¡Los mejores ejercicios para brazos que debes conocer!

ejercicios para brazos

Si has comenzado a entrenar y quieres dar un paso más, este artículo es para ti. Te compartimos 10 ejercicios para brazos de nivel intermedio para que puedas ir superándote día a día. Estos ejercicios no requerirán mayor equipamiento, unas mancuernas serán suficientes para lograr unos brazos increíblemente tonificados y fuertes.

Si no tienes mancuernas, puedes realizarlos con el peso de tu propio cuerpo. Están pensados para que puedas hacerlos en poco tiempo y en tu propia casa. Así que no tienes ninguna excusa para no lucir unos brazos increíbles una vez empieces a hacer los ejercicios que hemos recopilado para ti.

Puntos clave

  • El ejercicio en el tren superior del cuerpo genera un aumento de actividad en la columna vertebral. En algunos casos las vértebras y articulaciones se mueven para ejecutar el movimiento y en otros deben quedar fijas. Es importante mantener la columna alineada para hacer los ejercicios correctamente y así evitar lesiones.
  • Si se realiza 5 días a la semana y un mínimo de 30 minutos, el ejercicio aeróbico (como los ejercicios para los brazos) previene la mortalidad causada por diferentes enfermedades y mejora la calidad de vida.
  • Antes de hacer estos ejercicios o cualquier otro, es importante que realices calentamiento. Esto te ayudará a estar preparado física y mentalmente para tener un mejor rendimiento.

Los mejores ejercicios para brazos que puedes hacer en casa

Realizamos una selección de los mejores 10 ejercicios para brazos con diferentes niveles de dificultad para que puedas comenzar desde cero, incluso en tu casa.

Curl de bíceps

Existen varios ejercicios curl de bíceps. El más frecuente es el curl de bíceps con mancuernas, pero está seguido de cerca por el que es con barra, el inclinado con mancuernas y el de banco Scott. Una vez que hayas dominado el curl de bíceps con mancuernas, podrás profundizar en los otros.

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A N O R D I C O I L C O M P A N Y
  • Nivel de dificultad: Intermedio.
  • Músculos a trabajar: Bíceps.
  • Equipamiento: Mancuernas.

¿Cómo realizar un correcto curl de bíceps con mancuerna?

  1. Ponte de pie y aprieta el core y los glúteos. Es importante que tengas los hombros relajados, así podrás mantener la posición adecuada.
  2. Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas hacia arriba y sube ambos brazos flexionando los codos hasta que las mancuernas lleguen lo más cerca posible de los hombros.
  3. Mantén esa posición un par de segundos y baja despacio los brazos hasta llegar a la posición original con los brazos completamente estirados. Descansa un par de segundos antes de repetirlo.
  4. Repite este ejercicio en tres series de 8 repeticiones por cada brazo.

Beneficios

  • Es muy útil para tonificar, ganar volumen y fuerza.
  • Con constancia y el paso del tiempo, te ayudará a eliminar la grasa localizada en la zona.
  • Después de dominarlo, te permitirá hacer otro tipo de ejercicios de curl de bíceps.
(Fuente: Diaz: 53101563/ 123rf.com)

Dips de tríceps

Este es un ejercicio ideal para cuando no tienes mancuernas, ya que lo haces con el peso de tu propio cuerpo. Solo necesitarás una silla o mesa baja y un poco de espacio. Así como en el curl de bíceps, existen algunas variantes que harán trabajar tus tríceps con mayor o menor intensidad.

  • Nivel de dificultad: Intermedio.
  • Músculos a trabajar: Tríceps.
  • Equipamiento: Banco/silla o mesa baja.

¿Cómo realizar un correcto dip de tríceps?

  1. Coloca un banco o silla contra la pared para que no se mueva durante el ejercicio.
  2. Ponte de espaldas al banco y apoya las manos en el asiento de manera que los dedos queden mirando hacia ti.
  3. Con la espalda derecha, flexiona los codos hasta formar un ángulo de 90 grados con los brazos. Baja sin llegar a tocar el piso con los glúteos.
  4. Mantente en esa posición un par de segundos antes de volver arriba.
  5. Ejerce fuerza sobre el banco (hacia abajo) para volver a subir hasta lograr estirar los brazos por completo.
  6. Haz este ejercicio en tres series de 8 repeticiones.

Beneficios

  • Es de los mejores ejercicios para aumentar la masa muscular del tríceps.
  • Son ejercicios versátiles, con pequeñas variaciones puedes lograr trabajar más los tríceps y otros músculos. Variar la distancia entre las manos o la extensión de las piernas te hará trabajar más músculos.
  • Trabajas la zona abdominal y las lumbares además del tríceps.
(Fuente: Wavebreak Media Ltd: 51521438/ 123rf.com)

Press de hombros

También conocido como press militar, es un ejercicio que puede ser realizado con mancuernas, con barra, parado o sentado. Con mancuernas precisarás tener mayor estabilización que con barras. Por otro lado, al trabajar con mancuernas tus brazos terminarán más juntos que con la barra. Esto hará que trabajes más los músculos deltoides frontal y lateral. A continuación, te compartimos una de las versiones de este ejercicio.

  • Nivel de dificultad: Intermedio.
  • Músculos a trabajar: Tríceps, deltoides, trapecios, pectoral superior, serrato, braquial, supraespinoso, subescapular.
  • Equipamiento: Mancuernas.

¿Cómo realizar un correcto press de hombros?

  1. Ponte de pie con las rodillas ligeramente flexionadas.
  2. Toma una mancuerna en cada mano y colócalas a la altura de las orejas con los brazos flexionados.
  3. Extiende tus brazos hacia el techo por encima de tu cabeza hasta estirar completamente los brazos. Mantente en esa posición un par de segundos.
  4. Vuelve a la posición inicial y descansa un par de segundos.
  5. Haz este ejercicio en tres series de 8 repeticiones.

Beneficios

  • No solo fortalecerá la musculatura de tu hombro, sino que ayudará en el entrenamiento de otros músculos por el tipo de movimiento, fuerza y posición corporal que debes realizar.
  • Ayuda a restablecer el equilibrio entre los músculos delanteros y posteriores del hombro (deltoides anterior y posterior).
(Fuente: Cirkoglu: 64672414/ 123rf.com)

Extensión de tríceps

Existen diferentes ejercicios para la extensión de tríceps. Hoy te compartimos un ejercicio muy frecuente que te permitirá avanzar posteriormente hacia ejercicios de este tipo con mayor carga.

  • Nivel de dificultad: Intermedio.
  • Músculos a trabajar: Tríceps.
  • Equipamiento: Mancuernas.

¿Cómo realizar una correcta extensión de tríceps?

  1. Ponte de pie con las rodillas un poco flexionadas, aprieta el core y los glúteos.
  2. Sujeta una mancuerna en cada mano y sube ambos brazos estirados por arriba de la cabeza.
  3. Una vez en esa posición, flexiona los codos de manera que tus manos queden juntas a la altura de la nuca.
  4. Vuelve a estirar y regresa a la posición inicial, haz una pausa de un par de segundos antes de repetir.
  5. Haz tres series de 8 repeticiones.

Beneficios

  • Te ayuda a deshacerte de la flacidez rápidamente.
  • Es bueno para tonificar.
  • Permite al tríceps trabajar de manera que usualmente no lo hace.
(Fuente: Herraez: 123605163/ 123rf.com)

Flexiones

Las flexiones son un ejercicio muy habitual en gimnasios y entrenamientos militares. Pero, también puedes hacerlos en tu casa. Eso sí, es muy importante saber realizarlos correctamente para que no te lesiones y puedas lograr los resultados que buscas.

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  • Nivel de dificultad: Intermedio.
  • Músculos a trabajar: Tríceps, bíceps, abdominales, pectorales, deltoides, cuádriceps y glúteos.
  • Equipamiento: Ninguno.

¿Cómo realizar flexiones correctamente?

  1. Antes que nada, lo más importante es que tu cuerpo esté lo más recto posible.
  2. Las palmas de las manos deben estar entre sí a una distancia igual o menor a la distancia de tus hombros.
  3. Los dedos de las manos deben estar separados entre sí y el dedo índice debe quedar apuntando hacia adelante.
  4. Respecto a los pies, deben tener la mínima separación posible entre sí.
  5. Una vez que logres esto estira tus brazos al mismo tiempo que levantas todo tu cuerpo accionando la zona lumbar y abdominal junto con glúteos. Esto permitirá que mantengas el cuerpo recto.
  6. Baja hasta quedar a un par de centímetros del suelo
  7. En ese punto vuelve a subir, empujando con tus manos contra el suelo.
  8. Haz tres series de 5 repeticiones

Beneficios

  • Te ayuda a medir tu resistencia y fuerza, ya que trabaja brazos y hombros.
  • Las flexiones en doble inestabilidad generan mayor activación muscular que las que no tienen inestabilidad.
(Fuente: Luckybusiness: 72211365/ 123rf.com)

Up downs

Este ejercicio te permitirá fortalecer el core, ya que además de trabajar brazos trabaja abdominales. Para este ejercicio es fundamental que tus manos estén alineadas con tus hombros.

  • Nivel de dificultad: Intermedio.
  • Músculos a trabajar: Tríceps, deltoides, abdominales, isquiotibial, cuádriceps y glúteos.
  • Equipamiento: Ninguno.

¿Cómo realizar up downs correctamente?

  1. Comienza de pie erguido.
  2. Agáchate sacando glúteos, flexionando rodillas y espalda recta.
  3. Al llegar cerca del suelo haz que las palmas de tus manos se apoyen totalmente en el piso (en ese momento tu espalda se curvará y eso está bien).
  4. Una vez en esa posición, afirma los brazos y de un salto estira tu cuerpo como si fueras a hacer la plancha.
  5. Vuelve a la posición de cuclillas y después ponte de pie.
  6. Haz este ejercicio en tres series de 5 repeticiones.

Beneficios

  • Te preparará para lograr hacer ejercicios que requieren un poco más de exigencia como los burpees.
  • Son muy buenos para quemar grasa.
(Fuente: Ammentorp: 59500344/ 123rf.com)

Burpees

Este ejercicio medirá tu resistencia, tiene cierta similitud con los Up downs, pero es más avanzado y te requerirá mayor esfuerzo. Existen una gran variedad de burpees, hoy te compartimos el básico.

  • Nivel de dificultad: Intermedio.
  • Músculos a trabajar: Glúteos, cuádriceps, core, pantorrillas, deltoides, pectorales, tríceps, bíceps y abdominales.
  • Equipamiento: Ninguno.

¿Cómo realizar burpees correctamente?

  • Comienza de pie erguido.
  • Agáchate sacando glúteos, flexionando rodillas y espalda recta.
  • Al llegar cerca del suelo, haz que las palmas de tus manos se apoyen totalmente en el piso (en ese momento tu espalda se curvará y eso está bien).
  • Una vez en esa posición, afirma los brazos y de un salto estira tu cuerpo como si fueras a hacer la plancha.
  • Realiza una flexión.
  • Vuelve a la posición de cuclillas y desde ahí salta en el lugar extendiendo los brazos hacia arriba.
  • Haz este ejercicio en tres series de 5 repeticiones.

Beneficios

  • Existen infinitas variaciones de este ejercicio que harán que nunca te aburras de realizarlo. Esto te permitirá hacer gran variedad de movimientos funcionales.
  • Continúas quemando calorías incluso horas después de haber terminado de ejercitarte.
(Fuente: Arzyukov: 76440762/ 123rf.com)

Plank o plancha

Este ejercicio no requiere mucho movimiento ni estiramiento, pero aun así es muy exigente. Cuanto más logres contraer tu cuerpo, más tiempo podrás mantenerte en la posición de plancha.

  • Nivel de dificultad: Intermedio.
  • Músculos a trabajar: glúteos, cuádriceps, core, pantorrillas, deltoides, pectorales, tríceps, bíceps y abdominales.
  • Equipamiento: Ninguno.

¿Cómo realizar la plancha correctamente?

  1. Ponte en cuatro patas, con las palmas de las manos a una distancia igual al ancho de hombros.
  2. Mantén el tronco recto, en posición de tabla.
  3. No permitas que las caderas bajen o que los glúteos vayan hacia arriba.
  4. Cuida tu cuello, debe quedar alineado con tu columna, para eso asegúrate de no levantar la cabeza ni meter el mentón hacia el pecho. Presta atención a quedar con la mirada hacia el piso.
  5. Mantén esta posición el mayor tiempo que te sea posible.
  6. Haz una repetición de este ejercicio cada vez que te ejercites.
  7. Controla el tiempo para poder aumentar la resistencia, aumenta tu meta de 5 en 5 segundos. Comienza con una meta de 30 segundos en esa posición.

Beneficios

  • Es uno de los mejores ejercicios para desarrollar fuerza y ​​resistencia en general en el core.
  • Hacerla correctamente y con constancia te ayudará a mejorar tu postura.
(Fuente: Wavebreak Media Ltd: 42329549/ 123rf.com)

Punches

Este es uno de los ejercicios más fáciles de hacer que requerirá no solo de la fuerza de tus brazos sino que, si lo haces bien, trabajará todo tu cuerpo.

  • Nivel de dificultad: Intermedio
  • Músculos a trabajar: Deltoides, tríceps, abdominales, caderas, glúteos, cuádriceps, pantorrillas.
  • Equipamiento: Ninguno

¿Cómo realizar punches correctamente?

  1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y flexiona ligeramente las rodillas
  2. Activa el core.
  3. Boxea contra un objetivo imaginario hasta que te canses y no puedas continuar.
  4. Es importante que tengas los pies ligeros y que muevas no solo los brazos, sino que todo tu cuerpo acompañe el movimiento.

Beneficios

  • Aumenta tu frecuencia cardíaca y por lo tanto, tu resistencia.
  • Mejora la postura y aumenta el equilibrio.
(Fuente: Filimonov: 124635056/ 123rf.com)

Wall push offs o flexiones de pared

Este ejercicio es una variante de las flexiones, se hacen de pie contra una pared y te permitirán desarrollar fuerza. ¡Y te hará sudar mucho!

  • Nivel de dificultad: Intermedio.
  • Músculos a trabajar: Tríceps, bíceps, pectorales, deltoides, cuádriceps y glúteos.
  • Equipamiento: Ninguno.

¿Cómo realizar flexiones de pared correctamente?

  1. Ponte de pie erguido frente a una pared a una corta distancia de ella.
  2. Apoya tus manos y antebrazos en la pared.
  3. Coloca tus pies en puntillas y en esa posición impúlsate con los brazos hacia atrás.
  4. No te alejes mucho de la pared y vuelve a impulsarte hacia adelante.
  5. Haz 3 series de 15 repeticiones.

Beneficios

  • Ayuda a fortalecer los hombros y el pecho, pero reduce la carga de los músculos.
  • Ideal si tienes algún músculo del brazo sentido para poder continuar ejercitándote sin forzarlo de más.
(Fuente: Simons: 35335159/ 123rf.com)

Nuestra conclusión

Los ejercicios de brazos no sólo te permitirán exhibir unos brazos increíbles, sino que pueden beneficiar a otras partes de tu cuerpo, aumentando tu fuerza y resistencia. Todos los ejercicios que realices para tus brazos te permitirán tonificarlos y aumentar su volumen. Esto tendrá un impacto visible en la apariencia de tus brazos.

Si estás pensando si estos ejercicios son para ti, lo que debes pensar es en cuáles son tus objetivos. Realizando estos ejercicios día por medio podrás construir una musculatura más completa. Solo el paso del tiempo te mostrará los reales resultados.

(Fuente de la imagen destacada: Kzenon: 6171471/ 123rf.com)

 

Referencias (10)

1. Crespo-Salgado, J. J., Blanco-Moure, A. (2012) Prescripción de ejercicio físico: ¿cómo mejorar la adherencia?, Medicina Clínica, Volume 139, Issue 14, Pages 648-649.
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2. López Miñarro, P. Á. (2009). Análisis de ejercicios de musculación para el tren superior: ejercicios desaconsejados y criterios de corrección.
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3. López Miñarro, P. Á., Yuste Lucas, J. L., Rodríguez García, P. L., Santonja Medina, F., Sainz de Baranda Andújar, P., & García Ibarra, A. (2007). Disposición sagital del raquis lumbar y torácico en el ejercicio de curl de bíceps con barra en bipedestación. Cultura_Ciencia_Deporte [CCD], 3(7).
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4. López-Miñarro, P. A., Rodríguez-García, P. L., & Medina, F. S. (2010). Postura del raquis lumbar en el ejercicio de extensión de codo con mancuerna. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte/International Journal of Medicine and Science of Physical Activity and Sport, 10(37), 138-149.
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5. Ludewig, P. M., Hoff, M. S., Osowski, E. E., Meschke, S. A., & Rundquist, P. J. (2004). Relative Balance of Serratus Anterior and Upper Trapezius Muscle Activity during Push-Up Exercises. The American Journal of Sports Medicine, 32(2), 484–493.
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7. Quijada, M. R. (s/d) Entrenamiento con flexiones ¿Qué dice la ciencia?.
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8. Sandoval-Martínez, R., Hernández-Campodónico, M., Farias-Pavez, S., Jorquera-Muñoz, J., Caro-San Juan, J., Illanes-Aguilar, L., & Aedo-Muñoz, E. (2017, julio 31). ECUACIÓN DE PREDICCIÓN PARA EJERCICIOS CON PESOS LIBRES EN MIEMBRO SUPERIOR EN JOVENES ACTIVOS. Revista Horizonte Ciencias De La Actividad Física, 8(1), 10-16.
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9. Sözen, H., & ESPOSITO, F. The Effects Of Different Kinds Of Warm-Up Protocols Before Triceps Dips Exercise On Muscle Electrical Activation During The Training. The Journal of International Anatolia Sport Science, 1(1), 25-35.
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10. Varo Cenarruzabeitia, J. J, Martínez Hernández, J. A., Martínez-González, M. Á. (2003). Beneficios de la actividad física y riesgos del sedentarismo, Medicina Clínica, Volume 121, Issue 17, Pages 665-672, ISSN 0025-7753.
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