Mindful eating: Qué es, beneficios, mitos y más

amigos jugando

Comer es una actividad diaria y alimentarnos es una necesidad de nuestro organismo. Pero, ¿sabes reconocer cuando en realidad estás hambriento? Para eso existen técnicas. El Mindful Eating es una de ellas.

Esta técnica te permite tomar consciencia sobre la nutrición y hábitos de alimentación que llevas. Te invitamos a leer nuestro artículo, para que conozcas un poco más sobre los beneficios y otros datos importantes en torno a la alimentación consciente.

Puntos clave

  • El Mindful Eating no es un régimen alimentario al que debas someterte para lograr un resultado. No necesitas tener expectativas para comenzar a aplicarlo. Requieres de disposición, voluntad y no cerrarte ante los cambios de hábitos.
  • Tienes que ser honesto con las necesidades fisiológicas de tu cuerpo, para que puedas vivir a plenitud la experiencia de comer.
  • El Mindful Eating no posee una fórmula mágica que te explique cómo comer y cómo sentirte al respecto. Pero te aporta herramientas para mejorar tus prácticas alimenticias.

Lo que debes saber sobre el Mindful Eating

Si llegaste a este artículo, probablemente desees saber cómo mejorar tus hábitos a la hora de comer. Como deseamos ayudarte, responderemos a algunas preguntas frecuentes sobre la alimentación consciente.

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Disfruta el aquí y ahora con una buena alimentación. (Fuente: Alex Haney: CAhjZmVk5H4 / unsplash.com)

¿Qué es el Mindful Eating?

El Mindful Eating, se conoce en español como alimentación consciente. Es una tendencia de las costumbres alimentarias, la cual se basa en el control pleno de la forma en que comes.

La alimentación consciente se sustenta en la elección de los alimentos a conciencia y permite diferenciar el hambre física frente a la psicológica, así como reconocer las señales de saciedad (1). Gracias al reconocimiento de patrones, sistemas de creencia, hábitos y rutinas asociados a la alimentación.

¿Cuáles son los beneficios de la alimentación consciente?

Comer de manera consciente puede ayudarte en los siguientes aspectos:

  • Conectar con las sensaciones físicas: Reconocer el hambre y la saciedad permite conectar con el placer que proporciona comer. La alimentación consciente es una herramienta que puede servirte de referencia para evaluar cómo comes y regular el mantenimiento de tu peso (2).
  • Centrar tu atención en las comidas: El Mindful Eating requiere de vivir la completa experiencia de comer. Estar atento a cómo masticas y tragas, sin distracciones de por medio, permite apreciar las sensaciones que produce la comida (antes, durante y luego de comer), de manera abierta y sin juicios (3).
  • Reducir los atracones: Dado que la alimentación consciente requiere de reflexionar sobre la forma en que comes, puede servirte para reducir los episodios de atracones, ya que no consumirás cantidades extraordinarias de comida, sino las demandadas (a conciencia) por tu cuerpo.

En general, la alimentación consciente puede ayudarte a reconocer aspectos de la manera en que comes para que, a partir de ellos, evalúes tus costumbres alimenticias.

¿Cuáles son las consecuencias de no tener una alimentación consciente?

El estado nutricional se divide en tres categorías: nutrición deseable, desnutrición y sobrenutrición. Dado que el Mindful Eating te permite desarrollar el control pleno de la alimentación, esta tendencia entra en el grupo de nutrición deseable. La nutrición deseable abarca aquellas prácticas alimenticias que promueven el crecimiento y el desarrollo

De esta forma, se conserva la salud general, y se ayuda a prevenir el riesgo de enfermedades asociadas a la nutrición. Cuando tu consumo de nutrientes es superior o inferior a las cantidades suficientes para que tu metabolismo dé respuestas a sus funciones, puedes encontrarte frente a:

  • Sobrenutrición: Referido al consumo prolongado por encima de los nutrientes necesarios o calorías totales.
  • Desnutrición: Ocurre cuando el organismo no obtiene los nutrientes necesarios para suplir sus funciones y las reservas de los mismos se agotan (4).

La alimentación consciente requiere, también, que evalúes las cantidades de nutrientes que consumes. No obstante, determinar tu estado nutricional es una tarea médica. Puedes apoyar tu práctica de Mindful Eating con visitas a un especialista de nutrición si necesitas ayuda en alguna situación particular.

bandeja de comida
Recuerda que las comidas deben disfrutarse con conciencia. Sin sentir culpabilidad ni caer en excesos. (Fuente: Luisa Brimble: lGORjZ6cvVM / unsplash.com)

¿Practicar Mindful Eating es igual a hacer dieta?

No, el Mindful Eating no es igual a realizar una dieta. Ambas tendencias requieren de control en la alimentación, pero sus estrategias y métodos son distintos. En el siguiente cuadro, te enseñamos algunos aspectos en los cuales difieren:

Mindful Eating Dieta
Es una vía para mejorar los comportamientos alimentarios, fomentando a una alimentación más sana (5) Las personas consultan los menús que consumirán con un nutricionista o dietista. Para evaluar si están alimentándose de forma correcta
Requiere un cambio de mentalidad sin expectativa de un resultado en particular (7) Implementa un cambio de alimentación con expectativa en un resultado para mejorar alguna condición física o de salud (7)

¿Cómo puedo lograr una alimentación consciente?

La alimentación consciente es una práctica que requiere de constancia, paciencia y honestidad. Algunos pasos para ayudarte a iniciar son (7):

  • No juzgues: Debes dejar de lado tus creencias sobre ciertas comidas para poder vivir la experiencia de comerlas. Presta atención a lo que ingiere tu cuerpo y las sensaciones que produce en ti. Mantén la mentalidad de principiante, como lo haría un bebé frente a comidas que prueba por primera vez.
  • Confía: No hay una fórmula secreta sobre cómo debes sentirte al comer. Aprecia tus respuestas frente a las comidas y confía en tus elecciones y cómo te hacen sentir antes, durante y después de ingerirlas.
  • Ten paciencia: En el Mindful Eating, tu mente juega un papel importante. A medida que vives la experiencia, irás desarrollando nuevos hábitos. No debes forzarlos, recuerda que el propósito es sentir plenitud de una alimentación sana.
  • Aceptación: Tanto para experiencias positivas como para descubrir qué nos gusta el sabor de alguna comida. Además, aceptación para experiencias desafiantes, como reconocer aquellos alimentos que no son beneficiosos para tus necesidades y salud. Deja ir las expectativas y permítete aceptar experiencias que surjan en cada momento.

El proceso del Mindful Eating no determina qué debes experimentar sobre comer ciertos alimentos. Solamente te sugiere evaluar y prestar atención a tus propias vivencias con las comidas.

¿Las emociones influyen en la alimentación consciente?

Sí, las emociones pueden influir en la ingesta de comida. La pediatra Jan Chozen Bays, en su libro Comer Atentos, menciona que existe un hambre proveniente del corazón. Esta es una metáfora para reconocer que, en ocasiones, recurrimos a la comida para paliar vacíos emocionales o en búsqueda de llenar la falta de compañía y los apegos (8). Tu actitud puede guiarte a comprender los mecanismos que dirigen a tu alimentación.

La alimentación consciente permite identificar la percepción subjetiva del apetito, la cual aparece antes de tener la necesidad fisiológica. Al reconocer que tus emociones pueden afectar a la manera en que comes, puedes identificar cuando sientes ganas de comer sin tener la sensación de hambre. Frente a la verdadera necesidad de saciarte con nutrientes.

Puedes trabajar tu proceso de Mindful Eating desde la compasión. No valides todas las decisiones que tomaste en el pasado a la hora de comer. Acéptalas, pero aprende a comprender tus comportamientos con la intención de mejorar.

Recomendaciones y estrategias para Mindful Eating

El Mindful Eating implica identificar las señales que emite tu cuerpo sobre sabores, satisfacción y plenitud de las comidas y bebidas que consumes. El proceso psicológico que lo acompaña es distinto en cada persona, pero existen consejos generales que te recomendamos tomar en cuenta al iniciar en esta tendencia:

chica comiendo
Degusta los sabores y texturas de la comida. Piensa en cómo te hace sentir lo que comes. (Fuente: Pablo Merchán Montes: Orz90t6o0e4 / unsplash.com)

Horarios de comida

Debes establecer horarios regulares para el consumo de tus alimentos, para fortalecer una buena conducta alimentaria. Puedes hacer un mayor número de comidas pequeñas para mantener activo tu metabolismo y disminuir la tendencia a comer más de lo necesario.

Puedes tomar tu desayuno entre las 7 y 8 de la mañana. Consumir un bocadillo entre las 10 y 11. Almorzar entre las 13 y 15 horas y merendar a partir de las 16 horas. Intenta que la cena no sea luego de las 21 horas. Esto, considerando la actividad interna y las funciones físicas que realiza el cuerpo.

No obstante, las recomendaciones no son una camisa de fuerza. Puedes adaptar tu horario según tus necesidades de alimentación y apetito real.

Hábitos alimenticios y regulación del hambre

Los hábitos alimenticios pueden mejorarse con el Mindful Eating. Algunos datos que pueden ayudarte a modificar positivamente tus prácticas son:

  • Emplea tus sentidos en todo el proceso de alimentación. Compra, cocina, sirve las porciones y come con conciencia.
  • Haz observaciones sobre ti mismo a la hora de comer. Revisa que estés sentado en una buena postura y relajado para disfrutar tu comida. Desconéctate del entorno mientras comes.
  • Concéntrate en cómo se siente la comida. Mastica lento, detalla las texturas de la comida en tu boca. Describe cómo se sienten los distintos sabores.
  • Suelta los cubiertos entre bocado y bocado. Toma unos segundos para agradecer la comida que estás llevando a tu boca. Mastica lento y vuelve a tomar los cubiertos cuando hayas terminado ese bocado.

Para regular el hambre, debes sintonizar con ella. Cuestiónate: ¿qué tan hambriento estás?, ¿estás comiendo porque necesitas alimentarte o porque sientes el impulso de hacerlo?, ¿conoces el valor nutricional de lo que comes?, ¿estás satisfecho con tu comida?

Hidratación

Adquiere un consumo consciente de agua. Lo recomendable es beber entre un litro y medio y dos litros diarios. Entre 6 y 8 vasos (dependiendo de la capacidad del mismo). Puedes distribuir la bebida durante el día, pero no es recomendable beber agua mientras comes, porque puede afectar la digestión (9).

Debes tener en cuenta que esta cantidad puede variar por aspectos como el ejercicio o entorno. Las actividades que te hacen sudar requieren que bebas agua adicional para cubrir la pérdida de líquidos. Tu cuerpo, en general, pide líquidos, por lo cual, mantenerte hidratado ayudará a tu cuerpo a eliminar mejor las toxinas (9).

pareja comiendo
Presta atención a todos los procesos previos a comer, como escoger los alimentos y prepararlos. (Fuente: Jason Briscoe: VBsG1VOgLIU / usplash.com)

Ejercicio

La actividad física es indispensable. Acompañar el Mindful Eating con una rutina de ejercicios te ayudará a mantenerte más enérgico y disfrutar con mayor plenitud tus nuevos hábitos. Si deseas incorporar ejercicios a tu rutina, recuerda que deben ser equivalentes a tu condición física, rendimiento y fuerza.

Nuestra conclusión

Al tomar conciencia del hambre física y las señales de saciedad, estarás dando el primer paso para mejorar tu alimentación. Pero recuerda no forzar tu proceso, ten presente que es algo que haces para ti mismo. La salud y el bienestar físico deben ser siempre una prioridad que debe estar presente a la hora de comer.

Esperamos que nuestro artículo te haya ayudado. Si ya has comenzado a practicar la tendencia del Mindful Eating, puedes contarnos en los comentarios qué tal ha sido tu experiencia.

(Fuente de la imagen destacada: Vitali: 94723494/ 123rf.com)

Referencias (9)

1. Warren J., Smith N., Ashwell M. structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms[Internet]. Nutrition Research Review 2017 [2021].
Source

2. Casanova M., Los beneficios de la alimentación consciente [Internet]. Instituto Gestalt. [2021]
Source

3. Barbosa M., Penaforte F., Silva, A. Mindfulness, mindful eating e comer intuitivo na abordagem da obesidade e transtornos alimentares [Internet]. SMAD. Revista eletrônica saúde mental álcool e drogas 2020 [2021].
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4. Velasquez de Correa G. Fundamentos de alimentación saludable [Internet]. Universidad de Antioquia. 2006 [2021]
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5. Ruiz Fuentes S., Llorca G., Mindful eating y estilos de ingesta en pacientes con trastornos alimentarios [Internet]. Àgora de Salut III. 2016 [2021]
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6. Nelson J. Mindful Eating: The art of presence while you eat. Diabetes Spectrum. 2017 [2021].
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7. Chozen Bays J. Comer atentos: Guía para redescubrir una relación sana con los alimentos. Editorial Kairós. 2014 [2021].
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8. Rodríguez Romero D. Alimentación y emociones: una sinergia fundamental para nuestro bienestar [Internet]. Universitat de Barcelona. 2017 [2021]
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9. Agua: ¿cuánto tienes que beber todos los días? [Internet]. Mayo Clinic. Nutrición y comida saludable. 2020 [2021]
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Artículo académico
Warren J., Smith N., Ashwell M. structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms[Internet]. Nutrition Research Review 2017 [2021].
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Artículo de psicología
Casanova M., Los beneficios de la alimentación consciente [Internet]. Instituto Gestalt. [2021]
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Artículo científico
Barbosa M., Penaforte F., Silva, A. Mindfulness, mindful eating e comer intuitivo na abordagem da obesidade e transtornos alimentares [Internet]. SMAD. Revista eletrônica saúde mental álcool e drogas 2020 [2021].
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Libro
Velasquez de Correa G. Fundamentos de alimentación saludable [Internet]. Universidad de Antioquia. 2006 [2021]
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Artículo científico
Ruiz Fuentes S., Llorca G., Mindful eating y estilos de ingesta en pacientes con trastornos alimentarios [Internet]. Àgora de Salut III. 2016 [2021]
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Artículo académico.
Nelson J. Mindful Eating: The art of presence while you eat. Diabetes Spectrum. 2017 [2021].
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Libro
Chozen Bays J. Comer atentos: Guía para redescubrir una relación sana con los alimentos. Editorial Kairós. 2014 [2021].
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Alimentación y Emociones. Una sinergia fundamental para nuestro bienestar
Rodríguez Romero D. Alimentación y emociones: una sinergia fundamental para nuestro bienestar [Internet]. Universitat de Barcelona. 2017 [2021]
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Enciclopedia médica
Agua: ¿cuánto tienes que beber todos los días? [Internet]. Mayo Clinic. Nutrición y comida saludable. 2020 [2021]
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