¿Cómo saber mi peso ideal?

pareja entrenando

En ocasiones, cuando pensamos en nuestro peso ideal, lo relacionamos con ese peso que nos hace sentirnos cómodos. También con un número determinado en la báscula. Sin embargo, el peso ideal, también conocido como “peso corporal saludable” (1), hace referencia al intervalo de peso corporal. Este, estadísticamente, se relaciona con un mejor estado de salud.

El exceso de grasa corporal es una de las causas principales de enfermedades cardiovasculares y otras condiciones médicas importantes (2).  Por ello, desde los organismos de salud, se recomienda la actividad física y una alimentación equilibrada como base de una buena salud.

Puntos clave

  • El IMC es una herramienta muy útil para controlar los valores de sobrepeso a grandes escalas. Sin embargo, existen muchos factores a la hora de conocerlo. Por ello, cada caso debe tratarse de manera individualizada.
  • Conocer nuestra TMB nos hará más fácil la tarea de calcular las calorías que debemos consumir a diario.
  • Para perder peso de manera efectiva, debe hacerse de manera progresiva y continuada. Debes construir un estilo de vida saludable, basado en pequeños hábitos que lo cambian todo.

¿Cuál es la mejor opción para conocer mi peso ideal?

Son muchos los factores que determinan el peso ideal de una persona. No existe una única fórmula, ya que, dependiendo de las condiciones de cada uno, pueden llegar a variar. Sin embargo, el IMC, del cual hablaremos a continuación, pueden ayudarnos a determinar una visión general sobre nuestro peso ideal.

chica haciendo ejercicio
El IMC es una herramienta muy útil para controlar los valores de sobrepeso a grandes escalas. (Fuente: ammentorp: 19783058/ 123rf.com)

¿Qué es el IMC y cómo influye en mi salud?

IMC son las siglas de Índice de masa muscular (3). Se obtiene dividiendo el peso de una persona por su altura al cuadrado (kg/m2). Es una herramienta aceptada por la mayoría de organizaciones de la salud para la detección de la obesidad.

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Para hablar de un peso saludable, tu IMC debe oscilar entre los 19 y 25. Por otra parte, esta herramienta puede llegar a no ser del todo objetiva en deportistas. Puesto que algunos de ellos tienen un peso más elevado debido a su masa muscular.

¿Qué clasificación del IMC hace la OMS?

En la siguiente tabla, podemos observar la clasificación del IMC que nos ofrece la Organización mundial de la salud (4).

Clasificación del IMC Valores
Insuficiencia ponderal ≤18.5
Intervalo normal 18.5 – 24.9
Sobrepeso ≥25.0
Preobesidad 25.0 – 29.9
Obesidad ≥30.0
Obesidad de clase 1l 30.0 – 34.9
Obesidad de clase 2 35.0 – 39.9
Obesidad de clase 3 ≥40.0

¿Qué criterios debo tener en cuenta al calcular mi peso ideal?

A la hora de calcular tu peso ideal, debes tener en cuenta una serie de factores, entre los que se encuentran los siguientes:

  • Edad: Con el paso de los años, el metabolismo se ralentiza y quema los alimentos más lentamente.
  • Sexo: Generalmente, los hombres tienen un porcentaje mayor de masa muscular respecto a las mujeres. Esto hace que sus necesidades energéticas sean mayores.
  • Altura: La estatura hará que el tamaño de tus huesos y tejidos musculares sean de mayor envergadura. Por lo tanto, tendrán un peso más elevado.
  • Complexión física: Este aspecto puede hacer fallar la clasificación que se realiza en base a el IMC. Existen diferentes tipos de complexión física, dando lugar a distintos tipos de estructuras óseas en un mismo rango de altura y peso. Por lo tanto, conocer nuestro tipo de complexión física puede ayudarnos a conocer nuestro peso ideal (5).

Consejos para alcanzar tu peso ideal:

A continuación, te daremos una serie de consejos para que puedas comenzar el camino hacia tu peso ideal. Antes que nada, te recomendamos que acudas a un profesional médico o nutricionista. Este contará con las herramientas necesarias para preparar un plan específico. Así, hará el camino mucho más sencillo y seguro para tu salud.

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El desayuno puede llegar a ser la comida más importante para conseguir nuestro peso ideal. (fuente: Jannis B. mmsQUgMLqUo/unplash.com)

¿Cuántas kilocalorías debo consumir al día?

Nuestro cuerpo recibe de los alimentos vitaminas y minerales, que son esenciales para nuestra salud. Sin embargo, también recibe calorías. Estas nos dan la energía para hacer funcionar nuestro cuerpo. Podría ser equivalente a la gasolina en un coche. Ahora bien, si tomamos más calorías de las que necesitamos, acumulamos grasa. En consecuencia, ganamos peso (6).

¿Cómo calcular nuestra TMB?

La tasa metabólica basal representa la tasa mínima de gasto energético que realiza el cuerpo en reposo. Esta constituye del 60 al 70% del gasto energético en la mayoría de adultos con hábitos sedentarios. En los adultos con un estilo de vida más activo, puede llegar al 50%.

Para calcular nuestra TMB, debemos seguir la siguiente fórmula (7):

  • Mujeres: (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) -161
  • Hombres: (10 x peso de Kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5

¿Cuáles son mis calorías diarias necesarias?

Ahora bien, ¿cómo hacer para conocer las necesidades de calorías diarias necesarias? Deberás tener en cuenta el nivel de actividad física al que sometes a tu cuerpo. En la siguiente tabla, te brindamos una forma fácil de poder calcularlas.

Sí realizas… Calorías diarias necesarias
Poco o ningún ejercicio TMB x 1,2
1-3 días por semana TMB x 1,375
3-5 días por semana TMB x 1,55
6 días por semana TMB x 1,725
Ejercicio a nivel profesional TMB x 1,9

¿Cómo calcular nuestro NEAT?

El NEAT son las siglas en inglés para “Non-exercise activity thermogenesis” (8). Esto significa la pérdida de energía en actividades que no son ejercicios físicos. Aquí entran actividades rutinarias como, por ejemplo, tareas del hogar y caminar al trabajo. También hacer la compra en el supermercado y subir las escaleras de casa.

Para calcular este tipo de gasto de energía, lo más conveniente es utilizar una pulsera inteligente o alguna APP del móvil.

¿Cuánto peso puedo perder en un mes?

Para hacerlo de una manera saludable y equilibrada, no deben perderse más de 4 kilos por mes. Así lo apunta el Centro de control y prevención de enfermedades de los Estados Unidos, “CDC”, en uno de sus informes.

Además, la evidencia demuestra que la pérdida de peso gradual y constante tiene mejores resultados a la hora de no recuperarlos fácilmente (9).

¿Cuánto peso puedo ganar en un mes?

¿Lo que necesitas es ganar algunos kilos para llegar a tu peso ideal? En ese caso, sería interesante que ese peso que ganas sea, en su mayoría, masa muscular. Para ello, es vital acompañarlo de ejercicio físico y trabajos de fuerza, en la medida de lo posible.

Aumentar la ingesta de proteínas diarias podría ayudarnos a conseguir nuestros objetivos.

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Los entrenamientos de fuerza pueden ayudar a prevenir enfermedades y a conseguir nuestro peso ideal. (Fuente: Jonathan B. H6wTktsFxik/unplash.com)

Hábitos que te ayudarán a cambiar tu peso

  • Desayuna: Se dice que es la comida más importante del día. Además, un buen desayuno te ayudará a evitar picar entre horas.
  • Consume fruta a diario: Se recomiendan 5 piezas de fruta al día. Son alimentos muy ligeros y pueden ayudarte con tu digestión. Además, son una gran fuente de nutrientes.
  • Aumenta tu consumo de fibra: Tener un buen tránsito intestinal es vital para alcanzar nuestro peso ideal. Nos ayudará a sentirnos saciados y más ligeros (10).
  • Huye de los alimentos ultraprocesados: Debes prestar atención a los productos que añades en tu cesta de la compra. Este tipo de productos, además de no ser saludables, te harán aumentar de peso.
  • Un paseo diario: Añade a tu rutina el ritual de los 10.000 pasos diarios recomendados por la OMS. Empieza por un objetivo y trata de ir superándote con el tiempo.
  • Mantente hidratado: El cuerpo humano está formado en su mayoría por agua. Por ello, es vital que nos mantengamos hidratados. El agua ayuda al organismo a digerir los alimentos y a eliminar lo que nuestro cuerpo no necesita (11).
  • Realiza actividades físicas: Debido a la situación actual (las cuarentenas, los cierres de gimnasios) es más importante que nunca evitar el sedentarismo. Realizar cardio en casa es una opción buena y barata para mantenerse en forma.

Nuestra conclusión

Lograr alcanzar nuestro peso ideal no es una tarea sencilla. En ocasiones, podemos llegar a estancarnos o desanimarnos. Sin embargo, si estás decidido/a a ir a por ello, no dudes en visitar a un profesional. Él podrá guiarte de una manera personalizada hasta tu objetivo.

Hay que tener en cuenta que perseguir nuestro peso ideal no debe ser únicamente por estética. Se trata de lograr un estilo de vida saludable y equilibrado. Además, podemos disfrutar de vez en cuando.

Esperamos que, tras leer este artículo, hayas podido resolver tus dudas. Si es así, ¡no dudes en dejar un comentario y compartirnos en tus redes sociales!

Referencias (11)

1. "Erik R.L. Nohemi. N.L. Alexandra T.S. EL PESO CORPORAL SALUDABLE: DEFINICIÓN Y CÁLCULO EN DIFERENTES GRUPOS DE EDAD; 2012."
Source

2. "Walter C.W. William H.D and Graham A.C: Guidelines for Healthy Weight. 1999."
Source

3. "Walter S. Antonio Jesús S. Índice de masa corporal: ventajas y desventajas de su uso en la obesidad. Relación con la fuerza y la actividad física. Nutrición Clínica en Medicina 2018."
Source

4. WHO.int. Organización Mundial de la Salud.
Source

5. María V. B. Jorge Bacallao G. Carmen D. Concordancia del índice peso para la talla con el índice de masa corporal. Univeridad de Caldas. Colombia. 2002.
Source

6. Vargas Z, Melier, Lancheros P, Lilia, Barrera P, María del Pilar, GASTO ENERGÉTICO EN REPOSO Y COMPOSICIÓN CORPORAL EN ADULTOS. Revista de la Facultad de Medicina. 2011.
Source

7. M D Mifflin, S T St Jeor, L A Hill, B J Scott, S A Daugherty, Y O Koh, A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, The American Journal of Clinical Nutrition, Volumen 51. 1990,
Source

8. Levine, J. Non-exercise activity thermogenesis. Proceedings of the Nutrition Society. 2003
Source

9. CDC.gov Center for Desease Control and Prevention. 2019
Source

10. Sonia. A.A. Tania A.L. Deisy H.H. La fibra y sus beneficios a la salud. Anales Venezolanos de Nutrición 2014
Source

11. "Salas-Salvadó J, Maraver F, Rodríguez-Mañas L, Sáenz de Pipaon M, Vitoria I, Moreno LA. Importancia del consumo de agua en la salud y la prevención de la enfermedad: situación actual. Nutr Hosp 2020"
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Articulo científico
"Erik R.L. Nohemi. N.L. Alexandra T.S. EL PESO CORPORAL SALUDABLE: DEFINICIÓN Y CÁLCULO EN DIFERENTES GRUPOS DE EDAD; 2012."
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Articulo científico
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Revista científica
"Walter S. Antonio Jesús S. Índice de masa corporal: ventajas y desventajas de su uso en la obesidad. Relación con la fuerza y la actividad física. Nutrición Clínica en Medicina 2018."
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Tabla
WHO.int. Organización Mundial de la Salud.
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Trabajo de investigación
María V. B. Jorge Bacallao G. Carmen D. Concordancia del índice peso para la talla con el índice de masa corporal. Univeridad de Caldas. Colombia. 2002.
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Revista científica
Vargas Z, Melier, Lancheros P, Lilia, Barrera P, María del Pilar, GASTO ENERGÉTICO EN REPOSO Y COMPOSICIÓN CORPORAL EN ADULTOS. Revista de la Facultad de Medicina. 2011.
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Articulo científico
M D Mifflin, S T St Jeor, L A Hill, B J Scott, S A Daugherty, Y O Koh, A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, The American Journal of Clinical Nutrition, Volumen 51. 1990,
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Articulo científico
Levine, J. Non-exercise activity thermogenesis. Proceedings of the Nutrition Society. 2003
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Articulo científico
CDC.gov Center for Desease Control and Prevention. 2019
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Articulo científico
Sonia. A.A. Tania A.L. Deisy H.H. La fibra y sus beneficios a la salud. Anales Venezolanos de Nutrición 2014
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Articulo científico
"Salas-Salvadó J, Maraver F, Rodríguez-Mañas L, Sáenz de Pipaon M, Vitoria I, Moreno LA. Importancia del consumo de agua en la salud y la prevención de la enfermedad: situación actual. Nutr Hosp 2020"
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