¿Qué son los minerales y por qué los necesita tu organismo?

Si hablamos de minerales en el contexto nutritivo, debemos saber que son muy significativos. Esto se debe a que el consumo de ellos tiene un gran valor para las funciones básicas de tu organismo. Entre los minerales existen algunos que destacan por su función estructural. En este caso nos referimos al calcio, fósforo, magnesio y flúor los cuales nos ayudan a fortalecer nuestra estructura ósea.

Tenemos hábitos alimenticios, pero no solemos estar muy conscientes de la cantidad de minerales que necesitamos. ¡Pero mucho cuidado! Porque la escasez de ellos en nuestro cuerpo puede ocasionar a la larga problemas de salud. Los minerales son igual de importantes que las vitaminas y ambos están presentes en una gran cantidad de alimentos (1).

Puntos clave

  • Los minerales son considerados micronutrientes, los cuales podemos obtener de cierta cantidad de alimentos. Al no ser capaz nuestro organismo de generarlos por sí mismo, debemos estar al tanto de qué alimentos son necesarios para nuestra dieta.
  • Existen minerales que debemos consumir en mayor o menor cantidad. Entre los primeros se encuentran el calcio y el fósforo, mientras que en el segundo grupo se destaca el hierro.
  • La distribución de los minerales es dispersa. Esto se debe a que los podemos encontrar en vegetales así como también en alimentos de origen animal. Por esta razón, se recomienda tener una alimentación equilibrada.

Lo que necesitas saber sobre los minerales

Si nos referimos a la importancia de los minerales para el organismo, es necesario profundizar un poco más en estos micronutrientes. Qué son, cuáles son sus características y beneficios para la salud o en qué alimentos puede encontrárselos son preguntas que intentaremos responderte a continuación.

El huevo sin duda contiene minerales que ayudan a tu organismo. (Fuente: Ryzhov, 37562797/ 123rf.com)

¿Qué son exactamente los minerales?

Los minerales son denominados micronutrientes esenciales. Su función es la de ayudar a los diferentes procesos de metabolismo, logrando que las funciones enzimáticas del organismo puedan llevarse a cabo.

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Los minerales son sustancias inorgánicas las cuales el cuerpo requiere para varias funciones. Entre ellas podemos nombrar la formación de huesos y dientes, la constitución esencial de fluidos y tejidos en el cuerpo. Además, también son componentes claves para el sistema enzimático y para nuestras funciones nerviosas (2).

¿Para qué sirven los minerales?

Los minerales aportan al funcionamiento de cada órgano del cuerpo garantizando su óptimo rendimiento, además de proporcionar funciones reguladoras. Estos se comunican con las células y el cerebro con el fin de llevar a cabo algún tipo de acción química para nuestro bienestar.

Entre algunas funciones para los cuales los minerales actúan e intervienen podemos mencionar las siguientes:

  • Cerebro: es un órgano muy complejo, por lo tanto requiere cantidades de magnesio para su funcionamiento.
  • La tiroides: responsable de la producción de hormonas en todo el cuerpo. En este caso necesita yodo y también selenio.
  • La próstata: como parte del aparato reproductor masculino, este también requiere de ciertas cantidades de zinc.
  • Sistema inmunológico: es el sistema encargado de la defensa del cuerpo contra las infecciones, y también requiere de zinc (3).

Los minerales son  importantes para el vital funcionamiento de nuestro organismo. La falta de ellos pueden provocan enfermedades con el tiempo, tales como la anemia o el bocio. Por eso te recomendamos tomar en cuenta todas y cada una de las características de los minerales.

La mayoría de las personas obtienen la cantidad de minerales que necesitan al comer una amplia variedad de alimentos. (Fuente: Dan Gold: ,4_jhDO54BYg/ Unplash.com)

¿Cuáles son los minerales más importantes para tu organismo?

La mayoría de las personas obtienen la cantidad de minerales que necesitan al comer una amplia variedad de alimentos. A continuación, mencionaremos qué minerales pueden ser los más importantes para tu organismo (4).

  • Azufre: un macro mineral muy ligado a las proteínas que cumple funciones como formar parte de las vitaminas de la hormona y participar en el metabolismo de grasas e hidratos de carbono. Se encuentra en alimentos como, carne, pescado, queso, huevo, legumbres
  • Calcio: cumple la función de estructurador de huesos y dientes, conjuntamente con la vitamina D. Es esencial para la formación del esqueleto. Entre los mejores alimentos que podemos consumir son: leche, yogur, queso y derribados lácteos.
  • Fósforo: mineral que trabaja a la par con el calcio. Esto se debe a que ayuda al organismo a fijar el mismo calcio, previene la caries dental, forma parte de los huesos y de la estructura ósea. También integra las paredes celulares. Entre los alimentos están el pescado, carne de ave, ternera, leche huevo cereales integrales y frutos secos.
  • Zinc: interviene en más de 200 reacciones químicas a nivel celular. Está implicado en casi todos los sistemas de mantenimiento y regulación corporal. El zinc ayuda a la cicatrización, interviene en síntesis de ADN, y ARN y es esencial para el funcionamiento del olfato y gusto. Está presente en alimentos como germen de trigo, carne, pescado, huevo y lácteos, leguminosas, frutos secos y ostras.
  • Potasio: importante para el músculo y el sistema nervioso. Está presente en frutas como el plátano, melón, kiwi, naranja, tomate, ciruelas y todas las carnes, así como también en patatas, habas, nueces, leche y sus derivados.
  • Magnesio: participa en la actividad de muchas encimas que intervienen en el mantenimiento de nuestros dientes y huesos. Colabora en la contracción nerviosa de nuestros músculos. Este mineral se encuentra en verduras y frutas tales como albaricoques y frutos secos.
  • Silicio: ayuda a la formación, elasticidad y refuerzo del tejido conjuntivo, sobre todo en la piel, cabello y uñas.
  • Hierro: forma parte de los glóbulos rojos que se encargan de transportar el oxígeno a todas las células del cuerpo. También es necesario para obtener ciertas sustancias como la vitamina A o enzimas que combaten las infecciones.
  • Cromo: este ayuda a regular el nivel de azúcar en la sangre.
  • Cobre: es necesario para convertir el hierro almacenado en hemoglobina, que es la sustancia encargada de transportar el oxígeno por nuestro cuerpo.

Funciones de los minerales en tu organismo que no conocías.

En muchos casos las personas no muestran signos de deficiencia de minerales. Sin embargo, esto no significa que su ingesta o estado de nutrientes esté en los parámetros adecuados.

A continuación te mostraremos una tabla en la cual se describe algunos minerales y cuál sería la reacción de tu organismo ante la ausencia de ellas (5).

Mineral Reacción del organismo ante su ausencia
Cromo * Este mineral es vital para metabolizar grasas y azúcares, por lo que su deficiencia da lugar a enfermedades como la resistencia a la insulina, diabetes mellitus, enfermedades cardiacas y obesidad.
Selenio * La falta de este mineral puede provocar la deficiencia de células supresoras naturales, necesarias para atacar a las células que han sido infectadas por algún tipo de virus. Problemas de próstata, debilidad, cáncer, enfermedades de la piel como caspa, acné e infertilidad.
Zinc * Mineral indispensable para el sistema inmunológico, su deficiencia nos hace más propensos a contraer infecciones bacterianas, problemas en las funciones sexuales y cerebrales, se eleva el riesgo de cáncer de próstata, de infertilidad, bajo crecimiento, y mala circulación y cicatrización.
Yodo * Su deficiencia puede ocasionar retraso mental, desarrollo anormal en los niños, una falta de desarrollo en los lactantes llamado cretinismo.
Flúor * Esencial para la salud ósea. La falta de flúor se asocia a mayor riesgo de caries, reducción del esmalte dental, debilidad ósea, osteoporosis, fracturas, y sordera progresiva con la edad (afecta a huesos del oído).

¿Cómo aumentar los minerales en el cuerpo?

La forma más adecuada de aumentar los minerales necesarios en nuestro organismo es llevando a cabo una serie de hábitos alimenticios. Los mismos deben basarse en el equilibrio de carnes y vegetales de manera que aumenten los minerales que necesitamos.

Entre una amplia variedad podemos recomendarte los siguientes alimentos:

  • Lácteos
  • Aguacate
  • Frutos Secos
  • Chocolate negro
  • Suplementos de minerales
  • Carne animal
  • Tofu
  • Cereales
  • Pescado
  • Mariscos
  • Pan integral
  • Vegetales
  • Legumbres
  • Verduras de hoja verde
  • Semillas
  • Hongos o setas
  • Plátanos
  • Huevos

¿Qué cantidad de minerales necesita el cuerpo humano?

Existen dos tipos de minerales. De ellos, nuestro organismo requerirá una mayor o menor cantidad según sus características y aportes como nutrientes (6).

Macrominerales

Son aquellos minerales que el organismo necesita en cantidades un poco más grandes.

Mineral Funciones Fuentes alimenticias
Sodio Necesario para un adecuado equilibrio de líquidos, transmisión nerviosa y contracción muscular. Sal, salsa de soja, pequeñas cantidades en leche, panes, verduras y carnes.
Cloruro Necesario para un equilibrio de líquidos. Sal, salsa de soja, alimentos procesados, leche, carnes, panes y verduras.
Potasio Necesario para un adecuado equilibrio de líquidos, transmisión nerviosa y contracción muscular. Carnes, leche, frutas y verduras, cereales, legumbres.
Calcio Importante para huesos y dientes, ayuda a que los músculos se relajen, importante en el funcionamiento de los nervios,coagulación de la sangre, regulación de la presión arterial,sistema inmunológico. Leche y productos lácteos, conservas de pescado, tofu y leche de soja, verduras legumbres.
Fósforo Importante para huesos y dientes sanos, parte del sistema que mantiene el equilibrio. Carne, pescado, aves, huevos, leche, alimentos procesados (incluidos los refrescos).
Magnesio Encontrado en huesos, necesario para producir proteínas, contracción muscular, transmisión nerviosa, salud del sistema inmunológico. Nueces y semillas, legumbres verduras de hoja verde, mariscos, chocolate, alcachofas, agua.
Azufre Se encuentra en moléculas de proteínas Carnes, aves, pescado, huevos, leche, legumbres, nueces.

Microminerales

Son nutrientes que, al igual que sucede con las vitaminas, no aportan energía. No obstante, realizan otras funciones importantes, por lo cual el organismo los requiere aunque en proporciones más pequeñas.

Mineral Funciones Fuentes alimenticias
Hierro Parte de la hemoglobina, que se encuentra en los glóbulos rojos y que transporta oxígeno al cuerpo. Carnes de órganos, carnes rojas, pez, aves de corral, mariscos, yemas de huevo, legumbres, frutas secas, verduras de hojas verdes, oscuras, panes y cereales.
Zinc Parte de muchas enzimas, necesarios para producir proteínas y material genético, tiene una función en la percepción del gusto, la cicatrización, el desarrollo fetal normal, la producción de esperma, el crecimiento y la maduración sexual, la salud del sistema inmunológico. Carnes, pescado, aves, cereales integrales con levadura, verduras.
Yodo Se encuentra en la hormona tiroidea, que ayuda a regular el crecimiento, el desarrollo y el metabolismo. Mariscos, alimentos cultivados en suelos ricos en yodo, sal yodada, pan, productos lácteos.
Selenio Antioxidante Carnes, mariscos, cereales.
Cobre Parte de muchas enzimas, necesario para el metabolismo del hierro. Legumbres, frutos secos y semillas, cereales.
Fluoruro nvolucrado en la formación de huesos y dientes,ayuda a prevenir la caries dental. Agua, pescado y la mayoría de los tés.
Cromo Trabaja en colaboración con la insulina para regular los niveles de azúcar en la sangre. Alimentos sin refinar, hígado, levadura de cerveza, cereales integrales, frutos secos, quesos.

Nuestra conclusión

De manera general, un adecuado consumo de los minerales permite un óptimo estado de salud. Esto se debe a que se trata de nutrientes de gran importancia para la salud al intervenir en distintos procesos de nuestro organismo. Del mismo modo que las vitaminas, los minerales pueden encontrarse en una amplia variedad de alimentos.

La falta de minerales puede generar enfermedades que alterarán la calidad de vida. No obstante, una sobre-ingesta de los mismos también puede acarrear severas consecuencias a la salud. Por ello lo más importante es que su consumo se produzca en el marco de una alimentación equilibrada (7).

(Fuente de la imagen destacada: Maridav: 38791046/ 123rf.com)

Referencias (7)

1. Walji, H. (1995). VITAMINAS, MINERALES Y SUPLEMENTOS DIETÉTICOS. Retrieved March 29, [cited 2021Mar29].
Source

2. FAO Ode las NU. Minerales [Internet]. FAO. 2002 [cited 2021Mar29].
Source

3. López de Romaña, Daniel, Castillo D., Carlos, Diazgranados, Doricela, EL ZINC EN LA SALUD HUMANA - II. Revista Chilena de Nutrición [Internet]. 2010; [cited 2021Mar29].
Source

4. Bargis P, Levý DL. Nutrientes, vitaminas y elementos minerales [Internet]. Libro. EDAF, S.L.U; 2016 [cited 2021Mar29].
Source

5. Canto-Cetina, T, Polanco-Reyes, L, Ballote-Zapata, M, Ordóñez-Luna, M, Cetina-Manzanilla, JA, Factores de riesgo y densidad mineral ósea en mujeres menopáusicas de origen étnico mestizo-maya. Revista de Especialidades Médico-Quirúrgicas [Internet]. 2016;[cited 2021Mar29].
Source

6. Unger, M., Chiappe Barbará, M.A., Importancia fisiológica de los microminerales en el metabolismo óseo. REDVET. Revista Electrónica de Veterinaria [Internet]. 2008; [cited 2021Mar29].
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7. ensanti H. Una guía rápida de vitaminas, minerales y suplementos [Internet]. Ebook . Editorial Caribe, Inc; 2005[cited 2021Mar29].
Source

Libro de texto
Walji, H. (1995). VITAMINAS, MINERALES Y SUPLEMENTOS DIETÉTICOS. Retrieved March 29, [cited 2021Mar29].
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Revista
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Libro de texto
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Libro de texto
ensanti H. Una guía rápida de vitaminas, minerales y suplementos [Internet]. Ebook . Editorial Caribe, Inc; 2005[cited 2021Mar29].
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