Ejercicios para mejorar la flexibilidad: Consejos y recomendaciones.

chica haciendo estiramiento

Existen muchos mitos sobre la práctica de algunas actividades físicas y su relación con el desarrollo de la flexibilidad. El yoga es una de esas actividades que suma partidarios a su larga lista de seguidores. Lo mejor de todo es la diversidad de público: lo practican mujeres, hombres, jóvenes y personas de la tercera edad.

Además del yoga, también está la gimnasia y el pilates, por ejemplo. Estas actividades nos ayudan a mejorar nuestra flexibilidad que no es más que la capacidad de nuestro cuerpo para mover músculos y articulaciones (1).

Puntos clave

  • La flexibilidad es una de las capacidades físicas básicas de nuestro cuerpo. En ella intervienen varios factores. Por ejemplo, la movilidad, amplitud articular, elongación muscular y extensibilidad (2).
  • Existe muy poca evidencia científica. Sin embargo, siempre se ha promovido el entrenamiento de la flexibilidad para disminuir riesgo de lesiones. También para aliviar el dolor muscular postejercicio y mejorar el rendimiento (3).
  • Es importante resaltar que la flexibilidad no es un rasgo propio de las personas. Por ello, para aumentar o mantenerla se debe realizar actividad física específica. Por su parte, la inactividad de los músculos causa pérdida continua de la flexibilidad (1).

¿Cuáles son los factores que influyen en el desarrollo de la flexibilidad?

Muchos factores influyen en el desarrollo de la flexibilidad corporal. Algunos de estos aspectos podemos controlarlos y otros simplemente no. A continuación, te explicamos brevemente cuáles son:

Factores que puedes cambiar Factores que no puedes cambiar
Temperatura: cuando tu cuerpo está en actividad, la temperatura corporal aumenta. Esto genera que tu cuerpo sea más elástico. La temperatura ambiental también influye en la flexibilidad. Genética: la masa adiposa puede influir directamente en la flexibilidad. La grasa puede actuar como limitante para el movimiento de una articulación.
Intensidad de estiramientos: el tiempo que inviertas en la realización correcta de los ejercicios lo observarás directamente en tus resultados. A mayor tiempo, mejor flexibilidad. Estructura corporal: Un factor importante es la estructura de tu cuerpo. El sistema nervioso de los elementos que componen el músculo. Así también el tejido conectivo que rodea la articulación. Es importante también el tejido conectivo que rodea la articulación, los músculos y tendones.
Elección de ejercicios: Es importante elegir una serie de ejercicios enfocándote en el área que vas a trabajar. Edad: El aumento de edad genera un declive en la flexibilidad. El desarrollo máximo de la flexibilidad se alcanza entre los 14 y los 17 años.
Ejecución de ejercicios: debes conocer la correcta ejecución de los ejercicios para lograr el objetivo deseado. Lesión o discapacidad: las lesiones o fracturas pueden generar exceso de calcio en la articulación. Esta condición impide su normal estiramiento, disminuyendo la flexibilidad.
Preparación física: Una buena preparación física traerá como resultado el aumento de la flexibilidad. Sexo: Por su estructura ósea, las mujeres suelen ser más flexibles. Además, los niveles elevados de estrógenos y progesterona que poseen influyen en la flexibilidad.

¿Cuáles son los beneficios de realizar ejercicios para mejorar la flexibilidad?

Es común escuchar la sugerencia de realizar estiramiento de las articulaciones o calentamiento antes de realizar alguna actividad física. Esto no solo se sugiere antes de la práctica de algún deporte. También antes de iniciar una sesión en el gimnasio.

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Esta serie de ejercicios son necesarios para mantener, mejorar y aumentar nuestra flexibilidad. También durante una sesión de deportes o ejercicios de fuerza. Además, existen otros beneficios relacionados con la práctica de ejercicios para la flexibilidad.

  • Disminuye el dolor postejercicio.
  • Aumenta el rango de movilidad que pueda tener una articulación. Esto sucede tanto en personas sanas como en personas que presenten algún tipo de lesión.
  • Aumenta la tolerancia que tiene el cuerpo al estiramiento.
  • Colabora en la recuperación del cuerpo luego de una intensa sesión de actividad física.
  • Reduce el riesgo de lesiones durante el deporte.
  • Mejora el rendimiento que podamos tener.
  • Mejora la coordinación neuromuscular (4).
chica estirándose
No todos los ejercicios de flexibilidad tienen el mismo objetivo. (Fuente: Elly Fairytale: 3822191/ pexels.com)

Tipos de flexibilidad

Tal vez parezca simple y creamos que solo hay un tipo de flexibilidad. Sin embargo, las investigaciones científicas nos dicen lo contrario. Podemos conseguir hasta cuatro clasificaciones de los tipos de flexibilidad que existen.

Estos se clasifican por distintos factores. Por ejemplo, según la participación y grado de desplazamiento de la musculatura, la forma del movimiento, entre otros.

Aquí vamos a desarrollar una de las clasificaciones más usadas por los expertos, la más común y sencilla de entender. De esta manera, tendrás una idea de cómo se clasifica este proceso de estiramiento en nuestras articulaciones y músculos.

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Activa o Pasiva General o Específica Estática o Dinámica
Activa: cuando la musculatura del sujeto se contrae para movilizarla o las articulaciones involucradas.

Pasiva: cuando esta musculatura no se contrae, es otra fuerza la que produce la acción.

Según la cantidad de articulaciones involucradas.

General: Capacidad de alcanzar grandes amplitudes articulares, usando simultáneamente a muchas o a casi todas las articulaciones del cuerpo.

Específica: alcanza grandes amplitudes articulares solo en una parte del sistema de articulaciones del cuerpo.

Según haya o no movimiento.

Estática: Capacidad para mantener una postura en la que se emplee una gran amplitud articular. En esta no hay movimiento.

Dinámica: Capacidad de utilizar una gran amplitud articular durante un movimiento o una secuencia de movimientos

Tipos de ejercicios de flexibilidad

Existen diferentes tipos de ejercicios para entrenar tu flexibilidad, dependiendo de las articulaciones que quieras trabajar o de los objetivos que desees lograr. No siempre los ejercicios de flexibilidad se realizan antes de alguna actividad física.

En ocasiones, también son usados para rehabilitación de alguna lesión. Por esto, es importante saber elegir qué tipo de ejercicio te conviene más. A continuación, detallaremos los tipos de ejercicios para que estés informado al momento de elegir.

Ejercicios de tipo balísticos Ejercicios de tipo estáticos Técnicas de facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF)
Está basado en movimientos rápidos, en los que una parte del cuerpo es puesta en actividad creando un impulso. Este mantiene dicho movimiento a través de toda la amplitud, hasta que el músculo alcanza su límite de estiramiento.

Los movimientos en los que se lanza, se golpea o se patea son ejemplos de este tipo.

Es el método de ejercicios que, generalmente, se utilizan para incrementar la flexibilidad. Implica realizar un estiramiento hasta una posición casi máxima.

Luego, mantener esa posición durante un período de tiempo (15-30 segundos), dependiendo del grupo de músculos. Los movimientos de este método deben realizarse lentamente.

Estos ejercicios son los que nos permiten ganar más flexibilidad en menor tiempo. Para realizarlos se requiere un tipo de trabajo de flexibilidad asistido, ya sea aplicado por un compañero o también por una máquina.

Son ejercicios en los que se combina el estiramiento pasivo con el estiramiento isométrico. Este método nació como fisioterapia para algunas lesiones

¿Cuál es el tiempo necesario que debemos invertir en realizar ejercicios para mejorar la flexibilidad?

El tiempo necesario para invertir en los ejercicios de flexibilidad dependerá de los ejercicios que elijas. Generalmente, en cada ejercicio deberás sostener la postura por unos diez segundos. No obstante, si tu objetivo es el calentamiento del cuerpo para una actividad intensa, el estiramiento estático no es conveniente. En este caso, deberás optar por el estiramiento dinámico y deberás invertir aproximadamente unos diez minutos de tu tiempo. Esto te permitirá favorecer tu cuerpo durante unos 20 minutos, activándolo y ayudándolo a prevenir lesiones (6).

Durante la época romana, en occidente, existía un grupo de contorsionistas. Este grupo realizaba prácticas de la flexibilidad, llevándolas a sus máximos límites. Estos ejercicios se exhibían a modo de espectáculo en fiestas y reuniones de aquella época (3).

adulto mayor practicando yoga
Los ejercicios de flexibilidad se recomiendan en cualquier edad. (Fuente: Marcus Aurelius: 6787442/ pexels.com)

Los 10 ejercicios más sencillos para mejorar la flexibilidad

Existen una gran variedad de ejercicios para que puedas ejercitar tu flexibilidad. A continuación, te mostramos los diez ejercicios más sencillos. Estos movimientos, incluso, puedes realizarlos en un receso de trabajo en tu oficina.

Número Articulación que interviene Músculos que intervienen Descripción Dosificación
1 Hombro Dorsales (ubicado en la parte media de la espalda). De pie, con las piernas abiertas. En esta posición estira tus brazos en cruz y elévalos por encima de la cabeza. Realiza este movimiento durante diez segundos.
2 Hombro Bíceps braquial (ubicados en la parte delantera y alta de tus brazos, entre el hombro y el codo). Y tríceps braquial (ubicados en la parte trasera y alta de tus brazos, entre el hombro y el codo). De pie con tus piernas semiabiertas y medianamente flexionadas. En esta posición, realiza movimientos de circunferencia con uno de tus brazos estirados, mientras el otro descansa sobre tu muslo. Realiza este movimiento durante diez segundos por cada brazo. Cada vez que lo realices intenta aumentar la velocidad de tu brazo.
3 Cadera Aductores (ubicados en la parte interna de tus muslos) Colócate de acuclillas con tus piernas abiertas. Luego, flexiona el tronco hacia adelante. En esta posición ubica tus codos encima de tus rodillas y entrelaza tus manos para que tengas mejor estabilidad. Debes sostener esta posición por 10 segundos.
4 Cadera Isquiotibiales (ubicados en la parte trasera de tu muslo). Sentado con las piernas extendidas y juntas, entrelaza tus manos detrás de tu nuca. En esta posición, flexiona tu tronco hacia adelante, baja hasta donde tu cuerpo te lo permita. Repetir el ejercicio diez veces.
5 Tobillo. Gemelos (músculos ubicados en la parte trasera de tus piernas bajas, debajo de las rodillas). Caminar en puntillas, apoyándote en la parte delantera de tus pies, sin que tus talones tengan contacto con el piso. Debes caminar, aproximadamente, una distancia de diez metros.
6 Hombros y columna. Bíceps braquial y pectorales. Tendido en una superficie boca abajo, extiende tus brazos hacia el frente de tu cabeza. En esta posición, debes elevar y bajar tus brazos elevando tu pecho. Realizar el ejercicio durante diez segundos.
7 Columna y cadera. Lumbares (se ubican en la parte baja de la columna cerca de la cadera). De pie y con las piernas semiabiertas coloca tus manos entrelazadas detrás de tu nuca. En esta posición, realiza movimientos basculares de cadera del lado derecho al izquierdo y viceversa. Los movimientos deben realizarse entre 12 y 16 veces.
8 Columna y cadera. Isquiotibiales. De pie con las piernas abiertas, debes flexionar tu tronco hacia adelante. Con tu mano derecha toca tu pie derecho y con tu mano izquierda tu pie izquierdo. Debes mantener esta posición sostenida por 10 minutos. Cada vez que lo realices, intenta ampliar un poco más la separación entre tus piernas.
9 Cadera y rodilla. Cuádriceps (ubicados en la parte delantera de tus muslos). Apóyate en el suelo en tus dos manos y una de tus rodillas. Al mismo tiempo, extiende la pierna contraria en un ángulo de 180 grados casi a la altura de tu espalda. Esta posición debes mantenerla por seis segundos en cada pierna.
10 Hombro, columna y cadera. Isquiotibiales De pie, coloca las piernas semiabiertas. Luego, flexionando tu tronco, intenta tocar tu pie izquierdo con tu mano derecha, sin flexionar tus piernas. Este movimiento repítelo con la mano contraria, intentando tocar el pie contrario. Entre 10 y 12 repeticiones en cada pierna.
(7)

Nuestra conclusión

La flexibilidad es una capacidad que disminuye con el pasar de los años. Es por ello que debes ejercitarte, sin importar tu edad. Así, podrás mantener y mejorar progresivamente tu flexibilidad.

Sin dudas, ejercitar tu flexibilidad te beneficia en muchos aspectos de tu vida. Podrás aliviar el estrés, mejorar el sueño y rectificar tu postura. Además, retrasas el envejecimiento de tu cuerpo.

No te quitará más de diez minutos al día realizar estos ejercicios para mejorar tu flexibilidad. Lo práctico de estos movimientos es que no necesitas ningún tipo de instrumento más que tu cuerpo. No tienes excusa para tomar un pequeño receso en tu trabajo y realizarlos en tu oficina.

(Fuente de la imagen destacada: Piacquadio: 868757/ pexels.com)

Referencias (7)

1. Kim S. Flexibilidad Extrema. Paidotribo Editorial; 2006.
Source

2. Pastor FS, editor. Una revisón de los métodos de flexibilidad y de su terminología [Internet]. Vol. 4. Kronos La revista universitaria de la educación física y el deporte; 2005.
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3. Hernández Díaz P. Flexibilidad: Evidencia Científica y Metodología del Entrenamiento. PubliCE Premium Publicaciones por Suscripción sobre Ciencias del Ejercicio. 2014;789:1-22.
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4. Ayala F, Sainz de Baranda P, Cejudo A. El entrenamiento de la flexibilidad: técnicas de estiramiento. Rev Andal Med Deport. 2012;5(3):105–12.
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5. "Merino-Marban R, Fernández-Rodríguez E. Revisión sobre tipos y clasificaciones de la flexibilidad. Una nueva propuesta de clasificación. (Review of the Types and Classifications of Flexibility. New Proposed Classification.). Rev Int Cienc Deporte. 2009;5(16):52–70."

6. Valcarce CG. Evaluación de la flexibilidad enalumnos adultos que participande un programa de ejercicios deflexibilidad y otras actividadesfísicas, fitness y/o deporte [Internet]. [Argentina]: Universidad Nacional de la Plata; 2014.
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7. Riestra I. 1004 ejercicios de flexibilidad. Paidotribo Editorial; 1998.
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Flexibilidad extrema
Kim S. Flexibilidad Extrema. Paidotribo Editorial; 2006.
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Una revisón de los métodos de flexibilidad y de su terminología
Pastor FS, editor. Una revisón de los métodos de flexibilidad y de su terminología [Internet]. Vol. 4. Kronos La revista universitaria de la educación física y el deporte; 2005.
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Flexibilidad: Evidencia Científica y Metodología del Entrenamiento.
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El entrenamiento de la flexibilidad: técnicas de estiramiento
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Revisión sobre tipos y clasificaciones de la flexibilidad. Una nueva propuesta de clasificación.
"Merino-Marban R, Fernández-Rodríguez E. Revisión sobre tipos y clasificaciones de la flexibilidad. Una nueva propuesta de clasificación. (Review of the Types and Classifications of Flexibility. New Proposed Classification.). Rev Int Cienc Deporte. 2009;5(16):52–70."
Evaluación de la flexibilidad en alumnos adultos que participan de un programa de ejercicios deflexibilidad y otras actividades físicas, fitness y/o deporte
Valcarce CG. Evaluación de la flexibilidad enalumnos adultos que participande un programa de ejercicios deflexibilidad y otras actividadesfísicas, fitness y/o deporte [Internet]. [Argentina]: Universidad Nacional de la Plata; 2014.
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1004 ejercicios de flexibilidad
Riestra I. 1004 ejercicios de flexibilidad. Paidotribo Editorial; 1998.
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