Polea al pecho: beneficios, técnica, riesgos y más

Entras al gimnasio, motivado y dispuesto a entrenar: que cada gota de sudor cuente. Hoy es día de entrenamiento de espalda, pero sientes que la rutina que has venido aplicando últimamente no está funcionando. ¿Será que alguno de los ejercicios lo estás ejecutando mal? ¿Conoces más técnicas para variar tu rutina? ¿Estás utilizando el agarre según tu enfoque muscular?

Quédate con nosotros y te explicaremos todo sobre la polea al pecho. Te explicaremos sus beneficios y la forma correcta de realizar este ejercicio. Así, podrás desarrollar una espalda más grande y estética. Este es un artículo tanto para principiantes como para profesionales.

Puntos clave

• Es un ejercicio con mayor protagonismo del dorsal ancho.
• Dependiendo del agarre empleado y de la barra, se pueden enfocar más músculos.
• Este ejercicio es similar en beneficios e intensidad muscular a las dominadas (1).

Lo que debes saber sobre el ejercicio de polea al pecho

Este ejercicio es uno de los más populares de espalda en el gimnasio. Sin embargo, muchas personas lo realizan mal, poniendo en riesgo sus articulaciones y ejercitando otros músculos. Aunque parezca simple, no lo es tanto.

Por ello, hemos reunido las preguntas más comunes en esta guía. Así, realizarás el ejercicio polea al pecho de una manera efectiva y segura para tu espalda.

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¿Qué es el ejercicio de polea al pecho?

Polea al pecho es un ejercicio que está presente en la mayoría de los entrenamientos de espalda.

El primer punto a favor es el crecimiento y desarrollo muscular. Junto con las dominadas, no hay otro ejercicio que demande tanto trabajo a los dorsales. Con una buena técnica de por medio, se estimulará ampliamente la espalda, haciéndola crecer tanto en tamaño como en volumen.

El segundo punto a favor es su funcionalidad. Todo gimnasio posee una máquina de poleas, por lo que este ejercicio es tan clásico como importante. Busca tu máquina de poleas, revisa su funcionamiento y ejecuta el movimiento.

¿Cuál es la forma correcta de realizarlo?

A pesar de que su uso es bastante fácil e intuitivo, hay ciertas recomendaciones que debes tomar en cuenta. Déjanos guiarte y aconsejarte para realizar de manera correcta y perfecta el movimiento.

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¿Qué músculos están siendo utilizados en este ejercicio?

Al realizar el jalón de polea al pecho, se utilizan los siguientes músculos:

• Principales: dorsal ancho, bíceps (corto), braquial y redondo mayor.
• Secundarios: pectoral mayor (inferior y externo), tríceps largo, redondo menor, romboides, braquiorradial, trapecio (inferior), bíceps (largo) y deltoides (clavicular y espinal).
• Antagonistas: deltoides, pectoral mayor (clavicular) y tríceps (1).

Estos son los músculos trabajados al momento de realizar este ejercicio. No obstante, si realizas con un agarre cerrado, involucras más los brazos y antebrazos.

¿Qué relación existe con el jalón de polea tras nuca?

Este ejercicio es ampliamente usado en los gimnasios. También se puede observar en varios libros de anatomía y musculatura humana. Sin embargo, cada vez más entrenadores se niegan a utilizarlo. Es debido a que este movimiento puede generar dolor o lesión en los hombros y en la nuca si no se hace de manera correcta.

El ejercicio tiene como fin el acondicionamiento aductor del hombro, escápula y la flexora del codo. Esta actividad es utilizada, principalmente, por escaladores que realizan tracción del hombro en rotación externa.

Las articulaciones y los huesos no están acostumbrados a tal nivel de estrés durante el jalón de polea tras nuca. Por ello, es preferible el jalón polea al pecho. En este caso, el movimiento recae en la clavícula, reduciendo la rotación externa del hombro (2).

¿Con qué tipo de agarre se puede realizar?

Hay ciertas variantes de agarre que cambian la finalidad del ejercicio. Comúnmente, para lograr mayor amplitud de la espalda y recargar el mayor peso en los dorsales, se utiliza un agarre prono (palmas mirando fuera de ti). La distancia de las manos es un poco más larga que los hombros. Esto hará que se estiren completamente los dorsales y que sientas como intentan crecer hacia afuera.

Otro agarre clásico es el cerrado. Tus manos estarán en agarre supino (palmas mirando hacia ti) y la distancia de estas será a la altura de los hombros. Este agarre involucra más los brazos. Puede ayudar a crecer y mejorar la densidad de la espalda.

¿Qué tipos de barras se pueden utilizar?

A la máquina de espalda, se le pueden acoplar los siguientes agarres y barras:

• Agarre estribo individual: Es ideal para trabajar un dorsal a la vez. Se puede poner énfasis en cada uno, sin preocuparse de que un dorsal ayude más al otro.
• Barra remo en V: Es perfecto para trabajar densidad muscular. Al ser un agarre cerrado, afectarás más a los músculos intermedios. Esto hará ver a tu espalda más estética y fuerte.
• Trazy Bar: Para realizarlo, las palmas deben mirarse (agarre neutro). Es usado para trabajar las fibras más alejadas del dorsal ancho.
• Barra polea alta: El clásico para realizar polea al pecho.

¿Se puede realizar este ejercicio en casa?

Muchas personas no pueden asistir al gimnasio como solían. Sin embargo, eso no quiere decir que se tengan que olvidar de este ejercicio.

Para trabajar en tu hogar, puedes optar por una barra de dominadas. Sus beneficios son los mismos, pero su exigencia es distinta. Al ser un ejercicio con tu peso corporal, no tendrás oportunidad de quitar o agregar peso. Las dominadas son para personas avanzadas o con cierta fuerza ya adquirida.

También es una buena opción comprar una banda de resistencia, la cual colgarás en lo más alto. Por ejemplo, puedes asegurarla en la parte superior de tu puerta. Luego, sentado en el suelo, tira la banda hacia ti.

Consejos y errores

Cómo podrás darte cuenta, en este ejercicio no hay muchas posibilidades de equivocarse. No obstante, hay personas que lo realizan mal o lo aprendieron de manera errónea. Esto puede llevar a problemas futuros. De igual manera, adjuntamos una serie de recomendaciones para lograr un entrenamiento cien por ciento efectivo.

Recomendaciones

Como en todo ejercicio próximo a realizar, es necesario realizar un calentamiento muscular y articular. Para ello, es primordial realizar movimientos circulares de hombros, muñecas y cuello. Estirar los brazos y dorsales para, finalmente, terminar con algún ejercicio de espalda con poco peso. Con esto, aseguras que tu músculo y articulaciones estén lubricados y calientes, listos para el entrenamiento.

Errores

Nuestra conclusión

Este ejercicio es uno de los más empleados en el gimnasio y cualquiera lo puede hacer. Sus beneficios son muy amplios para un desarrollo muscular. Es por ello que te aconsejamos añadirlo a tu rutina de espalda.

No obstante, para obtener una espalda estética, te recomendamos mejorar la rutina en general y acompañarla de una buena alimentación.

(Fuente de la imagen destacada: Freak: wt5jg8_WrJg/ unsplash.com)