Plan nutricional para bajar de peso

Lo más importante es seguir una dieta saludable y equilibrada.

Si tienes como objetivo bajar de peso, es imprescindible que sigas un plan nutricional saludable y equilibrado. Si además le añades ejercicio a tu plan, tendrás más posibilidades de tener éxito.

La búsqueda del cuerpo perfecto puede llevarnos a la frustración y a querer conseguir objetivos de manera rápida, además de poner en riego nuestra salud. Ese no es el camino. Aquí os mostraremos una guía práctica para que podáis seguir un plan nutricional efectivo y saludable.

Puntos clave

  • Lo más importante es seguir una dieta saludable y equilibrada. La salud no es negociable.
  • Debemos evitar las dietas milagro que prometen resultados de manera rápida. Son poco efectivas y peligrosas.
  • Una dieta equilibrada, más deporte, es la mejor combinación. Todo buen resultado se consigue con esfuerzo y perseverancia.

Lo que debes saber sobre el plan nutricional para bajar de peso

Si realizas un plan alimentario saludable y equilibrado, lograrás excelentes resultados y no pondrás en riesgo tu salud. De hecho, la mejorarás. En esta guía, te daremos toda la información que necesitas para bajar de peso con un plan nutricional saludable y adaptado a tus necesidades.

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Caminar también te mantiene activo.(Fuente:Emma-Simpson: mNGaaLeWEp0/ Unsplash.com)

¿Qué características debe tener un plan nutricional para bajar de peso?

Para empezar, un plan nutricional para bajar de peso consiste en seguir un régimen alimenticio, con el objetivo de conseguir un déficit calórico. Es decir, comer menos calorías de las que se gastan.

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Por lo tanto, este plan debe tener las siguientes características:

  • Tiene que existir un déficit calórico.
  • Se deben evitar ciertos alimentos, como los hipercalóricos o altos en grasas.
  • Hay que llevar un determinado control sobre lo que se come.
  • Es necesario un cambio de chip en cuanto a los hábitos alimenticios impuestos.
  • Es muy recomendable combinarlo con algún tipo de ejercicio.

Dietas no saludables

Este tipo de dietas son el atajo que toma mucha gente para conseguir sus objetivos de manera rápida. Este no es el camino porque, a medio y largo plazo, puede ser perjudicial para la salud. Además, es más que probable que se vuelva al peso original o incluso que este aumente.

A continuación, vamos a ver cómo reconocer este tipo de dietas para no caer en ellas.

¿Cómo reconocer a las dietas milagro?

Para que puedas detectar a las llamadas «dietas milagro», te contaremos cuáles son las características que las definen (1) .

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  • Este tipo de dietas se suele basar en una reducción exagerada de las calorías a ingerir. Incurren, en muchos casos, en el hecho de pasar hambre.
  • Hay que recordar siempre el efecto rebote. Todas las calorías que se han perdido de manera rápida, volverán cuando se deje la dieta.
  • Debemos desconfiar de las promesas que os dicen con estas dietas. Por ejemplo, que se va a perder peso sin esfuerzo, que se realizará en poco tiempo y más. No es así.
  • Hay que cerciorarse siempre de quién es la persona que está detrás de estas dietas. Debemos investigar si tiene algún tipo de experiencia en la nutrición o en la dietética.
  • En algunas dietas viene implícita la compra de productos milagrosos. Es decir, suplementos alimenticios que deberéis comer en vez de la comida natural. Desconfía siempre de este tipo de productos. Siempre es mejor comer alimentos naturales.
  • Suelen aparecer imágenes de personas que han conseguido un cambio brutal en pocos días.

¿Cuáles son los riesgos para la salud de las dietas milagro?

Al seguir este tipo de plan nutricional, se desarrollan ciertos riesgos para nuestro organismo. También se pueden generar ciertos problemas mentales. Los veremos a continuación.

Efecto rebote

Unas de las problemáticas más conocidas es el popularmente llamado “efecto rebote” (2). Esto decir, tras un adelgazamiento importante en poco tiempo, cuando se dejen estas dietas restrictivas se recuperará rápidamente el peso perdido, incluso aumentándolo. Uno de los diferentes motivos es que, al ponerse restricciones tan extremas, al acabar la dieta es muy fácil comer en exceso. Sobre todo, productos procesados o con mucho azúcar.

Pérdida de masa muscular

Al no obtener las calorías necesarias, el cuerpo obtiene la energía de la masa muscular y no de las grasas acumuladas. Por lo tanto, estamos ante un adelgazamiento engañoso, que nos debilitará.

Pérdida de energía

Al no obtener los nutrientes necesarios, vas a tener mucha menos energía. Esta falta de energía te va a poner más difícil el hacer deporte, ya sea por falta de fuerza o ganas. Como veremos más adelante, el deporte es un factor muy importante, junto a una buena dieta, para perder peso.

Pérdida de líquidos

El peso que se pierde de estas dietas viene de los líquidos y de las proteínas, que serían el músculo. Al ingerir menos calorías, el cuerpo utiliza sus reservas de glucógeno hepático y muscular para convertirlas en energía. El glucógeno, al encontrarse en la base acuosa, hace que se pierdan líquidos.

Alteraciones en nuestro metabolismo

Nuestro metabolismo es el proceso que hace nuestro organismo para mantenernos con vida. Este proceso ya significa una pérdida calórica base. El metabolismo basal es la energía que necesita nuestro organismo para mantenerse.

Al hacer una dieta con muy pocas calorías, nuestro organismo se pone en “modo ahorro”. Así, intenta gastar la menor cantidad de calorías posible. Este cambio tarda en volver a su normalidad. Por eso, cuando dejas la dieta y vuelves a tus hábitos, el cuerpo sigue intentando gastar lo menos posible. Al aumentar la cantidad de comida, todo lo que sobra se almacena en forma de grasa.

No ayuda a cambiar los hábitos alimenticios

Este tipo de dietas te generan una mala relación con la comida. Es muy fácil que, tras un tiempo poniéndote restricciones, termines comiendo de manera impulsiva alimentos poco saludables. Aparte, ponerte restricciones alimentarias extremas, puede generar cierto estrés e irritación.

Ejemplos de dietas no saludables

Estas son algunas de las dietas milagro más conocidas. Todas comparten ciertos patrones vistos anteriormente. Aquí, solo hay algunas, pero hay muchas más. Estos ejemplos son para que tengáis más información de qué tipo de dieta no hacer.

  • La dieta Dukan

La dieta Dukan (3) es una dieta que prioriza el consumo de proteínas (carne, pescado, marisco, huevo) por delante de otros grupos alimentarios, como los carbohidratos y las grasas. A la vez, tiene fases en las que se reduce o se elimina incluso el consumo de fruta y verdura.

Si de todas formas quieres experimentar con esta dieta, te recomendamos que lo hagas supervisado por un médico nutricionista. Él sabrá adaptar este plan alimenticio a tus necesidades concretas.

  • Dieta Keto

Esta dieta elimina completamente todos los hidratos, fuente principal de energía. La alimentación se basa en grasas y proteínas. Este proceso hace que tu cuerpo entre en un estado de cetosis., por lo que debe utilizar las grasas para obtener energía. Este tipo de dietas, en principio, pueden parecer una buena opción. Sin embargo, a alargo plazo, producen cambios en el metabolismo.

  • Dieta de la manzana

La dieta de la manzana (4), supuestamente sirve para depurar. Consiste en consumir manzanas durante cinco días, mientras se van incorporando progresivamente algunos alimentos. Este tipo de dietas no dan al organismo los nutrientes que necesita.

  • Dieta de la col

Esta dieta te promete bajar rápido de peso. La ingesta de alimentos durante la duración de la dieta consiste en consumir una sopa de repollo. También se incluyen algunos alimentos bajos en calorías, pero principalmente es sopa de repollo. Este tipo de dietas monótonas y aburridas solo harán que sea mas fácil caer en los malos hábitos.

¿Qué alimentos debes evitar si quieres bajar de peso?

Estos alimentos se tienen que quitar de nuestro plan de alimentación si queremos alcanzar objetivos óptimos. Eso sí, todo en su justa medida.

  1. Azúcares añadidos:  Aparte del azúcar para endulzar, aquí entran todos los productos procesados que llevan azúcar. Por ejemplo, refrescos, bollería industrial y cereales procesados, entre otros. Todos estos productos son calorías vacías, dado que no aportan ningún nutriente y se acumulan en forma de grasas. Un consumo excesivo de azúcares puede aumentar el riesgo de sufrir sobrepeso y diabetes. Puedes sustituir el proceso de endulzamiento con productos como la estevia.
  2. Harinas refinadas: Estos son los productos provenientes del trigo, pero que han sido procesados, incluso añadiéndoles azúcar. Por ejemplo, la bollería industrial, pan blanco, pasta, pizza y más. Son productos que, aunque sean pequeños, poseen grandes cantidades de calorías. Son más sanas las variantes que están hechas con harina integral.
  3. Carnes procesadas o embutidos: Las salchichas, los chorizos y el salami son algunos de los embutidos más famosos. Este tipo de carnes ayudan a la aparición de enfermedades cardiovasculares. Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), pueden ser promotoras de cambios celulares malignos. Además, todas estas carnes tienen muchas grasas saturadas, que se quedan pegadas a los vasos sanguíneos.
  4. Frituras: Todo tipo de alimentos que contengan frituras son malos para la salud. Las frituras suelen contener mucha sal, no tienen ningún nutriente esencial, poseen demasiada grasa y se tienen que cocinar con mucho aceite.
  5. Salsas comerciales: Esto incluye ketchup, mayonesa y barbacoa, entre otros. Este tipo de condimentos se utilizan para darle mejor sabor a la comida. Todas estas salsas tienen muchos aditamentos y están muy procesadas, contiendo mucho azúcar y calorías vacías. Es mejor hacer las salsas de manera natural.
  6. Bebidas alcohólicas: Este tipo de bebidas tienen muchas calorías vacías, más aún si las mezclamos con refrescos. También contribuyen a acumular las grasas y ralentizan el metabolismo, dificultando la quema de estas.

No es necesario que nunca más comáis este tipo de alimentos. Todos sabemos lo ricos que están. Estos alimentos se pueden comer de vez en cuando, sin la necesidad de que os sintáis culpables. Lo importante es que no formen parte de tu hábito de alimentación diario. Hay que dejarlos como premio por las cosas bien hechas o para ocasiones especiales.

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Hay que evitar los azúcares añadidos, ya que aportan calorías vacías. (Fuente: Sharon McCutcheon: oKay0q7Pa30/ Unsplash.com)

Dietas saludables

Ya hemos visto cómo son las dietas no saludables. En este apartado, vamos a ver qué diferencias tienen estos dos tipos de dietas. Tras ver las diferencias, os daréis cuenta por qué seguir una buena dieta, aunque resulte de más esfuerzo y constancia, es la mejor opción.

¿Cómo reconocer si una dieta es saludable?

A continuación, te daremos algunas pistas para que reconozcas cuándo una dieta es realmente saludable:

  • Una dieta saludable debería aportarnos las calorías que necesita nuestro organismo, aunque estemos en un déficit calórico.
  • Nos debe aportar todos los nutrientes que necesita nuestro cuerpo.
  • Se deben evitar alimentos que no aporten ningún tipo de nutrientes. Por ejemplo, bollería industrial o bebidas azucaradas.
  • Debe estar adaptada a las particularidades de cada persona.
  • Se debe comer con moderación, consumiendo lo necesario para obtener la energía suficiente.
  • Hay que comer todo tipo de alimentos, pero cada uno en su justa medida.
  • La dieta a seguir debe ser apetecible, que no suponga un gran esfuerzo que nos haga volver al famoso efecto rebote.
  • Tiene que llevar implícito un cambio en los hábitos de alimentación.

Ejemplo de una dieta saludable

No es necesario seguir una dieta estricta. Se puede crear un plan alimentario sano y abundante. Gracias a la cantidad de alimentos y recetas saludables, las opciones son ilimitadas. Al final, una dieta saludable te tiene que aportar todos los nutrientes necesarios, evitando la comida basura.

Uno de los mejores ejemplos de una dieta saludable es la dieta mediterránea (5). Se basa principalmente en el consumo de vegetales, hortalizas, frutas y grasas saludables, como el aceite de oliva. Se reduce el consumo de carne, aunque sigue formando parte de la dieta. Y, lo más importante, se eliminan los alimentos ultra procesados.

Hay que comprar productos naturales, frescos y si es posible de temporada. Una dieta saludable es rica en alimentos de origen vegetal, aportándonos vitaminas y minerales.

Tips para cambiar tus hábitos alimenticios

Todos tenemos ciertos hábitos alimenticios muy arraigados. Lo malo de estos hábitos es que son difíciles de cambiar. Al haber estado tanto tiempo en nuestra cabeza, estos pensamientos ya forman parte de nuestra conducta diaria.

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Hacer deporte tiene muchos beneficios. Si le añades una alimentación sana, los resultados serán muy óptimos. (Fuente: Alexandr Podvalny: WOxddhzhC1w/ unsplash.com)

Para cambiarlos, lo primero que se debe hacer es reflexionar sobre ellos (8) y darles visibilidad. Al ser patrones de conducta repetidos a lo largo del tiempo, ya se hacen de manera inconsciente. Por este motivo, al reflexionar, podremos apuntarlos y reconocerlos. Es bueno escribirlos, subrayarlos y pensar qué factores desencadenan cada hábito.

Estos factores pueden ser mentales (9), como comer mucho cuando se está estresado, o sociales, cuando tu entorno social tiene malos hábitos alimenticios. Al reconocer los factores desencadenantes, va a ser más fácil frenarlos. Así, poco a poco, los iremos cambiando por nuevos hábitos.

Para poder cambiarlos, es necesario pensar sobre cómo evitarlos. Por ejemplo, si comes mucho cuando estás estresado, puedes intentar, en momentos de estrés, hacer algún ejercicio de respiración. Después de este ejercicio, te sentirás más relajado y con menos ansiedad.

Es positivo informarse (10) sobre los buenos hábitos alimenticios. La información es poder. Por lo tanto, cuanto más sepas sobre el tema, más fácil será cambiarlo. Si alguna vez «fallas», no debes martirizarte ni sentir culpa. Con perseverancia, ganas de cambiar, información y reflexión, lo conseguiréis.

Alimentos recomendables para bajar de peso

Para poder tener una dieta equilibrada, seguir el plato de Harvard (6) nos puede ser de mucha ayuda. Al ser visual, nos permite tener una idea de qué alimentos comer y con cuánta frecuencia.

No es necesario seguir una dieta concreta que te diga qué comer y qué no. La cuestión es comer de todo, evitando los alimentos que no te aportan nada. La cantidad de alimentos saludables a elegir es abundante.
Aquí os dejamos algunos de los que más beneficios aportan.

  • Frutas

Son alimentos básicos para una dieta saludable, por su gran aporte vitamínico y mineral. Por ejemplo, las manzanas, que son una fuente antioxidante, alta en fibra y aportan vitamina C. El aguacate contiene grasas saludables y es alto en fibra. La naranja aporta vitamina C. El tomate aporta vitamina C y potasio. Estos son solo unos ejemplos, pero existe bastante variedad para que no sea monótona la dieta.

  • Verduras

Las verduras deberían formar parte de nuestro día a día, acompañando gran parte de los platos de la dieta. Una de las verduras más saludables es el brócoli, que tiene mucha proteína, es rico en fibra, calcio, vitamina C y K. La zanahoria es una fuente antioxidante y el ajo ayuda a mejorar el sistema inmunológico, por nombrar solo algunos.

  • Cereales y legumbres

Estos alimentos forman parte de la dieta mediterránea. Tenemos el arroz, que si es integral tiene vitamina B1, fibra y magnesio. Las almendras, y gran parte de los frutos secos, contienen un gran aporte energético. Las lentejas son una gran fuente de proteína. Aquí entran todo tipo de cereales y legumbres, siendo unos alimentos muy importantes para una dieta saludable y equilibrada.

  • Origen animal

Es muy bueno todo tipo de pescado azul, ya que contienen Omega 3 y yodo. En cuanto a las carnes, es preferible consumir carne blanca que carne roja (7). La carne roja se puede comer, pero es preferible reducir su consumo.

Menú de 1 día en una dieta saludable

Aquí podéis ver lo que sería un día dentro de vuestra nueva etapa, donde una alimentación sana y equilibrada  ocupa ahora vuestras comidas.

Menú Día 1
Desayuno Pan integral con aguacate y huevo cocido
Media mañana Un yogur natural con avena o nueces
Comida Merluza al horno con patatas hervidas y verduras varias
Merienda Una manzana
Cena Pechuga de pollo a la plancha con hierbas aromáticas (orégano, hierbas provenzales) y espárragos de acompañamiento.

En este menú vemos que hay variedad, lo que hace que no caigamos en la monotonía. Obtenemos también gran parte de nutrientes como: proteína en el pollo, hidratos con las patatas o el gran aporte vitamínico y mineral de las frutas. Quitando los beneficios, los platos son ricos, porque la comida saludable también puede estar buena.

Mejor combinación para bajar de peso

Una dieta saludable, llevada de una manera correcta junto con la realización de cualquier tipo de ejercicio, es la mejor combinación. Llevar una dieta equilibrada te aportará los nutrientes y la energía necesaria para poder hacer ejercicio. El ejercicio nos hará perder la grasa que no queremos y puede darnos la motivación necesaria para seguir comiendo saludablemente.

Comer bien y hacer ejercicio, van de la mano. No se saca todo el provecho si van separados. Da igual hacer ejercicio si luego se tiene unos hábitos alimentarios poco sanos. Tampoco se obtienen demasiados beneficios si se sigue una dieta equilibrada sin tener ningún tipo de actividad física (11).

La actividad física puede ser cualquiera, dependiendo de vuestras características personales y vuestras ganas. Se pueden hacer ejercicios aeróbicos, pesas, correr, yoga o incluso andar diariamente a un ritmo más o menos rápido. Cualquier tipo de ejercicio es bueno y, si son aeróbicos, mejor. Deportes que nos tengan el cuerpo en movimiento, hará más fácil la perdida de grasas. Lo importante es que llevéis una vida activa y no sedentaria.

Beneficios del deporte

Haciendo ejercicio es más fácil que podamos tener un mejor control de nuestro peso, sin perder masa muscular (como vimos anteriormente con los riesgos de las dietas no saludables). Con el deporte, reduces los riesgos de padecer sobrepeso por la pérdida de grasa. Aparte, previenes enfermedades crónicas, como las enfermedades cardiovasculares (12). Asimismo, al mejorar el tono muscular, ganas en fuerza, equilibrio y flexibilidad. Desde el punto de vista mental, al hacer ejercicio, se generan endorfinas, que te hacen estar de mejor humor y se reduce el estrés.

Además, realizar deporte de forma continuada, puede ayudar en el proceso de llevar una dieta equilibrada. Si se están haciendo bien las cosas, notarás cambios y te sentirás mejor. Al observar los resultados, tendrás motivación para seguir (13).

Nuestra conclusión

Para seguir una dieta saludable, necesitamos de un cambio de hábitos, que se tardan en conseguir. Aunque una dieta milagro nos haga perder peso a corto plazo, a largo plazo va a ser perjudicial. Llevar una dieta saludable y equilibrada va a ser mucho más beneficioso. Si se consigue añadir ejercicio físico, los beneficios para nuestra salud serán buenísimos.

Por último, si este contenido te resultó útil e interesante, por favor compártelo. También puedes dejarnos un comentario más abajo. ¡Muchas gracias!

(Fuente de la imagen destacada: Peter Wendt: r5KSMkyoSc/ Unsplash.com)

Referencias (13)

1. Basulto J, Manera M, Baladia E, Miserachs M. ¿Cómo identificar un producto, un método o una dieta “milagro”? [Internet]. Grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas. 2012 [cited 2021Jul2].
Source

2. Amigo I, Fernandez C. Effects of diets and their role in weight control [Internet]. Psichology, Health and Medicine. 2017 [cited 2021Jul2].
Source

3. Donés MJC, Vilar MIF, Bonilla MJ, González CM, Rodríguez MM. Dietas milagro bajas en hidratos de carbono o carbofóbicas: perspectiva enfermera desde la evidencia [Internet]. ScienceDirect. 2016 [cited 2021Jul2].
Source

4. Las dietas milagro basadas en un único alimento estimulan la rápida recuperación del peso perdido [Internet]. Sociedad Española de Nutrición. 2015 [cited 2021Jul2].
Source

5. Dussaillant C, Echeverría G, Urquiaga I, Velasco N, Riggotti A. Evidencia actual sobre los beneficios de la dieta mediterránea en salud [Internet]. Revista medica de Chile. 2016 [cited 2021Jul2].
Source

6. El Plato para Comer Saludable [Internet]. Harvard School of public health. [cited 2021Jul2].
Source

7. Rorhman S, Overvad K, Linseisen J. Meat consumption and mortality - results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition [Internet]. BMC Medicine. 2013 [cited 2021Jul2].
Source

8. Quinn JM, Pascoe A, Wood W. Can’t Control Yourself? Monitor Those Bad Habits [Internet]. Society for Personality and Social Psychology. 2010 [cited 2021Jul2].
Source

9. Macht M. How emotions affect eating: A five-way model [Internet]. ScienceDirect. 2008 [cited 2021Jul2].
Source

10. Información para comer bien y llevar una dieta equilibrada [Internet]. Junta de Catilla y León. [cited 2021Jul2].
Source

11. Caudwell P, Hopkins M, King NA, Stubbs RJ, Blundell JE. Exercise alone is not enough: weight loss also needs a healthy (Mediterranean) diet? [Internet]. Cambridge University Press. 2009 [cited 2021Jul2].
Source

12. Agarwal SK. Cardiovascular benefits of exercise [Internet]. International Journal of General Medicine. 2012 [cited 2021Jul2].
Source

13. Martín ISM, Vilar EG, Fernández MG. Hábitos alimentarios y psicológicos en personas que realizan ejercicio físico [Internet]. scielo. 2014 [cited 2021Jul2].
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Articulo Científico
Basulto J, Manera M, Baladia E, Miserachs M. ¿Cómo identificar un producto, un método o una dieta “milagro”? [Internet]. Grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas. 2012 [cited 2021Jul2].
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