¡Los 9 mejores ejercicios para el abdomen!

¿Te da pereza ponerte en forma o, por el contrario, eres deportista? En este artículo, te explicaremos los mejores ejercicios para fortalecer tu abdomen. Así, podrás obtener un vientre plano y marcado.

Además, los puedes hacer en casa, gratis y en poco tiempo. Pero, sobre todo, te permitirán llevar una vida saludable. Recuerda para lograr un abdomen marcado es fundamental llevar una dieta balanceada y sana.

Puntos clave

  • Es muy importante que seas constante y que cumplas con los objetivos semanales marcados.
  • Sigue las instrucciones paso a paso. Como resultado, trabajarás tu abdomen de forma efectiva y no sufrirás lesiones (1).
  • Del mismo modo, incluye en tu rutina diaria hábitos alimenticios saludables.

Los mejores ejercicios para el abdomen: La lista definitiva

Te vamos a explicar de forma clara y sencilla cada uno de los ejercicios. Seguro que si te lo propones, conseguirás un resultado envidiable (2).

9. Levantamiento de pelvis

Con esta actividad trabajarás los abdominales inferiores de forma sencilla. Intenta hacer fuerza con ellos cuando estés realizando el ejercicio, no fuerces los hombros o la espalda.

En primer lugar, para su realización, colócate tumbado boca arriba. Después, extiende los brazos y mantén las palmas de las manos pegadas al suelo. Posteriormente, sube y flexiona las piernas.

Para finalizar, eleva los glúteos hasta realizar una línea recta con los hombros. Mantén unos segundos esta posición. Luego, regresa lentamente al punto inicial. Si tienes una pelota de pilates, puedes realizar el ejercicio sobre ella.

  • Nivel de dificultad: Bajo
  • Repeticiones: 2 series de 10
  • Duración: 2 minutos
(Fuente: Kalinovsky: 38347482/ 123rf.com)

8. Abdominales crunch

Este es el típico ejercicio de abdominales que todos conocemos. Es importante que mantengas toda la tensión en la zona abdominal durante su realización. Como resultado, fortalecerás el recto abdominal y también los oblicuos.

Empieza por por tumbarte hacia arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Posteriormente, eleva el tronco con las manos en la nuca o cruzadas en los hombros. Después, aprieta el abdomen y eleva el tronco hacia arriba. Asimismo, suelta el aire al subir. Aguanta un segundo antes de bajar. Por último, vuelve a la posición inicial lentamente, sin dejarte caer de golpe.

  • Nivel de dificultad: Medio
  • Repeticiones: 2 series de 30
  • Duración: 2 minutos
(Fuente: Borba: lrQPTQs7nQQ/ Unsplash.com)

7. Pies en alto y toque

Es muy efectivo y rápido de realizar. Con su práctica fortalecerás el recto del abdomen y los oblicuos.

Comienza acostándote de espalda, con las piernas completamente extendidas hacia arriba. A continuación, levanta el torso para intentar alcanzar los pies con las mano. A la vez debes contraer el abdomen. Para finalizar, baja el cuerpo relajando la musculatura abdominal.

  • Nivel de dificultad: Bajo
  • Repeticiones: 2 series de 20
  • Duración: 1 minuto
(Fuente: Bhutani: NuFts2Ba4ro/ Unsplash.com)

6. Bicicleta

Son estupendos para marcar los abdominales frontales y oblicuos. Sin embargo, su ejecución es algo más complicada.

En primer lugar, túmbate en el suelo con las piernas extendidas y los pies ligeramente levantados. Las manos deben ir a los lados de la cabeza. Después, dobla la rodilla derecha mientras giras la parte superior izquierda del cuerpo para tocar la rodilla con el codo. Finalmente, repetirás el mismo movimiento con la rodilla izquierda y el codo derecho.

  • Nivel de dificultad: Medio
  • Repeticiones: 2 series de 30
  • Duración: 2 minutos
(Fuente: Dolgachov: 124455503/ 123rf.com)

5. Sit up

Es esencial para tener unos músculos del tronco fuertes. Actúa de forma directa sobre los abdominales. Por tanto, es bastante efectivo para conseguir un abdomen firme (3).

Los pasos para su ejecución son sencillos. En primer lugar, túmbate con la espalda pegada al suelo. Después, debes poner los pies juntos con las rodillas hacia los lados. A continuación, aprieta el core y sube con energía las manos por delante de los pies. Luego, baja en la misma posición.

  • Nivel de dificultad: Alto
  • Repeticiones: 2 series de 30
  • Duración: 2 minutos
(Fuente: Drobot: 48788826/ 123rf.com)

4. Tijeras

Es un tipo de ejercicio muy útil y sencillo de realizar en casa. Además, te servirá para trabajar los abdominales superiores y oblicuos.

Comienza acostado en el suelo con las piernas estiradas y los brazos pegados al suelo. Luego, sube una pierna, de forma que visualmente formes un ángulo de 90 grados con respecto a la otra pierna. La actividad consistirá en alternar la repetición de este movimiento con ambas piernas.

  • Nivel de dificultad: Bajo
  • Repeticiones: 2 series de 30
  • Duración: 1 minuto y medio
(Fuente: Tonobalaguer: 45055499/ 123rf.com)

3. Rueda abdominal

Con la rueda abdominal aumentarás tu flexibilidad y fuerza corporal. Se trata de un ejercicio muy completo y con él trabajarás tanto el resto abdominal como los abdominales oblicuos.

Para comenzar, coloca las manos sobre el elemento rodante seleccionado. Después, pon las puntas de los pies en el suelo. A continuación, flexiona las rodillas y sube las caderas. Para terminar, sube y baja lo más lento posible para activar al máximo tus músculos abdominales.

Puedes usar una rueda abdominal. Pero, si no tienes y vas a practicar el ejercicio en casa, puedes utilizar algo semejante. Por ejemplo, una botella con algo de peso que te permita realizar dicho movimiento.

  • Nivel de dificultad: Alto
  • Repeticiones: 3 series de 10
  • Duración: 2 minutos
(Fuente: Shevtsov: 93522437/ 123rf.com)

2. Plancha

Este ejercicio será imprescindible para tu rutina. La plancha abdominal fortalece los abdominales, la espalda y los hombros. Ponte con el pecho pegado al suelo y extiende todo tu cuerpo. Después, dobla los codos a 90 grados.

A la vez, apoya las palmas de las manos en el suelo. Eleva todo el cuerpo apoyando las puntas de los pies. Debes mantenerte en línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta la punta de los talones. Lo más indicado es hacer este ejercicio con la pelvis neutra. El ejercicio consiste en permanecer en esa postura durante unos segundos.

  • Nivel de dificultad: Medio
  • Repeticiones: 3 series de 30 segundos
  • Duración: 2 minutos
(Fuente: Lukash: 47596182/ 123rf.com)

1. Hipopresivos

La gimnasia hipopresiva es la más eficaz y beneficiosa para tu abdomen. Cada vez está más de moda, ya que activa toda la faja abdominal desde el interior. Además, tu tronco quedará mucho más plano, a la vez que fortalecerás tu suelo pélvico (4, 5).

La técnica de este ejercicio es más compleja, porque tendrás que tener muy en cuenta la respiración. En primer lugar, colócate de pie con las piernas separadas y el cuerpo erguido. Al mismo tiempo, debes mantener los hombros bajos. A la vez, haces fuerza con los brazos hacia el exterior con las palmas de las manos.

Posteriormente, expulsa todo el aire y mete el abdomen hacia las costillas en apnea durante unos segundos. Para finalizar, expulsa el aire lentamente. Por otro lado, ten en cuenta que podrás realizar esta técnica en otras posiciones. Por ejemplo, sentado, tumbado o de rodillas.

  • Nivel de dificultad: Alto
  • Repeticiones: 3 series de 15
  • Duración: 3 minutos
(Fuente: Fuentes: 95898830/ 123rf.com)

Nuestra conclusión

En el texto os hemos propuesto los 9 mejores ejercicios para tonificar tu vientre. Realizarlos de forma correcta y diaria ayudarán a fortalecer tu abdomen poco a poco.

En definitiva, con esta pequeña guía conseguirás un abdomen increíble. Además, motívate y concéntrate cuando los lleves a cabo. Sin duda, el resultado será mucho mejor.

(Fuente de la imagen destacada: Martin: 43276449/ 123rf.com)

Referencias (5)

1. Consideraciones biomecánicas en el trabajo de la musculatura abdominal. Apunts. Educación Física y Deportes 2010, N.º 99, 1.er trimestre, pp. 28-33 ISSN-1577-4015
Source

2. Función y entrenamiento de la musculatura abdominal. Una visión científica http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 10 - N° 82 - Marzo de 2005
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3. Relación entre el test Sit-Up (Eurofit) y los datos antropométricos.
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4. Principios técnicos de los ejercicios hipopresivos del Dr. Caufriez. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 17, Nº 172, Septiembre de 2012. http://www.efdeportes.com/
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5. Expectativas y beneficios percibidos del ejercicio hipopresivo por mujeres una experiencia práctica. Retos: nuevas tendencias en educación física, deporte y recreación, ISSN 1579-1726, Nº. 34, 2018, págs. 138-141
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Artículo científico
Consideraciones biomecánicas en el trabajo de la musculatura abdominal. Apunts. Educación Física y Deportes 2010, N.º 99, 1.er trimestre, pp. 28-33 ISSN-1577-4015
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Artículo científico
Función y entrenamiento de la musculatura abdominal. Una visión científica http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 10 - N° 82 - Marzo de 2005
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Estudio científico
Relación entre el test Sit-Up (Eurofit) y los datos antropométricos.
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Artículo científico
Principios técnicos de los ejercicios hipopresivos del Dr. Caufriez. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 17, Nº 172, Septiembre de 2012. http://www.efdeportes.com/
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Artículo cintífico
Expectativas y beneficios percibidos del ejercicio hipopresivo por mujeres una experiencia práctica. Retos: nuevas tendencias en educación física, deporte y recreación, ISSN 1579-1726, Nº. 34, 2018, págs. 138-141
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