Los 7 mejores ejercicios de fuerza

Si tuviéramos que recomendar algún entrenamiento a la mayoría de la población, sería el de fuerza. Una buena salud a nivel muscular nos va a proporcionar una calidad de vida mayor (1). Además, con una buena técnica la probabilidad de lesión es residual.

Según nos acercamos a la vejez, en nuestro cuerpo empieza a producirse un proceso llamado sarcopenia. Es cuando nuestro organismo comienza a destruir de forma natural músculos (2). Este proceso es inevitable, pero solo por el hecho de realizar entrenamientos de fuerza vas a reducirlo drásticamente. Vale la pena dedicarle un poco de tiempo a tu cuerpo, ¿no crees?

Los 7 mejores ejercicios de fuerza para trabajar todo el cuerpo: la lista definitiva

En esta lista, te mostraremos los mejores ejercicios de fuerza multiarticulares. Con ellos, se busca trabajar una parte especifica del cuerpo. Sin embargo, durante su ejecución, se verán implicados una serie de músculos secundarios. Dividiremos en ejercicios de tirón, empuje, pierna y abdomen. Además, explicaremos su perfecta ejecución para evitar lesiones. Vamos a ello:

Sentadilla

Las sentadillas no pueden faltar en tu rutina de fuerza. Es uno de los ejercicios básicos del powerlifting. Resulta perfecto para trabajar tu tren inferior: desde los cuádriceps al glúteo. Conseguirás un aumento notable de la fuerza de tus piernas. Además, es un excelente aliado si lo que buscas es quemar calorías o prevenir lesiones.

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Es un movimiento que tiene una gran transferencia a las actividades de nuestro día a día. Al fin y al cabo, las piernas son el medio a través del cual no movemos. Por ello, consideramos que debes darle una gran prioridad dentro de tus entrenamientos.

Es importante cuidar muy bien su ejecución para evitar lesiones (3). Las piernas deben estar abiertas a la altura de los hombros y las punteras ligeramente hacia fuera. Cuando bajemos, nuestras rodillas no deben pasar de la punta de los pies. Nuestro glúteo debería llegar, al menos, a la altura de las rodillas. Cuando subamos intentaremos no estirar del todo las piernas, manteniendo una mínima flexión de rodilla.

• Tipo de ejercicio: Piernas.
• Músculos principales: Cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
• Músculos secundarios: Abductores, gemelos, sóleos, erector de la columna y recto del abdomen.
• Beneficios: Aumento de fuerza en el tren inferior y prevención de lesiones.
• Variantes: Sentadilla trasera,  frontal y zancadas.

Peso muerto

Si tuviéramos que quedarnos con un solo ejercicio de esta lista, sería este. Otro básico dentro del powerlifting. Es uno de esos ejercicios que puedes incluir en cualquier rutina, sea cual sea tu fin. En él, se involucra prácticamente toda la masa muscular del cuerpo. Se hace foco en la cadena posterior de las piernas, los erectores espinales y el dorsal ancho.

Con mayor peso, se produce una gran activación del sistema nervioso central. Esto ayuda a mejorar el reclutamiento de fibras musculares de nuestro cuerpo. Como derivación de esto, aumenta nuestra sensibilidad a la testosterona y nuestros niveles de hormona del crecimiento. Su transferencia a movimientos de nuestro día a día lo convierte en un ejercicio realmente funcional (4).

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Para evitar una lesión, es de vital importancia cuidar al detalle su ejecución. Colocaremos las piernas a la altura de los hombros. Nos agacharemos siempre con la espalda recta, para agarrar la barra a la misma altura que hemos colocado los pies. Ahora, solo tenemos que subir con la espalda recta hasta quedar completamente erguidos. Dentro de este movimiento, ten sobre todo presente llevar la espalda recta. No hacerlo puede ser el mayor motivo de lesión.

• Tipo de ejercicio: Tirón.
• Músculos principales: Femorales, glúteo, abdomen y erectores espinales.
• Músculos secundarios: Cuádriceps, dorsal ancho, trapecio, bíceps y antebrazos.
• Beneficios: Fortalecimiento en piernas, espalda y brazos. Corrección postural y aumento de fuerza de agarre en las manos. Incremento de la sensibilidad a la testosterona y mayor producción de hormona de crecimiento.
• Variantes: Peso muerto rumano, peso muerto sumo y peso muerto con piernas rígidas.

Press de banca

El tercer ejercicio dentro del powerlifting es básico dentro de una rutina de fuerza. Si piensas en un gimnasio, seguramente sea uno de los primeros que se te vienen a la cabeza. Es un ejercicio de empuje que nos va a proporcionar un aumento de fuerza en nuestro tren superior. Principalmente, sobre pectorales, hombro y tríceps.

Una virtud de este ejercicio es que nos ofrece diferentes variantes, todas ellas complementarias. Un press plano trabajará principalmente la zona media del pectoral. El press inclinado el pectoral superior con mucha implicación del hombro. Por último, el press declinado trabajará el pectoral inferior. Si lo que buscamos es trabajar la zona interna del pectoral, aconsejamos el press con mancuernas.

Cuando nos colocamos en el banco, debemos tener bien apoyada la espalda y los pies en el suelo. Colocamos las manos a la altura de los hombros y sacamos la barra. La debemos bajar hacia la zona media del pecho, tocando contra él. Luego, levantar extendiendo del todo los brazos. Debemos hacer el recorrido completo. Es un ejercicio que puede resultar lesivo para el hombro si no se realiza bien. Por ello, ten mucho cuidado con la técnica (5) y con no cargar excesivo peso.

• Tipo de ejercicio: Empuje.
• Músculos principales: Pectoral mayor y menor.
• Músculos secundarios: Deltoides anterior y tríceps.
• Beneficios: Aumento de fuerza en brazos, hombros y pectoral.
• Variantes: Press plano, press inclinado y press declinado. Todos ellos de pueden realizar con barra o mancuerna.

Press Militar

El press militar es un ejercicio de empuje vertical, en el que tenemos que levantar un peso por encima de nuestros hombros. Por ello, estos serán los mayores implicados durante su ejecución. Sin embargo, no son los únicos músculos que trabajaremos. Los tríceps y trapecios también reciben una gran estimulación.

Este es uno de los ejercicios que más transferencia va a tener para nuestras actividades diarias. El hombro está implicado en un sin fin de movimientos. Por ejemplo, cuando cargamos con una bolsa de la compra estamos ejerciendo una tensión importante sobre ellos.

Puedes ejecutarlo tanto sentado como de pie. Nosotros aconsejamos que sea de pie, ya que así trabajarás también el abdomen a modo de estabilizador. Simplemente nos ponemos frente a la barra, apoyando esta encima de nuestros hombros. La agarramos con las manos a la altura de los hombros. Luego, la sacamos hacia nosotros y la levantamos sobre la cabeza, haciendo una extensión total del brazo.

• Tipo de ejercicio: Empuje.
• Músculos principales: Deltoides.
• Músculos secundarios: Trapecios, romboides, tríceps, pectoral superior y abdomen.
• Beneficios: Aumento de fuerza en la musculatura del hombro y brazos. Prevención de lesiones y alta transferencia a actividades cotidianas.
• Variantes: Press militar con barra, en jaula o multipower. Press militar con mancuernas.

Dominadas

Es el ejercicio más duro para trabajar el tren superior. No en vano está dentro de las pruebas físicas de acceso para cualquier cuerpo de seguridad, como policía o militar.

Vamos a tener que levantar nuestro peso corporal en una línea vertical. Debemos estar colgados de una barra o superficie donde poder agarrarnos con las manos. Trabajaremos especialmente los músculos de las espalda, haciendo énfasis en su amplitud y los bíceps.

Su ejecución es sencilla. Simplemente nos colgamos de la barra con las manos a la altura de los hombros. Levantamos nuestro cuerpo hasta que la barbilla supere la altura de la barra. Cuando bajemos, debemos controlar la caída. No nos podemos descolgar sin más. Eso aumenta considerablemente las posibilidades de dañarnos los hombros.

Si no eres una persona entrenada, es probable que no puedas realizar este ejercicio. No te preocupes, hay formas de avanzar. Puedes empezar sin hacer el recorrido entero. Usa gomas elásticas o pídele a alguien que te ayude a subir hasta arriba y aguanta todo el tiempo que puedas sin bajar. Esto se conoce como entrenamiento isométrico.

• Tipo de ejercicio: Tirón.
• Músculos principales: Dorsal ancho y bíceps.
• Músculos secundarios: Trapecio, los romboides, el músculo redondo mayor, el músculo redondo menor y el infraespinoso.
• Beneficios: Aumento muy significativo de la fuerza, fortalecimiento de muñecas y hombros. Mejora de la fuerza de agarre, estabilización del tronco y corrección postural.
• Variantes: Dominada con agarre pronador, con agarre supino y con agarre neutro.

Remos

Debe ir sí o sí en cualquier entrenamiento de fuerza. Nos permitirá conseguir una espalda fuerte y grande. Va a trabajar con especial énfasis la espalda y los brazos, aunque también se encuentran implicados los músculos de piernas y abdomen.

Ya hemos hablado de la importancia del trabajo de la fuerza para gozar de una buena salud. Dentro de los ejercicios de espalda, este es sin duda el más accesible para todo el mundo (6).

Para realizarlo, podemos empezar con la barra en el suelo y los pies a la altura de los hombros. Nos agacharemos con las rodillas flexionadas y la espalda recta a 90 grados. Agarraremos la barra a la altura de los hombros y una vez que la tenemos bien sujeta la levantaremos, subiéndola hasta la zona del esternón. Cuando haya tocado el esternón, la bajaremos con cuidado.

Es muy importante mantener en todo momento la espalda recta. Seguramente, nos resulte incómodo al principio. Por eso, y para evitar el riesgo de lesiones, aconsejamos usar poco peso hasta que mejoremos la técnica.

• Tipo de ejercicio: Tirón.
• Músculos principales: Dorsal ancho y bíceps.
• Músculos secundarios: Trapecio, romboides, redondo mayor y menor, infraespinoso, antebrazos, deltoides posteriores. Isquiotibiales, glúteo y cuádriceps.
• Beneficios: Ganancia de fuerza, movilidad y flexibilidad.
• Variantes: Remo pendlay, remo con mancuerna a una mano sobre banco. Remo en polea baja y remo en punta.

Planchas

Nunca debemos dejar de lado el trabajo específico de la zona abdominal o core. Aquí es donde se encuentran los músculos estabilizadores. Estos juegan una parte crucial en nuestro estado físico.

Ejercitar estos músculos puede llegar a evitar dolores típicos, como la lumbalgia (7). Hasta hace no mucho, el ejercicio estrella para el trabajo abdominal eran los crunch, pero esto ha cambiado. Las planchas, en todas sus variantes, han tomado ventaja. Es que se ha demostrado que poseen mayores beneficios. Además, disminuyen el riesgo de lesiones.

Tumbados boca abajo, nos elevaremos extendiendo los brazos completamente, como si fuéramos a ejecutar una flexión. Nos mantenemos arriba e intentaremos aguantar todo el tiempo posible. Cuando no podamos más, simplemente bajamos con cuidado.

• Tipo de ejercicios: Abdomen.
• Músculos implicados: Recto abdominal y transverso abdominal.
• Músculos secundarios: Oblicuos internos y externos.
• Beneficios: Aumento de fuerza en la zona abdominal y corrección postural. Transferencia a otros ejercicios, como remos, peso muerto o sentadilla.
• Variantes: Plancha con brazos extendidos, plancha con los codos apoyados y plancha lateral.

Nuestra conclusión

Están más que demostrados los beneficios de realizar entrenamientos de fuerza. Estos ejercicios nos van a permitir gozar de una mayor salud general. Además, tonificarán nuestro cuerpo y nos aportarán más vitalidad.

Después de ver la lista que hemos desarrollado para ti, solo te queda dar el paso y empezar tus entrenamientos. Como hemos recalcado, siempre precaución y con una buena técnica para evitar lesiones. Si sigues estos pasos, podrás entrenar prácticamente durante toda tu vida.

(Fuente de la imagen destacada: Ammentorp: 49228827/ 123rf.com)