¿Qué desayunar antes de entrenar?

desayuno completo

Una de las preguntas más comunes entre los deportistas es la de qué desayunar antes de entrenar. Y es que, dentro del mundo del deporte, el desayuno es un aspecto muy importante que puede contribuir de forma directa a la eficacia del ejercicio.

La correcta selección de un desayuno que se adapte a tus necesidades marcará la diferencia en cuestiones de rendimiento y resultados. Es por ello que en este artículo te contaremos lo que debes saber sobre el desayuno previo a tu entrenamiento.

Puntos clave

  • Para algunas personas no desayunar antes de entrenar puede traer consecuencias negativas, especialmente si se trata de sesiones largas o intensas.
  • Un desayuno rico en proteínas puede ayudar al cuerpo a generar músculo, mientras que uno rico en hidratos de carbono aporta la energía necesaria para una sesión cardiovascular.
  • Hay ciertos alimentos que hay que evitar como las grasas, el azúcar refinado o la sal.

Lo que debes saber para desayunar correctamente antes de hacer ejercicio

Un buen desayuno puede dar lugar a una sesión de ejercicio mucho más fructífera. Es importante que sepas lo básico al respecto. A continuación te contaremos lo que debes saber para escoger tu desayuno ideal.

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Desayunar antes de entrenar es importante si la sesión es larga. (Fuente: Briscoe: GrdJp16CPk8/ Unsplash.com)

¿Es mejor entrenar en ayunas que después de desayunar?

Es común pensar que hacer deporte en ayunas es mejor que hacerlo tras desayunar, sobre todo para perder peso, ya que utilizamos la grasa como combustible. Sin embargo, se estarían quemando menos grasas durante el resto del día, a diferencia de los que hacen ejercicio tras haber comido. Y es que realmente es un factor que depende de la dieta y también de cada individuo y su metabolismo.

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No son pocas las personas que se ven obligadas a recurrir a tentempiés como barritas energéticas para no sentir el cansancio demasiado rápido o incluso desfallecer en las sesiones más exigentes.

Por otro lado, en un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sport Nutrition se observó que los cambios en la composición corporal no tenían diferencias significativas entre las personas que realizaban ejercicios aeróbicos antes de desayunar y las que lo hacían después. Por lo que aquellos que quieran perder grasa corporal pueden elegir si hacer deporte antes o después del desayuno (1).

Entrenar en ayunas no es posible para todo el mundo, especialmente si el ejercicio es muy intenso o prolongado.

¿Qué desayunar para generar músculo?

Poder mostrar unos bíceps o unos abdominales bien definidos es uno de los deseos más comunes entre las personas que hacen ejercicio. Para facilitar que eso ocurra, hay desayunos que pueden contribuir a la generación de musculatura. Estos se basan en alimentos ricos en proteínas como los huevos, la pechuga de pollo o pavo, los cacahuetes y muchos más.

Sin embargo, hay que tener cuidado, son varios los estudios en los que se observa que, para deportistas, un consumo de proteínas superior al adecuado (alrededor de 1,6 gramos para deportistas de resistencia) puede disminuir de manera significativa su eficacia para la hipertrofia muscular, es decir, el crecimiento de la musculatura (2, 3, 4).

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Desayunar carbohidratos evitará que el cansancio aparezca demasiado pronto (Fuente: Chander R: z4WH11FMfIQ/ Unsplash.com)

¿Qué desayunar para enfrentarse a largas sesiones de ejercicio?

No desayunar o desayunar algo no adecuado puede tener consecuencias negativas si se realiza ejercicio intenso y prolongado. Para este tipo de entrenamientos necesitamos un correcto aporte energético que nos permita mantenernos activos mientras hacemos deporte. De otro modo el rendimiento sería notablemente menor y el cansancio llegaría antes. En casos más extremos existe el riesgo de sufrir mareos o incluso perder el conocimiento.

A pesar del pensamiento popular de que los carbohidratos son malos y hay que evitarlos en la dieta para perder peso, lo cierto es que son necesarios, ya que aportan una reserva de energía en forma de glucógeno a la que nuestro cuerpo puede recurrir cuando lo necesite.

En un estudio sobre los efectos de un desayuno alto en carbohidratos se llegó a la conclusión de que consumir carbohidratos de 2 a 4 horas antes de la actividad deportiva aumenta el rendimiento y retrasa la aparición del cansancio (5), lo que también es ideal para aumentar el aguante cuando se haga ejercicio prolongado hasta el agotamiento.

¿Qué evitar comer en el desayuno antes de entrenar?

Para empezar, debes evitar cualquier desayuno que no se distancie tres o cuatro horas del momento en el que empieces a hacer ejercicio. Esto se debe a que hacer deporte justo después de comer puede producir problemas digestivos o calambres. Aunque si el desayuno es muy ligero, con 30 minutos de espera es suficiente.

También es importante evitar los siguientes alimentos:

  • Los azúcares refinados como la bollería. Su aporte de energía no resulta beneficioso para el ejercicio. Esto también incluye utilizar azúcar para endulzar, que podemos sustituir con miel o estevia.
  • Alimentos ricos en grasas como el aceite (los fritos), la mantequilla, la margarina, los embutidos o el chocolate, ya que la energía que aportan es menos eficiente y, además, pueden dar sensación de pesadez.
  • La sal, debido a que aumenta significativamente la deshidratación durante el ejercicio.
  • Las fibras en grandes cantidades, porque pueden generar incomodidad por la sensación de pesadez y atiborramiento y, adicionalmente, pueden causar problemas gastrointestinales.
  • Las especias, que pueden provocar indigestión y acidez.
platos de desayuno
Los frutos rojos en el desayuno aportan múltiples beneficios. (Fuente: Lark: aGjP08-HbYY/ Unsplash.com)

5 desayunos sencillos para tomar antes de entrenar

A pesar de su importancia, preparar un desayuno adecuado puede ser muy sencillo, así que mejor guarda tu energía para el entrenamiento. En la siguiente lista encontrarás cinco propuestas de desayunos para hacer deporte fáciles de preparar.

1. Yogur con frutas

yogurt frutas
(Fuente: Feliksik: GgHv0981LZg/ Unsplash.com)

Un desayuno muy sencillo es el yogur con frutas. Para prepararlo simplemente debes añadir fruta como manzana, pera, cítricos o frutos rojos (fresas, arándanos, cerezas…) a un yogur griego o natural que no tenga azúcar. Se prepara rápido y el dulzor de la fruta compensa el amargor del yogur.

El yogur nos va a aportar una buena cantidad de proteínas que serán de ayuda durante el entrenamiento mientras que la fruta es buena por su bajo índice glucémico y su función hidratante. Además, los cítricos, entre los que se encuentran el limón y la naranja, aportarán vitamina C que aumenta nuestras defensas y los frutos rojos son antioxidantes y antiinflamatorios.

2. Batido proteico

batido de vegetales
(Fuente: Jordana: ufChi6CXIsQ/ Unsplash.com)

Hay infinidad de recetas para batidos de proteína. Una muy completa consiste en licuar 500 mililitros de leche desnatada, 50 gramos de yogur natural, tres claras de huevo, 30 gramos de cacahuetes o almendras, 70 gramos de plátano y, si lo prefieres, agregar miel o canela para añadir sabor.Con este batido se obtiene una buena cantidad de proteínas, grasas saludables y carbohidratos de absorción lenta. Se trata de uno de los desayunos más recomendable para entrenar, ya que aporta prácticamente todo lo que necesitamos.

3. Tortilla con jamón

desayuno completo
(Fuente: Miske: N0u8bLrB_-g/ Unsplash.com)

Para esta receta solo hace falta hacer una tortilla y añadir jamón. La tortilla puede ser solo de claras de huevo para evitar las grasas saturadas de la yema y, como alternativa al jamón se pueden usar setas o champiñones si se sigue una dieta vegetariana. Se puede acompañar de una pieza de fruta o un puñado de frutos secos.

Este desayuno se centra en el aporte de proteínas, lo que lo hace recomendable como tentempié previo a un trabajo de musculación. Además, la clara del huevo ayuda a remineralizar los huesos y a prevenir problemas relacionados.

4. Cereales

cereal de desayuno
(Fuente: Gorjestani: P18ZFezFmLQ-g/ Unsplash.com)

Para preparar este desayuno es recomendable utilizar cereales integrales, muesli, o avena. Se colocan en el recipiente y se le añade algunas nueces, alguna fruta de tu agrado y un vaso de leche desnatada o leche de almendra, avena, soja o arroz. Se puede endulzar con miel.

Este desayuno es rico en carbohidratos, que serán de ayuda aumentando el aguante y el rendimiento durante sesiones de ejercicio prolongado. Además, estos hidratos de carbono son de índice glucémico bajo, lo que significa que son buenos para bajar de peso, para el correcto funcionamiento del intestino y para controlar la diabetes.

5. Gachas de avena

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(Fuente: Cleanlight Photo: SxxDaKxEYB8-g/ Unsplash.com)

Para preparar gachas de avena hay que cocinar avena (en copos, troceada o en forma de harina) en agua o leche durante 10 minutos. Una vez lista la mezcla le podemos agregar fruta troceada y miel para añadir más beneficios y sabor.La avena, además de aportarnos la energía necesaria para hacer deporte, posee muchas propiedades que, si bien no tienen que ver directamente con el ejercicio, pueden funcionar para potenciar nuestra salud. Un ejemplo es su función antiinflamatoria.

Nuestra conclusión

Antes de hacer deporte, es recomendable tomar un desayuno adecuado. Una buena elección puede aportar la energía que necesitas, favorecer el crecimiento de tus músculos, proteger tu salud e incluso mejorar tu rendimiento.

No hay un desayuno único que sea ideal para todos. Lo correcto es que se adapte a las necesidades de cada individuo. ¿Quieres hacer cardio? Añade carbohidratos, ¿quieres hacer trabajo de musculación? Necesitas proteínas. Lo importante es tener en cuenta tu actividad y tu metabolismo y seleccionar los alimentos con respecto a ellos.

Esperamos que esta información te haya sido de ayuda para seleccionar un desayuno adecuado. Si es así, ¡comparte el artículo para que tus amigos también descubran qué desayuno es el mejor para ellos!

(Fuente de la imagen destacada: rachel park: hrlvr2ZlUNk/ unsplash.com)

Referencias (5)

1. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition [Internet]. 2014 [citado el 3 de agosto de 2021]
Source

2. Dr. Odriozola JM. Importancia de las Proteínas en la Dieta de los Deportistas. Real Federación Española de Atletismo de Madrid [Internet]. 2006 [citado el 6 de agosto de 2021]
Source

3. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients. 2018;10(2):180.
Source

4. Phillips SM, Moore DR, Tang JE. A critical examination of dietary protein requirements, benefits, and excesses in athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007;17 Suppl(s1):S58-76.
Source

5. Williams C, Lamb D. DOES A HIGH-CARBOHYDRATE BREAKFAST IMPROVE PERFORMANCE? Gatorade Sports Science Institute [Internet]. 2008 [citado el 6 de agosto de 2021]
Source

Estudio científico
Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition [Internet]. 2014 [citado el 3 de agosto de 2021]
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Artículo científico
Dr. Odriozola JM. Importancia de las Proteínas en la Dieta de los Deportistas. Real Federación Española de Atletismo de Madrid [Internet]. 2006 [citado el 6 de agosto de 2021]
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Estudio científico
Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients. 2018;10(2):180.
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Artículo científico
Phillips SM, Moore DR, Tang JE. A critical examination of dietary protein requirements, benefits, and excesses in athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007;17 Suppl(s1):S58-76.
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Estudio científico
Williams C, Lamb D. DOES A HIGH-CARBOHYDRATE BREAKFAST IMPROVE PERFORMANCE? Gatorade Sports Science Institute [Internet]. 2008 [citado el 6 de agosto de 2021]
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