Leg Raises: 9 consejos para hacer elevaciones de piernas

Las elevaciones de piernas son un ejercicio excelente para tener unos abdominales de acero. Gracias a ellas podemos trabajar tanto la zona baja abdominal como así también otros músculos como el cuádriceps o las lumbares.  Esta posibilidad convierte las elevaciones de piernas en una opción muy recomendable para nuestra tabla de entrenamientos.

Sin embargo, estos ejercicios no son del todo sencillos de hacer. Y una mala ejecución de estos puede provocar alguna lesión o malestar. ¿Te gustaría aprender cómo hacerlas correctamente? Toma nota.

Puntos clave

• La faja abdominal es una zona que se trabaja poco y es muy importante para tener un abdomen definido. Por lo tanto este ejercicio es perfecto para una rutina abdominal completa.
• Una de las zonas también trabajadas e importantes es la zona lumbar. Se trata de un área muy importante para realizar diferentes deportes y necesaria para tener una espalda fuerte.
• Es importante conocer la técnica y realizarla de manera correcta. Así evitaremos posibles lesiones y obtendremos los resultados que buscamos lo antes posible.

9 tips imprescindibles para hacer las elevaciones de piernas de forma correcta

Las elevaciones de piernas son ejercicios que trabajan la faja abdominal. Se trata de una de las zonas menos usadas en nuestro día a día, por lo que es importante mantenerla en forma. Aunque su principal objetivo es cuidar la zona baja abdominal, con este trabajo también se trabajan otros músculos como el cuádriceps, los aductores y el pectíneo, entre otros.

Más allá de su función, necesitamos conocer cómo, en qué momento y cuándo hacer (o no) estos ejercicios. Es por esto que hemos redactado un artículo para que conozcas mejor este ejercicio.

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Hazte la pregunta de oro: ¿estás haciendo bien las elevaciones de piernas?

A la hora de hacer ejercicio, muchos de nosotros no somos conscientes al 100% de lo importante que es hacerlos correctamente. No solo se corre el riesgo de tener una lesión. La mala ejecución de un ejercicio también puede hacer que no de ningún resultado y desperdicies tu tiempo en vano.

Es por eso que en los siguientes puntos te mostramos como hacer correctamente las elevaciones de piernas por pasos:

1. Túmbate en el suelo con la espalda recta.
2. Coloca las manos debajo de tus glúteos. Apóyalas en el suelo y busca una posición cómoda.
3. Mantén tus piernas rectas y extiende las rodillas.
4. Levanta las piernas lo más alto que puedas. Si es posible, hasta que la planta de nuestros pies apunte el techo.
5. Baja las piernas lentamente y de forma controlada apretando el abdomen.

Sobre los beneficios de hacer elevaciones de piernas

A muchos de nosotros nos han recomendado hacer elevaciones de piernas. Ya sea en el gimnasio o habiendo visto a alguien hacerlas alguna vez. La razón es que se trata de un gran ejercicio clave para trabajar la faja abdominal y que puede realizarse en cualquier lugar. Los abdominales inferiores son una zona muy importante para practicar otros deportes y fortalecerla tiene muchísimos beneficios.

Si aún tenías alguna duda en cuanto a incluir las elevaciones de piernas en tus entrenamientos o no, a continuación te mostramos algunas ventajas y desventajas de este ejercicio para ayudarte a decidir:

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Ventajas:

• Trabajas la zona baja abdominal
• No requiere material
• Fortalece la lumbar
• Trabajas cuádriceps

Desventajas:

• Peligro de lesión si no se hace correctamente
• Requiere complementarlo con otros ejercicios
• Conocer la técnica

Elige el mejor momento para hacer tus elevaciones de piernas

Existen miles de teorías relacionadas con cuál es el mejor momento para hacer las elevaciones de piernas. Muchas de ellas dicen que es mejor trabajarlas al principio del entrenamiento. Otras, por el contrario, sostienen que es mejor realizarlas al final o incluso durante la jornada (4).

Es por esto que en este post vamos a aclarar las dudas de cuáles son los beneficios de realizar este ejercicio en cada etapa del entrenamiento. Así podrás encontrar el momento ideal para hacer este ejercicio:

Mide correctamente cuánto tiempo debes hacer elevaciones de piernas

La mayoría de las personas piensan que cuanto más entrenen sus abdominales más rápido se fortalecerán. Pero no es del todo así. Es muy importante respetar un tiempo de descanso de unas 24 horas entre entrenamientos. Cuando nuestros músculos están descansados, su rendimiento es mayor y sus resultados serán mejores.

Además, si trabajamos sin respetar el descanso podemos sufrir catabolismo muscular que hará que se retrase el avance (3).

Nosotros te recomendamos realizar 4 series de 15 a 20 repeticiones con un descanso de al menos 30 segundos entre serie y serie. Sin embargo, si sufres de problemas de peso u de otro tipo, es muy importante que consultes con un profesional para que te indique cuánto tiempo debes dedicarle a este ejercicio.

¡No hagas elevaciones de piernas si tienes estos problemas!

Aunque es cierto que las elevaciones de piernas son un ejercicio muy completo que nos aporta muchos beneficios, es importante saber que no es un ejercicio recomendable para todo el mundo. Muchos estudios señalan que este ejercicio produce mucho estrés a la zona lumbar. Por este motivo, no se recomienda realizar elevaciones de piernas con mucha intensidad para gente con problemas en dicha zona del cuerpo(2).

No todo el mundo puede hacer ejercicios abdominales de alta intensidad. Antes de practicar de una manera agresiva ejercicios como este, es recomendable tener en cuenta el estado físico de quien lo va a practicar y estudiar si es recomendable.

Trabaja diferentes músculos con las elevaciones de piernas

Hemos hablado de los beneficios que trae el ejercicio de elevaciones de piernas para la faja abdominal. Adoptando una mirada más global sobre su impacto en nuestro organismo, este ejercicio nos ayuda a trabajar diferentes músculos de nuestro cuerpo.

Si conseguimos realizar el ejercicio correctamente podremos trabajar zonas como las lumbares, los glúteos y otros músculos de las piernas como los cuádriceps.

Además, hay varios artículos que demuestran cómo, trabajando músculos abdominales, se refuerzan los músculos respiratorios (1).

Descubre la elevación de piernas lateral

Además de la elevación de piernas en el suelo, existe la elevación de piernas lateral. Un ejercicio perfecto para incluir en tu rutina física.

Gracias ella podrás fortalecer músculos abdominales oblicuos, abductores de las piernas y glúteos. Para realizar este ejercicio no será necesario que dispongas de ningún material. Mejor aún, podrás hacerlo en cualquier sitio. A continuación vamos a mostrarte los pasos para realizar correctamente las elevaciones de piernas laterales:

1. Túmbate de costado en el suelo, apoya tu cabeza sobre el brazo estirado y apoya el otro brazo en el suelo delante de tu pecho.
2. Estira las piernas en el suelo y aprieta el abdomen.
3. Levanta la pierna (no apoyada en el suelo) hasta un ángulo de 45 grados, si no puedes llegar levántala hasta donde puedas.
4. Baja la pierna lentamente.
5. Luego, cambia de lado y repite todo este proceso

Uno de los puntos fuertes de las elevaciones de piernas laterales es la menor carga hacia la zona lumbar. Este ejercicio es menos peligroso para la espalda. Sin embargo, es importante consultar a un profesional si podemos realizar este ejercicio

Conoce alternativas a las elevaciones de piernas

Como bien hemos comentado anteriormente, los abdominales inferiores son un grupo muscular poco utilizado a la hora de entrenar. Sin embargo, son muy importantes a la hora de tener un abdomen bien definido y realizar cualquier deporte. Por lo tanto, te recomendamos que los trabajes tanto con elevaciones de piernas como con otros ejercicios.

Si has leído los consejos sobre cómo trabajar elevaciones de piernas, es posible que sepas lo importante que es no hacer elevaciones de piernas en caso de tener problemas de espalda. Menos aún si algún especialista de confianza nos lo desaconseja.

Es por eso que a continuación te mostramos buenas alternativas a este ejercicio que creemos que pueden serte bastante útiles a la hora de sustituir este ejercicio por otro que también trabaje la zona baja abdominal. O simplemente para complementar tu rutina de ejercicios:

Si vas a hacer elevaciones de piernas, quizás te sea útil este material

La elevación de piernas es un ejercicio perfecto para hacer en el ámbito doméstico sin ningún problema. A continuación te proponemos cierto material deportivo que puede serte útil a la hora de realizar este ejercicio:

• Esterilla: Si quieres estar más cómodo mientras haces elevaciones de piernas o evitar machar el suelo, te recomendamos hacerte con una esterilla de deporte antideslizante.
• Barra de auto-succión para abdominales: Gracias a una barra de auto-succión podrás hacer cualquier ejercicio abdominal de una manera correcta. Esta barra te proporcionará una ayuda para poder apoyarte y cogerte, lo cual es muy recomendable para principiantes en este ejercicio.
• Faja lumbar par espalda: Si vas a hacer un ejercicio como elevaciones de piernas, es muy importante que protejas lo máximo posible tu zona lumbar para evitar cualquier lesión. Es por eso que creemos que es muy recomendable hacer este ejercicio con una faja lumbar, sobre todo si practicas este deporte con problemas de espalda.
• Banco de abdominales: Por último si queremos tener un buen equipo en el que hacer abdominales, nosotros te recomendamos que lo realices con un banco. Gracias a él podrás trabajar no solo tu zona baja, haciendo elevaciones de piernas correctamente. También podrás hacer más ejercicios que harán tu entrenamiento más completo.

Nuestra conclusión

Hacer correctamente elevaciones de piernas es muy recomendable para conseguir unos abdominales definidos. Gracias a ellas trabajamos bien la zona baja del abdomen, la cual no suele ser focalizada por gran parte de los ejercicios físicos.

Realizar correctamente esta actividad es muy importante para evitar lesiones y trabajar correctamente los abdominales. También es fundamental consultar con tu médico acerca de si puedes realizar este ejercicio sin problemas para evitar dolores de espalda o de abdomen.

(Fuente de la imagen destacada: Fiskez: 73956726/ 123rf.com)