¿Qué es una ab wheel?

ab wheel

La mayoría de nosotros queremos un vientre plano, por estética pero también por bienestar. La rueda abdominal o ab wheel permite mantener a raya esa grasa de más que se acumula en la barriga. Pero no solo eso. También fortalece toda la zona media de nuestro cuerpo, permitiendo que el hilo invisible que nos mantiene en vertical se refuerce con su uso.

Es muy importante saber usar la rueda abdominal y no cometer errores posturales al trabajar con ella. Lo que buscas es crear un beneficio sobre tu cuerpo y no una molestia indeseada. Reforzar el core es dar en la diana de tu bienestar físico. Para conseguirlo, puedes empezar a practicar con la rueda abdominal tanto en casa como en el gimnasio puedes. A continuación, te mostraremos cuáles son las pautas a seguir y los buenos resultados sobre tu salud física que puedes obtener gracias a ella.

Puntos claves

  • La educación postural es algo básico para tu cuerpo, la casa que habitas. Por ello, es muy importante saber dar el lugar que le corresponde a la actividad física.
  • Trabajar el vientre no es solo una cuestión de estética, así que no pienses que es una nimiedad. Fortalece el área de la región abdominal y la parte baja de la espalda, fundamental para el equilibrio de nuestro eje. Con un core equilibrado se logra una buena posición para la columna.
  • Con esta actividad no solo se ejercitan los músculos abdominales, sino que también beneficia hombros y espalda, incrementando flexibilidad y fuerza. Mantener la constancia con este tipo de ejercicios es fundamental.

Lo que debes saber sobre la ab wheel

Si quieres cambiar tus hábitos deportivos para llevar una vida más saludable o integrar la rueda abdominal como novedad en tus ejercicios, aquí te dejamos algunas de las preguntas que podrías hacerte antes de comenzar a practicar con ella.

La rueda abdominal o ab wheel permite mantener a raya esa grasa de más que se acumula en la barriga. (Fuente: Lightfieldstudios: 118417871/ 123rf.com)

1. ¿Qué es una ab wheel o rueda abdominal?

Una ab wheel o rueda abdominal es una herramienta fitness compuesta por una, dos o tres ruedas de tamaño pequeño y dos agarres. Fue creada para trabajar la zona abdominal, es decir, la cavidad del cuerpo humano situada entre la cara inferior del tórax y la cara superior de la pelvis y resulta sumamente beneficiosa.

Principalmente trabaja la zona del core o núcleo corporal, cuya función principal es estabilizar la región lumbo-pélvica. Esta zona es clave en el cuerpo humano, tanto para la estabilización como para realizar cualquier movimiento. (1)

2. ¿Cómo usar una ab wheel?

  • Es muy importante que sepas utilizar la rueda abdominal, ya que de lo contrario te podrías lastimar. Para evitarlo, en primer lugar debes cuidar la postura, así como la suavidad con la que realizas el ejercicio.
  • Colócate sobre una superficie esponjosa, arrodíllate y ponte en una postura cómoda. Agarra el mango con firmeza, de modo que no te lastimes las muñecas. Coloca la rueda abdominal debajo de tus hombros, manteniendo espalda y brazos rectos.
  • Impúlsate hacia adelante lentamente, sosteniéndote con la ayuda de la rueda. Cuenta hasta 5 segundos sin tocar el suelo y regresa a la posición inicial, impulsándote hacia atrás.

Se recomienda durante todo el ejercicio apretar glúteos y abdomen.

  • Sube y baja lo más lento que puedas para activar tus músculos abdominales. Tendrás que realizar diversas repeticiones para llegar a controlarla. Poco a poco podrás incorporar otras posturas más complejas e irás cogiendo agilidad en el manejo de la rueda.

3. Beneficios de la ab wheel

El beneficio de hacer deporte es algo que recogen multitud de estudios científicos, pero aquí queremos mostrarte los beneficios concretos de la rueda abdominal.

  • El principal beneficio del uso de la ab wheel es el fortalecimiento del core, fundamental para desarrollar el equilibrio, la estabilidad y la coordinación. Este tándem hace de la rueda un gran aliado.
  • La otra particularidad de los ejercicios con la rueda abdominal es que no solo se ejercita la musculatura abdominal, sino que también se trabajan hombros y espalda, incrementando la flexibilidad y la fuerza. (2)
  • Otro de los beneficios colaterales del uso de la rueda abdominal es que otorga el control en cualquier tipo de tarea. Además, unas abdominales fuertes protegen la columna vertebral y este tipo de ejericio quema calorías. (3)

Ventajas:

  • Fortalecimiento del core
  • Ejercita la musculatura abdominal
  • Trabaja los hombros
  • Trabaja la espalda
  • Incrementa la flexibilidad y la fuerza
  • Otorga más control sobre cualquier tipo de tarea
  • Protege la columna vertebral
  • Quema calorías

Desventajas:

  • Posibles molestias si no se usa correctamente
  • Dolor de brazos en los primeros usos
La educación postural es algo básico para tu cuerpo, la casa que habitas. Por ello, es muy importante saber dar el lugar que le corresponde a la actividad física. (Fuente: Grechaniuk: 148384653/ 123rf.com)

4. Ejercicios con la rueda abdominal

La ab wheel admite la posibilidad de una, dos o tres ruedas de diferentes diámetros. Puedes escoger aquella con la que te sientas más equilibrado y realizar alguno de los ejercicios aquí propuestos.

Ejercicio 1: Movimiento de la cadera

Los músculos que se trabajan son los abdominales, los hombros y los tríceps. La dificultad es de un nivel 2. El ejercicio se ejecuta de la siguiente manera.

  1. Coloca las dos pantorrillas apoyadas sobre la barra de la ab wheel. Las piernas están estiradas y la espalda recta, perpendicular a la parte inferior del cuerpo. Los brazos están estirados a lo largo del busto y únicamente las manos están en contacto con el suelo.
  2. A continuación, empuja tu cadera hacia adelante y deslízate. Después, vuelve lentamente a la posición inicial.
  3. Cuanto más estires el cuerpo, mayor será el esfuerzo. La respiración consiste en inspirar cuando avanzas la cadera y espirar en el movimiento de vuelta.
  4. Repítelo de 3 a 5 veces 30 segundos con 30 segundos de recuperación entre casa serie.

Ejercicio 2: Refuerza tus abdominales

Los músculos que se trabajan son los abdominales, los hombros y los tríceps. La dificultad es de un nivel 3. El ejercicio se ejecuta de la siguiente manera:

  1. Posición inicial de cara al suelo, con las rodillas sobre la esterilla.
  2. Coge la rueda abdominal y deslízate hacia adelante y después vuelve a la posición inicial. Cuanto más estires tu cuerpo, mayor será el esfuerzo.
  3. Inspira cuando estires el cuerpo y espira en el movimiento de vuelta.
  4. Repite de 3 a 5 veces 30 segundos con 30 segundos de recuperación entre casa serie.
Ejercicio 1: Movimiento de la cadera Ejercicio 2: Refuerza tus abdominales
Músculos trabajados Abdominales, hombros y tríceps Abdominales, hombros y tríceps
Dificultad 2 3
Ejecución del ejercicio Pantorrillas sobre la ab wheel Manos sobre la ab wheel
Respiración inspirar cuando avanzas, espirar a la vuelta Inspirar al estirar el cuerpo, espirar a la vuelta
Repeticiones De 3 a 5 veces 30 segundos De 3 a 5 veces 30 segundos

5. ¿Qué músculos se trabajan?

La estructura abdominal está conformada por cinco músculos principales como son el músculo recto abdominal, el oblicuo externo, el oblicuo interno, el músculo transverso del abdomen y el músculo piramidal. Pero como ya hemos comentado, con la ab wheel se trabajan otras zonas además del core. (4)

Están aquellos que atestiguan el beneficio de las tradicionales abdominales, pero también están los que opinan que la incorporación de la rueda aumenta los beneficios no solo sobre la musculatura del abdomen. Son muchos los músculos implicados durante el entrenamiento con la rueda: dorsales, tríceps, iliopsoas, pectorales, ilíaco, deltoides, recto abdominal, los oblicuos interno y externo, serrato anterior, redondo mayor, tríceps branquial y recto femoral.

6. Errores comunes al usar la ab wheel

Trabajar con la rueda abdominal tiene su complejidad porque te debes apoyar sobre un elemento inestable. Esto significa que su uso requiere de una práctica responsable por tu parte. Aquí te mostramos las indicaciones para un buen uso de la rueda, para evitar molestias y realizar un buen ejercicio. (5)

  • Codos extendidos: Los codos siempre deben estar extendidos y no flexionados para potenciar el trabajo en el abdomen. Si es necesario, reduce la intensidad del ejercicio para realizarlo correctamente.
  • Realizar recorridos completos: No es recomendable que realices recorridos incompletos. Prioriza el máximo rango de movimiento para estimular al máximo tu musculatura abdominal.
  • Cuello en una posición neutra: Para mantener el cuello en una posición natural, no mires hacia el frente o en exceso hacia abajo. Solo tenuemente mirar hacia el suelo.
  • No flexionar la cadera: Evita flexionar la cadera, pues traslada el esfuerzo que se realiza a la zona lumbar. Por ello, es importante mantener la cadera en bloque respecto a la columna vertebral.
  • Abdomen y glúteos siempre contraídos: Para evitar lesiones en la zona lumbar durante todo el recorrido, glúteos y cadera deben mantenerse contraídas, de modo que la carga recaiga sobre el abdomen.
  • Movimientos lentos y controlados: Debes prestar atención a cómo realizas el movimiento. Cuanto más lento lo realices, mejor estarás haciendo tu trabajo. Aquí la rapidez es contraproducente, evitando el impacto y posibles daños en las articulaciones.
  • Correcta posición de las muñecas: Realizar una pequeña flexión en las muñecas ayuda a tener una posición mucho más sólida y estable.
Con un core equilibrado se logra una buena posición para la columna. (Fuente: Yossundara: 129633836/ 123rf.com)

7. Rueda abdominal para principiantes

El cuerpo es muy sabio y siempre nos indica cuando algo no va bien. Así, una mala postura al realizar cualquier ejercicio se refleja en el cuerpo. Si eres nuevo con el uso de la rueda abdominal, aprende a usarla y evita posibles molestias innecesarias.

  • Lo importante es que conozcas las pautas para así evitar los típicos errores de principiantes y, de este manera, poder tener el control. Por ello, debes saber a dónde puedes llegar y adaptarte a tus capacidades.
  • Lo más frecuente es adquirir una mala postura de espalda. Ten presente que esta debe estar siempre recta. También debes tener en cuenta que el abdomen y los glúteos siempre deben estar contraídos.
  • No debes sacar la cadera hacia afuera sino que por el contrario debes meter la cadera, es decir, realizar una retroversión pélvica. Además, los movimientos que realices tendrás que hacerlos siempre lentamente y bien ejecutados.

Los ejercicios que hagas al principio tendrán un rango de movimiento más limitado.

  • Poco a poco iras cogiendo soltura y podrás ir aumentando la distancia del recorrido. Al principio puedes tener un punto de contacto que frene el recorrido de la rueda para así tener el control del trayecto que vas a realizar. Por ejemplo, delante de un sofá.
  • Al ejecutar el desplazamiento de la rueda, tienes que hacerlo no solo con los brazos sino con todo el cuerpo, trabajando de esta manera los abdominales. Estas son las claves fundamentales que debes interiorizar.

8. Rutinas

Si lo que deseas es realizar una rutina diaria de ejercicios, aquí te dejamos algunas opciones válidas para ponerte manos a la obra. Ya sabes que el ejercicio habitual con la rueda ayuda a reforzar los abdominales, así como hombros y espalda. (6)

Ejercicio 1: Básico

  • Es el ejercicio convencional con la rueda abdominal.
  • Situar las rodillas sobre la colchoneta y mover el cuerpo hacia adelante y hacia detrás con la rueda.
  • 4 series de 8-15 repeticiones.
  • 30-90 segundos de descanso entre repeticiones.

Ejercicio 2: Oblicuos

  • Colocar las rodillas sobre la alfombrilla y desplazar el cuerpo y la rueda ligeramente hacia el lateral derecho y vuelta hacia detrás.
  • Repetir el mismo movimiento hacia el lateral izquierdo.
  • 4 series de 8-15 repeticiones.
  • 30-90 segundos de descanso entre repeticiones.

Ejercicio 3: Isométricos

  • Aguantar con la espalda recta y glúteos contraídos durante 30 segundos teniendo como único apoyo la rueda y las puntas de los pies.
  • Descansar 15 segundos y repetir.

Ejercicio 4: Pies levantados

  • Apoyando solo las rodillas en el suelo, las puntas de los pies quedan elevadas. Puedes cruzar las piernas siempre y cuando no apoyes los pies en el suelo.
  • 5 repeticiones por serie y cuatro series en total.
  • 20 repeticiones.
Ejercicio 1 Ejercicio 2 Ejercicio 3 Ejercicio 4
Tipo Convencional Oblicuos Isométrico Pies levantados
Ejecución Clásica Desplazamiento lateral; Apoyo sobre los pies Apoyando solo rodillas
Series 4 4 3 4
Repeticiones 8-15 8-15 3 5
Descanso 30-90 30-90 15 30

Nuestra conclusión

Siempre podemos mejorar nuestra salud física, pero no gracias a una alquimia mágica, sino al esfuerzo y la constancia. Esos son los únicos criterios conocidos para conseguir el éxito. Con la rueda abdominal encontrarás un gran aliado para alcanzar tus metas.

Lograr tener una zona media (abdominal y lumbar) sólida y fuerte es un gran desafío. Conseguir el cuerpo saludable que tanto deseas tener está al alcance de tu mano. Precisamente, la ab wheel nació por y para ello. Su uso constante y en modo correcto te traerá grandes satisfacciones.

(Fuente de la imagen destacada: Nathomtong: 92129510/ 123rf.com)

Referencias (6)

1. “El núcleo del cuerpo es objeto de mucha atención, pero ¿de qué estamos hablando en realidad? Dependiendo del autor, se puede referir a los abdominales o al torso en su totalidad. Por lo que a este libro se refiere, se considera el área comprendida entre la columna lumbar y la pelvis, por lo general, considerada el núcleo central. Tanto la columna lumbar como la pelvis son interdependientes; deben estar equilibradas y alineadas para funcionar correctamente. Cualquier incongruencia afecta a otras áreas, desde la porción superior de la columna hasta los pies, es decir, en esencia, todo el cuerpo”.
Source

2. “En este sentido Willardson (2007) sugiere que la mejora de la estabilidad central proporcionará una base más segura, la cual permitirá una mayor producción y transferencia de fuerza hacia las extremidades inferiores y superiores”.
Source

3. “El entrenamiento de la musculatura central del cuerpo (CORE) constituye un elemento de vital importancia para el desempeño de la mayoría de las acciones de la vida cotidiana aportando numerosos beneficios como elemento protector y estabilizador de la columna vertebral”.
Source

4. “Antes de iniciar el entrenamiento es necesario que el deportista o interesado conozca la anatomía y morfología, así como funcionalidad de la estructura abdominal, que está conformada por cinco músculos principales que varían en tamaño, sentido y profundidad. Estos son, el músculo recto abdominal, el oblicuo externo, el oblicuo interno, el músculo transverso del abdomen y el músculo piramidal”.
Source

5. “Actualmente, la aplicación de programas de ejercicio físico orientados hacia el fortalecimiento de la musculatura del CORE es una práctica muy extendida entre la población. Sin embargo, en la mayoría de los casos se realiza de forma inadecuada. Fundamentalmente se persiguen fines estéticos, existiendo un gran número de ejercicios que no se recomiendan para su fortalecimiento porque no cumplen los criterios de seguridad y eficacia, así como un desconocimiento sobre los problemas que conlleva para la salud del individuo su realización de forma inadecuada”.
Source

6. “Los abdominales son el principal grupo de músculos que flexionan la columna lumbar y torácica. Es la acción por la que el tronco se inclina hacia delante, o se encoge en la posición fetal. Si se practica esta acción contra una resistencia, como la fuerza de la gravedad, los músculos se fortalecen”.
Source

Libro Anatomía del ejercicio y el movimiento, Autor Jo Ann Staugaard-jones, Editorial Paidotribo
“El núcleo del cuerpo es objeto de mucha atención, pero ¿de qué estamos hablando en realidad? Dependiendo del autor, se puede referir a los abdominales o al torso en su totalidad. Por lo que a este libro se refiere, se considera el área comprendida entre la columna lumbar y la pelvis, por lo general, considerada el núcleo central. Tanto la columna lumbar como la pelvis son interdependientes; deben estar equilibradas y alineadas para funcionar correctamente. Cualquier incongruencia afecta a otras áreas, desde la porción superior de la columna hasta los pies, es decir, en esencia, todo el cuerpo”.
Go to source
Revisión bibliográfica sobre los beneficios del entrenamiento del core en el rendimiento deportivo, Universidad de Alicante, Jap Lozano y Samuel García
“En este sentido Willardson (2007) sugiere que la mejora de la estabilidad central proporcionará una base más segura, la cual permitirá una mayor producción y transferencia de fuerza hacia las extremidades inferiores y superiores”.
Go to source
Entrenamiento del Core, selección de ejercicios seguros y eficaces, Adrián Vidal, Universidad Católica San Antonio
“El entrenamiento de la musculatura central del cuerpo (CORE) constituye un elemento de vital importancia para el desempeño de la mayoría de las acciones de la vida cotidiana aportando numerosos beneficios como elemento protector y estabilizador de la columna vertebral”.
Go to source
Análisis del entrenamiento abdominal en función del fortalecimiento y definición muscular, Lucas Benjamin, Andres Felipe Sanabria, Rafael Ernesto Avella
“Antes de iniciar el entrenamiento es necesario que el deportista o interesado conozca la anatomía y morfología, así como funcionalidad de la estructura abdominal, que está conformada por cinco músculos principales que varían en tamaño, sentido y profundidad. Estos son, el músculo recto abdominal, el oblicuo externo, el oblicuo interno, el músculo transverso del abdomen y el músculo piramidal”.
Go to source
Entrenamiento del Core, selección de ejercicios seguros y eficaces, Adrián Vidal, Universidad Católica San Antonio
“Actualmente, la aplicación de programas de ejercicio físico orientados hacia el fortalecimiento de la musculatura del CORE es una práctica muy extendida entre la población. Sin embargo, en la mayoría de los casos se realiza de forma inadecuada. Fundamentalmente se persiguen fines estéticos, existiendo un gran número de ejercicios que no se recomiendan para su fortalecimiento porque no cumplen los criterios de seguridad y eficacia, así como un desconocimiento sobre los problemas que conlleva para la salud del individuo su realización de forma inadecuada”.
Go to source
Libro Anatomía del ejercicio y el movimiento, Autor Jo Ann Staugaard-jones, Editorial Paidotribo
“Los abdominales son el principal grupo de músculos que flexionan la columna lumbar y torácica. Es la acción por la que el tronco se inclina hacia delante, o se encoge en la posición fetal. Si se practica esta acción contra una resistencia, como la fuerza de la gravedad, los músculos se fortalecen”.
Go to source
Esta entrada fue publicada en Fitness y etiquetada .