buenos. Como hemos repetido, y no nos cansaremos de hacerlo por su importancia, la suplementación deportiva no es un sustitutivo es un complemento de la alimentación. Bien hecha, tiene muchos beneficios, pero si se toman suplementos de forma irregular y descontrolada puede afectar a tu estado de salud.

Tomar suplementos deportivos en exceso puede afectar gravemente la salud creando problemas cardiovasculares, renales e incluso óseos.

Uno de los errores más comunes es la toma, en exceso, de suplementos. Es un error muy común en los complementos que vienen en polvo. Mide bien la cantidad basándote en el prospecto. Pasarte en la ingesta de suplementación deportiva puede provocar graves problemas de corazón, renales e incluso óseos además de deshidratación.

La musculación y el fitness tienen suplementación deportiva específica. (Fuente: Sabel Blanco: 1480520/ pexels.com)

¿Hay suplementación deportiva específica para cada deporte?

Cada deporte es un mundo. Por eso hay una suplementación deportiva para cada uno de ellos. Es importante tener en cuenta la intensidad, la resistencia y el proceso de recuperación de cada uno de ellos. Con esta tabla te aclaramos que necesitas para cada tipo de deporte.

Deportes de equipo Musculación y Culturismo Maratón Triatlón y ciclismo
Intensidad moderada alta alta
Resistencia alta moderada alta
Recuperación moderada moderada alta
Bebidas isotonicas Creatina y Proteína Bebidas isotónicas, geles y cafeína

Los suplementos deportivos más efectivos para alcanzar tus metas

Llegados a este punto seguro que ardes en deseos de saber qué tipo de suplementación deportiva es la más efectiva. No seas impaciente, que este es un artículo de fondo y no de velocidad. A continuación te presentamos los compuestos más efectivos para ayudarte en tu preparación deportiva. ¡preparados, listos…!

Creatina

La creatina es un suplemento orgánico. Lo que significa que nuestro cuerpo lo crea, gracias a alimentos como la carne y el pescado, aprovechando la arginina, la glicina y la metionina que son los compuestos de la creatina.

Utilizar esta suplementación deportiva ha demostrado efectos beneficiosos en deportes de fuerza y velocidad, con ejercicios de alta intensidad, explosividad y corta duración.

Ayuda a fortalecer el sistema de energía de fosfocreatina que ayuda a aumentar la masa muscular y trabajar la fuerza. Se puede tomar tanto antes como después del entrenamiento.(3)

Cafeína

La cafeína es una sustancia que utilizamos la mayoría a diario, pero este compuesto de suplementación deportiva tiene mucha más potencia que un simple café. Este suplemento crea una estimulación en el sistema nervioso central que tiene efectos positivos en ejercicios de larga duración.

Especialmente efectiva en deportes realizados a máxima intensidad. Un consumo excesivo genera efectos secundarios, como el nerviosismo, agitación y palpitaciones, por eso se recomienda una dosis es moderada o baja atendiendo al grado de tolerancia de cada persona.(4)

Proteína Whey

La creatina, la cafeína, la proteína whey y la glutamina son suplementos que genera el cuerpo. La Beta Alanina es de origen sintético. La proteína whey, también llamado suero de leche, es el suplemento estrella en todos los gimnasios como uno de los compuestos de la suplementación deportiva para aumentar la masa muscular.

Este suplemento es una excelente fuente de aminoácidos esenciales y eleva la concentración de ellos en la sangre. Además, la proteína whey es ideal para la recuperación de los músculos tras el esfuerzo en el entrenamiento y también ayuda en su preservación.(1)

Los corredores de maratones necesitan suplementación deportiva ante, durante y después de correr una maratón. (Fuente: Run 4 FFWPU: 2402734/ pexels.com)

Beta Alanina

La Beta Alanina es un aminoácido sintético. Junto con la histidina, produce carnosina, que se almacena en los músculos del esqueleto. La carnosina reduce la acumulación de ácido láctico en los músculos durante el ejercicio, lo que se traduce en una mejora del rendimiento deportivo

La Beta Alanina ayuda a eliminar los ácidos de los músculos después de realizar actividad deportiva de duración e intensidad alta. Eso reduce la fatiga, aumentando la resistencia y aumentando el tiempo que pasa hasta que llegamos al agotamiento.(3)

Glutamina

La glutamina es un aminoácido localizado abundantemente en nuestro torrente sanguíneo. Su papel es imprescindible, dado que afecta en la respuesta inmune corporal y es el combustible metabólico principal de nuestro sistema inmunológico.

Usar la glutamina como suplemento deportivo aportará un descenso de infecciones en deportistas que realizan actividades deportivas de resistencia. Además, mejora la regeneración muscular y ayuda al organismo a recuperarse tras la realización del entrenamiento.(4)

Nuestra conclusión

La suplementación deportiva está en auge y no es exclusiva del deportista de élite. Cada vez más deportistas amateurs la utilizan para mejorar su rendimiento. Pero ya hemos explicado que un suplemento deportivo no es mágico y hay que seguir una pauta de alimentación saludable y variada como la clave para realizar de la mejor manera la práctica deportiva.

Hay que tener muy en cuenta que la suplementación deportiva no sustituye una alimentación adecuada y que muchas veces no se necesitan muchos compuestos para mejorar el rendimiento. La supervisión de un experto será básica para utilizar de manera efectiva la suplementación deportiva. ¡Buen entrenamiento!

(Fuente de la imagen destacada: Stephen PB: 871135/ pixabay.com)

Referencias (4)

1. Sánchez Oliver AJ. Suplementación nutricional en la práctica físico-deportiva. Análisis de la calidad del producto proteico consumido. Universidad de Granada; 2012 [cited 2021OCT06].
Source

2. Pelegrí P. Suplementos deportivos: Revisión. Revista de la Asociación Argentina de Traumatología. 2017 [cited 2021Oct06];23(1):56–8.
Source

3. Palacios Gil N, Manonelles Marqueta P, Blasco Redondo R, Contreras Fernández C, Franco Bonafonte L, Gaztañaga Aurrekoetxea T, et al. Suplementos nutricionales para el deportista. Ayudas ergogénicas en el deporte - 2019. Documento de consenso de la Sociedad Española de Medicina del Deporte. Archivos de Medicina del Deporte. 2019. [cited 2021Oct06]
Source

4. Colls Garrido C, Gómez-Urquiza JL, Cañadas-De la Fuente GA, Fernández-Castillo R. Uso, efectos y conocimientos de los suplementos nutricionales para el deporte en estudiantes universitarios. Nutrición Hospitalaria, aula médica. 2015.[cited 2021Oct06]
Source

Suplementación nutricional en la práctica físico-deportiva. Análisis de la calidad del producto proteico consumido
Sánchez Oliver AJ. Suplementación nutricional en la práctica físico-deportiva. Análisis de la calidad del producto proteico consumido. Universidad de Granada; 2012 [cited 2021OCT06].
Go to source
Revista de la Asociación Argentina de Traumatología, número 23
Pelegrí P. Suplementos deportivos: Revisión. Revista de la Asociación Argentina de Traumatología. 2017 [cited 2021Oct06];23(1):56–8.
Go to source
Ayudas ergogénicas en el deporte
Palacios Gil N, Manonelles Marqueta P, Blasco Redondo R, Contreras Fernández C, Franco Bonafonte L, Gaztañaga Aurrekoetxea T, et al. Suplementos nutricionales para el deportista. Ayudas ergogénicas en el deporte - 2019. Documento de consenso de la Sociedad Española de Medicina del Deporte. Archivos de Medicina del Deporte. 2019. [cited 2021Oct06]
Go to source
Uso, efectos y conocimientos de los suplementos nutricionales para el deporte en estudiantes universitarios.
Colls Garrido C, Gómez-Urquiza JL, Cañadas-De la Fuente GA, Fernández-Castillo R. Uso, efectos y conocimientos de los suplementos nutricionales para el deporte en estudiantes universitarios. Nutrición Hospitalaria, aula médica. 2015.[cited 2021Oct06]
Go to source