¿Qué es el pan proteico y cuáles son sus beneficios?

El pan proteico, a diferencia del pan convencional, tiene una mayor cantidad de proteínas. En la fórmula se añaden sueros, proteínas vegetales y albúmina, entre otros tantos ingredientes. Por supuesto que contiene una mayor cantidad de proteínas que el pan blanco.

En los últimos años, el pan proteico se ha introducido poco a poco en el mundo del fitness y del deporte. De esta manera, ha adquirido la popularidad que tiene actualmente. Este alimento contiene una importante cantidad de carbohidratos y fibra. Además, es bastante saciante.

Puntos clave

  • Según un estudio realizado, si una persona consume proteína reduce su apetito (1). Por lo tanto, consumir alimentos altos en proteínas puede producir dicho efecto.
  • La proteína es importante para la reparación de tejido y para el desarrollo muscular. El cuerpo la puede usar para obtener energía después de que se agotan los carbohidratos (3).

Tips imprescindibles para comer el pan proteico de la forma correcta

El pan proteico no suele consumirse solo. Siempre debe ir acompañado de otros alimentos para lograr una dieta balanceada. Además, al saciarnos rápidamente, es una alimento que incluyen cada vez más los deportistas en las dietas.

Según un estudio realizado, si una persona consume proteína reduce su apetito. (Fuente: Yastremska: 123097783/ 123rf.com)

Elige la mejor hora para consumir el pan proteico

El momento para consumirlo

El momento para consumirlo dependerá de la cantidad de carbohidratos, proteína y fibra que tenga el pan proteico. Por ejemplo, si consumimos uno que sea alto en carbohidratos y proteínas, podemos consumirlo por la mañana. Puede ser junto con una fruta o un yogur. Es para atenuar el “subidón” de insulina que puede causar el pan (5).

Hay quienes indican que la mejor hora para comer pan es por las mañanas. Es que el tipo de hidratos de carbono que contiene el pan nos da energía por tiempo prolongado. Por ello, si lo consumimos en la tarde o en la noche, es difícil que nuestro cuerpo pueda terminar de procesarlo.

Combina el pan proteico de forma inteligente

Cómo combinarlo con otros alimentos

No existe una forma correcta de combinarlo. Siempre habrá millones de formas de complementar nuestra alimentación. Dependerá de nuestro metabolismo, de nuestra constitución física y de los horarios en los que nos alimentamos, entre otras cosas.

De acuerdo al plato saludable de Harvard, tenemos que dedicar una cuarta parte de nuestra alimentación al consumo de proteína. Un cuarto a los hidratos de carbono y la mitad restante a frutas y verduras.

Cuánto podemos consumir

De acuerdo a la Clínica Mayo, entre el 10 y el 35% de las calorías que consumimos todos los días deben provenir de las proteínas. La cantidad diaria recomendada para que un adulto no tenga deficiencia es, aproximadamente, 0,8 gramos por cada kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, si una persona pesa 80 kilogramos debería consumir 64 gramos de proteína por día.

De acuerdo a lo anterior, un panecillo de 80 gramos contiene, aproximadamente, 10 gramos de proteínas. Por esta razón, debemos de cuidar la cantidad que ingerimos al día. De lo contrario, podemos dañar nuestro organismo.

Este alimento es ideal para gamar masa muscular. (Fuente: Yastremska: 123097944/ 123rf.com)

Beneficios del pan proteico

El consumo de un pan tan completo tiene diversas ventajas sobre el resto de los panes. Esto nos motiva un poco más a consumirlo e incluirlo en nuestras comidas.

Beneficios
Recomendado por expertos Las proteínas son indispensables, ya que nos ayudan a la recuperación muscular, a los tejidos y órganos. Además, intervienen en muchas funciones, como generar anticuerpos, para el metabolismo, etc.
Pocos carbohidratos Por ello, podemos comerlo sin riesgo a engordar.
Saciante Los ingredientes contenidos mantienen la sensación de saciedad por más tiempo.
Reduce riesgo de enfermedad cardiovascular Al tener mucha fibra, se reducen los niveles de colesterol en la sangre.
Ayuda a reducir el estreñimiento Su alta cantidad en fibra ayuda al tránsito intestinal.

¿Qué recetas puedo hacer?

Hay diversas recetas que podemos preparar, ya sea con distinta harina, con más grasa, con menos proteína, etc. En este espacio, te compartimos nuestras favoritas.

Pan proteico bajo en hidratos de carbono

Ingredientes

Ingredientes Cantidad
Cáscaras de psyllium 40 gramos
Semillas de chía 2 cucharadas
Semillas de lino 2 cucharadas
Levadura en polvo 16 gramos
Sal Una pizca
Queso crema light 150 gramos
Huevos 3 huevos

Información nutricional

Cada panecillo de 80 gramos contiene, aproximadamente:

  • Kilocalorías – 246,2
  • Carbohidratos – 2,1 gramos
  • Proteínas – 10,8 gramos
  • Fibra – 9.52 gramos

Preparación

En un recipiente colocamos todos los ingredientes secos: la chía, las cáscaras de psyllium, las semillas de lino, la levadura y la sal. Los debemos mezclar bien. Después, agregamos los huevos y el queso crema. Amasamos con las manos (si tenemos una batidora o un robot de cocina, podemos usarlos).

Una vez esté amasado, tendremos una masa algo pegajosa y compacta. Debemos dividirla en 5 bolas de, aproximadamente, 80 gramos cada una. Las amasamos cada una un poco más con las manos y las colocamos en una bandeja para horno con papel sulfurizado.

Con el horno precalentado, horneamos nuestros panecillos durante media hora a 180 grados. Después, solo dejamos enfriar y estamos listos para consumirlos.

La proteína es importante para la reparación de tejido y para el desarrollo muscular. El cuerpo la puede usar para obtener energía después de que se agotan los carbohidratos. (Fuente: Syrotynska: 117910989/ 123rf.com)

Receta de pan proteico integral

Ingredientes

Ingredientes Cantidad
Harina integral 500 gramos
Harina de soja 100 gramos
Harina de avena 100 gramos
Gluten de trigo 200 gramos
Aceite de maíz 45 mililitros
Germen de trigo 45 gramos
Sal al gusto
Azúcar Al gusto
Agua 200 mililitros
Levadura 15 gramos

Preparación

Antes de iniciar, con la masa debemos preparar la levadura en un vaso con agua. Luego, añadirle azúcar y dejar reposar durante 10 minutos. Cernir (tamizar) los ingredientes en un tazón, excepto el aceite.

Agregar el aceite y la levadura. Amasar con las manos hasta que quede una mezcla homogénea. Si la masa resulta pegajosa, añadir más harina.

Posteriormente, se debe despejar la mesa o el área de trabajo y espolvorear con harina para seguir amasando. Al terminar, dejamos la masa tapada en el tazón, reposando por una hora.

Precalentamos el horno a 180 grados.

Cuando pase la hora, ya con el horno caliente, lo introducimos y lo dejamos hornear por media hora. Extraer del horno y dejar enfriar.

Receta de pan proteico sin gluten

La cantidad resultante en esta receta es en porciones hasta para 10 personas.

Ingredientes Cantidad
Semillas de lino molidas 60 gramos
Semillas de chía 20 gramos
Almendra molida 75 gramos
Gluten de trigo 200 gramos
Avellana molida 75 gramos
Sal Una pizca
Agua 100 mililitros
Yogur natural o queso quark 120 gramos
Huevos 4
Levadura química 8 gramos
Mezcla de semillas Al gusto
Más agua 50 mililitros

Preparación

Separamos las yemas de las claras de los huevos, con cuidado. Las claras las dejamos reservadas en la nevera. Después, debemos forrar un molde rectangular con papel de hornear.

En un recipiente ponemos el lino, la chía, las almendras, las avellanas y la sal. Le agregamos la primera cantidad de agua, las yemas y el yogur o el queso quark. Lo mezclamos todo hasta que tengamos una masa húmeda. Tapamos con un paño y lo dejamos reposar 30 minutos.

Precalentar el horno a 180 grados. A la masa agregamos la levadura química con el resto de agua y lo mezclamos bien. Las claras que reservamos en la nevera las batimos con una batidora de varillas, añadiendo una pizca de sal

Posteriormente añadimos 1/3 de las claras a la masa. Con una cuchara las mezclamos con suavidad y le añadimos 1/3 más, tratando de que quede una mezcla homogénea. Agregamos el resto de las claras y lo mezclamos con suavidad hasta tener una masa completamente homogénea.

Llenamos el molde con la masa y lo cubrimos con los frutos secos. Horneamos en la mitad inferior del horno durante 70-80 minutos.

Para poder comprobar que ya está listo, pinchamos con un palillo y verificamos. Esperamos 15 min antes de quitarlo del molde.

El pan proteico es un excelente complemento para nuestra alimentación. (Fuente: Yastremska: 123071644/ 123rf.com)

Nuestra conclusión

El pan proteico es un excelente complemento para nuestra alimentación, ya sea para los que quieren ganar peso o los que quieren adelgazar. Sin embargo, debemos tener en cuenta que no todos son adecuados para nosotros.

Verificar los valores nutricionales es importante si lo compramos en algún sitio en lugar de prepararlo. Es que la cantidad de carbohidratos, proteína y grasas pueden variar de marca a marca. Por ello, es más recomendable que nosotros mismos lo preparemos en casa, con las cantidades que nos recomiende el nutriólogo.

(Fuente de la imagen destacada: Atlasfoto: 158838719/ 123rf.com)

Referencias (5)

1. Hitti M. Diet study: Protein may help tame appetite [Internet]. WebMD. 2005 [citado el 13 de marzo de 2021]. Disponible en: https://www.webmd.com/diet/news/20050713/diet-study-protein-may-help-tame-appetite
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2. Villalba M. Pan proteico: pros y contras de la última revolución gastronómica [Internet]. El Confidencial. 2018 [citado el 13 de marzo de 2021]. Disponible en: https://www.vanitatis.elconfidencial.com/estilo/belleza/2018-02-15/todo-sobre-el-pan-proteico-pros-y-contras-moda-industria-alimentaria-dietas-adelgazamiento-proteinas_1521260/
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3. Linda J. Vorvick, MD, Clinical Associate Professor, Department of Family Medicine, UW Medicine, School of Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A. D. A. M. Editorial team. Nutrición y desempeño atlético [Internet]. Medlineplus.gov. 2019 [citado el 13 de marzo de 2021]. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002458.htm
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4. 4. Herrero N. Receta de pan proteico bajo en hidratos de carbono [Internet]. Dulcesdiabeticos.com. 2020 [citado el 13 de marzo de 2021]. Disponible en: https://dulcesdiabeticos.com/pan-proteico/
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5. Horrillo E. De una vez por todas: cómo repartir los hidratos, proteínas y grasas a lo largo del día [Internet]. Elpais.com. 2017 [citado el 13 de marzo de 2021]. Disponible en: https://elpais.com/elpais/2017/02/23/buenavida/1487854557_032508.html
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Diet Study: Protein May Help Tame Appetite
Hitti M. Diet study: Protein may help tame appetite [Internet]. WebMD. 2005 [citado el 13 de marzo de 2021]. Disponible en: https://www.webmd.com/diet/news/20050713/diet-study-protein-may-help-tame-appetite
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Pan proteico: pros y contras de la última revolución gastronómica
Villalba M. Pan proteico: pros y contras de la última revolución gastronómica [Internet]. El Confidencial. 2018 [citado el 13 de marzo de 2021]. Disponible en: https://www.vanitatis.elconfidencial.com/estilo/belleza/2018-02-15/todo-sobre-el-pan-proteico-pros-y-contras-moda-industria-alimentaria-dietas-adelgazamiento-proteinas_1521260/
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Nutrición y desempeño atlético
Linda J. Vorvick, MD, Clinical Associate Professor, Department of Family Medicine, UW Medicine, School of Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A. D. A. M. Editorial team. Nutrición y desempeño atlético [Internet]. Medlineplus.gov. 2019 [citado el 13 de marzo de 2021]. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002458.htm
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Receta pan proteico sin hidratos de carbono
4. Herrero N. Receta de pan proteico bajo en hidratos de carbono [Internet]. Dulcesdiabeticos.com. 2020 [citado el 13 de marzo de 2021]. Disponible en: https://dulcesdiabeticos.com/pan-proteico/
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De una vez por todas: cómo repartir los hidratos, proteínas y grasas a lo largo del día
Horrillo E. De una vez por todas: cómo repartir los hidratos, proteínas y grasas a lo largo del día [Internet]. Elpais.com. 2017 [citado el 13 de marzo de 2021]. Disponible en: https://elpais.com/elpais/2017/02/23/buenavida/1487854557_032508.html
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