Los beneficios del café: Un pre workout natural

El café recientemente se ha ligado a la idea de ser un excelente suplemento natural pre workout.

La historia del café es una de las más ricas y antiguas del mundo. Se cree que fue descubierto entre los siglos VII y IX en Etiopía. Existen registros que mencionan que el café era usado por las tribus africanas para aumentar la fortaleza de sus guerreros. Se usaba también durante los largos viajes de los rebaños, como alimento para los animales, a manera de proporcionarles más energía.

Actualmente, la acción de tomar café es un hábito cultural extendido por todo el mundo. Si a eso le añadimos las propiedades energéticas que se le daba desde la antigüedad, no es difícil entender el por qué se le considera un pre workout natural.
A continuación, te detallamos los datos más relevantes de esta popular bebida y la relación de su consumo para antes de ejercitarse.

Puntos clave

  • El café es la bebida más consumida en el mundo, solo después del agua. Su componente principal, la cafeína, funge como estimulante e inhibe la sensación de pesadez o cansancio.
  • Algunos estudios llegan a la conclusión de que la cafeína reduce la percepción del esfuerzo durante el ejercicio en un 5,6%. Además, mejora el rendimiento y actúa de esta manera como una posible ayuda ergogénica.
  • Ingestas de cafeína de hasta 400 mg, consumidas a lo largo del día, no ocasionan efectos perjudiciales para la salud de los adultos en la población general.

Todo lo que debes saber sobre los beneficios del café

El café es la bebida más consumida en el mundo, después del agua. Se calcula que a nivel mundial se consumen a diario 2,250 millones de tazas de café. El poder del café es tan increíble que con solo olerlo te puede generar un rápido y efectivo despertar.

Estos procesos reducen los estímulos del sueño, haciendo que te levantes. De ahí que, al tomar la taza, ocurre otro proceso mayor: tu sangre se llena de cafeína rápidamente y ahí es cuando ya empezamos a notar los efectos.

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A continuación te contamos los datos más interesantes sobre esta bebida ancestral:

taza de café
Su sabor y múltiples beneficios han hecho del café una de las bebidas más consumidas alrededor del mundo. (Fuente: Lewis: Am2kjOEKADs/ unsplash.com)

¿Qué hace al café ser una de las bebidas más populares?

El consumo del café ha tenido gran trascendencia a lo largo de los años, teniendo implicaciones sociales y culturales. Por ejemplo, para muchos occidentales tomar una taza de café por la mañana es un rito personal, que se repite con otras personas a lo largo del día.

Otro de sus usos recurrentes es como “estimulante”. Es que, debido a su gran contenido de cafeína, ayuda a inhibir la sensación de sueño o cansancio.

Su sabor, olor y apariencia son aspectos que definitivamente han hecho que esta bebida se gane la popularidad de la que goza. Dichos atributos serán definidos por las siguientes características:

  • Tostado del grano: El grano debe ser de un color homogéneo y no tiene que estar quemado. Esto es fácil de reconocer, ya que el grano que está quemado adquiere un color muy oscuro y tiene aceites expuestos. Existen tres tipos de tostado: claro, medio y oscuro.
  •  Aroma: El aroma de un buen café bien tostado se reconoce inmediatamente, ya que es fresco e intenso. Tanto, que inunda el lugar donde se encuentra. Un café que tiene mucho tiempo almacenado huele a viejo y un café que se pasó de tueste huele a quemado.
  • Sabor: Se tiene la creencia de que el café es amargo, pero eso es falso. Si el café sabe amargo, se debe, muy probablemente, a una sobre extracción. Otra falsa creencia es que “el café sabe a café”, como si todos tuvieran un sabor único. La realidad es que una buena taza de café se puede degustar tal como se hace con el vino. De tal forma, es posible encontrar sabores frutales, herbales y especiados, entre otros. Además del sabor, lo que destaca en un buen café es el dulzor y la acidez.

Nutrientes del café

Una taza de café tiene gran variedad de nutrientes, vitaminas y minerales. El café es, además, la mayor fuente de antioxidantes. Se habla, incluso, que contiene más que la mayoría de las frutas y verduras.

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De manera más específica, te mostramos en las siguientes tablas su información nutricional:

Nutrientes Por 100 gr. Valor diario
Energía 509 kcal. 25%
Grasa total 29.10 g. 45%
Carbohidratos 59.9 gr. 20%
Agua 6.16 mg 6%
Proteína 1.96 g 2%
Vitaminas Por 100 gr. Valor diario
Vitamina A 14 IU
Vitamina K 3.8 mg. 5%
Vitamina B-9 1 mg. 0%
Agua 6.16 mg 6%
Proteína 1.96 g 2%
Minerales Por 100 gr. Valor diario
Calcio 18 mg 2%
Potasio 909 mg. 19%
Fósforo 135 mg. 14%

Efectos del café y el deporte

El consumo de café dentro de un estilo de vida saludable puede considerarse como un hábito positivo en contra de algunas creencias.

La confusión puede venir, en gran parte, por los resultados a veces contradictorios de estudios sobre el café o sus componentes aislados, así como por otros factores que influyen a la hora de tomarlo.

En la siguiente tabla (1) te mostramos los efectos del café dentro de la actividad física, así como los componentes causantes de los mismos:

Efectos del café y el deporte Componente del café causante del efecto
Mejora la capacidad de alerta y la concentración, así como disminuye el tiempo de reacción Cafeína
Disminuye el cansancio y mejora la tolerancia al esfuerzo Cafeína
Termogénico y lipolítico: aumenta la movilización de lípidos y su posible utilización en el ejercicio Cafeína y ácido clorogénico
Potencia los efectos de las catecolaminas a nivel cardiovascular Cafeína
Hay ahorro del glucógeno durante el esfuerzo y mejor reposición de este en el postesfuerzo Cafeína y ácido clorogénico
Aumenta el lactato No claro
Fuerza: potencia la contracción muscular por aumento del transporte de calcio Cafeína
Es antioxidante Cafeína y compuestos fenólicos
Es antiinflamatorio Posiblemente: compuestos fenólicos
Es diurético (a corto plazo: 2–3 h) Cafeína
Es una bebida de hidratación Volumen de líquido incorporado

Café pre workout

Teniendo ya una idea más clara de los detalles y conceptos básicos del café, podemos entrar de lleno al tema de su inclusión dentro del mundo del deporte.

Entonces, ¿es bueno tomar café antes de entrenar?

Las personas habituadas a su consumo refieren que el café las hace sentir mejor a nivel físico y psicológico. También aseguran que les ayuda a tolerar más fácilmente las situaciones de cansancio de la vida cotidiana y derivadas del ejercicio físico.

Un metaanálisis realizado en 2005, llegó a la conclusión de que la cafeína reduce la percepción del esfuerzo durante el ejercicio en un 5,6%. Además, mejora el rendimiento y actúa de esta manera como una posible ayuda ergogénica (2).

Las dosis de consumo habitual de café, de unas 3 tazas diarias, puede ser suficientes para conseguir los efectos planteados.

En relación al control de peso a largo plazo, un estudio prospectivo durante 12 años realizado por López García et al encuentra que la ingesta de cafeína está asociada con una menor ganancia de peso durante estos años, aunque el efecto es pequeño para en sí mismo explicar cambios en otros aspectos de la salud (5).

Diversos estudios alrededor del consumo del café han demostrado múltiples efectos positivos en el rendimiento de las personas al ejercitarse. (Fuente: Kennaugh: nPOtzvGLYW0/ unsplash.com)

Errores a evitar al tomar café pre workout

Es una realidad que cualquier alimento o bebida consumido de manera excesiva o irresponsable puede causar estragos en nuestra salud. Considera los siguientes puntos para evitar dañarte y tener con esto experiencias negativas a la hora de ejercitarte:

  • Analiza tu estado de salud antes de decidir consumir café de manera regular: La presencia de cafeína y demás ácidos pueden provocar que nuestro cuerpo se resienta, especialmente del estómago y el intestino delgado. Si ya presentas problemas de reflujo o acidez estomacal, por ningún motivo deberías consumir café. Es que empeorarás los síntomas y podrías crear a largo plazo problemas de úlceras o colon irritable. Dichos síntomas pueden generarte momentos incómodos al hacer ejercicios, que impliquen aplicar presión en el abdomen o vientre bajo.
  • El café es un laxante: Tomar café en exceso puede convertirse en un problema importante al evacuar los nutrientes de los alimentos, provocando también mayor irritación e inflamación del tracto gastrointestinal. Además, puede obligarte a pasar largos periodos en el baño, lo que no será nada placentero si pretendes tener una rutina de ejercicios completa y sin distracciones.
  • Altas dosis de café pueden provocar migrañas y dolores de cabeza: La cantidad de café consumida es un factor importantísimo en la aparición de dolores de cabeza. Si consumimos altos niveles de cafeína (más de 400 mg al día), es más probable que suframos dolores de cabeza de tipo crónico.
  • El café provoca insomnio: La ingesta de cafeína provoca insomnio, puesto que persigue que estemos alterados, en movimiento en lugar de relajarnos. Aunque esto en primera instancia podría parecer el efecto perfecto para el momento de ejercitarnos, nuevamente apelamos a verificar tu estado de salud antes de consumirlo regularmente. Se debe a que, en caso de presentar problemas para dormir de manera recurrente, y sobre todo si decides ejercitarte por las noches, puedes perpetuar este problema. Y la falta de sueño y descanso repercutirán a largo plazo en tu desempeño físico.

¿Cómo preparar café pre workout?

La cantidad de cafeína de una taza de café depende del tipo de café. Según la EFSA (European Food Safety Authority), una taza de café de filtro de unos 200 ml contiene aproximadamente 90 mg de cafeína.

En el caso de un espresso (60 ml), este aportará aproximadamente 80 mg de cafeína. Lo más recomendable es tomar el café negro, sin añadir leche o endulzantes, para tener un efecto más puro en el organismo.

¿Cuánto café es recomendable ingerir pre workout?

A pesar de que no existe una dosis diaria recomendada de cafeína, según la EFSA, ingestas de cafeína de hasta 400 mg, consumidas a lo largo del día, no ocasionan efectos perjudiciales para la salud de los adultos en la población general.

Es importante considera el nivel de tolerancia a la cafeína que tiene cada persona, así como enfermedades o padecimientos que se tengan.

La cafeína, reconocida como sustancia ergogénica, se retiró de la lista de sustancias prohibidas en 2004. Aunque sus efectos de mejora habitualmente se refieren a dosis de 3–6 mg/kg de peso corporal, con dosis menores de 1–2 mg/kg de peso también ya se pueden obtener beneficios (3).

Otro aspecto a tener en cuenta es la alimentación. Los alimentos que ingerimos a lo largo del día, y con los que acompañamos el café, también pueden influir en sus posibles efectos beneficiosos.

A pesar de que la mayoría de los estudios se basan en el efecto de la cafeína aislada, en la actualidad, sin embargo, empieza a haber otros en los que se valora la pérdida de peso y en concreto de grasa corporal en respuesta a otros componentes del café, como el ácido clorogénico (4).

Te recomendamos que, antes de adquirir el hábito de tomar café previamente a entrenar, compruebes con un nutriólogo o doctor si es recomendable para ti.

¿Cuánto tiempo antes se debe tomar?

En cuanto al momento de administración de la cafeína para potenciar el rendimiento de los deportistas, sería unos 45-60 minutos antes del entrenamiento. Es decido a que el efecto de la cafeína suele aparecer tras este periodo de tiempo. Además, su concentración en sangre es capaz de mantenerse durante tres o cuatro horas, incluso después de la práctica de ejercicio intenso.

chica con café
La manera más recomendable de tomar café como pre workout es negro, sin añadir endulzantes o leche. (Fuente: Porter: -M-2FdLC9uQ/ unsplash.com)

Algunas alternativas: opciones de batidos y suplementos de pre-entreno con cafeína

Otra forma de consumir cafeína es mediante suplementos en cápsulas, polvos para batidos e incluso dulces que contienen una dosis determinada. Es que el café contiene cantidades muy variables de cafeína, en función del tipo y modo de preparación.

En el mercado encontrarás distintas variantes de suplementos de cafeína con los formatos mencionados. Los mismos suelen estar combinados con vitaminas y minerales que optimizan sus beneficios. No obstante, te recomendamos consultar a tu médico antes de consumir estos complementos nutricionales. Él te dirá si son la mejor opción para ti y, de ser así, qué dosis deberías tomar.

Nuestra conclusión

El café ha sido una de las bebidas más importantes, reconocida en todo el mundo por factores muy diversos. Desde su simple degustación, hasta su inclusión en la dieta de atletas de alto rendimiento y de las personas en general que buscan aumentar su rendimiento físico al ejercitarse.

Si eres parte de la población que busca tener un boost de energía, ahora ya tienes toda la información necesaria si deseas incluir al café como un suplemento natural en tu dieta pre workout.

(Fuente de la imagen destacada: Mars: gj6EdlqRrhc/ unsplash.com)

Referencias (5)

1. Lizarraga Dallo MA. Consideraciones actuales sobre el consumo de café en la actividad física y el deporte. US National Library of Medicine. National Institutes of Health. [Internet]. 2009 [citado 5 julio 2021];41(12):698–701.
Source

2. Doherty M, Smith PM. Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2005 Apr;15(2):69-78. doi: 10.1111/j.1600-0838.2005.00445.x. PMID: 15773860.
Source

3. Tunnicliffe JM, Erdman KA, Reimer RA, Lun V, Shearer J. Consumption of dietary caffeine and coffee in physically active populations: physiological interactions. Appl Physiol Nutr Metab. 2008.
Source

4. Dellalibera O., Lemaire B., Lafay S. Svetol®, green coffee extract, induces weight loss and increases the lean to fat mass ratio in volunteers with overweight problem. Phytotherapie. 2006;4:194–197.
Source

5. Esther Lopez-Garcia, Rob M van Dam, Swapnil Rajpathak, Walter C Willett, JoAnn E Manson, Frank B Hu, Changes in caffeine intake and long-term weight change in men and women, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 83, Issue 3, March 2006, Pages 674–680,
Source

Artículo científico
Lizarraga Dallo MA. Consideraciones actuales sobre el consumo de café en la actividad física y el deporte. US National Library of Medicine. National Institutes of Health. [Internet]. 2009 [citado 5 julio 2021];41(12):698–701.
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Artículo científico
Doherty M, Smith PM. Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2005 Apr;15(2):69-78. doi: 10.1111/j.1600-0838.2005.00445.x. PMID: 15773860.
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Artículo científico
Tunnicliffe JM, Erdman KA, Reimer RA, Lun V, Shearer J. Consumption of dietary caffeine and coffee in physically active populations: physiological interactions. Appl Physiol Nutr Metab. 2008.
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Artículo científico
Dellalibera O., Lemaire B., Lafay S. Svetol®, green coffee extract, induces weight loss and increases the lean to fat mass ratio in volunteers with overweight problem. Phytotherapie. 2006;4:194–197.
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Artículo Científico
Esther Lopez-Garcia, Rob M van Dam, Swapnil Rajpathak, Walter C Willett, JoAnn E Manson, Frank B Hu, Changes in caffeine intake and long-term weight change in men and women, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 83, Issue 3, March 2006, Pages 674–680,
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