¿Qué es la quinoa?

La quinoa es un pseudocereal autóctono de la región de los Andes en Sudamérica, con centro de origen en Perú y Bolivia (1). El consumo de quinoa alrededor del mundo ha tenido un crecimiento explosivo en los últimos años. Ello se debe a que es muy valiosa en la alimentación porque cuenta con propiedades nutricionales y efectos beneficiosos para la salud.

La quinoa es considerada un superalimento. Tiene un sabor agradable, su textura es suave y tiene un bajo índice glucémico. Aprende más sobre este superalimento con nosotros.

Puntos clave

  • La quinoa o quinua se está convirtiendo en uno de los alimentos más representativos de la actualidad. Tanto ha sido su crecimiento que, aunque antes era difícil de encontrar, ahora ya se ven en supermercados al lado de otros cereales más comunes.
  • La quinoa se clasifica como un grano libre de gluten y alimento de especial interés para las personas que muestran intolerancia al gluten (1).
  • Las proteínas de la quinoa proporcionan todos los aminoácidos considerados esenciales para el ser humano. Además, esta semilla es una fuente de carbohidratos complejos, fibra, ácidos grasos Omega 6 y 9, vitaminas y minerales.

Todo lo que debes saber sobre la quinoa o quinua

Por definición, la quinoa no es un cereal ni tampoco una legumbre, sino que se lo denomina un pseudocereal. Posee propiedades nutricionales muy fascinantes para todo tipo de dietas, ya que tiene una distribución de proteínas, grasas e hidratos muy particular.

La quinoa o quinua se está convirtiendo en uno de los alimentos más representativos de la actualidad. (Fuente: Petro: 152574775/ 123rf.com)

¿Qué es la quinoa?

La quinoa, quinua o kinwa (Chenopodium quinoa) es una semilla que consumimos igual que si fuera un cereal. Contiene hidratos de carbono de bajo índice glucémico, fibra alimentaria, proteínas de alto valor biológico, fitoesteroles y ácidos grasos N-3 y N-6. Sus propiedades son tales, que ha suscitado interés en la intervención nutricional de la prediabetes (2).

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En los periodos preincaicos era considerada un valioso alimento, pero más por sus aplicaciones medicinales y sus cualidades antiinflamatorias, analgésicas y desinfectantes del tracto urinario. Posee un alto valor nutricional debido a un excepcional balance de nutrientes, sobre todo cuando se ve en comparación con otros alimentos utilizados habitualmente en una dieta convencional, como el trigo, el maíz o el arroz (5).

¿Qué nutrientes aporta la quinoa?

La quinoa contiene todos los aminoácidos esenciales y supera a otros cereales por su contenido en proteínas, magnesio y hierro. Esas características le ganan el título de superalimento.

La quinoa está ganando relevancia como un alimento funcional y nutracéutico. Es un pseudocereal que posee hidratos de carbono de bajo índice glucémico (IG), proteínas de alto valor biológico, vitaminas y minerales. Además, es rica en fitoesteroles y ácidos grasos. Todo ello convierte a la proteína contenida en la quinoa en la más completa de todos los cereales. Incluso, puede competir con la proteína animal procedente de carne, leche y huevo.

Nutrientes Cantidad Aminoácidos
Proteína  13,8 gr Leucina, isoleucina, valina, lisina, triptófano, treonina, metionina y fenilalanina.
Carbohidrato  64,2 gr El almidón es el carbohidrato mayoritario de la quinoa.
Fibra Alimentaria 7 gr Contiene fibras dietéticas
Grasas 5,8 gr Las grasas de la quinoa son insaturadas, Omega 6 (ácido linoleico) y Omega 9 (ácido oleico)
Minerales  6,5 mg
74 mg
2,2 mg
 Hierro
Calcio
Zinc
También contiene magnesio, potasio, fósforo y manganeso.
Vitaminas 1,2 gr Vitamina E antioxidante, vitaminas del complejo B (tiamina, riboflavina, niacina y folato)

¿Cuáles son las propiedades de la quinoa?

Los granos de quinoa pueden enriquecer notablemente las dietas de personas con enfermedad celíaca debido a su ausencia de gluten. También es un alimento interesante para los intolerantes a la lactosa debido a sus niveles de proteína, los cuales son similares a la calidad de la caseína de la leche.

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Su consumo también es beneficioso para la regulación de los niveles de colesterol en la sangre, debido a su contenido en fibra y lípidos insaturados, que favorecen el perfil lipídico en el organismo (2, 5, 7).

Tiene un efecto saciante que ayudaría a favorecer el control del peso y a la normalización del metabolismo. Este efecto está asociado a los alimentos con alto contenido en fibra alimentaria y, además, la quinoa es una buena fuente de fibra dietética (2).

Propiedades de la quinoa Importancia
Protección antioxidante Posee compuestos fenólicos antioxidantes que previenen enfermedades cardiovasculares, patologías degenerativas y posiblemente el cáncer.
Reducción del colesterol Su contenido de fitoesteroles (también llamados colesterol vegetal) ayudan a disminuir los niveles de colesterol en la sangre.
Prevención de osteoporosis Contiene fitoestrógeno, compuestos que mitigan la desmineralización ósea que se produce durante la menopausia por la caída de estrógenos.
Saciedad Brinda una elevada saciedad al permanecer mucho tiempo en el estómago. De esta manera, reduce el apetito y favorece la pérdida de peso.
 Reducción de la glucemia El nivel de azúcar en sangre no se eleva bruscamente, sino que se mantiene estable, gracias a su bajo índice glucémico.
Efecto antiinflamatorio Reducir la inflamación no solo alivia esguinces y torceduras, sino que también ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, patologías neurodegenerativas y cáncer.
Recuperar la función intestinal Favorece la recuperación de la mucosa intestinal afectada en la enfermedad celíaca.

¿Por qué la quinoa es un superalimento?

La quinoa es llamada la reina de los alimentos ecológicos. Además, es el superalimento por excelencia, ya que por su sabor neutro y su textura suave se puede utilizar en ensaladas, sopas o guisos y estofados.

Sumado a ello, la harina de quinoa puede reemplazar la harina de trigo en los productos de bollería y la quinoa inflada se usa como “cereal” para el desayuno. Esto se debe a que la quinoa también se emplea como sustituto de cereales (arroz, maíz, trigo o avena).

La quinoa es un alimento muy completo debido a dos motivos principales: su alto contenido de proteínas y su bajo aporte de grasas.

Otra razón por la que es considerada un superalimento es que la quinoa crece bien en condiciones duras; ya sea en terrenos salados y de baja calidad o en grandes alturas y temperaturas frías. Eso significa que puede cultivarse en lugares donde cereales comunes como el trigo y el arroz tienen problemas.

¿La quinoa es apta para veganos?

Este superalimento es uno de los ingredientes esenciales en las dietas veganas o vegetarianas. Su contenido en aminoácidos esenciales la convierte en un alimento excelente para los consumidores vegetarianos (5). Asimismo, es fundamental porque es rica en minerales, vitaminas y proteínas.

Estamos ante un alimento realmente maravilloso que presenta un excepcional equilibrio de proteína, grasa, aceite y almidón, así como un alto grado de aminoácidos. Además, es una rica fuente de proteína vegetal, con un aporte de 16,5 gramos por cada 100 gramos de quinoa. Cabe resaltar que es un alimento básico para los deportistas, ya que la quinoa ayuda a mantener la musculatura, es tonificante y energizante.

La quinoa se clasifica como un grano libre de gluten y alimento de especial interés para las personas que muestran intolerancia al gluten. (Fuente: Ildipapp: 9691361/ 123rf.com)

¿La quinoa ayuda a adelgazar?

La semilla de quinoa es rica en fibra y aporta el beneficio de la saciedad. Es decir, que satisface y frena el apetito durante varias horas. De esta manera, puede contribuir a la pérdida de peso. Encima de eso, tiende a mejorar el tracto intestinal y promueve una mejor absorción de los nutrientes.

Sin embargo, es importante aclarar que la quinoa no contiene ningún compuesto que promueva específicamente la pérdida de peso o reducción de tallas. Comer saludable ayuda a mantener tu cuerpo y llevar una dieta que te beneficia en todo sentido.

¿Qué cantidad de quinoa debo comer por día?

El consumo regular de quinoa aporta beneficios que son significativos en la salud. Para aprovechar estos beneficios, usualmente se recomienda consumir 100 gramos de quinua al día distribuidas en las tres comidas y en diversas preparaciones como entradas, sopas, plato de fondo, postres o bebida.

Es muy fácil de cocinar y es perfecta para añadir a recetas dulces o saladas porque aumenta el valor nutricional de los platos. Además, la quinoa se digiere muy fácilmente. Por su alto valor nutritivo, especialistas del Instituto Nacional de Salud (INS) recomendaron consumir quinua una a dos veces por semana, sobre todo los niños y los adultos mayores.

Las proteínas de la quinoa proporcionan todos los aminoácidos considerados esenciales para el ser humano. (Fuente: Veselova: 44404954/ 123rf.com)

Tipos de quinoa

La quinoa puede tener distintas formas de presentación, lo que permite su uso en una amplia variedad de productos (2). Existen distintos tipos comerciales que se distinguen por el color de la semilla. Estas son conocidas popularmente como quinoa blanca, roja y negra (5). La diferencia entre estas 3 radica en su sabor: la blanca es suave y sutil, la roja un poco más intensa y la negra es más bien terrosa.

Sin embargo, existen ciertos derivados de la quinoa que puedes incluir en tu dieta para hacerla más saludable. Además, no solo contribuye a tu salud, si no también a que tu cocina descubra más sabores.

  • Quinoa salvaje: conocida como la quinoa del arroz salvaje. Se usa añadida a la quinoa blanca para así disfrutar de su lado más crujiente.
  • Copos de quinoa: se rehidratan con un poco de leche vegetal para que se transformen en tortas vegetales blanditas.
  • Leche de quinoa: es como la leche de soja. Presenta un sabor fuerte, por lo que no está recomendado utilizarlo en todas las preparaciones. Como mejor está es en batido o con un poco de muesli.
  • Harina de quinoa: se trata de un concentrado de quinoa muy sabroso. Al no poseer gluten, esta harina no sube ni leuda. Se puede usar en pequeñas cantidades para hacer pan o en recetas tradicionales que no necesiten mucha harina.
  • Crema de quinoa o harina precocida: se trata de un polvo que permite ligar las salsas.
  • Cereales en copos de quinoa: van muy bien para el desayuno.
  • Quinoa inflada natural o envuelta en sirope de maíz: es la versión de «arroz inflado» de la quinoa. Muy recomendada  para espolvorear sobre tartas, compotas o yogures.
  • Pasta de quinoa: también llamada al trigo duro.

¿Existen contraindicaciones para el consumo de quinoa?

La quinoa se ha consumido durante muchos años y no se ha conocido específicamente riesgos asociados. Pueden ser consumidos por embarazadas, lactantes y niños. Sin embargo, hay un pequeño detalle al que debes prestar atención: las semillas de quinoa contienen saponina. Esto no es tóxico, pero podrían causar irritación en el estómago si se toman en grandes cantidades (2, 7).

Basta con lavarlas varias veces con abundante agua para evitar esa incomodidad.

La quinoa está ganando relevancia como alimento funcional y nutracéutico. (Fuente: Kadlec: 24064743/ 123rf.com)

¿Cómo cocinar la quinoa?

Primero que todo, es importante lavar la quinoa entre 4 y 5 veces, para quitar la saponina , ya que esta le puede aportar un sabor algo amargo a la quinoa. La forma de cocción de estos granos es muy simple. El truco está en añadir la quinoa cuando el agua rompa a hervir y vigilar la cocción hasta conseguir que los granos se vuelvan transparentes y aparezca el germen en forma de colita de espiral.

Es recomendable cocinarla a fuego lento durante 15 a 20 minutos. Las semillas cocidas tienen una apariencia ligeramente translúcida. La mejor forma de conservarla es guardarla en un bote hermético y en el que no le dé mucho la luz. Podemos mezclarla en ensaladas con frutas o vegetales, combinarla con arroz, utilizarla como guarnición en nuestras comidas, etc.

Resumen

Sabemos que la quinoa es un alimento ancestral valorado por sus propiedades que ayuda a llevar vidas saludables. La quinoa ofrece ventajas sobre otros alimentos vegetales, por ello favorece la buena nutrición y puede disminuir las posibilidades de sufrir condiciones médicas de muchos tipos.

Además, favorece la adecuada actividad metabólica del organismo y la correcta circulación de la sangre. Por consiguiente, podemos decir que el consumo de esta semilla es seguro para personas de todas las edades. Sobran motivos por los cuales dirás que sí a incluir este pseudocereal en tu dieta diaria.

(Fuente de la imagen destacada: Joannawnuk: 25987614/ 123rf.com)

Referencias (9)

1. Chito Trujillo, D., Ortega Bonilla, R., Ahumada Mamián, A., & Rosero López, B. (2017). Quinoa (Chenopodium quinoa WILLD.) Versus Soja (Glycine MAX [L.] Merr.) en La nutrición Humana: Revisión sobre LAS Características agroecológicas, De composición y tecnológicas. Retrieved March 04, 2021
Source

2. Abellán Ruiz, M., Barnuevo Espinosa, M., García Santamaría, C., Contreras Fernández, C., Aldeguer García, M., Soto Méndez, F., . . . López Román, F. (2017). Efecto del consumo de quinua (chenopodium quinoa) como coadyuvante en la intervención nutricional en sujetos prediabéticos. Retrieved March 04, 2021
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3. Romero, A., Bacigalupo, A., & Bressani, R. (1985). Efecto de la extrusión sobre las caracteristicas funcionales y la calidad proteínica de la quinua: Chenopodium quinoa. Retrieved March, 2021
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4. Miranda, M., Vega-Galvez, A., Quispe-fuentes, I., Rodriguez, M. J., Maureira, H., & Martinez, E. (2012, April). NUTRITIONAL ASPECTS OF SIX QUINOA (Chenopodium quinoa WILLD.) ECOTYPES FROM THREE GEOGRAPHICAL AREAS OF CHILE. Retrieved March, 2021
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5. Rodriguez Hernandez, A. (2018). Chenopodium quinoa Willd. ¿Por qué nos interesa conocerla? Universidad de La Laguna Retrieved March, 2021.
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6. Zapata, J., Portillo, M., & Vera, J. (2017). Evaluación FISICOQUÍMICA y SENSORIAL De salchiichas CON inclusión de HARINA de Quinua (chenopodium quinoa w.). Universidad Nacional de Colombia Retrieved March 04, 2021.
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7. Pajarito Parker, J. L. (2005). Universidad de Chile. OBTENCIÓN Y CARACTERIZACIÓN DE LA HARINA INTEGRAL DE QUINOA ORGÁNICA. Retrieved March, 2021.
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8. Ramirez Reyes, A. L. (2020). DESARROLLO DEL APORTE NUTRICIONAL DE UNA GALLETA CON HARINA DE QUINUA (Chenopodium quinoa Willd) y HARINA DE ARROZ (Oryza sativa L.) Universidad Agraria del Ecuador Retrieved March, 2021.
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9. Donaire Eguivar, R. (2019, September). Estudio de germinación del cultivo agroecológico de la quinoa en Alicante. Universidad Miguel Hernandez de Elche Retrieved March, 2021
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Artículo científico
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Estudio científico
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