¿Qué son los carbohidratos?

La ingesta de carbohidratos es esencial debido al importante papel que desempeñan como fuente de energía. Sin embargo, la cantidad de carbohidratos no es tan importante como el tipo de carbohidratos que consumimos.

En este artículo, resolveremos las principales dudas de los usuarios. ¿Qué son los carbohidratos? ¿Qué carbohidratos debes incorporar en tu dieta? ¿Cuáles deben desaparecer de ella? ¡Vamos a ello!

Puntos clave

  • Una dieta equilibrada debe incluir los tres principales grupos alimentarios: carbohidratos, proteínas y grasas. Los carbohidratos proporcionan grandes beneficios para nuestro organismo.
  • Se recomienda incrementar el consumo de carbohidratos complejos y reducir la ingesta de carbohidratos refinados o procesados.
  • Tanto el exceso de carbohidratos como la falta de ellos pueden provocar diversos problemas de salud. Te recomendamos consultar a un especialista antes de realizar una dieta nueva.

¿Qué son los carbohidratos y cuáles son sus propiedades?

Los carbohidratos son un tipo de macronutrientes que se encuentran en algunos alimentos y bebidas. Nuestro cuerpo transforma los carbohidratos en glucosa para proporcionarnos energía (1).

Distintas organizaciones de salud recomiendan que los carbohidratos deben ser la principal fuente de calorías de nuestra dieta. Esto se debe a la gran cantidad de propiedades que aportan a nuestro organismo. Entre ellas, destacamos las siguientes (2):

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  • Proporcionan energía.
  • Ayudan a equilibrar la cantidad de azúcar en sangre.
  • La fibra (un tipo de carbohidrato) ayuda a mantener la función gastrointestinal.
  • Al contrario que las grasas y las proteínas, una gran cantidad de carbohidratos en nuestro organismo no está relacionado con efectos perjudiciales para nuestra salud. Siempre que provengan de una variedad de fuentes.
  • A diferencia de las dietas ricas en proteínas y grasas, las dietas ricas en carbohidratos disminuyen el riesgo de padecer obesidad.

¿Qué tipos de carbohidratos hay?

Por lo general, los carbohidratos se clasifican en 4 grandes grupos (3):

Tipo de carbohidrato Característica Ejemplo
Monosacáridos Se denominan carbohidratos simples, ya que están formados por una sola molécula. Se encuentran en la fruta como por ejemplo en las uvas.
Disacáridos Están formados por dos moléculas de monosacáridos. En este grupo se encuentra la lactosa. Lactosa, azúcar de caña
Oligosacáridos Pueden estar formados por entre tres y nueve moléculas de monosacáridos, unidas por enlaces.  La mayoría se encuentran en las plantas.
Polisacáridos Son cadenas de más de diez monosacáridos cuya función en el organismo se relaciona normalmente con labores de estructura o de almacenamiento. El almidón y la celulosa.

¿Cuáles son las principales fuentes de carbohidratos?

Podemos agrupar las fuentes de carbohidratos en 3 grandes grupos:

  • Azúcares: como la leche o frutas.
  • Almidón: frijoles, lentejas, patatas, avena y arroz.
  • Fibra: En general, es recomendable que los adultos consuman entre 25 y 30 gramos de fibra diarios. Aquí destacan los cereales integrales, el arroz integral, verduras como el brócoli y frutas como las manzanas.

¿Cuáles son los carbohidratos que debes elegir?

La Asociación Americana contra el cáncer recomienda eliminar de nuestra dieta los carbohidratos procesados y refinados e incorporar en nuestra dieta los carbohidratos complejos. En general, la asociación afirma que es más recomendable consumir alimentos integrales como la harina o el arroz integral. Además, recomienda consumir diariamente alimentos ricos en fibra como la avena y frutas.

Un plato saludable debe contener una taza de fruta, una o dos tazas de vegetales, una o dos de harinas o vegetales y dos porciones de proteínas (por ejemplo, huevo o pescado).

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¿Qué son los carbohidratos refinados?

Son los carbohidratos que ya no están presentes en su forma natural, es decir, son los productos a base de harinas. Normalmente, son altos en azúcares procesados.

Puedes optar por cambiar el pan blanco industrializado por el pan de centeno.

Los carbohidratos refinados son fuente de almidón o azúcar que no provienen de forma natural. Los granos integrales pueden resultar difíciles de digerir, por lo que sus fabricantes procesarán los granos para hacerlos más apetecibles, convirtiéndolos en carbohidratos refinados. Los más comunes son: galletas, pasteles y panes (6).

Las frutas, verduras y legumbres son buenos carbohidratos. (Fuente: Kopp: 32093299/ 123rf.com)

¿Cuántos carbohidratos necesita una persona para bajar de peso?

Las Guías Alimentarias de EE. UU. recomiendan que obtengamos entre el 45 y 65 % de nuestras calorías de los carbohidratos. Dependiendo de la edad, el sexo y el nivel de actividad, se deberá ingerir una cantidad de carbohidratos diarios, que por lo general ronda los 200 gramos diarios.

Si tratas de bajar peso, deberás consumir una cantidad distinta de carbohidratos en función de la actividad física que realices. Una forma de calcularla se basa en el peso corporal. ¡Te lo explicamos!

Multiplica tu peso actual por una de las siguientes opciones:

  1. 2,5 a 3,5 g / kg para sedentarios a ligeramente activos
  2. 3,5 a 4,5 g / kg para actividad moderada a intensa
  3. 5 a 7,0 g / kg para personas extremadamente activas

¿Qué enfermedades puede causar el consumo excesivo de carbohidratos?

Cuando nuestro cuerpo consume carbohidratos, realmente está consumiendo azúcar, pero de una forma diferente (glucosa). Cuando consumimos hidratos de carbono, el páncreas libera insulina para así disminuir los niveles de azúcar en sangre. La insulina también permite que nuestro organismo almacene energía alimentaría para más tarde. Así, el páncreas sigue secretando insulina y nuestro organismo se encuentra continuamente almacenando grasa.

El glucagón (hormona que quema la grasa de nuestros cuerpos para transformarla en energía) no puede entrar y realizar su labor cuando seguimos comiendo carbohidratos.

El exceso de insulina por consumir carbohidratos puede provocar serias enfermedades como la obesidad (por el almacenamiento de grasa), una alta presión arterial, colesterol alto, enfermedades cardíacas e incluso cáncer de próstata.

Los frijoles son una gran fuente de carbohidratos. (Fuente: Štpánek: 32541314/ 123rf.com)

¿Qué ocurre si una persona deja de consumir carbohidratos?

Consumir una cantidad reducida de carbohidratos puede causar serios problemas. Si nuestro cuerpo no recibe combustible, entonces tampoco energía. Además, sin suficiente glucosa, el sistema nervioso puede comenzar a sufrir, provocando mareos o debilidad mental y física.

Si una persona no consume la cantidad necesaria de carbohidratos, su organismo consumirá proteínas como combustible. Esto supondrá un problema, ya que su cuerpo requerirá proteínas para producir músculos. El uso de proteínas como combustible, en lugar de carbohidratos, produce presión en los riñones, afectando a la orina.

Por último, no consumir carbohidratos y la carencia de fibra, puede provocar problemas digestivos y de estreñimiento.

Nuestra conclusión

A veces, por falta de información, asociamos los carbohidratos con mala salud. Antes de eliminar, por error, ciertos alimentos de nuestra dieta debemos informarnos sobre su composición. Los carbohidratos complejos no son solo buenos, sino que son esenciales en nuestro día a día si queremos gozar de buena salud.

La edad, el peso, el sexo y la actividad física son algunos factores que determinan la cantidad de carbohidratos que una persona debe consumir diariamente. Se trata de mantener un equilibrio, ya que tanto la falta como el exceso de hidratos de carbono puede perjudicarnos gravemente.

Esperamos que este artículo haya resuelto todas tus dudas. Si es así, cuéntanoslo en comentarios. ¡Hasta pronto!

(Fuente de la imagen destacada: Baibakova: 53650552/ 123rf.com)

Referencias (9)

1. Cleveland Clinic. [Internet]. Cleveland Clinic. 2021 [cited 2021]. Available from: https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15416-carbohydrates
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2. Mandal A. [Internet]. News Medical Life Sciences. 2019 [cited 2021]. Available from: https://www.news-medical.net/health/What-are-Carbohydrates.aspx
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3. Davidson E. Britannica [Internet]. Britannica . 2019 [cited 2021]. Available from: https://www.britannica.com/science/carbohydrate
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4. Sam. Carbohydrates, Functions, Main sources [Internet]. healthmandu. 2018 [cited 2021]. Available from: https://healthmandu.com/contents/2017/10/29/carbohydrates-functions-main-sources/
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5. Glucerna, editor. Aprende a elegir buenos carbohidratos [Internet]. Glucerna. 2020 [cited 2021]. Available from: https://www.glucerna.abbott/co/blog/aprende-a-elegir-carbohidratos.html
Source

6. WHAT ARE REFINED CARBS? [Internet]. Stephanie Kay Nutrition. 2018 [cited 2021]. Available from: https://kaynutrition.com/refined-carbs-types/
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7. SATRAZEMIS EMMIE. How Many Carbs a Day Should You Eat to Lose Weight? [Internet]. Trifecta. 2018 [cited 2021]. Available from: https://www.trifectanutrition.com/blog/how-many-carbs-a-day-to-lose-weight
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8. Dr. Lisa. The Dangers of Excess Carbs [Internet]. Humfeld Chiropractic and Nutrition Center . 2020 [cited 2021]. Available from: https://www.humfeldchiropractic.com/the-dangers-of-excess-carbs/
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9. Szalay J. [Internet]. Live Science. 2017 [cited 2021]. Available from: https://www.livescience.com/51976-carbohydrates.html
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Estudio científico
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