Proteína en polvo: beneficios, riesgos y cómo tomarla

La suplementación con proteínas es una ayuda ergogénica (mejora el rendimiento) muy usada y necesaria en el deporte (1). Asimismo, es ideal en personas que realizan un importante trabajo intelectual o que simplemente presentan carencias de estos macronutrientes.

No obstante, como todos los suplementos nutricionales, deben administrarse en las correctas cantidades y en personas que realmente los necesiten. La proteína en polvo ofrece muchos beneficios para las personas que buscan aumentar su masa muscular. Asimismo, es de fácil consumo y digestión.

Puntos clave

  • Los suplementos de proteínas y aminoácidos esenciales tienen efectos positivos en el organismo. Eso sí, deben integrarse adecuadamente a una dieta variada y equilibrada (2).
  • En función de las circunstancias de la persona y su peso, se deben consumir más o menos proteínas en polvo. Para ello, se debe tener en cuenta el estilo de vida de cada persona y el ejercicio físico que realiza.
  • A pesar de que se asocia el consumo de proteínas en polvo al ejercicio físico, estas también son clave en el trabajo mental (3)

Guía de compras: Lo que debes saber sobre la proteína en polvo

Antes de entrar en detalle, te explicaremos lo que son las proteínas y sus principales funciones. Más adelante, te contaremos los beneficios y riesgos potenciales de estos suplementos. También te detallaremos los tipos que hay y las cantidades recomendadas, entre otros.

La proteína en polvo es una forma más conveniente de ingerir proteínas sin tener que cocinar. Además las puedes tomar “on the go“. (Fuente: lyfe fuel: 4wtxPhvQZds/ Unsplash.com)

¿Para qué sirve la proteína en polvo?

Antes de profundizar en la proteína en polvo es necesario que sepas qué son las proteínas y para qué sirven. Así, entenderás por qué existe este tipo de suplementación y las funciones que tiene para tu cuerpo.

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Las proteínas o prótidos son biomoléculas que nos suministran los materiales con los que formamos y reparamos nuestros tejidos. Con ellas también fabricamos hormonas, enzimas, anticuerpos y ciertas sustancias que intervienen en la comunicación de las células nerviosas con otras, llamadas neurotransmisores (3).

Funciones de la proteína

Las proteínas son la base estructural para la inmensa mayoría de los tejidos corporales. Además, son esenciales para la regulación del metabolismo. A continuación, te especificamos las principales funciones de las proteínas y los aminoácidos en el metabolismo humano (4):

  • Estructural: Forman los constituyentes vitales de todas las células del organismo.
  • De transporte: Transportan diversas sustancias en la sangre como la hemoglobina (que transporta oxígeno) y las lipoproteínas que cargan con el colesterol.
  • Enzimática: Forman casi todas las enzimas del cuerpo para regular diversos procesos fisiológicos.
  • Hormonal y neurotransmisora: Forman diversas hormonas, como la insulina. También diversos neurotransmisores o neuropéptidos que desempeñan su función en el sistema nervioso, como la serotonina.
  • Inmunitaria: Forman componentes claves del sistema inmunitario como los anticuerpos.
  • De equilibrio ácidobase: Forman sustancias tampón ácidas y alcalinas en la sangre para mantener el PH adecuado.
  • De equilibrio de los líquidos: Ejercen una presión osmótica para mantener un equilibrio óptimo de los líquidos en los tejidos corporales.
  • Energética: Proporcionan una fuente de energía para el ciclo de Krebs tras la desaminación; el exceso de proteínas es convertido en glucosa o grasa para la posterior obtención de energía.
  • De movimiento: Proporcionan movimiento cuando las proteínas estructurales del músculo utilizan la energía para contraerse.

Ahora ya entiendes para qué sirven las proteínas y por qué son tan necesarias. La diferencia es que las proteínas en polvo se obtienen de los alimentos naturales y se procesan (por microfiltración, intercambio iónico, filtrado o ultrafiltración), con el fin de ofrecer a los consumidores únicamente esos nutrientes (libres de grasa y otros componentes no deseados).

Además, es una forma más conveniente de ingerir proteínas sin tener que cocinar alimentos, para tomarlas «on the go«.

¿Cuándo puede ser recomendable tomar proteína en polvo?

A pesar de que tiene una función energética no es de sus funciones principales. De hecho, si buscas obtener energía rápida, te recomendamos tomar hidratos de carbono. La proteína en polvo se puede recomendar en diferentes situaciones:

  • Cuando en tu alimentación escasean las proteínas porque no tomas alimentos ricos en estos nutrientes (carne, pescado y  huevos). En este caso, podrías tomar suplementos de proteína para poder cubrir esa deficiencia.
  • Si quieres aumentar tu masa muscular, ya que las proteínas pueden hipertrofiar los músculos. Algunos aminoácidos, como los de cadena ramificada (AACR), la leucina, la isoleucina y la valina son una parte significativa de los tejidos musculares (4).
  • En el caso de que realices mucho ejercicio físico o mental (recordamos la función estructural y neurotransmisora de las proteínas).
  • Si eres vegetariano o vegano y necesitas asegurar la cantidad requerida de proteínas para tu cuerpo.
  • Cuando estás realizando una dieta baja en calorías.

¿Para quién es recomendable la proteína en polvo y para quién no lo es?

Los suplementos de proteína y/o aminoácidos de cadena ramificada (BCAA, por sus siglas en inglés) son consumidos por atletas, militares y, en general, por población activa que practica actividad física, ejercicio físico y/o deporte por ocio (5).

Se recomienda a aquellas personas que no cumplen con el consumo recomendado de proteínas a través de una alimentación natural, bien sea porque son vegetarianos/veganos o porque están llevando a cabo una dieta hiperproteica. También se puede recomendar a personas que realicen importantes ejercicios físicos y mentales o que quieran aumentar su masa muscular.

No se recomienda a aquellas personas con problemas hepáticos o renales: tampoco a aquellos con valores altos en la urea. No es recomendable para los que consumen altas cantidades de marisco o carne roja, puesto que estos alimentos contienen gran volumen de proteínas.

Las proteínas en polvo pueden ayudarte para regenerar tejidos tras un intenso ejercicio físico. (Fuente: Alexander Redl: d3bYmnZ0ank/ Unsplash.com)

¿Qué beneficios podría aportarme la proteína en polvo?

Tomando las proteínas en polvo adecuadas (según requerimientos de la persona) y en las cantidades recomendadas, son numerosos los beneficios que podrían aportarte:

  • Podrían tener un efecto positivo en el aumento del rendimiento y la masa muscular. Esto en individuos con ingesta dietética y entrenamiento adecuados, después de realizar entrenamiento de fuerza prolongado. Por ejemplo, la leucina podría tener efectos positivos en ciertos parámetros corporales, tanto en población joven como mayor (5).
  • El formato de proteína en polvo hace que se digiera mejor y más rápido. Además es muy fácil de preparar.
  • A pesar de que son principalmente los hidratos de carbono y las grasas los que desempeñan la función energética, las investigaciones han demostrado que las proteínas pueden ser un recurso energético significativo durante el ejercicio bajo determinadas circunstancias (4).
  • Una suplementación proteica puede beneficiar también al sistema inmune, impidiendo el deterioro inmunológico y reducir potencialmente la incidencia de ITRS (infección del tracto respiratorio superior) (1).
  • Actualmente, se acepta que la ingesta de suplementos con proteínas de alta calidad ayuda a complementar la dieta en personas adultas. En personas mayores (>65 años), ayuda a atenuar la pérdida de masa muscular y ósea asociada al envejecimiento (2).

¿Cuáles son los riesgos potenciales de la proteína en polvo?

Según la definición de la FDA (Food and Drug Administration), los suplementos nutricionales son sustancias que potencialmente no suponen ningún riesgo para la salud.

No se han documentado efectos secundarios en la suplementación proteica, aunque está claro que el exceso de proteínas no ofrece más beneficios (7). Lo que te recomendamos es que no hagas un consumo inadecuado y solicites una analítica antes de comenzar con el consumo de estos suplementos. Esto tanto en el período de la ingesta como al finalizar la suplementación.

La información que puede obtener la población físicamente activa de forma recreacional respecto al uso de suplementos nutricionales es preocupante. Esto ocurre porque el uso de suplementos de proteína está muy extendido en los gimnasios, siendo la primera opción de consumo por los sujetos que acuden a estos centros (5).

Debes tener en cuenta el tipo de proteínas en polvo que vas a consumir. Si padeces ciertas intolerancias (gluten, lactosa, entre otros) o enfermedades (hipotiroidismo o insuficiencia renal), una suplementación extra de proteínas podría perjudicar tu salud. Además, un consumo excesivo podría provocar deshidratación.

No son las proteínas en polvo las que provocan las enfermedades, sino que son estas las que condicionan el consumo de suplementos.

No se han documentado efectos secundarios en la suplementación proteica. Sin embargo, está claro que el exceso de proteínas no ofrece más beneficios. (Fuente: Arthur Edelmans: qfjuh4OLdxw/ Unsplash.com)

¿Qué tipos de proteína en polvo hay?

Las fuentes más utilizadas de suplementación proteica son la leche, el suero de leche (o whey protein), la caseína, el huevo y la soja en polvo. La proteína de suero de leche y la caseína son las más consumidas por los atletas.

Otro tipo de suplemento proteico es el calostro bovino. Dado a que contiene concentraciones mayores de factores de crecimiento biológicamente activos que estimulan la síntesis proteica, mejoran la capacidad de recuperación del organismo, aumentan la masa magra y el poder anaeróbico (8).

Debido a las diferentes características de la proteína, la velocidad de absorción, la composición de los aminoácidos, las respuestas hormonales o los efectos antioxidantes, el tipo de proteína consumida puede tener efectos sobre los resultados del entrenamiento de fuerza (8).

Pero, ¿qué tipo de proteína en polvo es la indicada?

Todavía no existen evidencias concluyentes acerca de la superioridad de uno u otro. De hecho, cada una de las fuentes proteicas ha mostrado tener atributos únicos y específicos relacionados con la salud. Entre ellos, el control del peso corporal, aumento de masa muscular, mejora de los procesos de recuperación o estimulación de la síntesis proteica (2).

Las proteínas de suero lácteo se disuelven muy bien en el estómago y se asimilan rápidamente. Sin embargo, las proteínas de caseína forman coágulos sólidos y se asimilan lentamente a través del estómago. Debido a esto, las proteínas de caseína han sido denominadas “proteínas lentas” y las de suero lácteo “proteínas rápidas” (2).

Por otro lado, las proteínas de los cereales tienen un inconveniente, y es que suelen ser pobres en aminoácidos esenciales (3).

La demanda de las proteínas en polvo aumentó en la década de los 90, coincidiendo con el período en el que el consumo de los esteroides anabólicos. (Fuente: Arano: h4i9G-de7Po/ Unsplash.com)

¿Cuál es la dosis recomendada de proteína en polvo?

Para individuos que realizan ejercicio, las ingestas proteicas deben ser de aproximadamente 1,2 a 1,8 g/kg/día, lo que varía de acuerdo con el tipo de ejercicio físico (4). En cualquier caso, dependerá de cada tipo de proteína en polvo, cuyas cantidades vienen señaladas en el producto.

A continuación, te mostramos las ingestas recomendadas de proteínas en g/kg de peso corporal para individuos sedentarios y físicamente activos (4).

Estilo de vida/objetivo g de proteínas/kg peso corporal
Sedentario 0,8
Entrenamiento de fuerza, mantenimiento 1,2-1,4
Entrenamiento de fuerza, aumento de masa muscula 1,6-1,8
 Entrenamiento de resistencia 1,2-1,4
Reducción de peso 1,4-1,8

Los valores incluidos en esta tabla representan una síntesis de los recomendados por las principales investigaciones sobre el metabolismo proteico y el ejercicio. Los adolescentes deben añadir un 10% para calcular sus valores (4).

Si tomamos más proteínas de lo recomendado en una dieta equilibrada, nuestros niveles de ácido úrico y urea en la sangre se podrían desequilibrar (9).

¿Cómo tomar la proteína en polvo?

La función principal de las proteínas no es aportar energía, sino regenerar tejidos y ganar masa muscular (hipertrofia). Las investigaciones sugieren que cuanto mayor es la intensidad del ejercicio, mayor es la degradación metabólica de las proteínas y el consecuente incremento de residuos nitrogenados en la orina. Algunos investigadores han señalado la presencia de aminoácidos y proteínas en el sudor provocado por el ejercicio (4).

Por este motivo, se recomienda ingerirla postentrenamiento  para poder recargar las proteínas que has perdido. Aun así, hay ciertos suplementos de proteínas que se absorben más despacio y se recomiendan tomar antes del entreno para mantener la masa muscular.

La proteína en polvo la puedes tomar con agua, leche, zumos o fruta. La diferencia es que el agua no aporta ningún contenido nutricional. En cualquier caso, cada marca de suplementos te recomendará diferentes opciones para ingerirla y el momento de consumo ideal.

Nuestra conclusión

Las proteínas constituyen un ingrediente esencial para la vida. La ingesta de estas en las cantidades recomendadas mejoran el rendimiento y la salud, tanto en deportistas como en la población general.

Este efecto positivo se produce siempre que se administren de forma adecuada e integrada con una dieta balanceada. Solo así, la ingesta de suplementos podrá actuar positivamente para optimizar los fenómenos de adaptación en respuesta al entrenamiento o la actividad diaria habitual de cada persona (2).

Por último, no pienses que las proteínas en polvo son un alimento mágico; no es tomarlas y conseguir una musculatura de infarto. Como todo, es una combinación de varios factores: buena alimentación, ejercicio y suplementación con la dosis adecuada.

Esperamos haber aclarado todas tus dudas y que compartas este artículo con aquellos que puedan estar interesados.

(Fuente de la imagen destacada: Mckinney: QqvTI5Edc/ Unsplash.com)

Referencias (11)

1. Rodríguez Ramos, Y., & Sánchez Collado, M. P. (n.d.). ANÁLISIS de LA Suplementación CON Proteínas en EL Deporte
Source

2. Benito Peinado, P. J., Calvo Bruzos, S. C., Gómez Candela, C., & Iglesias Rosado, C. (2014). ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN EN LA VIDA ACTIVA: EJERCICIO FÍSICO Y DEPORTE. Madrid, España: Universidad Nacional de Educación a Distancia.
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3. Lajusticia Bergasa, A. M. (2012). La alimentación equilibrada en la vida moderna. Madrid, España: EDAF.

4. Williams, M. (2002, September 13). NUTRICIÓN para LA SALUD la Condición física y EL DEPORTE (BICOLOR).
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5. Rabassa-Blanco, J., & Palma-Linares, I. (2017). Efectos de Los SUPLEMENTOS De proteína Y aminoácidos De CADENA ramificada en entrenamiento de fuerza: REVISIÓN BIBLIOGRÁFICA.
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6. Deeth, H., & Bansal, N. (2019). Whey proteins: From milk to medicine. London, United Kingdom: Academic Press, an imprint of Elsevier.
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7. Bean, A. (2018). La guía completa de la nutrición del deportista [3]. Badalona, España: Paidotribo. Retrieved March 20, 2021
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8. Armendariz-Anguiano, A., Jiménez-Cruz, A., Bacardí-Gascón, M., & Pérez-Morales, M. (2010). Efectividad del uso de suplementos de proteína en entrenamientos de fuerza: Revisión sistemática [Review of estudios MEDLINE/PubMed y SciELO]. Scielo. Retrieved 2010
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9. María, L. B. (2013). El magnesio, clave para la salud: La importancia de este elemento y los problemas que causa su deficiencia. Madrid, España: Edaf.

10. Maughan, R. J. (2013). Quality assurance issues in the use of dietary supplements, with special reference to protein supplements [Review of web National Library of Medicine]. The Journal of Nutrition.
Source

11. Bandara SB, Towle KM, Monnot AD. A human health risk assessment of heavy metal ingestion among consumers of protein powder supplements. Toxicol Rep. 2020 Aug 21;7:1255-1262. doi: 10.1016/j.toxrep.2020.08.001. PMID: 33005567; PMCID: PMC7509468.
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Trabajo de fin de grado
Rodríguez Ramos, Y., & Sánchez Collado, M. P. (n.d.). ANÁLISIS de LA Suplementación CON Proteínas en EL Deporte
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Libro
Benito Peinado, P. J., Calvo Bruzos, S. C., Gómez Candela, C., & Iglesias Rosado, C. (2014). ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN EN LA VIDA ACTIVA: EJERCICIO FÍSICO Y DEPORTE. Madrid, España: Universidad Nacional de Educación a Distancia.
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Maughan, R. J. (2013). Quality assurance issues in the use of dietary supplements, with special reference to protein supplements [Review of web National Library of Medicine]. The Journal of Nutrition.
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Artículo
Bandara SB, Towle KM, Monnot AD. A human health risk assessment of heavy metal ingestion among consumers of protein powder supplements. Toxicol Rep. 2020 Aug 21;7:1255-1262. doi: 10.1016/j.toxrep.2020.08.001. PMID: 33005567; PMCID: PMC7509468.
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