Los 7 mejores ejercicios de resistencia del 2023

El ejercicio corporal presenta beneficios, no solo a nivel físico, sino también mental. Está claro que hay un gran abanico de posibilidades a la hora de entrenar. Sin embargo, los llamados ejercicios de resistencia son conocidos por resultar una opción principal.

Este tipo de entrenamiento es aquel que fomenta la disposición del cuerpo a soportar un esfuerzo durante cierto tiempo. Es con el fin de aumentar su capacidad física. ¿Quieres saber más sobre los mejores ejercicios de resistencia? ¡Sigue leyendo!

Puntos clave

  • Dentro de lo que se conoce como ejercicios de resistencia, existe una división principal: resistencia aeróbica, resistencia anaeróbica, aláctica y láctica.
  • Al realizar los ejercicios indicados para cada tipo de resistencia, posibilitamos el aumento del sistema respiratorio y cardiovascular. Asimismo mejoramos la respuesta muscular.
  • Existen distintas clases de ejercicios con los que podrás armar un entrenamiento completo y efectivo, entre ellos. Desde saltar cuerda, hacer planchas o sentadillas, hasta correr.

Los mejores ejercicios de resistencia: La lista definitiva

En nuestro listado de los mejores ejercicios de resistencia, hemos querido incluir las distintas clases. Es con el fin de poder brindarte un entrenamiento lo más completo posible. Nuestra intención es enseñarte los ejercicios de resistencia sin tener en cuenta cuán de moda esté cada uno, pero sí sabiendo cuáles son los más efectivos a la hora de ejercitarte.

Escalador

El primer ejercicio que vamos a mencionar es el climber o escalador. Este consiste en ponerse en una posición de plancha elevada y flexionar las piernas hacia delante. Primero una y luego la otra, de modo que la rodilla toque el pecho. El principio del entrenamiento es que, al estar en una posición inestable, el cuerpo se contrae para buscar el equilibrio. No es un ejercicio complejo, pero resulta muy intenso y precisa de ciertos pasos a seguir:

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A N O R D I C O I L C O M P A N Y
  1. Pon las manos sobre el suelo, con una distancia similar al ancho de los hombros.
  2. Los brazos deben estar estirados y el cuerpo debe estar recto desde la cabeza a los pies, formando un ángulo de 45° con el suelo.
  3. Para comenzar el ejercicio, uno de los pies debe mantenerse apoyado. La pierna contraria debe ir hacia delante, haciendo que la rodilla toque el pecho.
  4. Esta pierna debe volver a la posición inicial, para que la otra replique su movimiento.
  5. El ejercicio consiste en hacer este movimiento alternando las piernas y manteniendo un ritmo constante.
  6. Es preciso evitar subir demasiado los glúteos para no forzar la zona lumbar.

Las series dependen de tu nivel de entrenamiento. Para un principiante, es recomendable hacer menos series de menos tiempo, con un descanso de 30 segundos entre cada una. Un nivel intermedio podría hacer 4 series de 45 segundos, con una pausa entre serie y serie. Un nivel avanzado podría hacer más series de 60 segundos, con las pausas correspondientes. Asimismo, de acuerdo al tipo de entrenamiento que estés acostumbrado y dónde se quiera concentrar el ejercicio, existen ciertas alterativas a los movimientos mencionados, manteniendo la base del escalador:

  • Escalador deslizante
  • Escalador cruzado
  • Escalador lado a lado
escaladas
Los mountain climbers son ejercicios que surgen de la combinación de una plancha isométrica con elevación de rodillas.(Fuente: Sun: 2294361/ pexels.com)

Flexiones

Las flexiones, también llamadas fondos de brazos, son ejercicios básicos que se han incluido desde siempre en las rutinas de entrenamiento. Principalmente, por ser muy completos para entrenar el tren superior. Las flexiones posibilitan el trabajo de los tríceps, pectorales, serrato anterior y deltoides posterior, además de los abdominales por mantener tensionada esa zona.

Existen ciertos pasos a seguir a la hora de hacer flexiones, los cuales detallamos a continuación:

  1. Los brazos deben estar apoyados sobre el suelo, manteniendo la anchura de los hombros.
  2. Para tener un sustento más firme, los dedos deben estar separados y el dedo índice debe estar apuntando hacia adelante.
  3. El tronco debe permanecer derecho durante todo el ejercicio. Se deben mantener firmes los glúteos y la zona abdominal.
  4. Los pies deben tener una mínima separación entre sí, favoreciendo la activación del glúteo.
  5. Para realizar el movimiento, son los codos los que se deben mover hasta que el pecho esté cerca del suelo.

Hay ciertas variaciones que se pueden hacer de acuerdo al nivel de entrenamiento que tengas:

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  • Para principiantes: Flexiones con las rodillas apoyadas o sobre la pared.
  • Para expertos: Flexiones pectorales diamante o con un aplauso al subir.
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Una lagartija es un ejercicio común de la calistenia. (Fuente: Yoshiki: 176782/ pexels.com)

Sentadillas

Los squats son las conocidas sentadillas o flexiones de rodillas. Es el ejercicio por excelencia para trabajar los glúteos, pero también sirve para entrenar las piernas, los abdominales y la zona lumbar. Es un entrenamiento que parece simple, pero no lo es, ya que tiene su técnica. La misma debe realizarse de forma correcta para evitar lesiones en la zona de las rodillas y el resto del cuerpo implicado.

  1. El ejercicio se comienza de pie, con las rodillas abiertas al ancho de los hombros.
  2. Se lleva la cadera hacia atrás, flexionando las rodillas y bajando hasta que la primera quede a la altura de las últimas.
  3. No se deben elevar los talones del suelo.
  4. Las rodillas deben estar alineadas con los dedos de los pies. No se deben mover hacia adentro o afuera.
  5. Evita curvar la espalda: debe estar lo más derecha posible.
  6. Pon los brazos enfrente o por sobre la cabeza. Es de gran ayuda para mantener una buena posición.

De acuerdo a tu nivel de entrenamiento, se pueden encontrar ciertas variantes del ejercicio:

  • Sentadillas con salto
  • Sentadillas sumo
  • Sentadillas con peso
sentadillas
Las sentadillas parecen ejercicios sencillos, pero es muy fácil equivocarse al hacerlas. (Fuente: Sun: 371049/ pexels.com)

Plancha

El ejercicio de plancha es la clave para conseguir estabilidad en el centro. Además, sirve para trabajar el cuerpo de forma integral. Este ejercicio permite desarrollar fuerza y resistencia. Esto es beneficioso para correr rápido y evitar lesiones, en tanto fortalece los músculos.

No obstante, si bien tiene notables beneficios, para obtenerlos es necesario hacer el ejercicio de forma correcta. Por esta razón, existen ciertos puntos a tener en cuenta al realizar una plancha apoyando los antebrazos, la cual genera mayor tensión en los músculos:

  1. Ponte en posición de tabla mientras apoyas los antebrazos.
  2. Los codos deben estar directamente debajo de los hombros.
  3. Los pies deben estar separados al ancho de las caderas
  4. La espalda debe estar plana.
  5. La cabeza y el cuello tienen que estar en una posición neutral.
  6. Aprieta los cuádriceps, glúteos y core, mientras inhalas por la nariz y exhalas por la boca.
  7. El tiempo recomendado para mantener una plancha es de períodos breves: entre 20 segundos y un minuto, con 10 segundos de descanso.

Hay una gran variedad de planchas que se pueden adecuar a tu entrenamiento, por lo que aquí detallamos las principales:

  • Plancha lateral
  • Plancha baja con giro
  • Plancha alta con toque de hombros
planks
Al hacer planchas, se trabajan diversos grupos musculares al mismo tiempo. (Fuente: Cowley: 1199607/ pexels.com)

3. Burpees

Los burpees nacen de la conjunción de las flexiones, las sentadillas y los saltos. Es un movimiento intenso que ayuda a trabajar el abdomen, la espalda, el pecho, los brazos y las piernas. Por lo tanto, destaca por ser muy abarcativo.

Este ejercicio precisa de ciertos pasos a seguir para realizarlo de forma correcta:

  1. Parte de una posición inicial en cuclillas, desde donde apoyas las manos sobre el suelo.
  2. Sostén el peso del cuerpo con las manos. Mueve las piernas hacia atrás para quedar en una posición similar a la de una plancha extendida.
  3. Realiza una flexión de pecho. Es importante que mantengas la espalda recta.
  4. El cuerpo vuelve a la posición inicial.
  5. Realiza un salto desde la posición en cuclillas y eleva las manos. Es con el fin de estirarte completamente en el punto más alto del salto.
  6. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio.

Para quienes los burpees no son de su agrado, o quieren buscar un ejercicio distinto, estas son algunas de las alternativas a tener en cuenta:

  • Sprawl
  • Burpee over the row
  • Burpee invertido
burpees
Los burpees nacen de la conjunción de las flexiones, las sentadillas y los saltos. (Fuente: Maria-Sbytova: 156439393/ 123rf)

Saltar a la cuerda

Saltar la cuerda es algo que hemos hecho todos de pequeños. Sin embargo, no es tan divulgada la efectividad de este ejercicio. La consigna es saltar durante un período de 10 a 15 minutos a un ritmo rápido. Este ejercicio se calcula que puede quemar más que 10 minutos de carrera. Además, permite trabajar todos los músculos del cuerpo: desde el centro hacia los extremos.

Antes de realizar el entrenamiento, conviene estirar y hacer una breve entrada en calor. Es con el fin de evitar lesiones. Por otra parte, si eres nuevo en esto, es recomendable que comiences a entrenar con saltos suaves y períodos cortos. Luego podrás ir aumentando de forma progresiva.

saltar cuerda
Saltar la soga permite quemar muchas calorías en pocos minutos. (Fuente: Cottonbro: 4761352/ pexels.com)

Correr

Al correr, se suma intensidad a nuestra rutina. Es un ejercicio sumamente completo que involucra en su realización a una gran cantidad de músculos corporales. Esto genera que sea un entrenamiento con varios beneficios. Entre ellos, el hecho de que aumenta el metabolismo aeróbico y la quema de calorías. Además, la presión efectuada por los repetidos saltos genera que los huesos sean más fuertes, reduciendo el riesgo de padecer osteoporosis.

Si bien es un ejercicio de fácil realización, existen ciertos datos que son útiles antes de efectuarlo:

  1. Es conveniente que comiences con una caminata rápida y vayas aumentando la velocidad progresivamente.
  2. Al principio, es recomendable que realices caminatas entre los trotes. Luego, podrás ir aumentando la proporción de la corrida por sobre la caminata.
  3. El ritmo debe ser determinado con relación a tu capacidad. Un buen método es que pruebes a hablar, sin que eso afecte tu respiración.
  4. Una buena técnica es que escuches música mientras corres, ya que genera que el ejercicio fluya. Asimismo, la música que escuches puede determinar el ritmo en el que corras.
  5. Es sumamente importante que utilices calzado adecuado para correr. De esta manera, evitarás lesiones.

Para aquellos que nos son fan de las carreras, hay algunos ejercicios que se pueden realizar en su lugar:

  • Skipping o correr en el sitio
  • Talones a la cola
  • Bicicleta
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El running es un ejercicio que presenta grandes beneficios, entre los cuales se encuentra mejorar el sueño. (Fuente: Cowley: 1199590/ pexels.com)

Nuestra conclusión

En internet existe una gran variedad de rutinas que se pueden realizar a la hora de mejorar la condición física. Sin embargo, son innegables los beneficios que implican los ejercicios de resistencia en lo que refiere a mantener un estado saludable y atlético.

Si bien la exigencia puede ser un poco elevada, por algo siempre se empieza. Queremos que nuestro artículo sirva como primer paso para iniciarte en ese mundo, en caso de que no lo hayas hecho aún. También informarte más profundamente, en caso de que ya lo hayas hecho. Habiendo finalizado la lectura, ¿ya decidiste qué ejercicios de resistencia vas a incluir en tu entrenamiento?

(Fuente de la imagen destacada: maridav: 90920645/ 123rf)