¿Qué propiedades tienen los frutos secos?

Los frutos secos son un alimento muy versátil. Se pueden comer en cualquier lugar y en cualquier momento. Asimismo, con tan solo un puñado, puedes saciar tu hambre y obtener muchas de sus propiedades beneficiosas. Es por ello que muchas personas están empezando a añadirlos a su dieta.

Existen muchas investigaciones que han estudian los beneficios de los frutos secos y todas afirman que se trata de un alimento muy saludable. Además, si los consumes diariamente, puedes conseguir sus ventajas tanto a largo como a corto plazo. Si estás interesado en mejorar tu salud y buscas un alimento natural para conseguirlo, te invitamos a que sigas leyendo este artículo.

Puntos clave

  • Muchos frutos secos contienen propiedades beneficiosas para las personas que sufren de colesterol u otras enfermedades cardiovasculares. Además, su consumo también es recomendable para evitar desarrollar algunas enfermedades en el futuro.
  • Existen frutos secos con propiedades muy variadas que pueden adaptarse a tus necesidades. Si eliges los frutos secos adecuados para ti y los combinas con una dieta equilibrada, podrás lograr resultados muy beneficiosos para la salud.
  • Con consumir una pequeña cantidad de frutos secos al día es suficiente para conseguir todos sus beneficios. Además, son muy saciantes, así que no hará falta una gran ingesta de estos para mejorar tu salud.

5 principales beneficios de los frutos secos

Las propiedades de los frutos secos son muy diversas y difíciles de cuantificar. De hecho, abarcan tanto la salud de los huesos como la de la piel. En la siguiente tabla hemos seleccionado los beneficios más relevantes y los que más se pueden encontrar en los frutos secos:

Características generales Características específicas
Mejoran la memoria – Mejoran los procesamientos cognitivos
– Facilitan el aprendizaje
– Aumentan la memoria
– Activan otras zonas cerebrales importantes
– Estimulan la actividad protectora del cerebro
– Revierten la atrofia cerebral
Reducen el colesterol – Disminuyen las posibilidades de padecer enfermedades cardiovasculares
– Reducen las lipoproteínas de baja densidad
Controlan la diabetes – Moderan los incrementos en la glucemia postprandial
– Reducen el riesgo de padecer diabetes de tipo 2
– Son efectivos para personas con alto riesgo cardiovascular
Tienen propiedades antioxidantes Disminuyen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y enfermedades neurodegenerativas
– Ayudan al buen funcionamiento de los nervios y de los músculos
– Evitan que se formen coágulos de sangre Fortalecen el sistema inmunitario
Son una buena fuente de proteínas – Pueden ser un sustituto de la proteína animal
– Fortalecen los huesos y los músculos
– Mantienen la piel sana
– Ayudan a bajar de peso de manera rápida

Reducen el colesterol

Varios estudios epidemiológicos han demostrado que las personas que consumen frutos secos diariamente tienen un 35% menos de posibilidades de padecer enfermedades cardiovasculares (3). De hecho, está demostrado que tienen un efecto positivo disminuyendo el colesterol y las lipoproteínas de baja densidad (sustancias que transportan el colesterol en la sangre) (4).

Cabe destacar que el efecto es menos eficaz en las personas obesas. Esto se debe a que los investigadores han observado una menor absorción de colesterol en personas obesas o con insulinorresistencia (3).

Controlan la diabetes

Los frutos secos tienen la capacidad de reducir el riesgo de diabetes controlando los incrementos en la glucemia postprandial (nivel de azúcar en la sangre después de comer). De esta manera, mejora la sensibilidad a la insulina, sobre todo en personas con prediabetes.

Los beneficios de los frutos secos para prevenir la diabetes funcionan también en las personas con alto riesgo cardiovascular.

El estudio Prevención con Dieta Mediterránea (PREDIMED) realizado en España, mostró que las personas que llevan una dieta mediterránea rica en frutos secos tienen menor riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2 (3).

Tienen propiedades antioxidantes

Otra de las razones por las cuales los frutos secos son un alimento muy saludable es debido a que contienen una buena cantidad de antioxidantes (polifenoles y tocoferoles). Estos antioxidantes se encuentran en las semillas y en la piel del fruto, y consiguen evitar o retrasar la oxidación de los ácidos grasos (5):

  • Polifenoles: Pueden ser efectivos para disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y enfermedades neurodegenerativas (6).
  • Tocoferoles: Ayudan al buen funcionamiento de los nervios y de los músculos. Además, evitan que se formen coágulos de sangre y fortalecen el sistema inmunitario (7).
Los frutos secos pueden ayudar a mejorar la actividad cognitiva del cerebro o la memoria gracias a sus propiedades. (Fuente: Anna Shvets: 4226264/ Pexels)

Son una buena fuente de proteínas

Las proteínas son otro de los beneficios nutricionales que se consiguen consumiendo frutos secos. Además, pueden ser un sustituto de la proteína animal, especialmente para las personas que comen pocos productos de origen animal o llevan una dieta vegetariana o vegana.

Al aportar proteínas a tu cuerpo, consigues fortalecer los huesos, los músculos y mantener la piel sana. Asimismo, son beneficiosas para lograr bajar de peso rápidamente, ya que ayudan a quemar grasa mientras los músculos se fortalecen (8).

Mejoran la memoria

En la Universidad de Loma Linda en Estados Unidos, realizaron un estudio con nueces, pistachos, cacahuetes, anacardos y almendras. Tras la investigación, comprobaron que el consumo de los frutos secos estaba asociado a una mejora en los procesamientos cognitivos, el aprendizaje, la memoria y la activación de otras zonas cerebrales beneficiosas para la salud (1).

Asimismo, la revista Pharmacological Research publicó un estudio sobre la utilización de los frutos secos como suplementos y alimentos medicinales en pacientes con Alzheimer. Los resultados mostraron que los frutos secos ayudan a estimular la actividad protectora del cerebro y a revertir la atrofia cerebral (la pérdida de neuronas y sus conectores electroquímicos) (2).

¿Qué frutos secos comprar en función de tus necesidades?

Existen frutos secos con cualidades muy beneficiosas para prevenir ciertas enfermedades o para conseguir nutrientes necesarios para nuestro cuerpo. Si eliges el fruto correcto puedes aumentar tu calidad de vida y disminuir el riesgo de sufrir enfermedades en el futuro. A continuación, te mostramos las diferentes necesidades que cubren algunos frutos secos:

Si sufres de: Te recomendamos consumir:
Colesterol y enfermedades cardiovasculares – Nueces
– Almendras
– Cacahuetes
– Anacardos
– Piñones
Diabetes Almendras
– Pistachos
Huesos debilitados – Almendras
– Anacardos
– Piñones
Estreñimiento – Almendras
– Anacardos
Sobrepeso – Almendras
– Pistachos
Embarazo – Avellanas

Nueces

Las nueces son uno de los frutos secos que más ácidos grasos de omega 3 aportan. Estos ácidos ayudan a controlar el colesterol, los triglicéridos y la hipertensión. Además, las propiedades de las nueces ayudan a tener la piel y el pelo con un aspecto más saludable. A continuación, te vamos a mostrar un listado con otros de sus beneficios (9):

  • Contienen omega 3, 6 y 9, proteína y fibra.
  • Diminuyen la presión arterial.
  • Controlan los procesos inflamatorios.
  • Mejoran las funciones motrices y cognitivas.
  • Reducen e el colesterol malo y aumentan el bueno.
  • Reducen los triglicéridos.
  • Protegen el sistema cardiovascular.
  • Mejoran la salud cerebral.

Almendras

Las almendras son los frutos secos con mayor aporte de calcio. Por ejemplo, las nueces y los pistachos contienen 88 mg y 136 mg de calcio por cada 100 gramos respectivamente, mientras que las almendras tienen 252 mg de calcio por cada 100 gramos. Por lo tanto, es el mejor fruto para combatir dolores óseos y para prevenir la osteoporosis. Igualmente, es el que más fibra aporta, lo que lo convierte en un buen alimento para eliminar el estreñimiento.

Otra de las cualidades de las almendras es su aporte de grasas saludables. Para ello, es muy importante comerlas crudas y sin sal. Si no es así, esta cualidad se perderá. Asimismo, proporcionan una buena fuente de energía y contribuyen a eliminar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, la diabetes o sobrepeso, entre otros (10).

Los frutos secos contienen propiedades muy diversas que pueden satisfacer necesidades de todo tipo. (Fuente: Maddi Bazzocco: UhrHTmVBzzE/ Unsplash)

Pistachos

Un estudio realizado a pacientes prediabéticos comprobó que los pistachos son beneficiosos para la resistencia a la insulina, lo que mejora la captación de glucosa. Es por ello que los pistachos son uno de los frutos secos más recomendables para la prevención de la diabetes (3).

Igualmente, son uno de los frutos secos con menos calorías. Si los comparamos con las avellanas, estas tienen 654 calorías por 100 gramos, frente a las 562 de los pistachos. Por lo tanto, pueden ayudar a bajar de peso si los añadimos a una dieta saludable. Es más, un estudio realizado por la Eastern Illinois University mostró que las cáscaras de los pistachos consiguen que las personas consuman menos cantidad que otros frutos secos pelados.

Las cáscaras vacías de los pistachos indican a las personas cuánto han comido, evitando que consuman más de lo necesario (11).

Cacahuetes

El consumo diario de cacahuetes proporciona varios beneficios a largo plazo. En comparación con otros alimentos conocidos por su capacidad antioxidante, como el té verde y el vino tinto, los cacahuetes tienen una mayor efectividad. Para conseguir sus propiedades antioxidantes al máximo, se pueden consumir de varias maneras:

  • Con piel: Si los cacahuetes se consumen con piel, la cantidad de antioxidantes que aporta el fruto aumenta.
  • Tostadas: Tostar los cacahuetes ayuda a duplicar el número de antioxidantes.
  • Hervidas: Estudios recientes han afirmado que los cacahuetes hervidos aumentan la cantidad de antioxidantes que recibe cuerpo.

Varios estudios han demostrado que las muertes por enfermedades cardiovasculares se reducen en las personas que consumen cacahuetes o mantequilla de cacahuete frecuentemente.

Además, la ingesta de estos frutos secos disminuyen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares en personas de todas las edades y géneros. Igualmente, consiguen reducir el riesgo en pacientes con otras enfermedades, como por ejemplo, la diabetes (12).

Anacardos

Los anacardos, al igual que otros frutos secos, ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares y son una buena fuente de fibra. Aparte, cuentan con cualidades únicas y diversas que convierten a los anacardos en uno de los frutos secos más completos (13):

  •  Salud ocular: Contienen zeaxantina (un antioxidante). Esta sustancia se absorbe directamente en la retina y forma una capa protectora para prevenir los efectos de los rayos ultravioleta en los ojos. Es, por lo tanto, un buen alimento para cuidar la salud ocular.
  • Tranquilizante: Los anacardos son una de las principales fuentes alimenticias de triptófano. Este aminoácido es el precursor de la síntesis de serotonina, que proporciona un estado de bienestar en las personas. De esta manera, ayuda a conciliar el sueño y a aliviar la ansiedad.
  • Huesos fuertes: Son una rica fuente de magnesio, que al trabajar en conjunto con el calcio, ayuda a la relajación y al buen funcionamiento del sistema nervioso y los músculos. El magnesio, al igual que el calcio, es necesario para mantener los huesos fortalecidos.
  • Afrodisiaco: En algunos territorios de Sudamérica y Centroamérica, el anacardo es considerado un alimento afrodisíaco. Esto se debe a que contienen una gran cantidad de zinc, que ayuda a la liberación de hormonas sexuales masculinas.

Avellanas

Las avellanas son ricas en antioxidantes, ya que contienen mucha vitamina E. En tan solo 30g, proporcionan el 5% de la cantidad diaria necesaria de antioxidantes. Otro de los beneficios de la vitamina E es el ralentizamiento del envejecimiento celular, muy relacionado con el desarrollo del feto. Por lo tanto, el consumo de avellanas es muy recomendable en mujeres embarazadas (14).

Igualmente, es aconsejable su ingesta durante la lactancia, pues proporcionan grandes cantidades de zinc y ácido fólico (vitamina B). El ácido fólico es muy beneficioso para las mujeres, ya que ayuda al buen desarrollo del sistema nervioso del bebé.

Añadir los frutos secos a una dieta equilibrada puede ayudar a aumentar la calidad de vida de las personas. (Fuente: Alexy Almond: 3758002/ Pexels)

Piñones

Los piñones contienen una gran cantidad de grasas monoinsaturadas (grasas saludables), las cuales consiguen reducir los niveles de colesterol. Al mismo tiempo, disminuyen el colesterol malo y aumentan el bueno. Además, el omega 3 presente en los piñones es capaz de eliminar los triglicéridos del cuerpo.

Por otro lado, los piñones contienen altos niveles de vitamina K. Esta vitamina es la encargada de fortalecer los huesos, por lo que es recomendable para la salud ósea. Al mismo tiempo, la vitamina K ayuda a controlar los coágulos de la sangre y a disminuir los dolores menstruales (15).

Nuestra conclusión

Los frutos secos son un alimento natural que aporta cualidades muy beneficiosas para la salud. Por ejemplo, pueden ayudar a pacientes a superar enfermedades o a mejorar su condición. Igualmente, las personas sanas pueden consumirlos para evitar desarrollar trastornos o dolencias en el futuro.

Con añadir pequeñas cantidades de frutos secos a tu dieta, bastará para mejorar tu calidad de vida. Además, puedes encontrar frutos secos con diferentes sabores y con propiedades muy diversas. Es por ello que son capaces de ajustarse a las diferentes necesidades y gustos de las personas.

(Fuente de la imagen destacada: Monticello: 54344530/ 123rf.com)

Referencias (13)

1. Berk L, Lohman E, Bains G, Bruhjell K, Bradburn J, Vijayan N, et al. Nuts and Brain Health: Nuts Increase EEG Power Spectral Density (μV&[sup2]) for Delta Frequency (1–3Hz) and Gamma Frequency (31–40 Hz) Associated with Deep Meditation, Empathy, Healing, as well as Neural Synchronization, Enhanced Cognitive Processing, Recall, and Memory All Beneficial For Brain Health [Internet]. The FASEB Journal. 2018 [cited 2021May11].
Source

2. Gorji N, Moeini R, Memariani Z. Almond, hazelnut and walnut, three nuts for neuroprotection in Alzheimer’s disease: A neuropharmacological review of their bioactive constituents [Internet]. Science Direct. 2018 [cited 2021Jun11].
Source

3. Salas-Salvadó J. Quinta Lección Jesús Culebras; los frutos secos: efectos sobre la salud, la obesidad y el síndrome metabólico. Nutrición Hospitalaria; 2015.
Source

4. Nus M, Ruperto M, Sánchez-Muniz FJ. Frutos secos y riesgo cardio y cerebrovascular. Una perspectiva española [Internet]. Scielo. 2004 [cited 2021May11].
Source

5. Irigaray B, Callejas N, Estradé D, Rebellato C, Vieitez I. Determinación del contenidode antioxidantes naturales en frutos secos [Internet]. 2020 [cited 2021May12].
Source

6. Tomás-Barberán FA. Los polifenoles de los alimentos y la salud [Internet]. 2003 [cited 2021May12].
Source

7. Prueba de vitamina E (tocoferol) [Internet]. MedinePlus. 2020 [cited 2021May12].
Source

8. Lonnie M, Hooker E, Brunstrom JM, Corfe BM, Green MA, Watson AW, et al. Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults [Internet]. Basel; 2016 [cited 2021May13].
Source

9. Lobos G, Arancibia V, Salinas H. Beneficios del consumo de nuez [Internet]. 2020 [cited 2021May13].
Source

10. Kamil A, Chen O. Health Benefits of Almonds beyond Cholesterol Reduction. Journal or Agricultural and Food Chemistry. 2012Feb1.
Source

11. Kennedy-Hagan K, Painter JE, Honselman C, Halvorson A, Rhodes K, Skwir K. The effect of pistachio shells as a visual cue in reducing caloric consumption [Internet]. 2017 [cited 2021May13].
Source

12. Arya SS, Salve AR, Chauhan S. Peanuts as functional food: a review [Internet]. 2015 [cited 2021May14].
Source

13. Naranjo C. Análisis de las propiedades de la Avellana (Corylus Avellana L.) para la elaboración de una bebida alcohólica artesanal “Cafellana” y su comercialización en la ciudad de Guayaquil. [Internet]. 2018 [cited 2021May14].
Source

Artículo científico
Berk L, Lohman E, Bains G, Bruhjell K, Bradburn J, Vijayan N, et al. Nuts and Brain Health: Nuts Increase EEG Power Spectral Density (μV&[sup2]) for Delta Frequency (1–3Hz) and Gamma Frequency (31–40 Hz) Associated with Deep Meditation, Empathy, Healing, as well as Neural Synchronization, Enhanced Cognitive Processing, Recall, and Memory All Beneficial For Brain Health [Internet]. The FASEB Journal. 2018 [cited 2021May11].
Go to source
Artículo científico
Gorji N, Moeini R, Memariani Z. Almond, hazelnut and walnut, three nuts for neuroprotection in Alzheimer’s disease: A neuropharmacological review of their bioactive constituents [Internet]. Science Direct. 2018 [cited 2021Jun11].
Go to source
Artículo científico
Salas-Salvadó J. Quinta Lección Jesús Culebras; los frutos secos: efectos sobre la salud, la obesidad y el síndrome metabólico. Nutrición Hospitalaria; 2015.
Go to source
Artículo científico
Nus M, Ruperto M, Sánchez-Muniz FJ. Frutos secos y riesgo cardio y cerebrovascular. Una perspectiva española [Internet]. Scielo. 2004 [cited 2021May11].
Go to source
Artículo científico
Irigaray B, Callejas N, Estradé D, Rebellato C, Vieitez I. Determinación del contenidode antioxidantes naturales en frutos secos [Internet]. 2020 [cited 2021May12].
Go to source
Artículo científico
Tomás-Barberán FA. Los polifenoles de los alimentos y la salud [Internet]. 2003 [cited 2021May12].
Go to source
Artículo científico
Prueba de vitamina E (tocoferol) [Internet]. MedinePlus. 2020 [cited 2021May12].
Go to source
Artículo científico
Lonnie M, Hooker E, Brunstrom JM, Corfe BM, Green MA, Watson AW, et al. Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults [Internet]. Basel; 2016 [cited 2021May13].
Go to source
Ficha técnica
Lobos G, Arancibia V, Salinas H. Beneficios del consumo de nuez [Internet]. 2020 [cited 2021May13].
Go to source
Artículo científico
Kamil A, Chen O. Health Benefits of Almonds beyond Cholesterol Reduction. Journal or Agricultural and Food Chemistry. 2012Feb1.
Go to source
Estudio científico
Kennedy-Hagan K, Painter JE, Honselman C, Halvorson A, Rhodes K, Skwir K. The effect of pistachio shells as a visual cue in reducing caloric consumption [Internet]. 2017 [cited 2021May13].
Go to source
Artículo científico
Arya SS, Salve AR, Chauhan S. Peanuts as functional food: a review [Internet]. 2015 [cited 2021May14].
Go to source
Trabajo de titulación
Naranjo C. Análisis de las propiedades de la Avellana (Corylus Avellana L.) para la elaboración de una bebida alcohólica artesanal “Cafellana” y su comercialización en la ciudad de Guayaquil. [Internet]. 2018 [cited 2021May14].
Go to source