¡Las mejores fuentes de proteínas veganas!

El mundo de la alimentación vegana nos ofrece una amplia variedad de alimentos. Estos son ricos en proteínas, vitaminas y minerales necesarios para un estilo de vida saludable. Hay muchos motivos para considerar una alimentación vegana. Pueden ser éticos, de salud o ambientales. En cualquier caso, os recomendamos que sigáis leyendo.

Tradicionalmente, se ha pensado que una alimentación proteica sólo es posible a través de alimentos como la carne, el pescado, la leche o los huevos. Sin embargo, algunos alimentos de origen vegetal pueden llegar a contener grandes concentraciones de este macronutriente.

Las mejores fuentes de proteínas veganas: nuestra lista

Existe una gran cantidad de alimentos vegetales con un elevado contenido proteico. Entre estos alimentos, destacan especialmente las legumbres, cereales y frutos secos. Las legumbres ofrecen grandes cantidades de proteínas, carbohidratos y minerales. Por otra parte, los frutos secos presentan altos contenidos de proteínas y grasas saludables. Por ello, son excelentes aliados contra enfermedades cardiovasculares y problemas de presión arterial.

Legumbres

Son las semillas de las plantas de la familia de las leguminosas. Resultan una fuente muy importante de proteínas, hidratos de carbono, lípidos, fibra, minerales y vitaminas. Existe una amplia variedad de legumbres. Sin embargo, te mostraremos algunas con especial contenido proteico.

Soja

Se trata de un alimento oriental, considerado como la principal fuente de proteína de origen vegetal. Aproximadamente, el 40% de su composición es proteína. La cual, a diferencia de otras proteínas, reduce las concentraciones de colesterol.

Este alimento presenta todos los aminoácidos necesarios en la nutrición humana, como son la tirosina, la treonina o el triptófano. En estado natural, la soja es un alimento difícil de digerir. Esto es debido a que cuenta con componentes biológicamente activos, como los inhibidores de tripsina. Sin embargo, el tratamiento con calor inactiva estos inhibidores, mejorando la digestión.

Lentejas

Es un alimento originario del sudeste asiático y tiene más de 9000 años de antigüedad. Destaca por su alto contenido en proteínas (en torno al 24% de su composición). Además, tiene un elevado contenido en fibra (alrededor de un 12%). También resulta de interés su alto contenido en hidratos de carbono, convirtiéndolas en una excelente fuente de energía.

Es un alimento rico en micronutrientes y resulta una importante fuente de hierro, potasio y magnesio. Además, también cuenta con elevados niveles de selenio, zinc, tiamina, niacina y vitamina B6.

Garbanzos

Es una legumbre originaria de Turquía, que pronto se extendió por Europa y los continentes de África, América y Oceanía. Destaca por su elevado nivel de proteínas, el cual supone alrededor del 21% de su composición. También presenta un alto contenido de fibra alimentaria. Esta ayuda tanto a la flora intestinal como a un mejor control de peso.

Los garbanzos destacan también por ser fuentes de niacina, ayudando a mantener sanos el sistema nervioso, el sistema digestivo y la piel. También son fuentes de vitamina E, tiamina, vitamina B6 y folatos. Por otra parte, son ricos en minerales como el calcio, el magnesio, el potasio y el fósforo. En conclusión, un gran alimento que deberíamos incorporar en nuestra dieta.

La soja es un alimento oriental, considerado como la principal fuente de proteína de origen vegetal. (Fuente: Wave: 97351683/ 123rf.com)

Frutos Secos

Los frutos secos son alimentos ricos en grasas mono y poliinsaturadas. Además, tienen grandes cantidades de proteínas vegetales, vitaminas, magnesio, cobre, selenio y potasio. También destacan por sus efectos positivos en la salud cardiovascular. Existe una gran variedad de frutos secos. Sin embargo, nos centraremos en aquellos que tienen mayor contenido proteico. A continuación, les mostraremos los 3 frutos secos más proteicos.

Cacahuetes

Este alimento es procedente de la parte tropical de América del Sur. Es el fruto seco con mayor porcentaje de proteínas (en torno al 33%). Además, las proteínas obtenidas del cacahuete son de fácil digestión y asimilación. A su vez, tiene un elevado contenido en grasas saludables (en torno al 44%). Estas son beneficiosas para la salud cardiovascular. Otros beneficios a destacar de los cacahuetes es que mejoran la memoria y la salud cognitiva. También pueden reducir la depresión.

Tienen un elevado contenido en aminoácidos esenciales, tales como la lisina y el triptófano, el cual mejora el estado de ánimo. Por último, destaca por su alto contenido en tiamina, riboflavina, y ácido nicotínico.

Almendras

Es el fruto del almendro, del cual se desecha la cáscara. La parte comestible representa el 40% del peso total del fruto. Su contenido de proteínas se sitúa alrededor de 24 gramos por cada 100. Mientras que el de grasas se encuentra entorno al 53% del total. Sin embargo, su efecto saciante lo hace apto para un control del peso adecuado. Entre sus beneficios, encontramos la mejora del sistema inmunitario. Además, ayuda a combatir radicales libres y mejora las funciones cerebrales.

Destaca su alto contenido en tiamina (0,205 mg), riboflavina (1,138 mg) y la niacina (3,618 mg).

Pistachos

Este alimento es originario de Asia Occidental y Asia Menor. Fue introducido en España en la época romana. Su contenido proteico ronda el 20% y el de grasas el 50%. Especialmente, grasas monoinsaturadas. Predomina el ácido oleico, el cual reduce los niveles de colesterol y la tensión arterial.

Entre sus beneficios, encontramos que contribuye a un adecuado cuidado de la vista. Aparte, reduce los niveles de estrés  y es adecuado en dietas de control de peso. Por otra parte, presenta alto contenido en minerales. Entre ellos, encontramos el fósforo, potasio y zinc. También tiene vitamina E y vitamina A.

El contenido protéico de los pistachos ronda entre el 20% y el de grasas el 50%. (Fuente: Khommai: 88103949/ 123rf.com)

Cereales

Los cereales son semillas o granos comestibles de las gramíneas de cultivo. Dentro de esta categoría encontramos alimentos tales como el arroz, la cebada, el centeno o el maíz, entre otros. Es habitual tomarlos durante el desayuno.

Sin embargo, a la hora de decantarnos por una u otra opción, deberemos tener en cuenta el contenido en azúcares añadidos. El cual suele ser alto en este tipo de productos. Los cereales mas proteicos son los siguientes.

Avena

La avena es un cereal tradicionalmente empleado para la alimentación del ganado. Sin embargo, desde hace relativamente poco, se usa también para el consumo humano. Es una importante fuente de proteínas de alto valor biológico, así como de carbohidratos de fácil absorción. También es un alimento altamente recomendado para reducir el colesterol malo. Otro punto a destacar es su efecto energizante, siendo por ello recomendable para deportistas.

Entre sus propiedades, podemos destacar la existencia de múltiples vitaminas y minerales. Posee grandes cantidades de fósforo, magnesio, calcio, zinc, cobre y hierro. También podemos encontrar vitaminas del grupo B, tales como las vitaminas B1, B2, B3, B6. Además, contiene cantidades considerables de vitamina E.

Quinoa

Se trata de un pseudocereal procedente del macizo andino, donde empezó a cultivarse 5000 años antes de cristo (5000 A.C). Su contenido proteico se sitúa entre el 14% y el 20%, dependiendo del tipo de quinoa. Principalmente, existen 3 tipos de quinoa: quinoa blanca, quinoa roja y quinoa negra. Sin embargo, la más consumida es la quinoa blanca, la cual tiene un sabor sutil y un alto contenido en fibra.

Contiene todos los aminoácidos esenciales, lo cual es algo poco habitual en alimentos de origen vegetal. Destaca por su alto contenido en lisina, necesario para la formación de colágeno. También es destacable su nivel de tionina, necesaria para el mantenimiento en buen estado de la piel, las uñas y el pelo. Además, tiene un considerable nivel de minerales y vitaminas. Especialmente, vitaminas del grupo B y C.

Germen de trigo

El germen de trigo es la parte interior de este cereal. La cual no se incorpora en las harinas, como consecuencia del refinado. Se trata de un alimento rico en ácidos grasos y otros nutrientes. Su contenido proteico es inusualmente alto para ser un alimento de origen vegetal (situándose en torno al 30%). Además, su contenido en carbohidratos es bastante elevado, suponiendo aproximadamente el 50%. Entre sus beneficios, destacamos un aumento de la relajación y una mejora del tránsito intestinal.

El germen de trigo destaca principalmente por ser una fuente importante de calcio, con aproximadamente 50 mg por cada 100 gramos de producto. También de hierro, con alrededor de 5 mg por cada 100 gramos. Además, sus ácidos grasos lo convierten en un buen aliado para los problemas de colesterol o de presión arterial alta. Aparte, existen estudios que indican que puede ayudar a prevenir la artritis y el reuma.

Contiene todos los aminoácidos esenciales, lo cual es algo poco habitual en alimentos de origen vegetal. (Fuente: Handmadepictures: 33321233/ 123rf.com)

Otros

Junto a las categorías mencionadas anteriormente (legumbres, frutos secos y cereales,) existen otras fuentes de proteína vegana a considerar. Esto nos ayudará a ver como obtener una dieta proteica siendo vegano es totalmente posible.

Suplemento proteína vegana

En las grandes plataformas de nutrición deportiva, existe una gran variedad de suplementos proteicos veganos. Estas proteínas están compuestas principalmente de guisantes, soja, arroz, girasol o cáñamo. Sin embargo, es posible encontrar otras variedades. Este tipo de proteína presenta la ventaja de que ya se encuentra hidrolizada, por lo que su absorción es rápida (alrededor de 20 min).

A la hora de elegir el suplemento de proteína vegana a comprar, deberemos tener en cuenta el sabor. Es que hay suplementos tanto naturales (sin sabor) como con sabores agregados. También es conveniente tener en cuenta la solubilidad y textura. Aquellas personas con determinadas alergias alimentarias, deberán tener en cuenta la posible existencia de alérgenos. Por último, debemos considerar la existencia de aminoácidos ramificados (BCAA) para un mejor desarrollo muscular.

Levadura nutricional

Se trata de una forma inactiva de levadura elaborada a través de melazas de azúcar de caña o de remolacha. Su uso está muy extendido en la población vegana, siendo muy común su empleo como sustituto del queso. Tiene un contenido en proteínas muy elevado, el cual se sitúa entre el 50% y el 70%. Además, las proteínas que contienen son de muy fácil asimilación. Entre sus beneficios, podemos destacar un mejor control de los niveles de azúcares en sangre. Aparte de una mejora en el sistema inmunológico.

Este tipo de levadura es una importante fuente de vitaminas del grupo B, tales como la tiamina, la riboflavina o la niacina. Además, tiene alto contenido en minerales como el calcio, el hierro o el potasio. También es rica en aminoácidos, contando con 16 aminoácidos diferentes, incluyendo todos los aminoácidos esenciales.

Este tipo de levadura es una importante fuente de vitaminas del grupo B, tales como la tiamina, la riboflavina o la niacina. (Fuente: Miltsova: 46722649/ 123rf.com)

Algas comestibles

Las algas comestibles son un alimento con un gran valor nutricional y con un alto contenido en vitaminas (principalmente, del grupo A, B y E). Su contenido proteico es muy elevado, situándose entre el 51% y el 71%. Existe una amplia variedad de algas comestibles, entre las que destacan la espirulina, el alga nori, o el kombu. Sin embargo, su uso aún no está muy extendido en países occidentales, siendo más habitual en países como Japón.

Entre las especies de algas, la espirulina y el nori son las más extendidas. El nori suele emplearse en la cocina japonesa, en alimentos como el sushi. Cabe destacar la presencia de vitamina B12, lo cual es muy poco habitual en alimentos de origen vegetal. Esta vitamina es necesaria para mantener sanas las neuronas y los glóbulos sanguíneos. El único problema de estos alimentos es que son muy difíciles de encontrar en los supermercados. Además, por lo general, su precio suele ser algo elevado.

Nuestra conclusión

Seguir una dieta vegana y rica en proteínas es posible. Existe una amplia variedad de alimentos ricos en este macronutriente. Entre ellos, encontramos legumbres, frutos secos o cereales. Muchos de estos alimentos son ricos en vitaminas y minerales, así como aminoácidos esenciales. Entre las muchas de las propiedades que encontramos, podemos destacar la mejora de la salud cardiovascular y en la tensión arterial.

Además de las tradicionales fuentes de proteínas veganas, podemos encontrar suplementos de proteína vegana. Están compuestos, entre otros, por guisantes, soja, cáñamo o maíz. Estos suplementos son fáciles de transportar y de digerir. Por ello, son una opción a tener en cuenta en nuestra alimentación.

(Fuente de la imagen destacada: Peter: f-fZ7-IAReeSo/ Unsplash.com)