¿Qué es la fibra alimentaria?

¿Habías oído hablar acerca de la fibra alimentaria? Este es un término muy común en el área de la nutrición que, si bien no todos somos conscientes de ello, juega un papel fundamental en el funcionamiento del cuerpo humano.

La fibra alimentaria es imprescindible para un plan de alimentación balanceado. Aun así, puede que muchos desconocemos su existencia o lo indispensable que resulta para nuestra salud. Por ello, en este artículo te contaremos todo lo que necesitas saber acerca de este poderoso compuesto.

Puntos clave

  • Fibra alimentaria, fibra dietética y fibra alimenticia tratan sobre el mismo concepto. Hacen referencia al compuesto de los alimentos que no es soluble en el cuerpo.
  • Llevar una dieta saludable y equilibrada es un requerimiento indispensable para vivir una vida con longevidad. La fibra alimentaria es un requisito fundamental para ello.
  • Si necesitas aumentar el consumo de fibra, en la segunda parte de este artículo encontrarás ideas que seguro que todavía no se te habían ocurrido.

Fibra alimentaria: Qué es y cómo consumirla

La fibra alimentaria es un compuesto que puedes conseguir en diversos alimentos. Si bien no es un nutriente porque el cuerpo no tiene la capacidad de absorberlo, participa en diversos procesos de regulación de distintos órganos del cuerpo humano.

Se encuentra constituida por un conjunto de compuestos químicos, entre ellos sustancias análogas y polisacáridos. Además, es de suma importancia para el desarrollo de procesos fisiológicos del ser humano y su lugar de acción se focaliza en el tracto digestivo.

Ahorra un 12% en tu primer pedido con SUNDT

SUNDT ofrece suplementos nutricionales de alta calidad. Nuestra gama se centra en vitaminas y minerales liposomales.

A N O R D I C O I L C O M P A N Y
La fibra alimentaria es esencial en un plan de alimentación balanceado. (Fuente: Primagefactory: 115235664/ 123rf.com)

¿Cómo se clasifica la fibra alimentaria?

La fibra alimentaria se suele clasificar según los criterios de solubilidad, por lo que al hablar de este compuesto escucharás la existencia de:

  • Fibras solubles: tienen una gran captación de agua que permiten la formación de un gel de textura viscosa en el intestino. Este gel dificulta el paso de los hidratos de carbono, por lo que ayuda a que el azúcar viaje más lentamente hacia la sangre.
  • Fibra insoluble: este tipo de fibra se caracteriza por una captación mínima de agua en comparación con la anterior. A pesar de no retener casi agua y no poder disolverse, esta se hincha y duplica su tamaño. Su principal función es ayudar con el proceso de limpieza del intestino. Esto a su vez ayuda a las personas con problemas de estreñimiento.

¿Cuáles son las fuentes de fibra alimentaria?

La fibra alimentaria se puede obtener por medio de diversos alimentos. Hay una fuerte tendencia a asociar los alimentos crujientes con un alto contenido de fibra, pero esto no es cierto. La realidad es que la mayor fuente de fibra proviene de las frutas, verduras, legumbres y algunos cereales. Esta cualidad va más allá de tener o no textura crujiente.

Cuando nos referimos a cereales, nada tiene que ver con el cereal azucarado que consigues en los estantes de golosinas del supermercado. Nos referimos a cereales naturales procedentes de plantas gramíneas y variedades de semillas. Por ejemplo, la avena, el arroz, el maíz y el salvado.

Para saber si un alimento es rico en fibra debes fijarte en su información nutricional. El gobierno español, en referencia a su gestión de seguridad alimentaria, afirma que para declarar un alimento como fuente de fibra este debe contener como mínimo 3 gramos de fibra por cada 100 gramos del alimento (1).

Los suplementos de fibra se deben consumir solo en el caso que un profesional de la salud lo recomiende. (Fuente: Seoterra: 42189919/ 123rf.com)

¿Cuánta fibra alimentaria es necesaria consumir?

El consumo de fibra alimentaria es muy necesario para nuestro organismo. Para mantener en óptimo funcionamiento a nuestro cuerpo, se debe ingerir una cantidad mínima diaria de acuerdo con los siguientes criterios (2).

Oferta de bienvenida

Sólo para nuevos clientes, ofrecemos el siguiente código para un 12% de descuento en tu primer pedido.
* Válido para todos los productos de Nordic Oil

Aceite de CBD 15%
Entrega rápida
Hecho por la naturaleza
Pago seguro
shortcode

Como puedes ver, no basta con solo comer una pequeña fruta al día o un poco de cereal. Como pudiste visualizar en la tabla anterior, existe un consumo mínimo de fibra expresado en ‘Gr/D’, gramos por día, que se ubica según la edad y género de la persona.

Se hace necesario respetar estas cantidades de ingesta para poder aprovechar al máximo los beneficios de dicho compuesto.

Beneficios de consumir fibra alimentaria

Llevar una dieta saludable y balanceada es un requerimiento indispensable para vivir una vida con longevidad. La fibra alimentaria es un requisito fundamental para ello. A continuación, podrás observar todos los beneficios que representa consumir la dosis de fibra alimentaria diaria recomendada (3):

  • Ayuda a ir al baño con regularidad: la fibra insoluble es la responsable de regularizar este proceso, por lo que evitarás los molestos problemas de estreñimiento.
  • Influye en la salud de la flora intestinal: al consumir alimentos ricos en fibra alimentas las bacterias buenas que se encuentran en nuestro intestino. Esto es necesario para mantener a este órgano sano.
  • Ayuda con la saciedad: al entrar en contacto con el agua, la fibra soluble forma un gel de textura viscosa que genera una especie de barrera. Esta barrera enlentece el proceso de digestión, por lo que te mantendrás saciado por más tiempo.
  • Mantiene los niveles de glucosa en sangre regulados: el consumo de fibra permite que el páncreas no se sobre exija cuando se ingieren alimentos altos en glucosa. Además, ayuda a reducir el riesgo de contraer enfermedades como la diabetes.

Para que la fibra trabaje de forma adecuada en el organismo es necesario que esté en contacto con agua. Por eso, esta última juega un papel fundamental en dichos procesos y es indispensable para la acción de este compuesto (4).

¿Cuáles alimentos son más ricos en fibra alimentaria?

Ya que conoces qué es la fibra alimentaria y cuál es su función, debes saber en qué alimentos podrás conseguirla. De esa forma, podrás ajustar tu dieta según tus requerimientos personales para este compuesto.

A continuación, te mostramos una lista con los alimentos más ricos en fibra:

Alimento Cantidad de fibra por cada 100 g
Chía 34 g
Cacao en polvo 33 g
Semillas de sésamo 12 g
Almendras 10,5 g
Avena cruda 10,1 g
Avellana 10 g
Lentejas y otras leguminosas 7,5 g
Frambuesa 7 g
Aguacate 7 g
Mora 6 g

¿Existen suplementos de fibra alimentaria?

Existen algunos suplementos dietéticos que pueden ayudar al cuerpo a llevar a cabo los procesos que se encarga de realizar la fibra alimentaria. Sin embargo, estos suplementos se recomiendan para adultos mayores a quienes les es más complicado consumir la dosis necesaria de fibra diaria y sufren de estreñimiento.

Los suplementos de fibra alimentaria los consigues en versión de polvo soluble o cápsulas y se componen por Dextrina de trigo, Psilio y Metil celulosa (5). Eso sí, antes de adquirir cualquier tipo de suplemento es necesario que consultes con tu médico si es lo mejor para ti, ya que en algunos casos puede tener efectos adversos.

¿Cómo aumentar la ingesta diaria de fibra alimentaria?

Ya conoces qué es, cómo se clasifica, cómo funciona, en qué te beneficia y qué alimentos debes consumir para cubrir tu cuota diaria de fibra.

Sin embargo, puede pasar que a pesar de saber los alimentos que la contienen no te hagas idea de cómo incluirla en tu dieta diaria. No te preocupes. A continuación, te damos algunas ideas de recetas que puedes preparar para asegurarte de incluir la fibra de forma inteligente y deliciosa a tus comidas.

Ensalada de frutos rojos

Si eres amante de los frutos rojos sin duda esta será tu elección. Esta es una opción deliciosa, rápida y sencilla de consumir.

Para hacerla solo necesitas mezclar en un bowl la variedad de frutos rojos de tu preferencia. Incluye frambuesas, moras, fresas y arándanos. Puedes rociarlo con un chorrito de jugo de limón y espolvorear con un poco de edulcorante o miel si te gusta un toque dulce.

La ensalada de frutos rojos es una preparación rica en fibra alimentaria. (Fuente: Victor69: 36671388/ 123rf.com)

Barrita de cereales y frutos secos

Esta preparación es una de nuestras favoritas. Es una deliciosa opción llena de fibra y grasas saludables. Si te gustan los alimentos de textura crujiente esta será tu elección. Para hacerla solo deberás integrar:

  • 180 gr. de miel
  • 180 gr. de mantequilla de cacahuete
  • 90 gr. de espelta hinchada
  • 90 gr. de hojuelas de avena
  • 20 gr. de semillas de girasol
  • 30 gr. de nueces, troceadas
  • 30 gr. de almendras, troceadas
  • 30 gr. de arándanos deshidratados

Solo deberás unir todos los ingredientes, esparcir la preparación en una fuente con papel encerado y refrigerar por alrededor de 3 horas. Pasado este tiempo puedes sacar la mezcla y cortar las barras a tu gusto. Después de esto, solo te queda disfrutarlas en el desayuno o la merienda.

Las barras de cereal y frutos secos son una excelente opción para incluir la fibra en tu dieta. (Fuente: Fabrikacrimea: 111069459/ 123rf.com)

Avena remojada u overnight oats 

La avena remojada, también conocida como overnight oats, es una opción muy práctica para incluir cereales y fibra en tu dieta sin tener siquiera que prender la estufa. Puedes comerla de desayuno o merienda y llevarla contigo a todos lugares. Para prepararla solo deberás integrar:

  • 1/2 taza de copos de avena
  • 1/2 taza de leche de tu preferencia (vegetal o animal)
  • 1cda. de semillas de chía
  • 1 cdta. de miel o edulcorante a gusto
  • canela a gusto

Lo único que debes hacer es integrar todos estos ingredientes en un recipiente con tapa y dejarlo reposar por la noche en la nevera. Verás como por la mañana tienes una mezcla espesa y deliciosa, a la que podrás agregar el topping de tu preferencia. Pruébalo con frutas rebanadas o frutos secos.

La avena remojada es una increíble opción para incluir más fibra a tu dieta. (Fuente: Voltan1: 36496035/ 123rf.com)

Nuestra conclusión

Como pudiste notar la fibra es una pieza fundamental en el correcto funcionamiento de diversos órganos del cuerpo. De hecho, es la principal responsable de prevenir el estreñimiento y enfermedades como la diabetes.

Es de suma importancia conocer las funciones de este compuesto y en qué alimentos se consigue para no dejar de incluirlo en tu alimentación. Las frutas, verduras, legumbres y cereales son altos en ella. Utilizándolos cada día podrás recrear distintas recetas para asegurarte de ingerir la dosis indicada para tu edad y género.

(Fuente de la imagen destacada: Koval: 46906476/ 123rf.com)

Referencias (5)

1. Ministerios de Sanidad, Consumo y Bienestar social. Declaraciones nutricionales. 2006. [Citado el 30 de Ene de 2021].
Source

2. Ryan M., Aldoori W. Food dor thought. Clinical Practice. 2006 [Citado el 30 de Ene de 2021].
Source

3. Organización Mundial de la Salud. Alimentación Sana. 2018 [Citado el 30 de Ene de 2021].
Source

4. Escudero, E. Gonzales, P. La fibra dietética. Unidad de Dietética y Nutrición. Hospital La Fuenfría. Madrid. 2006 [Citado el 30 de Ene de 2021].
Source

5. Wendy, J. Guía para los suplementos de fibra. University of Florida. [Citado el 30 de Ene de 2021].
Source

Reglamento
Ministerios de Sanidad, Consumo y Bienestar social. Declaraciones nutricionales. 2006. [Citado el 30 de Ene de 2021].
Go to source
New dietary reference intakes for macronutrients and fibre
Ryan M., Aldoori W. Food dor thought. Clinical Practice. 2006 [Citado el 30 de Ene de 2021].
Go to source
Recomendación de la OMS
Organización Mundial de la Salud. Alimentación Sana. 2018 [Citado el 30 de Ene de 2021].
Go to source
Investigación científica
Escudero, E. Gonzales, P. La fibra dietética. Unidad de Dietética y Nutrición. Hospital La Fuenfría. Madrid. 2006 [Citado el 30 de Ene de 2021].
Go to source
Revista científica
Wendy, J. Guía para los suplementos de fibra. University of Florida. [Citado el 30 de Ene de 2021].
Go to source