¿Cómo se estira el músculo Psoas?

estiramiento de espalda

Como veremos a continuación, el músculo Psoas está ubicado en la espalda. El Psoas abarca la última vértebra torácica y las cinco vértebras lumbares. Pasando por la Cresta ilíaca hasta llegar a la pierna.

El estiramiento de este músculo es muy importante. Muchos de los dolores lumbares y de cadera son provocados por la falta de fortalecimiento del mismo. El sedentarismo es enemigo del Psoas. El no ejercer ningún estiramiento termina por acortarlo, causando dolores de espalda y lumbares.

Su estiramiento y fortalecimiento son sencillos. A continuación, proponemos diferentes ejercicios de estiramiento que podemos hacer en casa. Permitirán fortalecer, alargar y estirar este músculo tan valioso y significativo. Sin duda, nos ayudará a tener un músculo más sano y muchos menos dolores de espalda.

Puntos claves

  • El estiramiento y fortalecimiento del músculo Psoas es muy importante. Ayuda a la prevención y disminución del dolor de lumbares, caderas y pelvis.
  • Al permanecer mucho tiempo sentado, el Psoas se acortará, provocando dolencias. Un buen estiramiento favorecerá y evitará dicho padecimiento.
  • Es importante que contactes con tu fisioterapeuta antes de realizar cualquiera de los ejercicios propuestos a continuación. Podrá indicarte cuál son los ejercicios de estiramiento adecuados para ti.

¿Por qué se llama Psoas Ilíaco o Iliopsoas?

El músculo Ilíaco es otro músculo que está pegado al Psoas. Nace en la cara interna del hueso Ilíaco y baja paralelamente con el Psoas mayor. Así, hasta compartir inserción en el fémur. Anatómicamente, el Iliopsoas o Psoas ilíaco esta formado por dos músculos: el Ilíaco y el Psoas. Se divide en Psoas mayor y Psoas menor.

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El papel principal del Psoas ilíaco es la flexión de la cadera. Además, desempeña una función imprescindible: mantener la postura erguida. El Psoas ilíaco permanece activo cuando estamos sentados y de pie. Flexiona la cadera al andar y al correr. Una parte de este músculo también permanecerá activa en ejercicios de abdominales(4).

Para los que sabemos poco de anatomía, el músculo Ilíaco está pegado a la Cresta ilíaca. Este conjunto de huesos en forma de cresta están ubicados debajo de la cintura. Conectan el fémur con la cadera.

masaje en espalda
El dolor de lumbares puede llegar a repectutir en el dia a dia . (Fuente: Milius007: 2441817/ pixabay.com)

Ejercicios de estiramiento del Psoas

El Psoas es el único músculo humano que une la parte superior del tronco con la parte inferior. Así, conecta con sus extremidades inferiores, las piernas. Por ello, es muy importante mantener este músculo fortalecido(5). En este punto, se desarrolla un conjunto de estiramientos específicos para cada parte de conexión del músculo Psoas. Incluido el propio músculo.

Importante: antes de hacer cualquier ejercicio, es conveniente realizar un calentamiento inicial de los músculos. Tanto de los que vas a trabajar posteriormente como mano, muñecas, dedos, cabeza, cuello, hombros. Esto te ayudará con los estiramientos.

1. Estiramientos del Psoas ilíaco y mayor (Iliopsoas)

Cuando haces un estiramiento del Psoas ilíaco, estás ejercitando a la vez el Psoas mayor y el menor. Como comentamos anteriormente, estos músculos van unidos. A continuación, proponemos un estiramiento sencillo de estos músculos.

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  1. En el suelo, poner la rodilla derecha flexionada hacia delante. El pie debe estar en línea recta con la rodilla. El pie debe permanecer justo debajo de la rodilla (90°) y la planta pegada completamente al suelo.
  2. La rodilla izquierda estará en el suelo (podemos poner algo debajo de la rodilla por nuestra comodidad). La pierna quedará estirada y se puede pegar el empeine en el suelo. Pero será mejor si queda flexionado (dejando pegado solo los dedos al suelo). El tronco superior tiene que estar recto. De esta forma, la rodilla izquierda estará también a 90°.
  3. La nalga de la pierna que está en el suelo (izquierda) estará apretada, en tensión. Se ponen las manos en la cintura. Suavemente, se lleva el cuerpo hacia delante, dejando el tronco superior recto.
  4. Tronco recto, nalga apretada y se desliza el cuerpo hacia delante. Así, hasta que sentir una leve tensión en la parte anterior de la pierna. El objetivo es que haya tensión el la parte superior de la pierna (cuádriceps) y en el abdomen. Mantener la posición 15 segundos por cada pierna.
  5. Al terminar, cambiar de pierna. Se puede hacer este ejercicio varias repeticiones en una sesión.

Recordatorio: tronco superior recto y nalga apretada.

chica con dolor de espalda
Al permanecer mucho tiempo sentado, esta posición acorta dichas vértebras hacia el muslo, creando un acortamiento. Este acortamiento crea una curva lumbar. (Fuente: serezniy: 110175781 / 123rf.com)

2. Estiramientos del Psoas acortado

Tener el Psoas acortado puede deberse a pasar demasiado tiempo sentado. Como apuntamos anteriormente, este músculo une varias vértebras (torácica y lumbares). Atraviesa la cadera y conecta al fémur.

Nuestro tronco va hacia atrás, mientras se quedan esas vértebras lumbares «rezagadas» ¿Por qué? Porque tienen al Psoas tirando de ellas. Esta curva lumbar provoca dolores lumbares(6).

  •  Estiramiento del Psoas acortado clave para evitar dolores de cadera

Como se comentó anteriormente, el Psoas es un músculo flexor. Cuando está demasiado tenso (acortado) produce un exceso de roce de la cabeza del Fémur sobre la cúpula que lo recibe (el Cótilo). De esta manera, causa un efecto negativo sobre la cadera. El Cótilo es la zona de la cadera (Cresta ilíaca) donde se une el Fémur. El roce de la cabeza del Fémur con el Cótilo ocasiona el desgaste de cadera.

  1. Para poder hacer este ejercicio, se necesitará una mesa o camilla. También una silla de oficina (silla con ruedas).
  2. Reposamos una pierna en la silla, pegando la rodilla al asiento.
  3. Apoyamos los brazos con los codos pegados, encima de la mesa o camilla. Los brazos estarán a 90°, ejerciendo la presión en los codos.
  4. La pierna que permanece en el suelo se colocará un poquito hacia delante.
  5. Es un ejercicio combinado. Con el movimiento, se deslizará la silla hacia atrás.
  6. Esta pierna reposada en la silla se estirará, mientras que la pierna apoyada en el suelo se flexionará hacia delante. Este suave movimiento generará tensión en el abdomen.
  7. El ejercicio es repetitivo: posición inicial hacia estiramiento y flexión.
  8. Si se quiere aplicar mayor tensión, se deben estirar los brazos, sujetándolos con las manos. Se debe estirar en la mayor medida posible la pierna que reposa en la silla. Mantener la posición unos 30 segundos. Hay que volver a la posición inicial de manera progresiva y lenta.

Al terminar, se cambia de pierna. Se puede hacer este ejercicio una o dos veces al día. Hay que conseguir llegar a mantener el estiramiento durante un minuto. Si hubiera un pequeño dolor, se puede hacer de manera progresiva. Así, hasta conseguir el minuto de estiramiento. Hay que tener en cuenta la respiración para mejorar la calidad del estiramiento.

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Si tienes dolor de espalda constante, busca a un especialista en el tema. (Fuente: Milius007: 2441741/ pixabay.com)
  • Estiramiento del Psoas acortado para mejorar el dolor lumbar

El Psoas está involucrado en la mayoría de los dolores lumbares y de cadera. El dolor que suele producir el Psoas se localiza de forma longitudinal en la columna lumbar. Y/o en la parte anterior del muslo. Un trabajo de oficina frente al ordenador provoca un acortamiento del Psoas. Este acortamiento produce dolores lumbares(7).

A continuación, se propone un fácil estiramiento para mejorar el dolor lumbar. Para este ejercicio hay que estar tumbados en una superficie dura. Por ejemplo, una camilla, cama, suelo, mesa.

  1. Tumbados en el suelo o camilla, con los lumbares pegados a la base, sin formar un arco. Se mantiene una pierna estirada.
  2. Con ayuda de las manos se flexiona la rodilla de la otra pierna. La llevaremos hacia arriba, pegándola al tronco. De esta manera, se notará una tensión en el Psoas de la pierna que queda estirada.
  3. Si no se nota mucha tensión, se puede dejar la pierna estirada fuera de la camilla, quedando esta colgada.
  4. Se permanecerá en la postura 30 segundos.

Se puede repetir el estiramiento varias veces. Este ejercicio hay que hacerlo con las dos piernas.

3. Estiramientos del Psoas e isquiotibiales combinado

Este estiramiento es un ejercicio completo para problemas de rodilla, cadera, problemas lumbares y de articulación Sacroilíaca (ASI).

Sacroilíaco es un término usado para describir el lugar donde el sacro y los huesos Ilíacos se unen. El sacro se encuentra en la base de la columna vertebral. Los huesos Ilíacos son los dos huesos grandes que forman la pelvis. El sacro se encuentra en medio de los huesos ilíacos(8).

Este ejercicio ayudará a disociar caderas y a liberar tensiones de las lumbares y la pelvis. Se necesita una camilla o mesa y dos cuerdas, cinturón, cincha.

  1. Se atan la cuerda a una pata de la mesa, dando holgura. Y es que, posteriormente, se colocará un pie.
  2. Se debe estar sentado al borde de la mesa o camilla, con el pie externo en el interior de la cincha (tobillo).
  3. En el pie interno colocaremos la otra cuerda, pero esta vez irá colocada en la planta del pie.
  4. Se sujetará la cinta con las manos y se doblará la rodilla. Esta rodilla debe estar flexionada 90°.
  5. Una vez doblada la rodilla hay que tumbarse en la camilla.
  6. El cinturón posicionado en la pierna exterior (pata de la mesa) deberá frenar la pierna. Formará un ángulo de 90° hacia abajo.
  7. Cuanto más corta sea la cinta, más tensión aumentará en el recto anterior (parte delantera de la pierna) y en el Psoas.
  8. Cuanto más al aire quede la pierna de la camilla, más tensión se generará en toda la cadena anterior.
  9. La pierna que tenemos arriba se irá estirando tanto como se pueda. Llevando las puntas de los dedos de los pies hacia abajo. De esta forma, tensamos toda la cadena posterior (parte trasera de la pierna). Nunca una extensión completa de esta pierna.

Ten precaución al colocar la rodilla. Siempre tiene que estar recta, mirando hacia el frente. No puede haber un hueco en nuestras lumbares. Las lumbares deben quedar pegadas a la camilla.

Podemos permanecer en la posición con la debida tensión unos 30 segundos. Hacer tres repeticiones. Volver a la posición inicial de forma lenta. Posteriormente, se cambiará de pierna.

chica con dolor de espalda
En algunas filosofías orientales al Psoas se le conoce como el “músculo del alma”, un eje de energía del cuerpo. (Fuente: Sebnem Ragiboglu: 88262051/ 123rf.com)

¿Por qué debemos estirar el músculo Psoas?

Este músculo se divide en Psoas mayor y Psoas menor. El Psoas mayor es un músculo largo. Está localizado en la región lumbar de la columna vertebral y la cavidad pélvica. El Psoas menor es un músculo más pequeño y delgado. Se halla en la cavidad abdominal, por delante del Psoas mayor.

Ambos músculos abarcan la ultima vértebra dorsal (T12) y todas las vértebras lumbares (L1, L2, L3, L4 y L5). Se unen a través de la pelvis, anexionándose al final a los dos fémures. Son los únicos músculos que conectan la columna vertebral con las piernas.

El Psoas permite doblar el tronco y las piernas hacia el pecho. Ayuda a mover la pierna hacia adelante y flexionar el tronco hacia adelante. Además, estabiliza el tronco y la columna vertebral durante el movimiento

La función del Psoas mayor es la flexión y la rotación lateral del muslo en la cadera. Flexiona el tronco a la altura de la cadera y lateralmente. El Psoas mayor es un músculo postural(1).

El Psoas menor tiene su origen en la vértebra T12 y L1 y su disco intervertebral. Se inserta al Arco ileopectinio (parte baja de la Cresta ilíaca). Su función es la flexión lateral en la columna lumbar. Otra función del Psoas menor es la ayuda en la rotación de la pelvis(2).

Cuando subes las escaleras, caminas, corres o te inclinas para coger algo del suelo. Son ejemplos de movimiento que el Psoas realiza diariamente. Este conjunto de acciones y movimientos que desarrolla el Psoas, hace que su estiramiento y fortalecimiento sean imprescindibles.

Debido a que son flexores principales, los músculos Psoas débiles pueden hacer que muchos de los músculos circundantes compensen y se sobre utilicen. Por eso, que el Psoas apretado o sobrecargado podría ser la causa de muchos dolores. Incluyendo dolor de espalda baja y pélvico.(3)

A continuación, te hablamos de las ventajas que nos puede proporcionar estirar el Psoas:

  • Evitar dolores lumbares
  • Evitar dolores pélvicos
  • Evitar dolores de caderas
  • Prevenir desgaste de cadera
  • Reducción del estrés

Estiramiento Psoas para reducir el estrés

Una práctica de relajación diaria y regular puede ayudar con los problemas causantes del mal fortalecimiento del Psoas. Unos estiramientos sencillos, con la intención de liberar este músculo, y profundizando la respiración. Pueden ayudar a recobrar el equilibrio y el confort en todas las posturas diarias donde este músculo influya(10).

La postura del cadáver es una forma de fomentar la relajación generando reposo y calma. Si el Psoas está acortado, esta postura tirará de la columna lumbar. Arqueamos la espalda, despegándola del suelo y estirando las dorsales.

  1. Para este estiramiento, se debe permanecer tumbado.
  2. Para aliviar el tirón de la columna lumbar, se puede coloca un apoyo en la parte posterior de las rodillas (una manta enrollada). Es para que el peso de las piernas no tire de la columna. De esta forma, se evitará el arqueo de la zona lumbar.
  3. Brazos estirados pegados al cuerpo.
  4. Cerrar los ojos y controlar la respiración.
  5. Permanecer tumbado unos 10 o 15 minutos. Se puede colocar una manta encima para no pasar frio.

Otra postura es en la misma posición anterior, pero con flexión de rodillas. Los pies en el suelo (pegando plantas a la base). Se puede apoyar una rodilla contra la otra.

Practicar un poco de yoga puede ayudar con el dolor lumbar(Fuente: xusenru: 1741487/ pixabay.com)

Estiramiento para prevenir lesión del Psoas

Las patologías del Psoas están producidas por la falta de fuerza y estabilidad en los músculos abdominales. También en la pelvis, los glúteos lumbares y la musculatura profunda de la columna.

Los síntomas más habituales de estas lesiones son la aparición de dolor en el muslo. También en la parte interior de la ingle o en la zona lumbar.

Para prevenir lesiones del músculo Psoas se pueden hacer ejercicios sencillos. Sirven para fortalecer el músculo, para estiramientos previos o como parte de estiramientos de otros ejercicios. Con estos estiramientos se podrá prevenir que el Psoas se acorte y posibles lesiones(11).

Este ejercicio mejora la movilidad de la cadera en extensión. Da flexibilidad y movilidad al Psoas, lo que previene lesiones. Además, favorece a nivel lumbar y pélvico.

  1. Para este estiramiento hay que colocarse en el suelo.
  2. Una pierna hacia delante doblada a 90°. La otra pierna colocada hacia atrás, flexionada con la puntera de los pies y apoyada en el suelo.
  3. La rodilla de la pierna que está detrás debe apoyarse en el suelo.
  4. Se levanta el brazo de la pierna que permanece atrás.
  5. Se hace una traslación anterior (un movimiento suave hacia delante). De esta manera, la pierna de delante irá hacia delante.
  6. Se volverá a posición inicial con otro movimiento suave, bajando el brazo. Se puede usar la respiración en el mismo momento.

Este estiramiento se puede hacer en repeticiones de 8 y se cambia de pierna. Completando las dos piernas, se pueden hacer 3 repeticiones con ambas.

Ejercicio de estiramiento del Psoas durante el embarazo

Con el embarazo, suelen aparecer molestias y dolores en muchas zonas del cuerpo. Entre ellas, la zona lumbar. Los estiramientos pueden ayudar a bajar estas molestias. Incluso, pudiendo hacer que desaparezcan. Si no fuera el caso, los estiramientos las harían, como poco, más llevaderas(12).

  1. Para realizar este estiramiento debes estar en el suelo y con una pelota de pilates.
  2. Una pierna hacia delante en posición de caballero (el pie un poquito por delante de la rodilla).
  3. La otra pierna colocada hacia atrás, flexionada con la rodilla y el empeine.
  4. El empeine debe estar estirado y apoyado en el suelo.
  5. La pelota estará en el lado de la rodilla que está ubicada en el suelo.
  6. Se coloca la mano en la pelota para mantener el equilibrio. La espalda debe permanecer recta.
  7. Se coge aire y, al soltarlo, se lleva el cuerpo lentamente hacia delante. La espalda debe seguir recta.
  8. Se coge aire otra vez y, al soltar, se retrocede estirando la pierna. Siempre dejando la punta de los pies hacia arriba.
  9. Una vez estirada la pierna, lentamente se inclina un poco el tronco hacia delante. El tronco debe estar totalmente recto.
  10. Se coge otra vez aire y se vuelve a hacer el estiramiento completo.

Es importante hacerlo lentamente, el tronco recto y manteniendo el equilibrio con la pelota. Se pueden hacer varias repeticiones con las dos piernas.

Estiramiento Psoas embarazo puede ser de mucho beneficio para la hora del parto.(Fuente: Anna Civolani: xMF00MCZvP0/ unsplash.com)

Nuestra conclusión

Como se ha podido comprobar en el artículo, el músculo Psoas es muy importante. Está ubicado en una zona muy importante de nuestro cuerpo. Mantener el Psoas estirado y fortalecido nos puede ayudar a evitar pequeñas molestias lumbares. Estas pueden llegar a ser grandes dolores de espalda.

Un Psoas sano requiere poco sacrificio. Trabajarlo diariamente demanda poco esfuerzo, tiempo y dinero. Estirar este músculo y hacerlo feliz nos beneficiará con nuestra propia felicidad. ¿Estás preparado para estirar el músculo del alma?

(Fuente de la imagen destacada: epicstockmedia: 27571374/ 123rf.com)

Referencias (12)

1. MSc NG. Psoas major muscle: want to learn more about it? In Ken Hub; 2020. Available from: https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/psoas-major-muscle
Source

2. Gadella JCB. Músculo Psoas menor [Internet]. drjuancarlosbonito.com. 2019. Available from: https://www.drjuancarlosbonito.com/
Source

3. Dra. Christiane Northrup. ¿Por qué el músculo psoas es el músculo más vital del cuerpo? [Internet]. Christiane Northrup, M.D.; 16 de marzo de 2020. Available from: https://www.drnorthrup.com/psoas-muscle-vital-muscle-body/
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4. Madrid P. Músculo psoasilíaco: función y acción [Internet]. Fisioterapia Traumatologica Y Reumatologica, Lumbares. Available from: https://rehabilitacionpremiummadrid.com/blog/premium-madrid/musculo-psoasiliaco-funcion-y-accion/
Source

5. Staugaard-Jones JA. El psoas: Músculo vital. México: Parramón; 2014.

6. Ojeda J. 3 Pasos contra el sedentarismo. España: RBA Libros; 2020.

7. Fisioterapeuta Eugenia Olloquiegui. ¿CÓMO INFLUYE EL PSOAS EN EL DOLOR LUMBAR? [Internet]. Fisiocampus. 2020. Available from: https://www.fisiocampus.com/articulos/como-influye-el-psoas-en-el-dolor-lumbar
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8. Plus M. Atención postratamiento para el dolor de la articulación sacroilíaca. Medline Plus [Internet]. 2018; Available from: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000610.htm
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9. Tao E. PSOAS “El músculo del alma” [Internet]. Instituto Ellen Tao. 18 de agosto de 2019. Available from: http://institutoellentao.empretienda.com.ar/
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10. . Anderson S. Libera la tensión en el psoas [Internet]. Yoga Internacional. Available from: https://yogainternational.com/es/article/view/libera-la-tension-en-el-psoas
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11. Instituto de Cirugía Avanzada de Columna. Acortamiento del psoas: Qué es y cómo prevenirlo [Internet]. ICAC. 2020. Available from: https://cirugiadecolumnavertebral.com/acortamiento-psoas-prevenirlo/#:~:text=Es%20importante%2C%20realizar%20estiramientos%20con,core%20y%20la%20zona%20dorsal.
Source

12. Rubio ME. Dolor de espalda durante el embarazo: como combatir la lumbalgia con ayuda de ejercicios [Internet]. Kayas, salud integral. 2020. Available from: https://kayas.es/dolor-de-espalda-durante-el-embarazo-como-combatir-la-lumbalgia-con-ayuda-de-ejercicios/
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Blog especializado
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Vídeo tutorial
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Blog especializado
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Libro
Staugaard-Jones JA. El psoas: Músculo vital. México: Parramón; 2014.
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Blog médico
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Revista médica
Plus M. Atención postratamiento para el dolor de la articulación sacroilíaca. Medline Plus [Internet]. 2018; Available from: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000610.htm
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Blog especializado
Tao E. PSOAS “El músculo del alma” [Internet]. Instituto Ellen Tao. 18 de agosto de 2019. Available from: http://institutoellentao.empretienda.com.ar/
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Blog especializado
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Blog especializado
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