¿Qué es el Bulking?

El Bulking es el aumento del volumen muscular lo que implica aumentar el peso corporal y la masa muscular incrementando la ingesta calórica. Asimismo, necesitamos realizar entrenamientos de fuerza e hipertrofia durante un determinado periodo para poder alcanzar nuestros objetivos. Las personas que les interesa hacer Bulking lo hacen por razones deportivas o simplemente necesitan verse mejor.

Puntos clave

  • Si quieres aumentar volumen muscular, vas a necesitar una dieta saludable, un plan de entrenamiento y dormir mucho.
  • El Bulking aunque todavía es considerado una práctica que lo realizan los atletas, cada día tiene más adeptos.
  • Es necesario consultar expertos que puedan darte las pautas más seguras para conseguir un Bulking efectivo.

Bulking: 10 consejos para lograr tus metas

En este artículo, te revelamos paso por paso algunos consejos para que puedas aumentar masa muscular. No olvides que adquirir masa muscular requiere de mucha fuerza de voluntad y paciencia.

El Bulking es el aumento del volumen muscular (Fuente: maragos: 7kEpUPB8vNk/ unsplash.com)

Dieta en la fase de Bulking

Para conseguir más volumen muscular tienes que llevar una dieta saludable. Necesitarás consumir más proteínas, carbohidratos y grasas. Lo que hay que seguir es un Bulking limpio que supone la ingesta de alimentos de forma equilibrada, sin ingerir comida basura.

Carbohidratos:

Para no acumular grasa, controlaremos su cantidad. Los carbohidratos son esenciales para que nuestro organismo funcione bien y además garantizan la producción de hormonas como la serotonina. Los hidratos de carbono se almacenan como glucógeno dentro de los músculos y el hígado por lo que aportan más energía al organismo y por tanto tenemos mayor rendimiento.(1)

Proteínas:

Nos ayudan a que el músculo crezca y se recupere. Hay que consumir carnes, pescado y lácteos.

Verduras: son importantes para obtener mayor masa muscular y mejorar los procesos fisiobiológicos del cuerpo.

Grasas : necesitamos grasas, ya que absorben y ayudan a sintetizar los nutrientes. Hay que evitar las grasas excesivamente bajas. Hay que asegurar un aporte de ácidos grasos esenciales (omega 3 y omega 6).

Hay que evitar a toda costa comida procesada o comida basura porque hacen que la insulina sea ineficaz para llevar nutrientes a los músculos y además la falta de buenos nutrientes debilitan el sistema inmunológico. Hay que consumir comidas hiperproteicas que estimulen la producción de insulina.(2)

Tipo de entrenamiento para conseguir un buen Bulking.

Entrenar con pesas te ayuda a desarrollar masa muscular de forma rápida. Existen ejercicios con mancuernas, barra de musculación y cables. Hay que considerar el número de repeticiones y de series. Es importante hacer repeticiones con varias técnicas de volumen pesado. También el trabajo que realizas en la parte inferior de tu cuerpo debe ser con sentadillas y peso muerto y con las piernas rígidas. El trabajo de la parte superior de tu cuerpo debe ser con el press de banca, press inclinados, remos de barra etc. Estos entrenamientos de fuerza e hipertrofia hay que hacerlo durante un determinado periodo para poder ver los resultados.

Hay que mencionar que algunos expertos son de la idea de que hay que entrenar hasta llegar al “fallo muscular” (3). El fallo muscular significa que el sistema neuromuscular ya no supera una carga de trabajo porque ya no tiene más fuerzas. El enfoque principal es hacer pocas repeticiones y cargas altas hasta llegar al fallo muscular.

Para maximizar más las ganancias en fuerza e hipertrofia muscular son recomendables las repeticiones hasta el fallo muscular”.

Alimentos o suplementos en el Bulking

No a todo el mundo le es fácil ganar peso debido a su metabolismo o no es capaz de absorber los nutrientes de la forma adecuada. Cuando no absorbemos bien los nutrientes, una buena estrategia sería los suplementos de vitaminas y minerales. Se recomienda tomar suplementos de proteína para poder reparar y desarrollar músculo.

Asimismo , es recomendable tomar batidos de proteínas después del entrenamiento. Un suplemento de proteínas te ayuda a que te recuperes después de la actividad física y reduce también la fatiga. Se pueden utilizar aminoácidos ramificados que están compuestos de leucina, isoleucina y valina que ayudan a frenar el catabolismo muscular.

La creatina es uno de los suplementos que más se utilizan, ya que ayuda a aumentar la fuerza muscular y el rendimiento anaeróbico. Utilizando estos suplementos podrás realizar entrenamientos con mayores cargas, ya que retienen glucógeno en el músculo.

Sin embargo, hay que destacar que los alimentos son la mejor opción para aportar nutrientes a nuestro cuerpo. Los alimentos facilitan que liberes la insulina y tienen un efecto anabólico y anticatabólico. Los suplementos serían más dispensables en momentos estratégicos como por ejemplo si la persona va a una competición en la que vas a necesitar proteínas bajas en grasas.

El Bulking aunque todavía es considerado una práctica que lo realizan los atletas, cada día tiene más adeptos. (Fuente: moqadam: Z4Q9KHw9ofE/ Unsplash.com)

Establece correctamente cuál es el tiempo idóneo para realizar Bulking

El tiempo idóneo para realizar Bulking es entre siete semanas a doce semanas, dependiendo del nivel de grasa corporal con el que hayamos terminado la etapa de volumen. Es muy importante dormir bien. Descansar entre 7 y 8 horas es crucial, ya que dormir poco afecta nuestra energía y nuestro rendimiento. Durante el descanso, el tejido muscular se regenera por lo cual el músculo crece.

El tiempo idóneo también depende de cada individuo. Si eres principiante, verás resultados más rápidamente que un profesional porque experimentarás nuevos estímulos en tu cuerpo. Empezarás a aumentar más peso que una persona que ha estado entrenando mucho durante un tiempo, ya que su cuerpo ya se ha adaptado.

Aumento de peso para hacer un buen Bulking

Aunque en la etapa de Bulking hay que consumir más calorías tampoco hace falta atiborrarse de comida y ganar mucho peso. Se trata de calcular cuántas calorías necesitas para tener un pequeño excedente que sirve para desarrollar masa muscular. Lo que hay que aumentar es grasa magra y no grasa.

El aumento de peso recomendable para los hombres es de 300 a 400 gramos y en el caso de las mujeres es de 200 a 300 gramos. A lo largo del año lo recomendable es ganar entre 2 y 4 kilos. Hay que tener mucho cuidado de no aumentar demasiado la grasa porque perdemos sensibilidad a la insulina y eso perjudica al crecimiento muscular y puede producir un daño metabólico.

Niveles de grasa corporal Hombres Mujeres
grasa esencial 2,5% 10-13%
atletas 6-13% 14–20%l
fitness 14-17% 14-20%
media 18-24% 25-31%

Consulta con expertos si te interesa hacer Bulking

Para poder tener un buen asesoramiento y no perjudicar nuestra salud, es muy recomendable consultar con los expertos que nos diseñarán el mejor plan de entrenamiento y la mejor dieta, ya que hay que mencionar que no todos tenemos el mismo tipo de cuerpo y nuestros requerimientos nutricionales son diferentes.

Descansar adecuadamente y no sobreentrenar en la fase de Bulking.

Después de entrenar, tu cuerpo necesita un descanso. De lo contrario, puedes sufrir un sobre -entrenamiento. Durante el descanso, es cuando se recupera y se construye el músculo. Si no se descansa, se produce una degradación del tejido muscular.

Con el síndrome de sobre entrenamiento, puedes tener mayor fatiga, insomnio y pérdida de motivación. El descanso entre entrenamientos tiene que ser entre 24 y 72 horas.

Estiramientos durante el proceso de Bulking

Saltarse los estiramientos antes de empezar tu plan de entrenamiento es una de las cosas que no debes hacer. Para realizar entrenamientos más eficientes y evitar las lesiones, necesitas tener flexibilidad que solo la conseguirás a través del estiramiento.(4).

Estirar ayuda a calentar el músculo, mejora la circulación por lo que también ganas volumen y fuerza. Se trata de estirar el músculo opuesto al que vas a usar, ya que así se liberan los factores de crecimiento dentro de los tejidos musculares.

Es necesario consultar expertos que puedan darte las pautas más seguras para conseguir un Bulking efectivo. (Fuente: cerullo: CQfNt66ttZM/ Unsplash.com)

Calorías necesarias para hacer un buen Bulking

El Bulking implica consumir entre un 10% y un 20% más de tus necesidades calóricas además de tu plan de entrenamiento. Debe realizarse de una manera saludable y hay que mantener un excedente de calorías adecuado y concentrarse en comer alimentos ricos en nutrientes.

El hombre, al tener niveles de testosterona más elevados que la mujer, necesitará en torno a 250 a 500 calorías más que en el nivel de mantenimiento, aumentando así en un 15-20% aproximadamente sus necesidades calóricas. Sin embargo, las mujeres necesitan en torno a 125 a 250 calorías más que el nivel de mantenimiento. A continuación te mostramos la tabla del exceso calórico y la ganancia de peso que hay que tener(5)

Nivel de entrenamiento Exceso calórico % Ganancia semanal esperada
Principiante 10-20% 1%
Intermedio 5-10% 0,5%
Avanzado 2,5-5% 0,25%

Paciencia para conseguir un buen Bulking

Hay que tener paciencia para lograr los resultados, ya que el cuerpo tarda en reaccionar a los nuevos estímulos que recibe. Hay que realizar objetivos a corto plazo y poco a poco ir a por los objetivos a largo plazo.

No te olvides tampoco de seguir las recomendaciones de un experto para no hacer cosas que no se deben y sobrecargar tu cuerpo.

Nuestra conclusión

El aumento de masa muscular o Bulking se consigue con una dieta específica llevando a cabo un superávit calórico, un programa de entrenamiento que tiene que ir acompañado de un buen descanso.

Para conseguir los resultados esperados, necesitarás tener paciencia y no te olvides de consultar con un experto que pueda evaluar tu caso particular. Esperamos que esta guía te haya despejado las dudas sobre lo que es el Bulking.

(Fuente de la imagen destacada: Borba: zfPOelmDc/ Unsplash.com)

Referencias (5)

1. Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3rd, Ivy JL. Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. 1985 (2021)
Source

2. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019(2021)
Source

3. Sanmy R. Nóbrega and Cleiton A. Libardi. Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary?2016 (2021)
Source

4. McAtee RE. Estiramientos facilitados [Internet]. Editorial Medica Panamericana; 2010 [2021]
Source

5. Bouchard, C., et al. «Inheritance of the amount and distribution of human body fat.» International journal of obesity 12.3 (1988)[2021]
Source

Artículo académico
Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3rd, Ivy JL. Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. 1985 (2021)
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Artículo académico
Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019(2021)
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Artículo académico
Sanmy R. Nóbrega and Cleiton A. Libardi. Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary?2016 (2021)
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Artículo académico
McAtee RE. Estiramientos facilitados [Internet]. Editorial Medica Panamericana; 2010 [2021]
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Articulo académico
Bouchard, C., et al. «Inheritance of the amount and distribution of human body fat.» International journal of obesity 12.3 (1988)[2021]
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