¡Los mejores ejercicios de velocidad que debes conocer!

ejercicios de velocidad

En el deporte, entrenamientos o cuidado de salud es importante conocer la importancia de los ejercicios de velocidad. Estos ejercicios son complementarios al cuidado de una vida saludable. Además, aportan mayor movilidad, agilidad o resistencia.

La velocidad es una de las capacidades físicas que permite hacer acciones en el menor tiempo posible. Sin embargo, esto requiere de resistencia, cardio, músculos, posturas y ritmo. Los ejercicios de velocidad son una de las bases de todos los deportes. Siempre estará alguno de estos ejercicios en las rutinas de los deportistas (5) dado sus múltiples beneficios.

Los mejores ejercicios de velocidad: La lista definitiva

Cada ejercicio de la lista tiene diferentes beneficios. Por ejemplo, resistencia, agilidad o fortalecimiento de los músculos. Sin embargo, todos ayudan a mejorar tu condición física y velocidad.

Antes de empezar, es muy importante hacer estiramientos. Así, evitaremos evitar lesiones o calambres.

Caminar o trotar

Empecemos con lo clásico y evidente, pero no menos importante. Estos son los ejercicios más comunes y básicos en un condicionamiento físico. Normalmente, forman parte del inicio de un entrenamiento tradicional.

Trotar o caminar es una manera muy efectiva de hacer cardio. Se recomienda siempre hacer 30 min de caminata o trote (1). Para mejores resultados, te recomendamos aumentar el ritmo con el paso del tiempo.

Ventajas

  • Mejora la respiración y resistencia.
  • Fácil y eficaz.
  • Puedes hacerlo a tu ritmo y a tu resistencia. Nada de presiones.
(Fuente: Maridav: 13319075/ 123rf.com)

Skipping

El Skipping es un gran ejercicio y puedes hacerlo dentro de casa, ya que no necesitas moverte del lugar.

Consiste en correr en un mismo espacio, levantando las piernas y moviendo los brazos (simulando una carrera). Es recomendable tener la espalda recta o la vista fija. Te dejamos un video como referencia. Así, sabrás cómo se debe hacer el movimiento correctamente.

Ventajas

  • Fácil de ejecutar.
  • Mejora la respiración.
  • Se puede hacer en espacios cerrados.

Talones al glúteo

Es un conocido ejercicio que consiste en movimientos hacia atrás de los pies, los cuales deben intentar tocar la parte baja de los glúteos. Así, se logra un estiramiento muscular de ambas piernas.

Este ejercicio es muy conocido entre los jugadores de fútbol. Lo ejecutan moviéndose de un extremo a otro con estos movimientos (3). Este ejercicio sirve como complemento a una serie de trotar o correr.

También se puede hacer este ejercicio sin la necesidad de moverte de lugar. Por ello, es perfecto para hacerlo en casa. Lo más recomendable es estirar antes. A pesar de ser muy simple, requiere un cierto esfuerzo en las rodillas.

Ventajas

  • Mejora los músculos de las piernas y glúteos.
  • Es fácil de ejecutar.
  • Se puede hacer en casa.

Dejamos un video como referencia. Te ayudará a ejecutarlo de la manera correcta.

Fartlek

Significando “juego de velocidad” en sueco. Justamente, se considera una forma divertida de ejercitarse. Consiste en estar cambiando tu ritmo al correr, pero sin ninguna estructura. Puedes correr por un minuto rápido, después un minuto lento y cambiar de postura al correr. Asimismo, puedes correr lo más rápido que puedas a un objetivo, como un árbol o un poste.

El farlek es una de las mejores formas de ejercitar y divertirse. También puede practicarse en pareja o en grupo, creando diferentes reglas. Este ejercicio es recomendable cuando ya se tiene una ruta específica para trotar o correr. Su mayor virtud es quitar el estrés a la hora de ejercitarse.

Ventajas

  • Ejercicio sin estrés. Uno de los objetivos es divertirse.
  • Adaptable. Puedes imponer nuevas reglas según vayas mejorando.
  • Perfecto para ejercitarse en compañía.
(Fuente: Maridav: 44400128/ 123rf.com)

Sprints

Suicidal Sprints o “Suicidios” es un conocido ejercicio de alto rendimiento. Consiste en correr lo más rápido posible durante ciertos segundos o pocos minutos.

Te dejaremos un video, para que tengas una idea correcta de cómo se debe de ejecutar este ejercicio. Puede parecer inocente y bastante fácil de ejecutar. Sin embargo, esconde un alto grado de exigencia física y mental. Ofrece grandes resultados en relación a la resistencia.

Si bien solo consiste en correr y agacharse, exige bastante a tus piernas, abdomen y respiración. Por ello, es un ejercicio completo de cardio. Basta con unos cuantos recorridos para sentir la dificultad.

Ventajas

  • Grandes resultados cardiovasculares.
  • Ejercicio completo, por la combinación de posturas rápidas.
  • Mejora respiración, por los diferentes ritmos.

Tempo Run

Este es un método de entrenamiento para correr. Consiste en correr con gran esfuerzo el mayor tiempo posible. Este es un ejercicio no  recomendado para principiantes. Requiere cierta condición y resistencia.

Para este tipo de ejercicio, se debe tener en cuenta qué velocidad es la adecuada para cada uno. El objetivo es llevar a tu cuerpo y resistencia al máximo. Resulta muy recomendable para lograr una sesión corta e intensa. Siempre teniendo en cuenta los límites de tu cuerpo.

Ventajas

  • Resultados rápidos, por la intensidad que se emplea.
  • Se mejora respiración y cardio de forma exponencial.
  • Ahorra tiempo en rutinas.
(Fuente: Ammentorp: 50988703/ 123rf.com)

Box Jumps

Estos ejercicios son una forma difícil de hacer sentadillas. Cumplen con el objetivo de mejorar el rendimiento y aumento muscular de las piernas. También de los glúteos, abdomen y cuádriceps.

El Box jumps o saltos al cajón es un ejercicio que se ha popularizado por el Crossfit (2). Consiste en saltar con los pies juntos en cajas o en una parte elevada. La posición óptima para generar fuerza es lograr una extensión simultánea del tobillo, rodilla y la cadera. Luego, aterrizar bien con los pies en la superficie.

Aquí es mejor calidad que cantidad. Es preferible hacer el ejercicio bien y menos veces.

No se recomienda que se utilicen cajas de altura bastante elevada si estás empezando. Aun así, lo más práctico es hacer el salto lo más alto posible. También ten mucho cuidado, porque mal ejecutado puede llegar a lastimarte. No lo hagas en superficies resbaladizas.

Ventajas

  • Trabaja bastantes músculos, como piernas, glúteos y abdomen.
  • Beneficios más rápidos que las sentadillas convencionales.
  • Mejora el equilibrio.
(Fuente: Wavebreak Media Ltd: 42327116/ 123rf.com)

Burpees

Los burpees son considerados como uno de los ejercicios más complicados al momento de ejecutarlos. No obstante, son unos de los más completos para trabajar postura y resistencia. Además, mantienen activos diferentes músculos como pies, piernas, abdomen, espalda y brazos.

Se trata de diferentes posiciones, empezando por agacharse para hacer una plancha. Luego, una flexión, para inmediatamente dar un salto con aplauso.

Su desventaja más grande es que no es un ejercicio fácil de ejecutar. Se debe de tener práctica para hacerlo bien. Probablemente, te tome tiempo acostumbrarte. Te dejamos un video con las posiciones correctas para hacer este gran ejercicio.

Ventajas

  • Ejercicio completo, trabaja muchos músculos por las diferentes posiciones.
  • Resultados increíbles si se hacen con regularidad.

Tirón de trineo

“Tirón de trineo” o su contrario “cargar con trineo o llanta” es correr con peso. Ya sea empujando, jalando o arrastrando algún elemento que aumente resistencia.

Tiene como fin crear más resistencia y fuerza al correr. Se logran resultados excelentes en la condición física y respiración. Además del aumento en los músculos de las piernas como, gemelos, sóleos y cuádriceps.

Normalmente, en ciertos gimnasios o campos de entrenamiento se usan trineos especiales. En otros casos, se usa una cuerda o cadenas para amarrarlas a una llanta y correr con ellas amarradas. Cualquier forma es efectiva. Su desventaja más evidente es la incomodidad.

Ventajas

  • Mejora los músculos de las piernas.
  • Crea resistencia al correr de forma normal.
  • Mejores resultados que correr convencionalmente.
(Fuente: Wood: 97487481/ 123rf.com)

Correr en superficies inestables

Correr en superficies inestables se refiere a corren sobre arena, zonas de montaña, inclinaciones y bosques o llanuras. Estas superficies ayudan a tener cierta incomodidad al correr. Esto requiere más esfuerzo del cuerpo, piernas y abdomen.

Cada superficie es diferente a otra. Por ello, lo mejor es tener un buen calzado y tomar rutas no tan riesgosas. Podrías sufrir lesiones o caídas por pisar mal.

Ventajas

  • Mejores resultados que correr convencionalmente.
  • Te hacen tener contacto con la naturaleza.
  • Entrenamiento de respiración muy efectivo.

Subir escaleras corriendo

Esta es una de las variaciones de correr. Aquí, el objetivo es hacer uso de gradas o escaleras. El propósito es dar zancadas más pronunciadas y tener una elevación de las piernas para fortalecer los músculos.

Brinda resultados más pronunciados en los cuádriceps, glúteos y gemelos. Por otro lado, es un ejercicio bastante cansado, pero muy recomendado.

Ventajas

  • Es una de las mejores variaciones de correr.
  • Trabaja mucho en los músculos de las piernas.
  • Es fácil de ejecutar y existen muchos lugares en espacios públicos.

Cambios de ritmo

Este ejercicio es el más utilizado y resulta bastante intuitivo. Se trata, simplemente, de correr, pero cambiando de ritmos al hacer vueltas o kilómetros. Es el más recomendado en todas las rutinas de ejercicio.

Puedes comenzar con algunas vueltas lentas, para cambiar a un ritmo más acelerado. O correr diferentes velocidades y tiempos. Es utilizado en distancias distancias o en tiempo prolongados de 30 min a 1 hora.

Este ejercicio depende de tu comodidad y del conocimiento de tus capacidades. Se trata de ser constante en tiempo, ruta o distancia recorrido.

Ventajas

  • Es el ejercicio más cómodo, pero igualmente efectivo.
  • Mejora de respiración y cardio si se hace con regularidad.
  • No pone en riesgo tu cuerpo, al no exigirte más como en otros entrenamientos.
  • Sin presión y sin estrés al hacer una rutina.
personas corriendo
(Fuente: Ammentorp: 43375486/ 123rf.com

Nuestra conclusión

Los ejercicios de velocidad son esenciales en la vida de toda persona que quiera cuidar de su salud. Los beneficios son principalmente la resistencia, cardio y respiración. También dan como resultado una mejor calidad de vida. Siempre viene bien sumar alguno de estos ejercicios a tus rutinas de entrenamiento.

Es importante alternar los ejercicios. Además de conocer cuáles son los más adecuados a tu estilo de vida. Organiza un poco de tu tiempo y obtendrás una mejor calidad de entrenamiento y salud.

(Fuente de la imagen destacada: Drobot: 58663544/ 123rf.com)

Referencias (5)

1. Molina Zúñiga R. El ejercicio y la salud, “la caminata”: beneficios y recomendaciones. Rev costarric salud pública. 1998;7(12):65–72.
Source

2. Mármol AG, Bernardino Javier Sánchez, Llamazares MP, Marín AR. El crossfit en la educación física escolar. EmásF. 2014;(30):19–34.
Source

3. Paidotribo Editorial. Preparacion fisica en El futbol. Paidotribo Editorial; 2001.
Source

4. Paz-Viteri SS. EFECTO DE UN PROGRAMA DE SALTO CON CUERDA EN EL DESARROLLO DE LA FUERZA EXPLOSIVA [Internet]. Edu.ve. [citado el 12 de marzo de 2021].
Source

5. Brown L. Entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez. Editorial Paidotribo; 2011.
Source

Artículo científico
Molina Zúñiga R. El ejercicio y la salud, “la caminata”: beneficios y recomendaciones. Rev costarric salud pública. 1998;7(12):65–72.
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Artículo científico
Mármol AG, Bernardino Javier Sánchez, Llamazares MP, Marín AR. El crossfit en la educación física escolar. EmásF. 2014;(30):19–34.
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Libro
Paidotribo Editorial. Preparacion fisica en El futbol. Paidotribo Editorial; 2001.
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Artículo de revista
Paz-Viteri SS. EFECTO DE UN PROGRAMA DE SALTO CON CUERDA EN EL DESARROLLO DE LA FUERZA EXPLOSIVA [Internet]. Edu.ve. [citado el 12 de marzo de 2021].
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Libro
Brown L. Entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez. Editorial Paidotribo; 2011.
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