Peso muerto: técnica correcta, beneficios y más

Todos sabemos que el ejercicio físico es indispensable para tener una vida saludable. Lo que quizá no sepas es que una mayor masa muscular se asocia a una menor mortalidad (1, 2, 3). Por ello, desarrollar tus músculos mediante ejercicios de fuerza es de vital importancia.

El peso muerto es uno de los ejercicios más completos para conseguirlo. Con su práctica, mejorarás la estabilidad y movilidad. Al mismo tiempo, ganarás potencia y fuerza. Asimismo, podrás responder mejor a los obstáculos que se te presentan. Sigue leyendo y descubre todos los beneficios de esta disciplina.

Puntos clave

  • El peso muerto es un ejercicio con el que trabajas el cuerpo entero. Es decir, músculos de las piernas, glúteos, espalda, caderas, brazos y hombros.
  • A pesar de la sencillez de movimientos, es uno de los ejercicios más complejos a la hora de realizarlo. Dominar la técnica es fundamental para evitar lesiones y sacarle todo el provecho.
  • Con el peso muerto podrás conseguir multitud de objetivos, por ejemplo, el aumento de músculo o hipertrofia. También quemar grasa mientras ganas fuerza, e incluso reducir el dolor lumbar.

¿Qué es el peso muerto y qué beneficios tiene practicarlo?

El peso muerto (deadlift en inglés) es un ejercicio que consiste en levantar una barra con pesas desde el suelo hasta la cintura. Su práctica es muy habitual en el mundo del fitness, sirve para aumentar la masa muscular y mejorar el rendimiento deportivo. Pero también se usa en el tratamiento de diferentes patologías. Los beneficios que reporta practicar el peso muerto son amplísimos:

  1. Más músculos trabajados: Con el peso muerto trabajas más músculos al mismo tiempo que con cualquier otro ejercicio. Es el mejor ejercicio para aprender a usar y potenciar el “movimiento de bisagra”. Dominar este movimiento te permitirá ser más funcional, tanto en otros deportes como en la vida diaria.
  2. Ganar Fuerza y perder grasa: El peso muerto es uno de los mejores ejercicios para construir fuerza en general. Es una de las mejores maneras de conseguir una evolución constante, porque involucra a toda la musculatura del cuerpo.
  3. Moldea tu cuerpo: Su práctica modelará la parte baja de tu espalda. Conseguirás unas piernas más firmes y el glúteo en su sitio. Verás los resultados en poco tiempo, si trabajas con una buena técnica y poco peso.
  4. Control corporal, postural y equilibrio en cualquier tipo de tarea: Con la práctica de peso muerto tu columna vertebral será más estable al levantar una carga, también mejorarás tu postura. Este ejercicio fortalece la espalda, las caderas, los glúteos y abdominales. Es decir, el core o núcleo que te ayuda a mantener el equilibrio (4).
  5. Mejora el cardio: El peso muerto trabaja tu sistema cardiovascular y respiratorio. Si lo haces con la suficiente intensidad, claro. Esto te permitirá aumentar tu capacidad para realizar otros ejercicios y disciplinas.
  6. Mejora de problemas lumbares: Contrariamente a lo que podrías pensar, el peso muerto reduce el dolor y la falta de movilidad si padeces dolor lumbar (5). Fortalecer la zona central de tu cuerpo te ayudará a prevenir y/o mejorar los daños. Sobre todo, los relacionados con una vida sedentaria.
chica levantando pesas
El peso muerto es muy beneficioso para las mujeres, definirá tu cuerpo sin lograr un gran volumen. No agranda la cintura y, además , contrarresta el efecto negativo del uso de tacones. (Fuente: Aliaksei Ramanouski: 14157972 /123rf.com)

¿Qué músculos se trabajan en el peso muerto?

El peso muerto es capaz de poner en acción a la mayor cantidad de músculos de nuestro cuerpo. Implica las piernas al completo, la espalda baja, el core y los brazos.

Eso sí, dependiendo de la modalidad que realices, incidirás más en unas zonas u otras. En la siguiente tabla, te contaremos cuáles son los tipos de peso muerto más habituales:

Tipos de peso muerto Músculos activados Comentarios Extras
Convencional Espalda y glúteos. Es la variante con la que debes iniciarte en el peso muerto.
Te permitirá aprender el patrón de movimiento básico y ejercita todo el cuerpo.
Muy recomendable si la movilidad de cadera no es muy buena.
Sumo Glúteos, cuádriceps y abductores de cadera. Tiene un mayor rango de movimiento que el convencional. Es una de las técnicas que mejor se puede adaptar a personas con lumbalgias.
Peso muerto rumano o con piernas semirrígidas Isquiotibiales y glúteos. Es uno de los mejores aliados para fortalecer la zona lumbar y todos los músculos que mantienen la columna.
Mejora la postura y el equilibrio.
Si eres muy flexibles, súbete a un step para tener más recorrido.
Peso muerto con barra hexagonal Cuádriceps, la zona baja de la espalda baja y trapecios. Es una modalidad con menor riesgo de lesión. Muy recomendada para personas con dolor lumbar o con movilidad reducida en cadera.
Peso muerto a una pierna Isquiotibiales Como el peso recae sobre una pierna, debemos reducir la carga Es un buen ejercicio para mejorar el equilibrio.
Muy indicado para runners.

¿Qué tipo de peso muerto te conviene según la forma de tu cuerpo?

Varios estudios han demostrado que la altura, la longitud de los brazos y las piernas pueden influir a la hora de realizar el peso muerto. (6).

En la siguiente tabla, te indicamos la modalidad de peso muerto más recomendada, siempre en base a la forma del cuerpo. Por supuesto, lo ideal es que pruebes las diferentes variantes.

Antropometría Peso muerto convencional Peso muerto sumo
Torso largo / Brazos cortos
Torso largo / Brazos largos
Torso corto / Brazos cortos
Torso corto / Brazos largos
Torso media / brazos cortos
Torso media / brazos largos
Torso corto / brazos media
Torso largo / brazos media

Para establecer la proporción de tus brazos y torso respecto de tu altura total, puedes guiarte por los siguientes datos:

Corto(s) Media Largo(s)
Torso Menos del 47 % 47 % más del 47 %
Brazos Menos del 38 % 38 % más del 38 %

La técnica correcta para practicar peso muerto convencional

Es necesario que controles y practiques la postura antes de lanzarte a realizar ejercicios con peso muerto. Solo así conseguirás sacar el máximo beneficio minimizando los riesgos.

Como te hemos dicho anteriormente, debes iniciarte con el peso muerto convencional. Estos son los cinco pasos para realizarlo correctamente:

  1. Colócate cerca de la barra. Mete los pies por debajo, con las puntas mirando hacia afuera y a la anchura de los hombros.
  2. Agáchate para agarrar la barra, pero no demasiado. Debes notar cómo te tira un poquito la parte trasera de los muslos. Coloca las manos a la anchura de los hombros.
  3. Sube la barra rozando las pantorrillas y las piernas hasta extender completamente la cadera. La barra debe estar en contacto con tu cuerpo en todo momento. El movimiento de extensión de las piernas y de la espalda debe ser simultáneo.
  4. Mantén el pecho alto y deja los hombros rotados abajo, debes realizar una buena activación del abdomen.
  5. Para la fase de descenso sigue los pasos en la secuencia opuesta. Flexiona la cadera hacia atrás, lleva los hombros al frente y baja recta la barra. Cuando la barra sobrepase las rodillas, termina de flexionar las rodillas hasta dejar la barra en el suelo.

En este vídeo, te explican la técnica correcta del peso muerto. Además, te muestran cómo evitar errores que podrían lesionarte.

En cuanto a cómo respirar en el peso muerto, inspira antes de levantar la barra. Espira al final del movimiento, al apoyar la barra en el suelo. Si necesitas exhalar y volver a respirar, hazlo solo cuando estés erguido.

El peso muerto requiere cierto grado de equilibrio. Si sientes el peso en tus talones, prueba a levantar más las caderas o doblar más las rodillas. Si sientes el peso en las puntas de los pies, muévete hacia atrás.

Diferencias en la técnica en otros tipos de peso muerto

Te resumimos brevemente la técnica para realizar otras variantes de peso muerto:

  • Peso muerto sumo: Los pies se colocan con una separación mayor a la anchura de las caderas. Las manos quedan entre las piernas.
  • Peso muerto rumano: Las piernas permanecen estiradas y casi rígidas durante todo el movimiento. No se suele bajar la barra hasta el suelo.
  • Peso muerto Hack: La barra se coloca por detrás.
  • Peso muerto en déficit: Se realiza con los pies elevados desde bloques, discos, etc.
  • Peso muerto a una pierna: Habitualmente, se realiza con mancuernas. A medida que bajas las manos, lleva una de tus piernas hacia atrás, estirada, hasta quedar paralela al suelo.
peso muerto con una pierna
En el peso muerto a una pierna tu cuerpo debe formar una T con el torso y ambas piernas. (Fuente: maridav:/ 123rf.com)

Las diferentes formas de agarre en peso muerto

La posición de tus manos al agarrar la barra afecta la eficacia. También la carga que puedes levantar al realizar ejercicios de peso muerto.

Tipos de agarre

Existen tres tipos de agarre fundamentales:

  • Doble prono: Las palmas de las manos miran hacia el cuerpo.
  • Mixto: Una mano con la palma hacia el cuerpo y la otra con la palma hacia fuera.
  • De gancho: Las manos como en el agarre doble prono, pero abrazando los pulgares con el resto de los dedos.

El magnesio absorbe la humedad de tus manos, haciéndolas menos resbaladizas. Te ayudará a sujetar cómodamente cargas más pesadas.

¿Qué tipo de agarre utilizar, cuándo y por qué?

Básicamente, elegirás el tipo de agarre en función de la carga. Atiende a estos consejos a la hora de seleccionarlo:

Tipo de agarre Indicado para Por qué Contras
Doble prono Principiantes.
Cuando la carga no es muy elevada.
Los lados izquierdo y derecho del cuerpo se ejercitan por igual. Es el agarre menos efectivo.
Mixto El más usado en el competición.
Con cargas muy pesadas.
Es un agarre muy fuerte: no permite que la barra ruede tanto hacia los dedos y abra la mano. Incrementa el riesgo de sufrir rotura del tendón del bíceps.
De gancho Se usa en halterofilia.
Para cargas muy pesadas.
Disminuye la tensión del tendón del bíceps y con ello, el riesgo de desgarro. Si tienes los dedos cortos posiblemente no puedas abrazar bien la barra.
Es doloroso, sobre todo al principio, porque aplasta el pulgar contra la barra

Los 8 errores más frecuentes al practicar peso muerto y cómo evitarlos

Una mala técnica puede limitar no solo tu capacidad de carga. Además, puede provocarte lesiones. Así que toma buena nota de los errores más frecuentes y cómo evitarlos:

  1. Mala posición de los pies. Presta atención a la orientación y a la separación.
  2. Tener la barra demasiado alejada. Cuando somos novatos en peso muerto, se tiende a colocar la barra alejada del cuerpo. Es para evitar golpearse las espinillas. Sin embargo, esto provoca un mayor arqueo de la zona lumbar.
  3. Querer levantar demasiado peso. El aumento en la carga debe ser progresivo para evitar dolor de espalda, desgarros, etc.
  4. No activar el core. La musculatura del cinturón abdominal es clave. Para evitar que tu espalda sufra, aprieta bien la zona abdominal al realizar el levantamiento.
  5. Bajar excesivamente la cadera. Flexionar demasiado las rodillas, como si se estuvieses realizando una sentadilla, te provocará mayor tensión en las articulaciones. Además, no estarás activando la musculatura que buscas en la ejecución del peso muerto.
  6. Agarrar la barra de forma errónea. Un agarre desigual podría sobrecargar un lado del cuerpo.
  7. Tirar de la barra con los brazos. Es otro gran error de novato. El movimiento de la barra se produce desde las piernas y la cadera. No desde los músculos del brazo. Durante el recorrido, tus brazos deben estar relajados y nunca debes doblarlos.
  8. No tener suficiente movilidad en la espalda. ¿Tu espalda se redondea y no puedes mantener una posición recta? Podrías lesionarte. Puedes evitarlo realizando previamente estiramientos y ejercicios de movilidad para espalda y romboides (7).

Planifica tus entrenamientos de peso muerto

¿Con qué frecuencia debes hacer peso muerto? ¿Qué es mejor, más peso o más repeticiones? Todo dependerá de tu objetivo y/o grado de experiencia.

En general, los ejercicios con más repeticiones mejorarán tu resistencia muscular. Los ejercicios con mayor peso y menos repeticiones aumentarán tu musculatura y fuerza. Pero, si quieres datos más concretos, aquí tienes unas indicaciones generales:

Objetivo Frecuencia semanal Series Repeticiones Pesos
Aprender la técnica De 2 a 5 veces 3 o más De 6 a 8 Una carga que te permita realizar las repeticiones antes de cansarte.
Definir la musculatura De 1 a 3 veces De 1 a 3 Entre 8 y 12 Una carga que te haga realizar las repeticiones con esfuerzo.
Ganar fuerza De 1 a 3 veces De 1 a 3 De 12 a 16 Una carga que te haga realizar las repeticiones con esfuerzo.

Equipamiento para practicar peso muerto

El peso muerto es una disciplina que puedes practicar en el gimnasio o en tu casa. Para tener un equipamiento adecuado, además de la barra y discos (o las mancuernas), valora incluir alguno de los siguientes accesorios:

  • Calzado: Plano, con amplia zona de apoyo para darte mayor estabilidad.
  • Medias: Facilitan el deslizamiento de la barra por la tibia.
  • Cinturón: Te ayudarán a progresar más rápido, sobre todo, al iniciarte en peso muerto. Además, evita el riesgo de lesión.
  • Rodilleras: Te proporcionarán mayor seguridad y sujeción al inicio del ejercicio.
  • Agarraderas: Aumentarán tu fuerza de agarre con cargas muy pesadas. Pueden ayudarte a prevenir lesiones si realizas peso muerto con agarre mixto.
hombre haciendo peso muerto
Los accesorios no solo te facilitará los levantamientos, sino que reducirás el riesgo de lesión. (Fuente: Jasminko zamuruev: 164018106/123rf.com)

Consejos para cuidar tu cuerpo por dentro y por fuera si practicas peso muerto

Tonificar los músculos y conseguir mayor masa muscular no solo depende del ejercicio. Debemos cuidar nuestra alimentación. Principalmente, en lo que se refiere a proteínas e hidratos de carbono. Pero hay una serie de vitaminas y minerales que no deberían faltar en tu dieta. Consulta con un profesional para ver si necesitas un suplemento de alguna de estas:

  • La vitamina E y C favorecen la recuperación muscular.
  • Vitamina B12. Ejerce una influencia enorme sobre el bienestar y rendimiento físico. Si buscas un suplemento, la vitamina B12 liposomal  una buena opción. Se absorbe rápidamente y en una proporción significativamente mayor que otros productos.
  • La vitamina D puede ayudar a tus músculos a recuperarse y a crecer (8).
  • El zinc es un mineral fundamental para el crecimiento muscular, pero no abunda en la dieta diaria. Una manera sencilla de paliar este déficit son las cápsulas de zinc.
  • El magnesio interviene en la transmisión del impulso nervioso y en la contracción muscular. Para una regeneración más rápida de tus músculos, te recomendamos el magnesio liposomal + Optinerve® . Gracias a su forma líquida es particularmente fácil de tomar.

Nuestra conclusión

El peso muerto es un excelente ejercicio que mejorará no solo tu físico, sino también tu calidad de vida. Tiene muchos beneficios y está indicado para todo el mundo, tanto hombres como mujeres.

Verás los resultados en tu cuerpo en poco tiempo. Eso sí, recuerda que es fundamental dominar la técnica para evitar lesiones y maximizar los resultados. Esperamos haber resuelto tus dudas sobre este ejercicio. Si te animas a practicarlo, nos encantaría que nos lo contaras.

(Fuente de la imagen destacada: Владимир Сухачёв: 162446095/ 123rf.com)

Referencias (8)

1. Srikanthan P. & Karlamangla A. S. Muscle mass index as a predictor of longevity in older adults [Internet]. The American journal of medicine, 127(6). 2014 [2021]
Source

2. Srikanthan Preethi; Horwich Tamara B., Tseng Chi Hong. Relation of muscle mass and fat mass to cardiovascular disease mortality [Internet]. The American journal of cardiology, 117 (8) 1355-1360; 2016 [2021]
Source

3. Ortega F.B, Silventoinen K, Tynelius P, Rasmussen F. Muscular strength in male adolescents and premature death: cohort study of one million participants [Internet]. BMJ 345:e, 7279; 2012 [2021]
Source

4. Calvo Soto, Andrea, Gómez Ramirez, Esperanza. Los ejercicios del core como opción terapéutica para el manejo de dolor de espalda baja [Internet]. Salud Uninorte; 33 (2): 259-267; 2015 [2021]
Source

5. Álvarez-Ossorio Domínguez, Joan. En adultos sedentarios con dolor lumbar crónico, es efectivo el entrenamiento de fuerza de manera aislada o combinada para la reducción del dolor y la disfunción [Internet]. UIB; 2019 [2021]
Source

6. Hales, M. E., Johnson, B. F., & Johnson, J. T. Kinematic analysis of the powerlifting style squat and the conventional deadlift during competition: ist here a cross-over effect between lifts? [Internet] The Journal of Strength & Conditioning Research, 23 (9), 2574-2580. 2009 [2021]
Source

7. Stuart M McGill, Low Back Exercises: Evidence for Improving Exercise Regimens [Internet] Physical Therapy, 78 (7): 754–765. 1998 [2021]
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8. Owens DJ, Sharples AP, Polydorou I, Alwan N, Donovan T, Tang J, Fraser WD, Cooper RG, Morton JP, Stewart C, Close GL. A systems-based investigation into vitamin D and skeletal muscle repair, regeneration, and hypertrophy [Internet]. The American Physiological Society 309 (12):E1019-31; 2015 [2021]
Source

Articulo científico
Srikanthan P. & Karlamangla A. S. Muscle mass index as a predictor of longevity in older adults [Internet]. The American journal of medicine, 127(6). 2014 [2021]
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Articulo científico
Álvarez-Ossorio Domínguez, Joan. En adultos sedentarios con dolor lumbar crónico, es efectivo el entrenamiento de fuerza de manera aislada o combinada para la reducción del dolor y la disfunción [Internet]. UIB; 2019 [2021]
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Hales, M. E., Johnson, B. F., & Johnson, J. T. Kinematic analysis of the powerlifting style squat and the conventional deadlift during competition: ist here a cross-over effect between lifts? [Internet] The Journal of Strength & Conditioning Research, 23 (9), 2574-2580. 2009 [2021]
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