¿Cómo se marcan los abdominales inferiores?: 9 tips sencillos para lograr tu meta

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Ya sabemos que lo que deseas es tener unos abdominales más definidos, sobre todo los de la parte inferior. Sin embargo, no bastará que hagas una rutina de ejercicios para la zona. Más aún, esta deberá ir acompañada de una buena nutrición para poder tener un porcentaje bajo de grasa y lograr que se vean tus abdominales.

Por eso, aquí te compartiremos algunos tips que puedes incluir como hábitos en tu vida diaria. Para que puedas progresar de una manera fácil y puedas lucir tus abdominales en el menor tiempo posible.

Puntos clave

  • Hacer una serie de ejercicios de abdominales diariamente no es suficiente si no es acompañada con una alimentación adecuada.
  • No tienes que eliminar ningún macronutriente específico de tu dieta, lo que debes hacer es consumir las calorías necesarias para tener un porcentaje de grasa bajo.
  • Puedes realizar ejercicios de abdominales tanto en casa como en gimnasio. Si quieres una mejor eficiencia, sería considerable adquirir algún aparato.

9 tips imprescindibles para bajar la grasa de los abdominales inferiores

Aunque no se puede perder grasa de manera localizada, bajar de peso hará que reduzcas tu porcentaje de grasa en todo tu cuerpo. Así, se podrán ver tus abdominales más definidos así no lo hayas ejercitado. A continuación, te recomendamos seguir estos simples consejos, para que los hagas parte de tu rutina diaria y así podrás ver resultados lo más antes posible, siempre que seas constante.

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Tener unos abdominales definidos dependerá de la actividad física que realices. (Fuente de la Imagen: Felipe Galvan: ObQC-0wf2JE/Unsplash.com)

Registra lo que comes

Considerando que la nutrición es clave para perder grasa, tener un seguimiento de lo que consumes te ayudará a tomar mejores decisiones y ver los resultados que quieres. Esto será posible llevando un registro de lo que comes y bebes a lo largo del día.

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Incorporar este hábito de control te permitirá visualizar la cantidad de alimentos y las calorías que ingieres, así como los niveles de macronutrientes que comes. Puedes hacerlo de forma manual o bien utilizando una app que tenga la función de contar macronutrientes y calorías, lo que te daría más exactitud.

Evita el azúcar

El consumo de azúcar incrementa la insulina en la sangre, lo que genera que acumulemos más grasa en el cuerpo. Al mismo tiempo, no aporta ningún valor nutricional, ya que son simplemente calorías vacías (2).

Además, consumir azúcar aumenta el hambre y disminuye la sensación de saciedad. Esto significa que, al comer una galleta, torta o un alimento similar, puede sentirse el deseo de seguir consumiendo algo dulce. Si eres de las personas que les cuesta dejar el dulce, opta por opciones más sanas, como los edulcorantes (estevia, sucralosa, aspartamo o miel con moderación).

No elimines grasas de tu dieta

Muchas personas tienen la creencia de que ingerir grasas es la causa principal del aumento de peso, pero la realidad es que ganar peso viene de un exceso de calorías o un escaso ritmo de actividad física. Por el contrario, la grasa es uno de los macronutrientes esenciales para la salud, ya que te ayuda con el crecimiento celular, la producción de hormonas y la protección de los órganos vitales.

Sin grasa, el cuerpo continuará usando los carbohidratos como combustible y no pasará a utilizar la grasa almacenada como energía. Así que, para que pierdas el miedo de incluir grasas en tu dieta, te dejaremos dos razones importantes para que lo hagas:

  • Es saciante: El cuerpo tarda más en digerir las grasas que los carbohidratos, por lo que te permite estar saciado por mayor tiempo y evitar que comas demás. A la vez que aumenta los niveles de leptina que hace que tengamos menos apetito (1). Solo tienes que medir las porciones. Por ejemplo, dos cucharadas de mantequilla de cacahuate.
  • Acelera el metabolismo: Contrario a lo que se piensa, llevar una dieta baja en grasas implica que el cuerpo no queme la grasa almacenada. Por lo que, consumir grasa, mejora la composición corporal, aumenta el rendimiento y te hará perder peso.
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Las proteínas tienen un efecto térmico que incrementan el metabolismo y hace que quemes más grasa. (Fuente:1i1zPbkQJNg/ Freddy G)

Prioriza la proteína

Las proteínas tienen un efecto térmico que incrementan el metabolismo y hace que quemes más grasa, incluso estando en reposo o mientras duermes. Requiere de un mayor trabajo para digerirlas y ser utilizadas, por lo que habrá una mayor quema de calorías al ser procesadas.

Así que, asegúrate de incluir proteína en cada comida que hagas a lo largo del día. Además de su efecto térmico, te dará mayor saciedad y evitarás comer demás. Puedes obtener proteínas de alimentos como carne, pollo, pescado, huevos, lácteos o incluso batidos de proteína.

Organización Mundial de la Salud – Cantidad diaria recomendada de Proteínas

Según las recomendaciones realizadas por la OMS, se ha de consumir 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal

Entre más fibra consumas, menos hambre tendrás

Comer más fibra te ayudará a perder peso, por su cualidad saciante. Existen dos tipos de fibra: la insoluble, que ayuda a los alimentos a pasar por el sistema digestivo, y la soluble. Esta última ayuda a eliminar la grasa, reducir el colesterol y bajar los niveles de azúcar en la sangre.

Incluye fuentes de fibras en tus comidas o meriendas, ya sean frutas, vegetales, semillas o granos. Si te preguntas la cantidad de fibra que necesitas, no es más que 25 gramos al día según acuerda el Ministerio de Sanidad (3).

El agua es tu bebida principal para estar hidratado

La mejor opción que tenemos para mantenernos hidratados es beber agua, en una media de 2 litros de agua o bien 8 vasos al día, para ayudarnos también con la pérdida de peso (5). Así, podrá eliminarse la retención de líquidos y disminuir el apetito.

Aunque la retención de líquido, de igual manera, se puede evitar haciendo ejercicio, no abusando de los carbohidratos y evitando el exceso de sal en las comidas. Tomar suficiente agua, además, evitará que sientas fatiga, te dará mayor energía y estarás más concentrado en cualquier actividad que vayas a realizar.

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Los carbohidratos son el tercer macronutriente esencial que el cuerpo requiere, por lo que no hay que eliminarlos de la dieta. (Fuente de la imagen: klwak-FdEiA/ Anderson Rian)

Consume suficientes carbohidratos

Los carbohidratos son el tercer macronutriente esencial que el cuerpo requiere, por lo que no hay que eliminarlos de la dieta. Basta con consumir las cantidades adecuadas, entre 45% y 65% al día (4), y que sean carbohidratos complejos. Existen dos tipos de carbohidratos: los simples, los cuales tienen azúcares añadidos y elevan la insulina; y los complejos, altos en fibra y de más tiempo requerido para su digestión.

En este sentido, debemos mantener nuestro nivel de insulina bajo, ya que al aumentarlo, se eleva la glucosa y el cuerpo la convierte en grasa, sobre todo almacenando grasa en el abdomen. Te dejamos, a continuación, una lista de algunos carbohidratos complejos que puedes consumir sin culpa:

Carbohidratos por cada 100 gramos
Arroz 70 grs
Avena 28 grs
Auyama 7 grs
Boniato 20 grs
Papa 12 grs
Plátano 23 grs
Quinoa 64 grs

Limita el consumo de alcohol

La ingesta del alcohol hace que nuestro metabolismo se ralentice, ya que no habrá capacidad disponible de quemar grasas y carbohidratos. Por esta razón, estos no serán almacenados y hará que tengamos la sensación de estar llenos aunque pasen varias horas.

Además de lo mencionado, el alcohol solo aporta calorías vacías al cuerpo, sin ningún tipo de nutriente, por lo que te recomendamos que limites su consumo, ya sea en eventos sociales de manera muy ocasional u optando por bebidas que posean menos de 100 calorías, como una copa de vino tinto o espumante.

Haz ejercicios para fortalecer los abdominales inferiores

  • Crunch reverso: En este tipo de ejercicio, se mantiene la parte del cuerpo superior pegada al suelo o manta y se llevan las piernas posicionadas en 90 grados al pecho, utilizando solamente el peso del cuerpo.
  • Elevación de piernas: En esta actividad, se hace elevación de ambas piernas, trabajando tanto abdominales inferiores como superiores. Dependiendo de tu equilibrio, puedes colocar las manos detrás del cuello o extender los brazos hacia los lados
  • Tijeras: Solo debes levantar una pierna mientras la otra permanece estirada, repitiendo los movimientos de una tijera, pero a mayor velocidad, para sentir aún más el trabajo en los abdominales inferiores
  • Escalando Montañas: Consiste en colocarse en posición de plancha con los brazos y piernas estiradas, llevando primero una rodilla al pecho y luego la otra.
  • Elevaciones de piernas en barra: Aquí el peso se concentra en los antebrazos, se elevan las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados con el suelo y se vuelve a la posición inicial, manteniendo el movimiento controlado.
  • Elevaciones de rodilla en barra: Este ejercicio se ubica en un nivel más avanzado. Eleva las rodillas hacia el pecho manteniendo la espalda recta. Entre más altas lleves las rodillas al suelo, más trabajarás los abdominales.

Nuestra conclusión

Tener unos abdominales definidos dependerá de la actividad física que realices. Basada en ejercicios específicos para tonificarlos y una buena dieta para mantener el porcentaje de grasa en un bajo nivel. No es necesario apuntarse a un gimnasio para fortalecer los abdominales.

Puedes hacer ejercicios focalizados para los abdominales inferiores desde la comodidad de tu casa, o bien optar por adquirir alguna máquina para trabajarlos mejor. Esperamos que te hayan podido servir nuestras recomendaciones y no olvides dejarnos un comentario y compartir en tus redes.

(Fuente de la imagen destacada: Alora Griffiths: uQ9CSV9eJYw/ unsplash)

Referencias (5)

1. Manuel L, Zárate A, Hernández-Valencia M. La leptina, hormona del adipocito, regula el apetito y el consumo de energía. Papel en la obesidad y dismetabolismo [Internet]. Acta Med. 2012 [2021]; 10(3):154-157.
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2. Stanhope KL. Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy [Internet]. Crit Rev Clin Lab Sci. 2016 [2021]; 53(1):52-67
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3. Calañas A, de Cos AI, López-Nomdedeu C, Ortega R, Palacios N, Vázquez C. Come sano y muévete: 12 decisiones saludables [Internet]. Ministerio de Sanidad y Consumo. Estrategia NAOS; 2018 [2021].
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4. Carbohydrates: How carbs fit into a healthy diet [Internet]. Mayo Clinic. Mayo Clinic Staff; 2020 [2021]
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5. Beneficios de la hidratación [Internet]. Instituto de Investigación Agua y Salud. [2021].
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Artículo especializado
Manuel L, Zárate A, Hernández-Valencia M. La leptina, hormona del adipocito, regula el apetito y el consumo de energía. Papel en la obesidad y dismetabolismo [Internet]. Acta Med. 2012 [2021]; 10(3):154-157.
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Artículo científico
Stanhope KL. Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy [Internet]. Crit Rev Clin Lab Sci. 2016 [2021]; 53(1):52-67
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Documento oficial
Calañas A, de Cos AI, López-Nomdedeu C, Ortega R, Palacios N, Vázquez C. Come sano y muévete: 12 decisiones saludables [Internet]. Ministerio de Sanidad y Consumo. Estrategia NAOS; 2018 [2021].
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Artículo especializado
Carbohydrates: How carbs fit into a healthy diet [Internet]. Mayo Clinic. Mayo Clinic Staff; 2020 [2021]
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Artículo especializado
Beneficios de la hidratación [Internet]. Instituto de Investigación Agua y Salud. [2021].
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