¿Por qué no bajo de peso? Posibles causas y soluciones

Actualmente, la urbanización de las ciudades, los trabajos en los que permanecemos sentados y los alimentos procesados han causado a muchas personas un aumento de peso considerable. En consecuencia, cada vez son más las personas deseando deshacerse del exceso de peso.

A pesar de seguir unas recomendaciones generalizadas o un plan estructurado de reducción de peso, has llegado a un punto de que no consigues bajar más kilos. Entonces, puedes estar pensando qué has hecho mal. Si quieres seguir informándote sobre las posibles causas de no poder bajar de peso y sus soluciones, sigue echando un vistazo.

Puntos clave

  • Es preciso empezar a perder peso y grasa abdominal cuando tu peso está por encima del ideal según tu sexo y altura. En caso de tener sobrepeso u obesidad, se corre el riesgo de tener el Síndrome Metabólico y padecer problemas serios como la diabetes y enfermedades cardiovasculares.
  • Las calorías consumidas tienen que ser ligeramente inferiores a las calorías que se queman mediante el ejercicio diariamente. Pero, hay que tener cuidado en no consumir excesivamente poco, ya que nuestro cuerpo entraría en estado de tumba metabólica y se resentiría la pérdida de grasa.
  • Mantener un estilo de vida sana es la clave para poder cumplir tus metas y conseguir el peso ideal. Si se sigue una alimentación saludable y se practica ejercicio con regularidad, es más fácil poder descansar bien y manejar el estrés. Ya que son factores que ayudan en la pérdida de peso.

Lo que debes saber sobre el porqué no puedes bajar de peso

Existen muchos factores que impiden perder kilos. La mayoría de ellos son remediables ,ya que se tratan de malos hábitos en nuestras rutinas. Por el contrario, hay otros factores más difíciles de controlar debido a que son de carácter clínico. Asimismo, señalamos los posibles riesgos si no se pierde peso cuando se tiene sobrepeso u obesidad.

Para poder bajar de peso de forma eficaz, hay que identificar nuestros malos hábitos, sean de nuestra dieta o de nuestra actividad física. Una vez encontrados, podemos ir cambiando estos hábitos poco a poco. (Fuente: Ayrton: 6550826/ pexels.com)

¿Cuáles son los riesgos de no poder bajar de peso?

No siempre es necesario bajar de peso, especialmente si tienes el peso ideal. Sin embargo, si tu peso roza el sobrepeso o la obesidad, puede convertirse en un factor de riesgo muy importante. Dicho factor puede desencadenar otros problemas de salud y forma parte del Síndrome Metabólico.

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El Síndrome Metabólico es un conjunto de factores de riesgo caracterizado por la presencia de la obesidad, hipertensión y resistencia a la insulina (1).

También se incluyen otros trastornos del metabolismo de los carbohidratos y lípidos. Además de que las probabilidades de verse afectado aumenta conforme pasa la edad y por la genética. Dichos factores pueden desencadenar los siguientes problemas de salud:

  • Diabetes tipo 2
  • Enfermedades del corazón y circulatorias

Cabe destacar que trastornos psicológicos como la depresión aumentan la probabilidad de ser afectado cuando se tiene obesidad y viceversa (2). De hecho, las personas con obesidad tienden a tener depresión que las personas con su peso ideal.

¿Cuáles son los factores clínicos por los que no puedes bajar de peso?

Conviene enfatizar que hay factores incontrolables que determinan el peso como la edad, el sexo, la genética y otros determinantes del desarrollo (3). No obstante, hay otros factores clínicos que se pueden controlar gracias a un especialista. Consisten en los siguientes:

  • Hipotiroidismo: Consiste en un trastorno hormonal en el que la glándula tiroides produce muy pocas hormonas (4). Ya que dichas hormonas determinan el control del peso corporal y a las personas afectadas les cuesta mucho bajar de peso. Debido a que se trata de un trastorno generalmente asintomático, para diagnosticar hay que realizar una prueba en un laboratorio.
  • Menopausia: La menopausia, aparte del cese de la menstruación, causa un declive notable en la secreción de los estrógenos. Acorde con Lizcano y Guzmán (5), los bajos niveles de estrógenos pueden estar correlacionados con el sobrepeso y la obesidad.
  • Resistencia a la insulina: Consiste en que los tejidos del cuerpo se vuelven más resistentes a los efectos de la insulina (6). Para compensarlo, el cuerpo intenta generar más insulina causando hiperinsulinemia, es decir, una cantidad anormal de insulina en la sangre. Por eso puede causar que la grasa corporal se resista a usarse como combustible.
  • Haber dejado de fumar hace poco: Según Chiolero, Faeh, Paccaud y Cornuz (7), la nicotina aumenta el gasto de energía y reduce el apetito. Una vez se deja el consumo del tabaco, regresa el aumento del apetito. Y, por consiguiente, el aumento de peso.
  • Ciertos fármacos: Los medicamentos como los antidepresivos, los antihistamínicos, las hormonas femeninas y los esteroides pueden causar el aumento de peso (8). También los pueden causar los fármacos que tratan enfermedades del síndrome metabólico como la diabetes y la hipertensión arterial.

¿Cuáles son los malos hábitos alimenticios que se olvidan e impide bajar de peso?

Si estás determinado en bajar de peso, probablemente estés familiarizado con los alimentos más saludables y los que no. A pesar de ello, ves que no consigues bajar ni un solo kilo pese a seguir tu dieta estrictamente. Es bastante posible que estés cometiendo los siguientes errores:

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  • No beber la cantidad de agua suficiente: Usualmente se olvida ingerir la cantidad de agua recomendada. Eso es porque el agua es imprescindible para hidratar el cuerpo y ayudar en el funcionamiento de los sistemas. Según Jeong (9), su consumo ayuda a la desintoxicación y atribuye a controlar la ansiedad por la comida.
  • Consumir demasiadas calorías: Si se consumen más calorías de las que se queman, quedarán retenidas en tu cuerpo y apenas cambiará tu peso. Incluso si se está siguiendo una dieta hipocalórica. Cabe señalar que es normal sentirse más hambriento después de hacer ejercicio, por lo tanto es importante medir las raciones para no comer demasiado.
  • No consumir las calorías suficientes: Por el contrario, hay personas que deciden disminuir drásticamente las porciones e incluso llegan a saltarse el desayuno o la cena. Esto puede causar que el cuerpo entre en el estado de Tumba metabólica. En dicho estado, el cuerpo reacciona ante la falta considerable de nutrientes y calorías y decide almacenar todas las calorías posibles.
  • Consumir muchas bebidas azucaradas: Los refrescos y los zumos procesados contienen unos altos niveles de azúcar y, si los estás bebiendo con frecuencia, es muy probable que se trate del culpable. Es mejor sustituirlos por agua o zumos naturales sin olvidar echar un vistazo al contenido en azúcares.
  • Consumir alcohol y tabaco: Forman parte de un estilo de vida no saludable, algo que se debe evitar completamente. Según la OMS (10), fumar tabaco y beber alcohol fomenta la obesidad y el sobrepeso. Además, el alcohol no fomenta apenas calorías ni las guarda en el cuerpo, ya que se oxidan rápidamente.

¿Cuáles son los malos hábitos de ejercicio físico que dificulta bajar de peso?

Para poder reducir de peso es necesario la combinación del ejercicio físico junto con una buena planificación de alimentación. Si se estaba solo aplicando la dieta, no va a dar resultados porque dichas calorías consumidas deben ser quemadas mediante actividades físicas. Aunque, si ya estabas haciendo ejercicio, puede que se te haya pasado por alto los siguientes detalles:

  • Solamente hacer ejercicio cardiovascular: Si bien es cierto que el ejercicio cardiovascular otorga varios beneficios para mantener un cuerpo saludable, puede no dar resultados después de unas semanas. Para ello, hay que combinarlo con ejercicio de fuerza y, de esta manera, se fortalecen los músculos que ayudan en la eliminación de la grasa.
  • Trabajar sentado todo el día: El estilo de vida moderno y la tecnología ha llevado a que muchas personas permanezcan sentadas la mayor parte del día, aumentando el sedentarismo. Por eso es recomendable tomar descansos y hacer caminatas cortas o ejercicios.

¿Cuáles son los factores rutinarios que dificulta bajar de peso?

Hay otros factores en la rutina diaria que esté saboteando tu objetivo sobre la pérdida de kilos. Pese a que se esté siguiendo una buena dieta y se realice actividades físicas a diario. Consisten en otros errores del nuestro día a día que no se tienen en cuenta y se tratan de los nombrados a continuación:

  • No dormir lo suficiente: Puede que, por distintos factores, no consigas dormir las horas de sueño necesarias. Según María et al (11), las personas que les resulta más difícil tener un sueño reparador suelen engordar con más facilidad. Comparado con las personas que sí consiguen dormir bien.
  • Mantenerse muy estresado: Una vida sometida continuamente al estrés dificulta el mantenimiento de un peso saludable. Ya que el estrés incrementa los niveles de cortisol que pueden afectar tanto a nivel emocional como a nivel del apetito. Y, por consiguiente, consumir más calorías.
Los medicamentos para las enfermedades relacionadas con el Síndrome Metabólico pueden afectar en el peso. Si te resulta un factor preocupante, consulta a tu médico para encontrar una alternativa a dichos fármacos. (Fuente: Leman: 6798899/ pexels.com)

¿Cuáles son los factores positivos de que no puedas bajar de peso?

Pese a todos los factores negativos de no poder bajar de peso que se han señalado anteriormente, existe un factor positivo. Se trata de que, posiblemente, hayas aumentado la masa muscular de tu cuerpo y, por consiguiente, tu peso sea el mismo o un poco más alto.

Cuando se aumenta la masa muscular, el cuerpo pide más calorías para poder quemarlas y mantenerlas.

Es decir, que se pueden quemar calorías incluso con los músculos en reposo. Por eso, cuando se busca perder peso, se recomienda aumentar y mantener la musculatura. Esto se puede conseguir mediante ejercicios de fuerza y resistencia como el levantamiento de pesas.

Soluciones para poder bajar bien de peso

A pesar de que hay varios factores, especialmente los clínicos, que fomentan el incremento de peso, la mayoría de ellos tienen la misma solución: mantener un estilo de vida saludable. Una vida sana consiste en cumplir los puntos que se muestran a continuación:

Alimentación saludable y equilibrada

En primer lugar, se deben calcular la cantidad de calorías que se necesitan a diario y crear un déficit calórico. Esta fórmula generalizada ayuda a calcular el número de calorías necesarias aunque existen fórmulas más precisas para todo tipo de requisitos:

  • Mujeres: 0’9 kcal x peso en Kg x 24 horas
  • Hombres: 1 kcal x peso en Kg x 24 horas

A continuación, se debe buscar alimentos saludables, es decir, alimentos integrales y evitar las comidas procesadas.

A diferencia de lo que se cree, en una dieta sana debe incluir todos los nutrientes, incluidos las grasas y los azúcares siempre que se consuman con moderación. En esta tabla, recomendamos los siguientes alimentos y el porcentaje empleado en calorías:

Nutrientes Alimentos recomendados Porcentaje recomendado de calorías
Carbohidratos (complejos) Cereales integrales, Lácteos desnatados 35-45%
Proteínas Carne magra, Pescado, Huevo, Legumbres, Lácteos desnatados 20-35%
Grasas insaturadas Aceite de oliva virgen, pescado azul, aguacate, frutos secos 15-25%
Fibra Legumbres, Verduras de hoja verde, Cereales integrales Determinada
Vitaminas Frutas, Verduras, Hortalizas Determinada
Minerales Sal Determinada

Es preciso mencionar que esta estimación de los alimentos y su porcentaje en calorías es orientativo y no a todos les puede funcionar dicho plan. Para dar con la dieta más adecuada a tus necesidades, hay que acudir a un nutricionista. Asimismo, se tienen que hacer las tres comidas más importantes del día, evitando en todo lo posible saltarse una.

La Organización Mundial de la Salud (12) recomienda beber al menos 2 litros de agua al día. Claro está dependiendo de la masa corporal de la persona y si estamos hablando de un peso aproximado de 60 kilos.

Actividad física

La cantidad de ejercicio físico necesario varía completamente según cada persona y sus objetivos planteados. No obstante, la OMS (13) recomienda que un adulto debe realizar, como mínimo, 150 minutos de actividad física moderada por semana. En esta tabla, facilitamos los tipos de ejercicios que hay junto con el tiempo recomendado empleado:

Tipo de ejercicio Objetivo de aumento Tiempo recomendado Ejemplos
Cardiovascular/Aerobic Resistencia cardiovascular 150 minutos a la semana (30 min x 5 días) Caminatas, Correr, Bicicleta, Nadar, HIIT, etc.
Fuerza y Resistencia Masa muscular 2 veces a la semana Push ups, Pull ups, Squats, HIIT, etc.
Flexibilidad Flexibilidad de las articulaciones 2-4 veces por semana (1 vez al día) Estiramientos, Yoga, Taichí, Pilates

Es preciso mencionar que esta tabla es puramente orientativa sobre la actividad física sugerida y hay personas que optan por una actividad más intensa o acorde con sus límites. Si deseas un plan muy personalizado acorde a tus metas de perder peso, es recomendable pedir ayuda a un profesional y combinarlo adecuadamente con tu planificación de alimentación.

Descansar bien

Es recomendable que un adulto descanse entre 7 y 8 horas al día. Por supuesto, si se sigue una alimentación sana y se practica ejercicio físico con regularidad, se concilia el sueño mejor. Incluso hay que añadir en nuestra rutina los siguientes consejos:

  • Mantener el mismo horario de sueño (despertarse y acostarse a la misma hora)
  • Asegurarse de las condiciones ideales de temperatura, luz y ruido en el dormitorio
  • Dormir en un colchón y almohada cómodos
  • No consumir alcohol ni cafeína muy tarde
  • Apagar el móvil y otros dispositivos antes de acostarse
  • Hacer actividades relajantes como leer un libro antes de dormir
El estilo de vida en la actualidad basado en el sedentarismo y el estrés laboral puede causar estragos para conseguir el peso ideal. El estrés influye en el apetito, causando atracones de comida a algunas personas. (Fuente: Ventur: bmJAXAz6ads/ unsplash.com)

Aprender a manejar el estrés

Como se ha mencionado en los malos hábitos, el estrés viene de distintos factores y, si se tratan de factores externos como los laborales, es difícil evitarlos. La clave está en mantener un estilo de vida favorecedor para tu salud y estos son los puntos a seguir:

  • Alimentarse de forma sana
  • Realizar ejercicio físico
  • Hacer actividades de relajación como el yoga o tai chi
  • Evitar las fuentes de estrés controlables
  • Seguir una buena rutina de sueño
  • Conectar con sus seres queridos

Nuestra conclusión

Existen múltiples circunstancias que pueden ser la causa del problema en la búsqueda del peso ideal. Aunque puedas tener causas clínicas que lo empeoren, una gran parte de ellas tiene la misma solución: Empezar a tener un estilo de vida más saludable con el que vivirías mejor.

Puedes empezar a planificar la cantidad diaria y semanal de alimentos más saludables. Además de un horario para el ejercicio diario y semanal. Naturalmente, puedes empezar cambiando estos hábitos poco a poco para ir adaptándote a lo que necesita tu cuerpo.

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(Fuente de la imagen destacada: Zuzyusa: 3168246/ pixabay.com)

Referencias (13)

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