¡Los mejores ejercicios para bíceps que debes conocer!

Los bíceps grandes indican al mundo que has puesto mucho sudor en el gimnasio. Los bíceps son un músculo pequeño, pero para crecer se necesita tiempo, conocimiento y programación intelectual. Es posible que los bíceps no sean el grupo muscular más grande de tus brazos, pero pueden ser los más notables dada su posición en la parte delantera de la extremidad. Los bíceps son ciertamente importantes, dada su función.

Todo actividad isotónica implica la resistencia, ya que fuerza al músculo a que aumente la fuerza. Estos ejercicios no requieren equipos con mayor complejidad, sino que se puede trabajar con pesas, mancuernas o peso estático y si no se cuenta con nada de lo anterior se puede realizar con el propio cuerpo como forma de resistencia. ¿Interesado? ¡Pues vamos alla con esta guía de compra!

Puntos clave

  • La construcción de bíceps más grandes es uno de los de deseos de muchos de nosotros. Pero solo tienes que mirar a tu alrededor la próxima vez que estés con tus pesas para darte cuenta de que tus deseos no se han hecho realidad. Una de las principales razones es que ejercitar esta parte del cuerpo sin el correcto conocimiento no va a dar sus frutos.
  • Tu cuerpo es muy bueno adaptándose rápidamente a lo que le pides que haga, por lo que para hacer que tus bíceps crezcan más grandes y fuertes necesitas empujarlos fuera de tu zona de confort y hacerlos crecer. Puede que no sean el grupo muscular más grande o más fuerte en tu cuerpo, pero tus bíceps son sin duda los mejores músculos para mostrar.
  • Puedes entrenar tus brazos tanto como quieras, pero si sigues cometiendo algunos errores críticos nunca obtendrás grandes resultados. Se necesita trabajo duro y determinación para hacer crecer tus brazos. Ya sea en el gimnasio o en casa, tendrás una buena oportunidad de hacer ese progreso.

Los mejores ejercicios para bíceps: La lista definitiva

La buena noticia que tenemos para ti es que el entrenamiento de los bíceps es bastante simple. Dicho esto, ciertos ejercicios hacen el trabajo mejor que otros. Para ayudarte a averiguar cuál es el mejor para ti, hemos seleccionado los diez mejores ejercicios de bíceps en una lista junto con más información sobre el músculo en sí y cómo incorporar el entrenamiento de bíceps en tu rutina.

Tu cuerpo es muy bueno adaptándose rápidamente a lo que le pides que haga. (Fuente: Arano: h4i9G-de7Po/ Unsplash.com)

8. Curl con barra

El curl con barra es un clásico de ejercicio para bíceps. Cuando se hace correctamente, este ejercicio se centra en los bíceps y puede añadir tamaño y fuerza a todo el músculo. Puedes aumentar el peso con el curl de barra en comparación con otras variaciones  puesto que levantas la barra con ambas manos. También es muy fácil de hacer. Simplemente cargas la barra, la sostienes en ambas manos y la levantas hacia la barbilla. Este movimiento se repite sucesivamente para realizar el ejercicio. Reglas para realizar un correcto curl de barra:

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A N O R D I C O I L C O M P A N Y
  • Evita balanceos y no cargues excesivo peso.
  • Realizar movimientos lentos y controlados.
  • Los codos deben estar pegados al cuerpo.

Ventajas:

  • Es simple y eficaz.
  • Es perfecto para principiantes, y los deportistas más avanzados todavía se beneficiarán más de la mecánica básica.
  • Construirás bíceps más fuertes y más rápido a medida que puedas cargar con más peso.

7. Dominadas con agarre supino

Las dominadas con agarre supino, también conocidas como chin-ups, es un ejercicio de peso corporal que puede inducir el crecimiento muscular de los bíceps, e incluso de la espalda, con nada más que una barra de agarre. Dado que haciendo este ejercicio estás tirando de tu propio peso corporal, los bíceps suelen estar expuestos a cargas más pesadas que lo que se puede levantar realizando un curl con barra. Sin embargo, si la ejecución no se realiza correctamente, estás comprometiendo tus músculos del hombro a posibles lesiones.

Reglas para realizar unas correctas dominadas con agarre supino:

  • Cuelga de la barra con las palmas hacia ti y las manos separadas a la medida del ancho de los hombros.
  • Los codos deben residir debajo de la articulación del hombro, o ligeramente delante de las costillas.
  • Al enrollar la barra con los bíceps, asegúrate de no dejar que el torso se incline hacia adelante, el hombro se desplome hacia adelante o los codos se deslicen hacia atrás hacia el lado del cuerpo.

Ventajas:

  • Para hacer unas dominadas con agarre supino, sólo necesitas acceso a una barra de agarre, por lo que es uno de los ejercicios más accesibles de esta lista.
  • Este ejercicio te hace levantar todo tu peso corporal, sobrecargando los bíceps con más peso del que normalmente se puede.
  • A parte de ejercitar los bíceps, a la vez ganas fuerza en la espalda superior, abdominales y músculos de agarre.
Ejercitar los bíceps ayuda a fortalecer los huesos y ayudan a que estén sanos, en caso de lesión, hará que se recuperen antes.
(Fuente: Cowie: kQxzaqexhgA/ Unsplash.com)

6. Curl en predicador con barra EZ

Acurrucándote en un banco de predicador alargas el rango de movimiento del ejercicio. Como resultado, los bíceps estarán bajo tensión durante un período de tiempo más largo, lo que generalmente equivale a un mayor crecimiento muscular. El uso de una barra EZ, que gira las manos hacia el interior, hace que el movimiento sea más cómodo en las muñecas y desplaza el ángulo del ejercicio para centrarse en diferentes fibras musculares de los bíceps.

Reglas para realizar un correcto curl en predicador con barra EZ

  • Apoyar la parte posterior de los tríceps en la almohadilla del bando de predicador. Siéntate en un banco de predicadores y apoya la parte posterior de los tríceps en la almohadilla.
  • Agarrar el mango de la barra EZ y colocar las manos ligeramente más estrechas que el ancho de los hombros.
  • Con el cuerpo bloqueado en su lugar, mover la barra hacia arriba a medida que se flexiona el bíceps, haciendo una pausa breve en la parte superior del movimiento para flexionar el bíceps.

Ventajas:

  • Usando el banco del predicador crea un rango más largo del movimiento y por lo tanto crea más tensión muscular para más crecimiento del bíceps.
  • Usar una barra EZ es más cómodo para las muñecas.
  • Reglas para realizar un correcto curl en predicador con barra EZ.

5. Curl de martillo

El curl de martillo tiene las mancuernas o pesas levantadas con las palmas enfrentadas. Esta posición neutra de la muñeca es más cómoda y te permite que levantes más peso, ya que generalmente somos más fuertes con una posición orientada a las palmas. Además, este movimiento también se dirige a los bíceps braquiales y a los músculos coracobraquial y braquial anterior para un mayor grosor del brazo.

Reglas para realizar un correcto curl de martillo

  • Mantén una mancuerna o pesa en cada mano mientras estás de pie, y gira las muñecas para que estén frente a frente.
  • Mantén los brazos a los lados y flexiona los codos para mover las mancuernas hacia tus hombros.

Ventajas:

  • La posición neutral de la muñeca es más cómoda.
  • Puedes levantar más peso con el curl de martillo.
  • El curl del martillo se centra en el músculo interno del bíceps y al antebrazo para construir brazos más densos.
Las pesas, mancuernas o kettlebell se pueden conseguir en tiendas de deporte a buen precio y son muy sencillas de utilizar. (Fuente: Spanic: O_hI-E-QuFs/ Unsplash.com)

4. Curl inclinado con mancuernas

Para realizar el curl de mancuerna inclinada, necesitas recostarte en un banco de gimnasio inclinado. Al hacer esto consigues dos objetivos. En primer lugar, tomas el impulso de la ecuación para que no puedas engañar el peso. En segundo lugar, el movimiento con brazos alargados y extendidos crea un rango de movimiento más largo, lo que en última instancia hace que esta variación del curl sea más efectiva.

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Reglas para realizar un correcto curl inclinado con mancuernas

  • Recuéstate en un banco inclinado, inclinado a unos 45 grados, con una mancuerna en cada mano. Deja que tus brazos cuelguen para que estén completamente extendidos.
  • Sin mover los hombros, enrolla el peso hasta los hombros. Mantén la parte superior del movimiento durante aproximadamente un segundo, y luego baja lentamente las mancuernas con control.

Ventajas:

  • El curl de mancuerna inclinada elimina el impulso, obligándote a mantener una forma de movimiento estricta.
  • El levantamiento con brazos extendidos aumenta el rango de movimiento del ejercicio para una mayor tensión muscular.

3. Remo con barra con agarre invertido

Tienes razón al pensar en este movimiento como un ejercicio de espalda tradicional. Dicho esto, al igual que las dominadas con agarre supino, esta variación involucra el bíceps en gran medida. Puedes manejar más peso en la barra en comparación con otros ejercicios de bíceps. Además, fortalecerás tus bíceps junto con los músculos de la espalda para una musculatura más general.

Reglas para realizar un correcto remo con barra con agarre invertido

  • Agarra una barra con un agarre bajo la mano que es aproximadamente la anchura de los hombros.
  • Asume la posición doblada sobre la barra, con la espalda plana y el pecho hacia arriba.
  • Remar o tirar la barra hasta el estómago. Tirar con la espalda y los brazos, bajando el peso, bajo control.

Ventajas:

  • Fortalece y ejercita los músculos de la espalda, además de los bíceps.
  • Puedes levantar más peso en comparación con otros movimientos de bíceps.
Para fortalecer esta zona del cuerpo y realizar un buen entrenamiento de bíceps, existen diferentes accesorios o implementos deportivos. (Fuente: Cowie: nR7RzE0OBI0/ Unsplash.com)

2. Curl de polea

Cuando se realiza el movimiento con una mancuerna o una barra, el movimiento es más difícil en el punto medio de la elevación, ya que el peso está más alejado del cuerpo. Sin embargo, utilizando cables se mantiene la tensión en el músculo durante todo el movimiento, ya que la pila de peso que estás levantando está suspendida en todo. Esto añade más tensión al músculo para un mayor crecimiento. También puedes conectar diferentes asas a la polea de una máquina de cables para ejercitar tus bíceps desde diferentes ángulos.

Reglas para realizar un correcto curl de polea

  • Fijar el mango deseado a la polea de una máquina de cables a la altura más baja.
  • Agarra el mango con ambas manos y da unos pasos hacia atrás para que haya tensión constante en el cable. La pila de peso debe estar elevada todo el tiempo.

Ventajas:

  • El ejercicio con un cable carga los bíceps con tensión constante durante todo el movimiento.
  • Puedes ejercitar tus bíceps desde diferentes ángulos usando diferentes asas en la máquina de cables.

1. Curl concentrado

El curl de concentración se trata de sentir el trabajo de tus bíceps. Te sientas en un banco, apoyas el codo en el interior del muslo, y enrollas una pesa de extensión completa a contracción. Además, la posición de ejercicio aislado realmente te permite perfeccionar tus bíceps mientras enrollas una mancuerna ligera. Flexionarse hacia delante a nivel del abdomen con el brazo que trabaja extendido hacia abajo entre las piernas y el codo apoyado contra la cara interna del muslo del mismo lado.

Reglas para realizar un correcto curl de concentración

  • Siéntate en un banco con los pies anchos para permitir que tu brazo cuelgue en el centro, con el codo descansando en el interior del muslo.
  • Con una mancuerna en la mano, enrolla lentamente la mancuerna hacia arriba a un ritmo controlado, concentrándote en contraer los bíceps para mover la carga.
  • En la parte superior del movimiento, flexiona tan fuerte como puedas, luego baja lentamente la carga. La clave es no perder tensión en los bíceps en ningún punto del rango de movimiento.

Ventajas:

  • Capacidad de centrarte más intensamente en tus bíceps.
  • Al centrarte en un brazo, tu lado más débil se hará más fuerte.

Nuestra conclusión

Nada dice fuerza como un par de bíceps fuertes y saludables. Aunque los ejercicios de bíceps es un área en la que los culturistas profesionales tienden a centrarse, puede beneficiar a todos los que quieren construir su fuerza personal y realizar mejores actividades deportivas. Nuestros bíceps son músculos grandes y muy visibles, por lo que el entrenamiento que haces para tus bíceps tendrá un impacto significativo en la apariencia de tus brazos.

Al final, sin embargo, la pregunta de si el ejercicio de bíceps vale la pena depende de tus objetivos de acondicionamiento físico. Alternando los ejercicios de bíceps que te hemos recomendado anteriormente, podrás construir un bíceps más completo y más rápido que con solo uno o dos ejercicios. Tómate tu tiempo y verás resultados reales.

(Fuente de la imagen destacada: Maragos: 7kEpUPB8vNk/ Unsplash.com)

Referencias (3)

1. Brown LE. Entrenamiento de la fuerza. Editorial Médica Panamericana S.A.; 2008.

2. Gonzalo ONR. Procedimientos didácticos utilizados por los instructores para el desarrollo del físico culturismo en deportistas que acuden al gimnasio Spartan Gym en la ciudad de Atuntaqui en el año 2017-2018 [Internet]. [Ibarra]: Universidad Técnica del Norte. Facultad de Educación, Ciencia y Tecnología. ; 2018.
Source

3. Espinoza AJB, Mejía PFO. Eficacia de la actividad física dirigida con mancuernas y theraband para mejorar la fuerza muscular en los adultos mayores de la asociación de diabéticos, grupo de hipertensos y osteoporóticos del IESS Riobamba, en el periodo noviembre 2014 - Abril 2015 [Internet]. [Riombamba]: Universidad Nacional de Chimborazo. Facultad de Ciencias de la Salud Terapia Física y Deportiva; 2015.
Source

Editorial médica
Brown LE. Entrenamiento de la fuerza. Editorial Médica Panamericana S.A.; 2008.
Tesis de licenciatura
Gonzalo ONR. Procedimientos didácticos utilizados por los instructores para el desarrollo del físico culturismo en deportistas que acuden al gimnasio Spartan Gym en la ciudad de Atuntaqui en el año 2017-2018 [Internet]. [Ibarra]: Universidad Técnica del Norte. Facultad de Educación, Ciencia y Tecnología. ; 2018.
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Tesis de licenciatura
Espinoza AJB, Mejía PFO. Eficacia de la actividad física dirigida con mancuernas y theraband para mejorar la fuerza muscular en los adultos mayores de la asociación de diabéticos, grupo de hipertensos y osteoporóticos del IESS Riobamba, en el periodo noviembre 2014 - Abril 2015 [Internet]. [Riombamba]: Universidad Nacional de Chimborazo. Facultad de Ciencias de la Salud Terapia Física y Deportiva; 2015.
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