¿Qué es la pirámide alimenticia?

Es posible disfrutar comiendo de forma saludable. No tiene por qué ser algo aburrido

Todos alguna vez hemos visto una pirámide alimenticia, ¿pero realmente la llevamos a la práctica?, ¿hacemos caso a sus recomendaciones? Te invitamos a seguir leyendo y conocer más acerca de esta referencia.

La pirámide nos orienta a llevar a cabo una alimentación saludable. Es decir, cuando lo que consumimos favorece el buen estado de salud y disminuye el riesgo de enfermedades crónicas (1). Bien es cierto, que te encontrarás con diferentes tipos de pirámides según el país, y también con algunos aspectos controvertidos. No te preocupes, a continuación iremos resolviendo estas cuestiones.

Puntos clave

  • La pirámide alimenticia es orientativa, nos ayuda a llevar una alimentación saludable. Pero recuerda que debes tener en cuenta otros aspectos a la hora de planificar tu alimentación.
  • La pirámide se lee desde la base hasta la cúspide. Es cierto que no es perfecta. Asimismo, hay puntos controvertidos en torno a ella.
  • Según el país, las recomendaciones varían. Pero ten siempre en cuenta que hay alimentos y productos que, cuanto menor o nulo sea su consumo, mejor.

Lo que debes saber sobre la pirámide alimenticia

A continuación, vamos a ir respondiendo algunas cuestiones. Seguramente, te las has planteado al buscar información, acerca de la propia pirámide alimenticia.

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El consumo de frutas y verduras es fundamental para una alimentación sana y equilibrada. (Fuente: Brandt: 8manzosDSGM/ unsplash.com)

¿Qué es la pirámide alimenticia?

La pirámide alimenticia es una referencia gráfica, de educación y promoción de la salud. Esta indica la cantidad que debemos consumir de los diferentes grupos alimenticios, para llevar una alimentación variada y equilibrada.

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La pirámide alimenticia es una referencia en cuanto a la ingesta recomendada. Ya que la proporción de alimentos dependerá, además, de otros factores. Por ejemplo, de la edad, sexo, altura, peso y actividad física.

Los organismos oficiales se basan en la pirámide alimenticia de la OMS (Organización Mundial de la Salud), para elaborar guías alimentarias con mensajes fáciles para la población.

¿Cómo interpretar la pirámide alimenticia?

En la base de la pirámide actual, presentada en el año 2016, no encontramos alimentos. Sino recomendaciones para mantener un estilo de vida saludable. La forma de pirámide te muestra qué alimentos, y con qué frecuencia y que cantidades, debes consumir cada semana.

De más a menos, en la base de la pirámide alimenticia te encontrarás con los alimentos que debes consumir en mayores cantidades. A medida que vas ascendiendo, debes ir reduciendo la ingesta de los alimentos de cada nivel. Finalmente, en la cúspide están aquellos que son de consumo opcional. Y, en cualquier caso, deberían ser consumidos de manera ocasional.

Niveles de la pirámide alimenticia

Como ya hemos comentado, la pirámide cuenta con varios niveles. Estos los vamos a explicar a continuación. Asimismo, debemos destacar que en la base de la pirámide aparecen los hábitos saludables. Al no ser alimentos, no los hemos incluido en la tabla siguiente. Los hábitos saludables en la pirámide, son fundamentales para llevar a cabo un estilo de vida sano, y complementario con la alimentación.

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En esta base, se encuentra la importancia de estar bien hidratados, cocinar con técnicas saludables y mantener un equilibrio emocional. También, llevar un balance energético (entre las calorías consumidas y las ingeridas). Y, por supuesto, la práctica de actividad física, en torno a 60 minutos al día.

A continuación, dejamos una tabla donde podrás ver de forma clara la estructura de la pirámide alimenticia. Comenzando desde la base de la misma, hasta la cúspide.

Niveles Aporte Alimentos Frecuencia
Cereales (Hidratos de carbono) Obtener la energía necesaria (2). Patatas, pan, cereales, arroz, pasta (a poder ser integrales). Según grado de actividad física.
Frutas y verduras Aportan vitaminas, minerales, agua y fibra (2). Todo tipo de frutas y verduras 5 piezas al día.
Lácteos y otras proteínas Fuente de calcio pero con moderación, puesto que aportan grasas saturadas. Lácteos, huevos, carne blanca, frutos secos y pescado. Lácteos de 2-3 veces al día. Carne blanca, pescado, frutos secos… 2-3 veces al día, alternos.
Carnes rojas y embutidos Alto contenido en grasas saturadas. Carnes rojas, quesos curados, carnes encurtidas y embutidos. Consumo opcional u ocasional. Mejor al horno o vapor.
Alimentos ricos en grasas y azúcares Altos en azúcares y grasas. Dulces, bollos, caramelos, galletas. Evitarlos o limitar su consumo al máximo (2).

Dieta saludable con base en la pirámide alimenticia

En la pirámide, la base de una buena alimentación, pasa por realizar actividad física. Además, se debe estar bien hidratados, priorizando el consumo de agua. Asimismo, se deben evitar las bebidas azucaradas y, por supuesto, las alcohólicas. Los alimentos se deben cocinar de forma saludable.

Siguiendo los niveles de la tabla anterior, desde los hidratos de carbono hasta los lácteos, están los alimentos que se deben consumir diariamente. En cambio, las carnes rojas y embutidos, son los que se deben evitar o consumir de forma opcional, ocasional o moderada. Así como los alimentos ricos en grasas y azúcares.

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Un plato separado en diferentes grupos de alimentos, es una muy buena opción de alimentación. (Fuente: Olsson: KPDbRyFOTnE/ unsplash.com)

Puntos de controversia de la pirámide alimenticia

La pirámide alimenticia genera gran controversia en cuanto a sus recomendaciones. A continuación, vamos a explicar aquellos aspectos más controvertidos.

  • Hidratos de carbono: La pirámide alimenticia nos recomienda, como grupo de alimentos que en mayor cantidad y frecuencia debemos tomar, son los cereales (hidratos de carbono). En cambio, actualmente, se nos recomienda que la base de nuestra alimentación sean las frutas y verduras. Por lo que sería más razonable situar estos alimentos en la base de la pirámide.
  • Dulces, bollería, caramelos y más: Estos alimentos, aunque se encuentran en la cúspide de la pirámide. Es decir, que su consumo debe ser opcional, ocasional y moderado. No deberían tener cabida en una recomendación de alimentación saludable. Por lo que sería recomendable que estuvieran fuera de la propia pirámide. Se ha comprobado que aquellas personas que consumen alimentos con alto contenido de azúcares. También, consumen más calorías y menos nutrientes de los que necesitan. Esto da lugar a la obesidad y a diversos problemas de salud (3).
  • Bebidas fermentadas: Aunque estas aparecen fuera de la propia pirámide alimenticia. El simple hecho de presentarlas, puede dar a entender que se aceptan dentro de una alimentación saludable. Cuando en realidad, no se justifica el consumo de alcohol.
  • Suplementos nutricionales o farmacológicos: Tampoco aparecen dentro de la propia pirámide. Pero el hecho de situarlas, puede dar lugar a entender su necesidad dentro de la alimentación. Cuando en teoría, con la alimentación recomendada, quedan cubiertas todas las necesidades nutricionales. Todo ello, teniendo en cuenta que la pirámide se dirige a la población sana.

Otras propuestas de pirámides alimenticias

Posiblemente, te hayas encontrado con diferentes tipos de pirámides alimenticias, cuyas recomendaciones varían de unas a otras. Esto se debe a que son diferentes, teniendo en cuenta el país al que se dirigen. Cada una se basa en unas pautas distintas, según su población. Además, cada entorno facilita unos alimentos y nutrientes distintos, basándose en una cultura gastronómica dada.

Pirámide alimenticia Australiana

En la pirámide alimenticia Australiana, el lugar que ocupa un grupo alimenticio, no determina su importancia. Si no que indica las proporciones de ese alimento que requiere nuestro cuerpo.

  • En la base se encuentran las verduras, frutas y hortalizas, siguiendo la recomendación de consumir cinco raciones diarias.
  • En un segundo nivel nos encontramos con los cereales, destacando los integrales.
  • En un tercer nivel se sitúan los lácteos y otras proteínas, tanto de origen animal como vegetal.
  • En el cuarto nivel, las grasas saludables, como el aceite de oliva.
  • Fuera de la pirámide, mención especial al consumo de agua, especias y hierbas aromáticas. Limitando el consumo de sal y azúcar.

Pirámide alimenticia Belga

La pirámide alimenticia Belga se presenta de forma invertida. En ella, no se muestra la cantidad de dosis recomendadas, sino que parte de nuestra actual alimentación. Reduciendo el consumo de algunos alimentos y aumentando el de otros.

Solo consta de tres niveles, que van desde aquellos alimentos que más debes consumir, a los que menos. Asimismo, fuera de la pirámide podemos encontrar un círculo rojo con aquellos alimentos que deberíamos descartar de nuestra alimentación.

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Debemos tener en cuenta que las porciones son orientativas, por lo que deberás tener en cuenta otros aspectos. (Fuente: Joseph: lLVGI340NP0/ unsplash.com)

Pirámide alimenticia EE. UU. (MyPyramid)

La pirámide alimenticia de EE. UU., se presenta de forma algo diferente a las comentadas anteriormente. En este caso, la pirámide presenta unas bandas verticales de diferentes colores, los cuales representan un grupo alimenticio. Cuanto más ancha es la banda, más cantidad de dichos alimentos se debe consumir. Se presentan en porciones o raciones.

Durante los años 2003 y 2010, por ejemplo, en la dieta de los ciudadanos y ciudadanas de EE. UU., mayores de seis años, los azúcares constituyeron el 14% de la ingesta de calorías. Actualmente, les recomiendan no consumir más del 10% de calorías en dichos azúcares (3).

Esta pirámide no tuvo éxito, y en 2011 se presentó un nuevo formato, en plato. Allí, se muestran diferentes espacios para cada uno de los grupos alimenticios. En este nuevo formato, las recomendaciones son de consumo por comida. Las raciones se distribuyen de la siguiente manera.

Grupo alimenticio Color Cantidad
Verduras Verde 30% recomendado.
Frutas Rojo 20% recomendado.
Cereales Naranja 25% recomendado.
Proteínas Morado 25% recomendado.
Lácteos Azul Vaso

Plato Harvard

El plato Harvard es la guía alimenticia que resulta más aplicable, a la hora de preparar la comida. Consiste en dividir el plato en porciones para cada grupo de alimentos. Además, también incluye la recomendación de consumir agua, té y café. Las recomendaciones son basándose en cada comida, y no de forma semanal.

Grupo alimenticio Porcentaje recomendado
Frutas y verduras 50% recomendado. Cuanto más variadas mejor.
Proteínas 25% recomendado. Se recomiendan proteínas saludables y limitar el consumo de carnes rojas y procesados. Además, si son de origen vegetal mejor (frutos secos, legumbres, verduras).
Cereales, hidratos de carbono 25% recomendado. Mejor integrales (pasta, arroz, pan).

Pirámide alimenticia vegetariana

Hay un porcentaje de la población que decide seguir una alimentación vegetariana. En cuanto a este tipo de alimentación, hay vegetarianos que consumen huevos (ovo-vegetarianos). Pero hay otros que consumen leche de origen animal (lacto-vegetarianos) y otros, miel (api-vegetarianos).

La dieta vegetariana bien planificada es saludable, nutricionalmente adecuada y favorece la prevención y tratamiento de algunas enfermedades (4, 5). Pero para ello, debemos conocer las propiedades de los alimentos. La dieta vegetariana debe ser variada e introducir alimentos de todos los grupos. A continuación, dejamos una tabla orientativa de dicha pirámide. Comenzamos desde la base hasta la cúspide.

Grupo alimenticio Ración diaria recomendada Ejemplos Consejos
Cereales (Hidratos de carbono) 6-11 raciones. Pan, pasta, arroz… Consumo de cereales integrales ricos en minerales.
Frutas 2 o más raciones de fruta. 1 ración de frutos secos. Kiwi, plátano, nectarina, naranja, aguacate, frutos secos naturales. Variedad de frutas, como las que contienen vitamina C. Los aceites esenciales de los frutos secos son buenos sustitutos del pescado.
Verduras 3 o más raciones. Tomate, espinacas, espárragos, coliflor… Consumir diariamente vegetales crudos.
Legumbres 2-3 raciones. Lentejas, garbanzos, judías, soja… Buena fuente de proteína. Combinadas con frutas o verduras ayudan a la absorción de hierro.
Alimentos ricos en calcio 6-8 raciones. Leche de soja, tofu, melaza… En cada comida incluir algún alimento rico en calcio.
Alimentos esenciales 1-2 raciones. Aceite de oliva, aceite de lino, derivados fermentados de la soja, alimentos enriquecidos con B12 Aceite de lino mejor fuente de Omega-3. Fuentes de B12 como leche y huevos.

Pirámide alimenticia vegana

En cuanto a la pirámide alimenticia vegana, podemos decir que comparte las mismas recomendaciones que la pirámide vegetariana. Pero, como ya hemos comentado, en la pirámide vegetariana se permiten alimentos procedentes de animales. Como leche de vaca, huevos y quesos, entre otros. En cambio, en la vegana, no se consume ningún alimento de origen animal.

Por lo tanto, en la alimentación vegana, debemos sustituir los alimentos de origen animal, por aquellos otros de origen vegetal. Así, se evita el déficit alimenticio. Debemos prestar atención a este aspecto para estar bien nutridos. Sí debemos tener en cuenta, que la alimentación tanto vegana como vegetariana tienden a ser menos calórica, y contiene menos grasas totales y saturadas (5).

Recuerda que las cantidades recomendadas en las pirámides, son orientativas y dependen de la edad, sexo, actividad física y salud.

Nuestra conclusión

Una alimentación poco saludable, y la poca o nula actividad física, son las principales causas de enfermedades. Por ello, para que una alimentación se considere saludable debe ser variada, equilibrada y sana. Así, evitamos problemas de salud y sobrepeso.

Para ello, debemos consumir alimentos de los diferentes grupos alimenticios. Asimismo, para que el consumo sea de manera equilibrada, se deben respetar las raciones recomendadas. Pero siempre teniendo en cuenta las condiciones físicas, edad, sexo y salud de cada persona, de manera individualizada.

(Fuente de la imagen destacada: Merchán Montes: Orz90t6o0e4/ unsplash.com)

Referencias (5)

1. Calañas-Continente, AJ., Bellido, D. Bases científicas de una alimentación saludable. 2006;7–14. [Internet] 2021
Source

2. Casado Pérez, IY., Castells Molina, S. Hidratos de Carbono: Salud y medioambiente. 2020. [Internet] 2021
Source

3. Dahl, W., Bobroff, L., traducido por Rivero Mendoza, D. Nutrición para la salud y el estado físico: azúcar y otros edulcorantes. 2020. [Internet] 2021
Source

4. de Luis Román, D., Aller, R., & Castaño, O. Dietas vegetarianas; repercusión sobre la salud. Rev Clin Esp. 2007;207(3):141–3. [Internet] 2021
Source

5. Anselmo, C., Barrios, V., Cabral, BF., Cateura, MA., Gerosa, P., Goria, NM., Lewis, L., Lucero, V., Mallo, MV., Teres, I., & Fenili, C. Dieta vegana y equilibrio hormonal [Internet] 2021
Source

Artículo de revista
Calañas-Continente, AJ., Bellido, D. Bases científicas de una alimentación saludable. 2006;7–14. [Internet] 2021
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Trabajo de Graduación
Casado Pérez, IY., Castells Molina, S. Hidratos de Carbono: Salud y medioambiente. 2020. [Internet] 2021
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Dahl, W., Bobroff, L., traducido por Rivero Mendoza, D. Nutrición para la salud y el estado físico: azúcar y otros edulcorantes. 2020. [Internet] 2021
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Artículo de revista
de Luis Román, D., Aller, R., & Castaño, O. Dietas vegetarianas; repercusión sobre la salud. Rev Clin Esp. 2007;207(3):141–3. [Internet] 2021
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Artículo de revista
Anselmo, C., Barrios, V., Cabral, BF., Cateura, MA., Gerosa, P., Goria, NM., Lewis, L., Lucero, V., Mallo, MV., Teres, I., & Fenili, C. Dieta vegana y equilibrio hormonal [Internet] 2021
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