¡Los 10 alimentos con más biotina!

La biotina o vitamina B7 o vitamina H es una vitamina hidrosoluble que interviene el crecimiento celular, la producción de ácidos grasos y en el metabolismo de grasas y aminoácidos. Es muy importante para el crecimiento de uñas y cabello y para el mantenimiento de una piel sana.

A pesar de que el déficit de esta vitamina no es habitual porque se encuentra en muchos alimentos, hay algunas personas con problemas de cabello, dermatitis y diabetes tipo II que pueden experimentar una carencia de biotina. Si quieres aumentar tu ingesta de biotina, aquí te dejamos la lista definitiva de alimentos que la contienen.

La lista definitiva de alimentos con biotina

Depende de si algunos alimentos están crudos o cocinados de diferentes maneras, el contenido de biotina varía ligeramente. Aquí te mostraremos cuáles son los alimentos con más contenido de biotina y además te mostraremos cómo comerlos para obtener así la máxima cantidad de esta vitamina posible.

Algunas verduras como el tomate, la coliflor y el aguacate son ricos en biotina. (Fuente: Rawpixel: 95979775/ 123rf.com)

Levadura de cerveza

La levadura de cerveza tiene un gran valor nutricional. Es una gran fuente de proteína vegetal y rica en vitaminas del grupo B, en concreto biotina. También contiene minerales como el magnesio, selenio y zinc lo que hace que sea óptimo para deportistas. Además su alto contenido en fibra, hace que ayude a evitar estreñimiento. Puedes consumirla tanto en seco como en alimentos como el pan o algún bollo.

Cruda vs cocinada: La mejor manera de consumir la levadura de cerveza para obtener la mayor cantidad de biotina posible es hacerlo en seco sin cocinar. Para ello te recomendamos poner una cucharadita de levadura en un vaso de agua y tomarlo (9).

Hígado

El hígado contiene nutrientes muy concentrados. Es la mejor fuente que existe de vitamina A, necesaria para el correcto funcionamiento de la vista, el sistema inmunitario y el desarrollo fetal, así como una de las mejores fuentes de vitaminas del grupo B. Contiene también minerales como el hierro y el cromo en formas fáciles de asimilar para el organismo.

Crudos vs cocinados: No es realmente importante el grado de cocción del hígado y de los riñones, ya que ambos contienen un alto contenido en biotina aunque se consuman cocinados.

El hígado es la mejor fuente que existe de vitamina A. (Fuente: Freeskyline: 83689573/ 123rf.com)

Riñones

Los riñones, de manera parecida al hígado, contiene también una alta concentración de nutrientes. Son un alimento que contiene proteínas, grasas, vitaminas B2, A, B7 y B9. Bien sean de ternera, cerdo o res, sus propiedades son similares.

Soja

Además de contener biotina y otras vitaminas (como la A, B6, la C y la K) es una fuente muy buena de proteínas y grasas saludables. Es útil para reducir la tasa de azúcares en la sangre en diabéticos y para prevenir la osteoporosis. Además el consumo de soja reduce el famoso colesterol “malo”, es decir, previene trastornos cardiovasculares.

Cruda vs cocinada: Su contenido en biotina es muchísimo más alto si se consume cruda que cuando se consume hervida. Una buena manera de consumir la soja es en forma de salsa, ya que esta contiene un alto contenido en biotina.

Yema de huevo

Los huevos son alimentos muy nutritivos. Contienen una gran cantidad de proteínas y vitaminas. La yema del huevo contiene vitamina A, D y E además de biotina. Su alto contenido en antioxidantes y en colina hace que sea muy bueno para estimular la salud ocular y la cerebral.

Crudo vs cocinado: la yema del huevo contiene más biotina cuando se consume cruda que cuando se cocina. Bien sea hervida o frita, la biotina es menor cuando la yema está cocinada.

Puedes comer huevos de mil maneras y combinarlo como más te apetezca. Desde una tortilla de patatas a un huevo duro con una ensalada. ¡Déjate llevar por tu imaginación y sé creativo en la cocina!

El huevo contiene una gran cantidad de proteínas y además su yema es rica en biotina. (Fuente: Sirah: 61227425/ 123rf.com)

Frutas

Un muy buen ejemplo es el plátano, ya que tiene un gran contenido de biotina. El plátano ayuda al cuerpo a retener algunos componentes como el calcio, nitrógeno y el fósforo. Puede ser muy bueno para los diabéticos y además tiene propiedades antifúngicas y antibióticas. También las fresas pueden ayudarte a obtener este gran nutriente.

Crudas vs cocinadas: para las frutas y verduras no parece que haya diferencias significativas en el contenido de biotina. Siempre puedes combinar estas dos frutas y otras más, con yogur y frutos secos. Esta merienda o desayuno es muy saludable y además muy rico en biotina.

Frutos secos

Las nueces, por ejemplo, son una fuente importante de vitamina E y grasas buenas, que también pueden beneficiar tu cabello. Solo un puñado a diario te puede aportar una gran cantidad de beneficios. Las almendras por ejemplo, también contienen ácido fólico, el cual es imprescindible para la síntesis de aminoácidos y ácidos nucleicos. Otros frutos secos como los cacahuetes y los pistachos también son ricos en este mineral.

Crudos vs cocinados: La mayoría de frutos secos en general contienen un contenido más alto en biotina cuando se consumen crudos que cuando se tuestan para consumirlos. Sin embargo, con los cacahuetes por ejemplo ocurre justo lo contrario (aunque la diferencia es mínima).

No te quedes únicamente con la idea de que los frutos secos se comen solos o con yogur. Innova y mételos, por ejemplo, en una ensalada o incluso en algún plato de pasta.

Los frutos secos contienen muchos nutrientes y son ricos en muchas vitaminas y minerales. (Fuente: Shull: ciwJ3UxFfUg/ Unsplash.com)

Pescado azul

Un buen ejemplo es el salmón. Además es una fuente importante de ácidos grasos poliinsaturados de omega-3. Sus grasas también tiene efectos positivos sobre el desarrollo del sistema visual y nervioso. No podemos olvidar que también es una excelente fuente de proteínas y de otras vitaminas como la B6 y la B12.

Crudos vs cocinados: Aunque hay diversidad de resultados, se cree que el salmón cocinado (sobre todo al horno) contiene mayor contenido en biotina que cuando se consume en crudo.

¡El pescado no es tan aburrido como estamos acostumbrados a pensar! Puedes variar tu dieta y comerlo en forma de sushi, a la plancha, a la brasa o al horno. Además puedes comerlo con la guarnición que más te apetezca y así darle todavía más sabor al plato.

Cereales integrales

Algunos ejemplos son la cebada, el arroz integral, el mijo, la avena y los alimentos que contienen harina integral. La característica que más destaca de estos alimentos es el alto contenido en fibra que contienen. Además, los cereales integrales al no estar refinados contienen todos sus minerales y vitaminas. Algunos de sus beneficios son que por ejemplo ejercen un efecto probiótico en el colon.

Crudos vs cocinados: Los cereales integrales tiene un contenido mayor de biotina si se consumen crudos. El arroz, por ejemplo, cuanto más cocinado está, menos biotina contiene.

Existen muchos tipos de cereales integrales y tú solo tienes que encontrar cuáles son tus favoritos. El arroz, por ejemplo, se puede cocinar combinado con una gran variedad de alimentos y puedes combinarlo con otros alimentos que también sean ricos en biotina, como el salmón o el aguacate. La avena, es perfecta para desayunos y meriendas. Tanto si quieres hacer pan con harina de avena, o mezclarlo con yogur y frutos secos, es un alimento supersaludable y nutritivo.

Existen muchos tipos de cereales integrales y tú solo tienes que encontrar cuáles son tus favoritos. (Fuente: Foodism360: c8WqAPUDsIQ/ Unsplash.com)

Aguacate

Algunas verduras como el tomate, la coliflor y el aguacate son ricos en biotina. En concreto, el aguacate tiene mucha vitamina E, y algunos aceites naturales que son muy beneficiosos para hidratar la piel y para cuidar el cabello. También tiene un importante valor nutricional debido a su alto contenido en proteína y fibra. Por otra parte, el tomate es un vegetal con un gran número de vitaminas, como la A y C además de ser uno de los vegetales que contienen más biotina.

Crudas vs cocinadas: Para las frutas y verduras no parece que haya diferencias significativas en el contenido de biotina.

Hoy en día, el aguacate es una verdura que está muy de moda. Puedes comerlo con una tostada y combinarlo con la yema de un huevo (muy rico en biotina también), en una ensalada o también con sushi.

Nuestra conclusión

Si lo que buscabas era aumentar tu ingesta de biotina, y al mismo tiempo comer rico y saludable, estamos seguros de que esta lista de alimentos con biotina te habrá ayudado mucho. Tanto si tienes problemas capilares o dermatológicos como si eres diabético, una dieta rica en biotina sería muy beneficiosa para ti. Te recomendamos incorporar estos alimentos en tu dia a dia y que acostumbres tu cuerpo a estos alimentos tan ricos y nutritivos.

Además, si llevas ya un tiempo comiendo estos alimentos ricos en biotina y no observas resultado en tu cabello o uñas, nuestras recomendaciones de suplementos te ayudaran a completar tu dieta. Recuerda que los suplementos alimentarios no son sustitutivos de la dieta. Nosotros, llegados a este punto, te recomendamos combinar estos alimentos con algún suplemento de biotina. ¡Esperemos que te haya gustado mucho este artículo y que te haya servido de gran ayuda!

(Fuente de la imagen destacada: Airborne77: 146085147/ 123rf.com)

Referencias (8)

1. Peralta M F , Miazzo, R D, Nilson, A., Levadura de cerveza (Saccharomyces cerevisiae) en la alimentación de pollos de carne. REDVET. Revista Electrónica de Veterinaria [Internet]. 2008; IX(10):1-11
Source

2. Prieto M. Vitaminas y minerales.
Source

3. Blackman SA, Obendorf RL, Leopold AC. Maturation Proteins and Sugars in Desiccation Tolerance of Developing Soybean Seeds. 1992.
Source

4. Blasco López G. Propiedades funcionales del plátano. Rev Med UV; 2014.
Source

5. Alfonso VB. EL SALMON: UN BANQUETE DE SALUD. Rev Chil Nutr Vol. abril de 2005;32(1).
Source

6. Llopart E. Efectos de las condiciones de extrusión en las propiedades fisicoquímicas y funcionales de productos extrudidos de sorgo integral de bajo contenido de taninos. el 4 de abril de 2012;
Source

7. Ceballos AM, Montoya S. Evaluación química de la fibra en semilla, pulpa y cáscara de tres variedades de aguacate. Revista de la Facultad de Ciencias Agropecuarias. 2013; 11(1).
Source

8. Biotin content table of select foods and biotin intake in Japanese. Int J Anal Bio-Sci. 2014;2(4).
Source

Revista médica
Peralta M F , Miazzo, R D, Nilson, A., Levadura de cerveza (Saccharomyces cerevisiae) en la alimentación de pollos de carne. REDVET. Revista Electrónica de Veterinaria [Internet]. 2008; IX(10):1-11
Go to source
Artículo de revisión
Prieto M. Vitaminas y minerales.
Go to source
Artículo científico
Blackman SA, Obendorf RL, Leopold AC. Maturation Proteins and Sugars in Desiccation Tolerance of Developing Soybean Seeds. 1992.
Go to source
Revista médica
Blasco López G. Propiedades funcionales del plátano. Rev Med UV; 2014.
Go to source
Revista médica
Alfonso VB. EL SALMON: UN BANQUETE DE SALUD. Rev Chil Nutr Vol. abril de 2005;32(1).
Go to source
Revista médica
Llopart E. Efectos de las condiciones de extrusión en las propiedades fisicoquímicas y funcionales de productos extrudidos de sorgo integral de bajo contenido de taninos. el 4 de abril de 2012;
Go to source
Revista médica
Ceballos AM, Montoya S. Evaluación química de la fibra en semilla, pulpa y cáscara de tres variedades de aguacate. Revista de la Facultad de Ciencias Agropecuarias. 2013; 11(1).
Go to source
Artículo de revisión
Biotin content table of select foods and biotin intake in Japanese. Int J Anal Bio-Sci. 2014;2(4).
Go to source