¿Cómo es el plato balanceado? Claves y recomendaciones para crear tu menú ideal

plato de comida

Uno de los pasos más importantes para cuidar tu salud, es seguir una dieta balanceada. Sin embargo, cada vez aparece información nueva sobre qué alimentos son adecuados o no. Con ello, se desmontan mitos sobre comida que siempre creímos que era sana. Un plato balanceado es imprescindible para llevar una vida saludable y equilibrada.

Esto puede llevarnos a cometer errores, como creer que todo el mundo puede seguir la misma dieta. Para empezar, es importante identificar los nutrientes que tu cuerpo necesita y balancearlos según tu estilo de vida. Por lo tanto, en este artículo, te guiaremos desde la lista de la compra hasta el plato que pongas sobre la mesa.

Puntos claves

  • La ciencia de la nutrición avanza a pasos agigantados. Cada vez se pueden crear dietas más personalizadas en función de diversos criterios. La edad, el género y el estilo de vida que llevemos es fundamental para elegir un plato balanceado que nos sirva.
  • Es importante tener toda la información para saber qué incluir en el plato. Sin embargo, también hay que valorar los alimentos a evitar. De nada sirve crear platos balanceados, si se mezclan en una dieta con alimentos ultra procesados y perjudiciales para la salud.
  • Como especificaremos más adelante, los expertos siempre recomiendan un menú balanceado unido a hábitos saludables como el ejercicio físico. Tu alimentación también deberá variar según el tipo de deporte que realices y tu estilo de vida.

Claves para crear platos balanceados en tu menú

Un plato balanceado es el que aporta los nutrientes necesarios a nuestro organismo. Por lo tanto, primero es importante definir las necesidades de nuestro cuerpo. En segundo lugar, calcular cómo influye cada nutriente. Y, por último, tendrás toda la información para crear un plato balanceado ideal. A continuación, tienes todos los criterios para tener en cuenta.

dieta
El momento del día más difícil para mantener el equilibrio es el desayuno, ya que se consume mucha bollería. (Fuente: mishchenko: VRB1LJoTZ6w/ Unsplash.com)

¿Qué tipos de platos balanceados hay?

A la hora de repartir nutrientes, encontramos dos métodos distintos. Por un lado, la pirámide alimentaria siempre ha estado presente, ordenando de mayor a menor la cantidad de alimentos que debemos consumir. Sin embargo, varias investigaciones de expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard llevaron a la creación del plato por porcentaje o Plato Harvard.

Pirámide alimenticia Plato Harvard
Fruta y verdura Menor importancia: 2-3 verduras y 3-4 piezas al día Mayor importancia: el 50% del plato está formado por fruta y verdura
Hidratos de carbono Mayor importancia Menor importancia
Productos lácteos 2-3 raciones diarias 1-2 raciones
Proteínas Mayor presencia de las carnes rojas y procesadas Limita las carnes rojas y procesadas como embutidos. Preferible: pescado y legumbres
Alimentos ultra procesados Aparecen en la punta de la pirámide (consumo responsable) No aparecen como opción

¿Cómo hidratarse adecuadamente y acompañar el plato balanceado?

En la pirámide alimentaria, se recomienda beber entre 4 y 6 vasos de agua al día. Mientras que el Plato Harvard requiere que esta sea la bebida principal en todas las comidas. Para hidratarnos, también se puede recurrir al té y al café. Tienen efecto diurético y su consumo debe ser moderado al tener más calorías.

Recuerda que si incluyes bebidas altamente calóricas, deberás reducir la ingesta de alimentos para contribuir al equilibrio calórico.

Por otro lado, están el alcohol o las bebidas fermentadas. En la pirámide alimentaria, aparecen en la punta recomendando su consumo responsable. Sin embargo, en el Plato Harvard, no aparecen como opción. Lo mismo sucede con los refrescos con gas y las bebidas azucaradas, incluyendo los zumos industriales.

¿Cómo armar un plato balanceado básico?

El plato balanceado estilo Harvard, que se comentó anteriormente, puede componerse de diversas maneras. Hay platos sencillos que sirven para desayuno, comida y cena. Además, funcionan para prácticamente todos los organismos, variando ligeramente. El plato más sencillo se dispone de la siguiente manera. (1)

Alimentos Cantidad Beneficios
Verdura de hoja verde y/o piezas de fruta 50% del plato Aportan vitaminas, antioxidantes, minerales y la fibra necesaria para el organismo. Sobre todo, la fibra garantiza una buena digestión y retiene los azúcares.
Pollo, pescado o carne roja. 15% del plato Tienen menos almidón y azúcar. La proteína ayuda a construir músculo, acelerar el metabolismo para quemar calorías y reducir el apetito. Además, contiene la hormona glucagón, que ayuda a liberar grasa de las células y a equilibrar el organismo.
Patata, yuca, arroz, pasta, quinoa, avena, pan y cereales 15% del plato Los carbohidratos integrales evitan la producción de insulina y el almacenamiento de grasa
Aguacate, frutos secos, aceitunas, aceite de oliva, semillas 20% del plato Las grasas saludables dan energía, además de evitar el subidón de azúcar y la producción de insulina

¿Qué hay que tener en cuenta para que el plato balanceado funcione correctamente?

En primer lugar, el método de preparar la comida. Si escoges alimentos saludables, pero siempre se fríen con aceite o mantequilla, no será bueno para el organismo. En lugar de recurrir a los fritos, es preferible guisar, cocer o meter la comida en el horno.

En segundo lugar, ten en cuenta los condimentos. Es recomendable evitar el consumo excesivo de sal y de azúcar. La sal en exceso es perjudicial y puede aumentar la presión arterial. Puedes sustituirla sazonando con distintas especias. Por otro lado, el azúcar facilita la obesidad. Puede reemplazarse con endulzantes naturales y artificiales.

¿Cómo influye el horario de las comidas en el plato balanceado?

Para mantenerte saludable, no debes saltar ninguna comida. De nada sirve cocinar sano y tomarse tiempo para preparar un plato balanceado, si se come justo antes de ir a dormir. Esto impide la asimilación de nutrientes, además de dificultar la digestión. Por lo tanto, es necesario crear una rutina para acostumbrar al organismo.

La asimilación de nutrientes también es importante para acelerar el metabolismo, así como para prevenir la obesidad y varias enfermedades. Por lo tanto, debes masticar lentamente para saciar y sentirte satisfecho. De esta manera, evitas la ingesta innecesaria de alimentos, como así también la necesidad de dulces o postres.

alimentos
Planificar las comidas de la semana ayuda a una mejor organización. Incluso, puedes llevar tu dieta a la oficina si la dejas preparada.(Fuente: Ella Olsson: 1640768/ pexels.com)

¿Cuál es el consumo recomendable de calorías por género?

La cantidad de calorías que necesita el organismo varía de persona a persona. Uno de los criterios para diferenciar este gasto energético es el género. Por regla general, el metabolismo es diferente en hombres y en mujeres. Por lo tanto, el plato balanceado deberá ser distinto en cada caso.

Dado que los hombres suelen tener un mayor gasto calórico y un metabolismo más acelerado, necesitarán incluir alimentos con más calorías. Por otro lado, el organismo de las mujeres pasa por ciclos hormonales que dificultan la quema de grasa. Es por ello que se recomienda una ingesta de calorías inferior.

¿Cuál es el consumo recomendable de kilocalorías por edades?

El plato se reparte por alimentos. A su vez, estos se equilibran según los nutrientes y las kilocalorías que contengan. Las necesidades de cada organismo dependen de varios factores: uno de ellos es la edad. Los niños pequeños necesitan menos, hasta que van creciendo en la adolescencia y aumentan su gasto calórico para estabilizar las hormonas.

A los niños no se les puede poner a dieta, a menos que se lo recomiende el médico. No obstante, es necesario saber qué calorías necesitan para mantener un equilibrio energético adecuado. (2). Esto también depende del nivel de sedentarismo o la actividad deportiva que practiquen e influya en el gasto calórico.

Sedentarios Medianamente activos Muy activos
Niños (2-8 años) 1200-1400 1400-1600 1600-1800
Pre-adolescentes (9-13 años) 1400-2000 1600-2200 1800-2600
Adolescentes (14-18 años) 1800-2400 2000-2800 2400-3200
Adultos (19-30 años) 1800-2600 2000-2800 2400-3000
Adultos (31-50) 1800-2400 2000-2600 2200-3000
Mayores (+ 50 años) 1600-2200 1800-2400 2000-2800

¿Cómo es el plato balanceado en casos especiales?

El objetivo de llevar una dieta equilibrada es evitar trastornos, como el sobrepeso y la obesidad. También enfermedades diabéticas, cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. En casos graves o extremos, es mejor consultar a un nutricionista. De igual manera, el plato varía de acuerdo a tus objetivos, ya sea pérdida de peso o ganancia de músculo. A continuación, te mostramos cómo enfocar cada caso.

¿Cómo hay que distribuir los alimentos en caso de padecer diabetes?

Este es uno de los problemas más conocidos que afectan a la alimentación. Claramente, cada caso de diabetes tiene requisitos distintos. En todos los casos, es recomendable una dieta suave y ligera. Suele disponerse del siguiente modo:

  • Verdura: Debe ocupar la mitad del plato. Ya sea hervida, al vapor, al horno o a la plancha. Evita el frito y el rebozado o empanado. También puede ser cruda, en forma de ensalada.
  • Hidratos de carbono: Que ocupen una cuarta parte del plato.
  • Proteínas: Otra cuarta parte. Puedes incluir legumbres o carnes con poca grasa.
  • Bebidas: Mucha agua e infusiones. Evita las azucaradas y gaseosas.

¿Cómo adecuar el plato balanceado si estoy haciendo dieta?

La clave para perder el exceso de grasa la encontramos en el déficit calórico. Reducir las cantidades, sobre todo de grasas y carbohidratos por ser las que más calorías nos aportan, ayuda a bajar de peso.

La proteína extra y el ejercicio son claves para la pérdida de peso. Permiten eliminar la grasa y desarrollar músculo (3).

Por tanto, si el objetivo es coger músculo, la dieta cambia. Hay que aumentar la frecuencia de comidas al día. Se deben ingerir alimentos y bebidas con mayor densidad calórica. También es importante consumir hidratos de carbono antes, durante y después de realizar actividades físicas.

comida saludable
Las dietas veganas y vegetarianas son saludables, aunque requieren una mayor supervisión profesional. Asimismo, necesitan suplementación si se mantienen en el tiempo. (Fuente: Foodie Factor: 566566/ pexels.com)

¿Qué hay que evitar en todos los casos?

Por un lado, las llamadas “dietas milagro” no tienen cabida en una dieta balanceada. Pueden funcionar temporalmente, pero suelen producir un efecto rebote. Es común que se basen en un solo alimento, por ejemplo: la alcachofa. En consecuencia, el “resultado” desaparece al ingerir otra comida.

Por comodidad y falta de tiempo, también se recurre a platos precocinados, los cuales son igualmente perjudiciales. Por otro lado, están los alimentos ultra procesados, los cuales son nutricionalmente desequilibrados, además de contener grandes cantidades de azúcares, grasas y sodio. Además, no suelen aportar nada bueno nutricionalmente (4).

Lista de la compra: cómo elegir los mejores productos

El último paso es hacer la lista de la compra. Muchos expertos recomiendan los alimentos biodinámicos. Estos proceden de granjas locales y se cultivan a pequeña escala mediante la agricultura biodinámica. Esta se guía por el calendario anual y se caracteriza por no utilizar pesticidas y herbicidas tóxicos. También utiliza abonos naturales sin químicos, que ayudan a la conservación del suelo y los recursos naturales (5).

Se basa en la teoría de que la naturaleza proporciona el alimento necesario en cada estación. Para garantizar que los alimentos cumplen los requisitos adecuados, deben llevar el sello de calidad DEMETER. Al ir directamente del campo a la mesa, no se requieren conservantes. Además, esto promueve el consumo de cercanía, resultando más ecológicos.

Nuestra conclusión

Un plato balanceado es clave para tener buena salud. No hay que olvidar que una buena dieta va de la mano con ejercicio. Esta mezcla garantiza nuestra buena salud a cualquier edad e independientemente de nuestro género.

Es importante aprender a escuchar nuestro cuerpo e identificar qué nos sienta bien y qué nos sienta mal. En cualquier caso grave, siempre es recomendable consultar a un nutricionista o al médico de cabecera. Y tú, ¿llevas un estilo de vida saludable? ¡Cuéntanos en los comentarios!

(Fuente de la imagen destacada: Olsson: KPDbRyFOTnE/ unsplash.com)

Referencias (5)

1. Fundación Española de la Nutrición: Grupos de alimentos. [Internet] Fundación Española de la Nutrición.
Source

2. American Academy of Pediatrics: Ingestión de calorías (energía): cantidades de alimentos y bebidas recomendadas para los niños [Internet] 21 de enero de 2021.
Source

3. Reynolds G.: Perder peso y ganar músculo: recomendable pero difícil [Internet] New York Times. 16 de febrero de 2016.
Source

4. Salabert E.: Alimentos biodinámicos [Internet] Revista de salud y bienestar. 9 de mayo de 2020.
Source

5. Organización Mundial de la Salud, Organización Panamericana de la Salud: Alimentos ultraprocesados ganan más espacio en la mesa de las familias latinoamericanas [Internet]. 23 de octubre de 2019.
Source

Artículo científico
Fundación Española de la Nutrición: Grupos de alimentos. [Internet] Fundación Española de la Nutrición.
Go to source
Artículo científico
American Academy of Pediatrics: Ingestión de calorías (energía): cantidades de alimentos y bebidas recomendadas para los niños [Internet] 21 de enero de 2021.
Go to source
Artículo científico
Reynolds G.: Perder peso y ganar músculo: recomendable pero difícil [Internet] New York Times. 16 de febrero de 2016.
Go to source
Artículo científico
Salabert E.: Alimentos biodinámicos [Internet] Revista de salud y bienestar. 9 de mayo de 2020.
Go to source
Artículo científico
Organización Mundial de la Salud, Organización Panamericana de la Salud: Alimentos ultraprocesados ganan más espacio en la mesa de las familias latinoamericanas [Internet]. 23 de octubre de 2019.
Go to source