¿Cómo nos ayuda la melatonina a conciliar el sueño?

chica durmiendo

La melatonina es una hormona segregada por la glándula pineal. Tiene la medida de un guisante y está justo por arriba del centro del cerebro. Contribuye con la creación de ritmos circadianos con respecto a la luz. De esta manera, avisa al cuerpo cuándo es el momento correcto para irnos a descansar y levantarnos.

Varias investigaciones sugieren que los suplementos de melatonina son útiles para tratar los trastornos del sueño, como la etapa de sueño retrasada. También para proveer un poco de alivio del insomnio y del desfase horario. Te hablaremos de esto y mucho más a continuación.

Puntos clave

  • La melatonina tiene múltiples funciones. Una de las principales es ayudarnos a conciliar el sueño. Debemos ser precavidos antes de consumirla y saber que hay múltiples trastornos de sueño. Por ende, la dosis varía.
  • Existen muchos alimentos y hábitos que nos ayudarán a poder conciliar el sueño, con o sin el consumo de melatonina. Sin embargo, esta hormona es un complemento importante en muchos casos.
  • A diferencia de otros suplementos, la melatonina no suele presentar efectos secundarios a corto plazo. Tampoco genera dependencia.

Lo que debes de saber acerca del consumo de melatonina para dormir

La melatonina es una hormona muy importante para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, ya que interviene en diversas funciones. Una de ellas es la de conciliar el sueño. En un estudio, demostraron que la melatonina disminuye la latencia de inicio de sueño, aumenta el tiempo total de sueño y también mejora la calidad general del mismo (8).

Varios trabajos de investigación comentan que los suplementos de melatonina pueden ser útiles para afrontar los trastornos del sueño. Como la etapa de sueño retrasada, insomnio y desfase de horario. Seguro te estarás formulando ciertas preguntas relacionadas con su consumo. En este artículo, te explicaremos lo necesario para que te sientas seguro.

pildoras melatonina
La cantidad de melatonina no es constante a lo largo de la vida. (Fuente: dids/1424538/pexels)

¿Cómo funciona la producción de melatonina?

La melatonina es una hormona que se crea en la glándula pineal de nuestro cerebro y regula los ciclos de sueño y vigilia. Se genera a partir de la serotonina. Esta se sintetiza desde el aminoácido triptófano, que se recibe por medio de la dieta o de accesorios alimenticios. Es por esto que, para mejorar la regulación del sueño, debemos potenciar la alimentación rica en triptófano. De esta forma, promoveremos la construcción de melatonina en el organismo.

La melatonina es el “reloj biológico” del cuerpo y establece su ritmo circadiano.

La melatonina es una hormona que participa en el periodo natural del sueño. Normalmente, el cuerpo segrega más melatonina por la noche. Los niveles se incrementan cuando sale el sol y disminuyen por la mañana. La cantidad de luz que se recibe durante el día, junto con el propio reloj biológico, determinan la cantidad que segrega nuestro cuerpo.

La producción de esta en humanos se inicia a los 3 o 4 meses de edad. Sus niveles se van incrementando a lo largo de la infancia, hasta alcanzar el máximo entre los 8 y los 10 años. Con la pubertad, la síntesis se reduce en gran magnitud. Pasados los 40-45 años disminuye paulatinamente y, en mayores de 70 años, los niveles no superan el 10% de los prepuberales (10).

¿Cómo tomar de manera correcta la melatonina para dormir?

Para niños y adolescentes:

El insomnio es el trastorno de sueño más recurrente en la niñez y juventud. En especial, en los jóvenes más grandes. Su prevalencia cambia sutilmente de unos estudios a otros. Sin embargo se estima que entre el 19% y el 24% lo padecen, siendo algo mayor en mujeres que en varones (1).

En el procedimiento del insomnio en niños y adolescentes, la terapia cognitivo-conductual individualizada debería ser la más importante, con apoyo farmacoterápico. Una vez que sea primordial recurrir a procedimiento farmacológico, el fármaco de primera elección es la melatonina (2).

Para niños, se sugiere una dosis entre 1 y 3 mg/noche, para más grandes entre 2,5 y 5 mg/noche y en jóvenes entre 1 y 5 miligramos, con un principio progresivo. En los 3 casos la administración se realizará entre 30 y 60 minutos antes de la hora de acostarse.

La melatonina funciona para conciliar el sueño, pero solo debe usarse después de hablar con el médico y haber implementado previamente hábitos saludables para dormir que no incluyan medicamentos.

Para mayores:

Otro estudio menciona que el consumo de melatonina debe ser bajo supervisión médica y como tratamiento complementario, al igual que los niños. Se puede encontrar en diferentes presentaciones. Se recomienda seguir las instrucciones del médico y no sobrepasar dosis de 10 mg. Es que la mínima en adultos recetados es de 2 mg.

El momento de gestión debe ser aproximadamente dos horas antes de ir a acostarse y debe ser siempre a la misma hora. En este caso, también deben de consumirlo entre 30 y 60 minutos antes de acostarse (5).

Si el consumo es para tratar problemas de sueño, se aconseja tomar la dosis mínima una hora antes de dormir. Sigue con el tratamiento de forma regular por unos 3 a 5 días, si el problema persiste consulta con tu médico.

¿En qué ocasiones puedo tomar melatonina?

Según la Clasificación Internacional de Trastornos de Sueño, hay diferentes tipos de desórdenes circadianos de sueño. Cada uno se caracteriza por un patrón distinto recurrente de alteración de sueño, el cual afecta el horario o duración del sueño. A continuación, te detallaremos los más recurrentes, así como sus causas y dosis (5):

Trastorno de retraso de fase Trastorno de avance de fase Ritmo de sueño-vigilia regular Ritmo en curso libre Jet Lag Trastorno asociado al trabajo a turnos
Presentan un horario de inicio y final de sueño de, mínimo, 2 horas después que el horario habitual. Se caracteriza por un avance en los horarios de inicio a fin de sueño de muchas horas respecto al horario común. Tiene mayor incidencia en ancianos. Horarios irregulares. Períodos de sueño cortos en cualquier instante del día. Patrón ultradiano inestable. El periodo de sueño no solo está desajustado respecto a la noche habitual, sino que sigue desajustándose más cada día. Desincronización transitoria entre el ritmo endógeno y el ritmo ambiental por viajes de al menos dos horas de diferencia. Se produce debido al trabajo en horarios rotativos
Se presenta el insomnio y problemas para levantarse por las mañanas. Somnolencia. Somnolencia. Insomnio y somnolencia excesiva recurrentes cada 20-30 días. Insomnio y/o somnolencia, deterioro de alerta, síntomas cognitivos, malestar general. Somnolencia excesiva durante dichas horas. Insomnio cuando se intenta dormir en un horario no programado.
Melatonina: Como tratamiento complementario. Consumir dos horas antes del descanso y siempre a la misma hora. Dosis recomendada: 0,3 – 3 mg Melatonina: El horario adecuado oscila entre las 4 y 6 de la madrugada. Pero es más potente ante el efecto de la luz Melatonina: en dosis de 3 mg entre 30 – 60 minutos antes de la hora deseada de inicio del sueño Melatonina: La administración de esta es igual al trastorno de retraso de fase Melatonina: se puede administrar en dosis de 2-5 mg, entre 30 y 60 minutos antes del descanso. Se puede comenzar días previos al vuelo Melatonina: Administrar siempre a la misma hora, entre 30 y 60 minutos antes. No tomarlo en los días de turno noche. Si se consume por la tarde-noche, provoca adelanto de fase. Por la mañana, retraso.

La melatonina es muy efectiva para reducir el desfase horario y las apariciones ocasionales a corto plazo. Los viajeros que crucen de 2 a 4 zonas horarias pueden consumirla también (9). Cabe mencionar que siempre debe tomarse bajo supervisión médica.

¿Después de cuánto tiempo hace efecto la melatonina para dormir?

El metabolismo de la melatonina es veloz. Tras una gestión oral de melatonina de liberación rápida, el tiempo para que haga efecto oscila entre 45 y 65 min. Al aumentar la dosis, se observa un pequeño retraso en el pico máximo. También se alarga el tiempo de efecto. Con las formas de liberación prolongada, se observa un retraso importante en el pico de dosis, que oscila entre los 90 y los 210 min, dependiendo del tipo de preparado.

Es importante mencionar que la vida media de la melatonina en menores es inferior a la de los adultos. Hay que tomar en cuenta que el consumo de melatonina debe ser recetado por tu médico. Es debido a que la dosis varía, dependiendo de tu nivel de melatonina y causas del escaso sueño (4).

Datos importantes que debes de conocer antes de consumir melatonina

A continuación, luego de haber aprendido varios aspectos sobre la melatonina como ayudante para conciliar el sueño, vamos a enseñarte otros datos. Estos son igual de importantes y te servirán para conocer más a fondo este suplemento que estás buscando.

Beneficios de la melatonina

La melatonina tiene muchos beneficios en el organismo, además de regular el sueño. En la siguiente lista te presentamos los más importantes.

  1. Regula el sueño: Como mencionamos, la melatonina ayuda a mantener la calidad de sueño (11). El mejor sueño se asocia con una mejoría reportada en la salud, el comportamiento y el aprendizaje (7).
  2. Poder antioxidante: Ayuda a combatir la proliferación de radicales libres, beneficiando la salud de las células y previniendo enfermedades (12). Existe una investigación en la cual demuestra que la melatonina, administrada durante 2 meses a un paciente, mejoró significativamente la defensa antioxidante y el perfil lipídico. También disminuyó la presión arterial (6).
  3. Refuerza el sistema inmunológico: Otorga fuerza y energía a las principales líneas de defensa del organismo. Es para que estén atentas ante cualquier microorganismo dañino. También estimula la producción de anticuerpos que combaten las infecciones de virus o bacterias (13).
  4. Contra la obesidad: Lo que hace la melatonina es quemar las calorías en lugar de almacenarlas. También regula la masa corporal, gracias a la aparición de las grasas. El organismo tiene 3 tipos de grasas: blancas (encargadas de almacenar la energía), marrones (regulan la temperatura corporal) y beige (eliminan las reservas de energía) (14).
  5. Protege la piel: Actúa como protector solar, cubriendo la piel de los rayos ultravioleta y evitando así quemaduras y/o enrojecimientos. Además, su acción antioxidante elimina el exceso de moléculas reactivas escondidas en la epidermis y dermis (12).
  6. Previene el Alzheimer: Hay estudios que han demostrado que existe un efecto neuroprotector que aporta solución ante el desgaste neuronal. Las células mueren progresivamente mientras que las personas envejecen, llegando así a cambiar su comportamiento social. Esta hormona ayuda a preservar las propiedades de la membrana hematoencefálica (encargada de transportar sangre al cerebro) (12).
familia de paseo
La melatonina debe ser previamente recetada por tu médico, dependiendo del tipo de trastorno de sueño que puedes tener. (Fuente: emmabauso/ 2253879/ pexels)

Posibles efectos secundarios del consumo de melatonina

Consumir melatonina por vía oral en cantidades adecuadas es generalmente seguro. No obstante, también se pueden presentar, en ciertas ocasiones, pequeños problemas a corto plazo.

Es muy poco probable que sientas este tipo de efectos secundarios de la melatonina. Sin embargo, es importante que los conozcas. Como te mencionamos anteriormente, la melatonina debe ser recetada por un médico. Se debe a que puede que estés consumiendo otro tipo de medicamento e interactúen entre ambos causando algún malestar. El consumo melatonina puede provocar lo siguiente:

Más frecuentes Menos frecuentes
Náuseas Temblores leves
Mareos Ansiedad Leve
Náuseas Cólicos
Somnolencia Irritabilidad
Dolor de cabeza Reducción de estado de alerta
Pesadez de cabeza Desorientación
Presión arterial baja

Riesgos y precauciones para el consumo de melatonina

La melatonina es muy buena y puede ayudarnos a conciliar el sueño, pero también es importante reconocer que no es un producto milagroso. Hay ciertas restricciones en su consumo, ya que no existen muchos estudios que hayan profundizado en los efectos de la melatonina a largo plazo. Por lo tanto, los expertos recomiendan precaución al momento de consumirla.

Un estudio, publicado en el 2015, concluía en que las personas que no sufrían de algún trastorno y tomaban melatonina para dormir, incrementaban el riesgo de sufrir diabetes tipo 2. Además, se corroboró que una dosis elevada, o pasada del rango recomendado, puede tener el efecto contrario. Inclusive, podría afectar la efectividad de algunos otros medicamentos que estés tomando (13).

Consejos generales para poder conciliar mejor el sueño

Anteriormente, comentamos que para mejorar la regulación del sueño debemos potenciar la alimentación rica en triptófano. De esta forma, promoveremos la creación de melatonina en el organismo. A continuación, te mostramos algunos alimentos con un alto contenido en triptófano. Por lo tanto, potencian la fabricación de melatonina en el organismo:

  • Frutas: Plátano, banana, piña, cerezas y aguacate.
  • Verduras y hortalizas: Rúcula, espinacas, calabaza, espárragos, brócoli y apio.
  • Carne: Pollo, pavo.
  • Pescado: Salmón, atún, sardina, anguila, pez espada y rodaballo.
  • Huevos y lácteos.
  • Frutos secos: Almendras, nueces.
  • Cereales integrales.
  • Legumbres: Garbanzos, lentejas, habas.

Además de estos alimentos, también te recomendamos ciertos cambios en tus rutinas para que tu cuerpo pueda conciliar el sueño (5):

  • Levantarse e ir a descansar todos los días a una misma hora.
  • Mantener la habitación a oscuras. La oscuridad le indica al cerebro que es momento de descansar.
  • Utilizar la cama solamente para dormir.
  • Reducir los momentos de siesta durante el día.
  • Tomar un baño caliente antes de ir a dormir.
  • Evitar cafeína por lo menos 5 horas antes de dormir.
  • Evitar fumar y beber antes de dormir.
  • Realizar ejercicio regularmente
chica durmiendo
La melatonina es muy buena y puede ayudarnos a conciliar el sueño, pero también es importante reconocer que no es un producto milagroso. (Fuente: andreapiacquadio/3808017/pexels)

Nuestra conclusión

La melatonina es muy efectiva para poder conciliar el sueño, pero aun así hay que ser precavidos al momento de consumirla. Recomendamos que el consumo de esta sea recetado por un médico. Es debido a que existen múltiples trastornos de sueño y, dependiendo de estos, la dosis es distinta.

Además, existen múltiples alimentos que pueden producir melatonina en nuestro organismo. También hay diversos hábitos que nos ayudarán a conciliar el sueño. Esperamos que este contenido te haya sido útil y te invitamos a compartirlo con más personas.

(Fuente de la imagen destacada: Ketut Subiyanto: 4473864/ pexels)

Referencias (13)

1. M. De Zambotti, A. Goldstone, I.M. Colrain, F.C. Baker Insomnia disorder in adolescence: Diagnosis, impact, and treatment Sleep Med Rev., 39 (2018), pp. 12-24
Source

2. G. Pin Arboledas, V. Soto Insuga, M.J. Jurado Luque, C. Fernandez Gomariz, I. Hidalgo Vicario, A. Lluch Rosello, et al. Insomnio en niños y adolescentes. Documento de consenso An Pediatr (Barc)., 86 (2017), pp. 165.e1-165.e11,
Source

3. D. Riemann, C. Baglioni, C. Bassetti, B. Bjorvatn, L. Dolenc Groselj, J.G. Ellis, et al. European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia J Sleep Res (2017),
Source

4. L.P. Andersen, M.U. Werner, M.M. Rosenkilde, N.G. Harpsøe, H. Fuglsang, J. Rosenberg, et al. Pharmacokinetics of oral and intravenous melatonin in healthy volunteers BMC Pharmacol Toxicol., 17 (2016), p. 8
Source

5. Rodríguez-Morilla B, Madrid-Navarro CJ. ¿Cuándo, cuánto y cómo dormir? [Internet]. Digitum.um.es.
Source

6. Koziróg M, Poliwczak AR, Duchnowicz P, Koter-Michalak M, Sikora J, Broncel M. Melatonin treatment improves blood pressure, lipid profile, and parameters of oxidative stress in patients with metabolic syndrome: Melatonin in metabolic syndrome. J Pineal Res. 2011;50(3):261–6.
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7. Carr R, Wasdell MB, Hamilton D, Weiss MD, Freeman RD, Tai J, et al. Long-term effectiveness outcome of melatonin therapy in children with treatment-resistant circadian rhythm sleep disorders. J Pineal Res. 2007;43(4):351–9.
Source

8. Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013;8(5):e63773.
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9. Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for preventing and treating jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2001;(1):CD001520.
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10. Xie Z, Chen F, Li WA, Geng X, Li C, Meng X, et al. A review of sleep disorders and melatonin. Neurol Res. 2017;39(6):559–65.
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11. Barroso Espadero D, Ugarte Libano R. ¿Qué puede aportar el tratamiento con melatonina a niños mayores y adolescentes con retraso de inicio de sueño? Pediatr aten primaria. 2012;14(54):167–77.
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12. Reiter RJ, Tan D-X, Gitto E, Sainz RM, Mayo JC, Leon J, et al. Pharmacological utility of melatonin in reducing oxidative cellular and molecular damage. Pol J Pharmacol. 2004;56(2):159–70.
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13. Garaulet M, Gómez-Abellán P, Rubio-Sastre P, Madrid JA, Saxena R, Scheer FAJL. Common type 2 diabetes risk variant in MTNR1B worsens the deleterious effect of melatonin on glucose tolerance in humans. Metabolism. 2015;64(12):1650–7.
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Artículo científico
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