¡Las 7 verduras más saludables!

Una buena dieta debe ser variada, pero un alimento que no debe faltar nunca en nuestro día a día son las verduras. Estas son un gran alimento y tienen un excelente aporte nutricional. Además, poseen muy pocas calorías. Esto convierte a las verduras en tu mejor aliado a la hora de adquirir energía de forma saludable y afrontar el día con ganas.

Las verduras son importantes tanto para adelgazar como para mantener una buena dieta y conservarte con buena salud. En este artículo, te encontrarás nuestra selección de las verduras más saludables. En esta lista hay verduras de todo tipo, asequibles y apetitosas. ¡No hay excusa para comer bien!

Puntos clave

  • En este artículo hemos recopilado y analizado las verduras más saludables del mundo para que conozcas cuáles son y de qué nutrientes se componen.
  • Lo importante es cocinar la verdura adecuadamente y acompañarla de otros productos con buena calidad nutricional. Aprenderás que las verduras congeladas tampoco son una mala opción para tomar ocasionalmente. ¡Aunque no hay nada mejor que unas verduras frescas!
  • Aun así, no debes olvidar que todas las verduras son saludables en mayor o menor medida. Por lo que si tu objetivo es adelgazar o simplemente tener una buena dieta, te recomendamos consumir una gran variedad de ellas y no obsesionarse simplemente con las más saludables. ¡En la variedad está el gusto!

Las 7 verduras más saludables: nuestras recomendaciones

Realizar una selección de las 7 verduras más saludables no es una tarea sencilla, ya que todas las verduras son muy saludables. Es por ello que te recomendamos que tomes muchas verduras, sean las que sean. Pero si tienes curiosidad de saber cuáles son las más recomendadas y por qué, aquí te dejamos nuestra selección con las 7 verduras más saludables.

Brócoli

El brócoli es una de las verduras más ricas en nutrientes. Esta excelente verdura es baja en calorías y posee mucha fibra. Cuenta con una gran cantidad de minerales y vitaminas, así como propiedades antioxidantes. Esto la convierte en una de las principales aspirantes a conseguir el título de “la verdura más saludable del mundo”. Además, el brócoli crudo tiene incluso más beneficios nutritivos.

Energía Grasa Proteínas Fibra Fibra
24 kcal 0.8 g 3.1 g 0.65 g 1.1 g

El brócoli hervido, además, posee bastante vitamina A y C, y es una gran fuente de potasio y fibra. También posee buena cantidad de calcio y fósforo.

Espinacas

Las espinacas son otro alimento que no podía faltar en esta lista. Se trata de otra gran verdura baja en calorías y con una gran cantidad de nutrientes. Destacan por su alto contenido en proteínas. Como curiosidad, existe el mito de que las espinacas poseen una gran cantidad de hierro, debido a la serie de Popeye.

Pero lo cierto es que gracias a posteriores estudios se ha demostrado que las espinacas no poseen una gran cantidad de hierro, y mucho menos mayor a la mayoría de otras verduras. Sin embargo, al menos gracias al éxito de Popeye, mejoró el cultivo de espinacas y, sobre todo, los niños apreciaron la verdura “para ser fuertes como Popeye” (1).

Energía Grasa Proteínas Fibra Fibra
22 kcal 0.49 g 2.39 g 1.84 g 2.94 g

Las espinacas hervidas tienen una gran cantidad de vitamina C, potasio, calcio, magnesio y fósforo. Se trata de una verdura muy nutritiva.

Zanahoria

Al igual que otras verduras, se pueden comer tanto cocinadas como crudas. De ambas formas son bastante nutritivas. Aunque curiosamente, las zanahorias, al contrario que otras muchas verduras, son más nutritivas hervidas.

Energía Grasa Proteínas Fibra Fibra
35 kcal 0.2 g 1.2 g 2.6 g 7 g

Poseen una buena cantidad de vitamina A, C y D, además de incluir calcio, hierro y potasio. Y contienen una gran cantidad de fibra dietética.

Pimiento rojo

Continuamos con una verdura saludable con una gran cantidad de nutrientes. Todas las clases de pimientos son muy saludables, pero en esta lista destacamos el pimiento rojo sobre los demás. Se trata de una verdura más dulce y que aporta más nutrientes. Por eso, no resulta extraño que sea la clase de pimiento más utilizada en nuestro país. Contiene una gran cantidad de vitaminas, fibra y licopeno. Se pueden comer tanto crudos como fritos.

Energía Grasa Proteínas Fibra Fibra
20 kcal 0.2 g 0.88 g 1.4 g 3.63 g

Los pimientos rojos son ricos en vitamina C y poseen una gran cantidad de potasio. Esta verdura también tiene una buena cantidad de calcio, magnesio y fósforo.

Coles de bruselas

Las coles de Bruselas son otro tipo de verduras que se pueden tomar tanto cocidas como crudas. Cocidas son muy blandas, pero crudas y desmenuzadas pueden servir, por ejemplo, para aliñar una ensalada. Pertenecen a la familia del brócoli, lo que hace que sean similares nutricionalmente.

Energía Grasa Proteínas Fibra Fibra
35 kcal 0.5 g 4 g 4.3 g 3.5 g

Al igual que el pimiento rojo, tienen una gran cantidad de vitamina C y de potasio. Aunque también tienen bastante fósforo, magnesio y calcio.

Cebolla

La cebolla es una verdura muy versátil. Combina bien con multitud de comidas y se pueden tomar tanto crudas, como hervidas o fritas. Gracias a su potente sabor, es perfecta para acompañar tanto en ensaladas como salsas, guisos o sopas.

Energía Grasa Proteínas Fibra Fibra
18 kcal 0.1 g 0,6 g 0,7 g 3,7 g

Poseen una buena cantidad de vitamina C y B-6, además de potasio, calcio y fósforo.

Kale

Esta verdura se ha estado poniendo cada vez más de moda, debido a que aporta un alto valor nutritivo y muy pocas calorías. Es por eso que se trata de una de las mejores verduras para perder peso. Se trata de un tipo de col que puede tomarse tanto cruda como cocinada.

Energía Grasa Proteínas Fibra Fibra
49 kcal 0.9 g 4.3 g 3,6 g 8,7 g

Además, es una gran fuente de hierro, calcio y vitamina C.

Aspectos a tener en cuenta

Si bien todas las verduras son saludables y beneficiosas para nuestro organismo en distintos aspectos, es necesario considerar ciertas cuestiones. Por ello, a continuación, queremos enseñarte todo lo que debes tener en cuenta, tanto los aspectos negativos como los positivos. ¡Veamos!

Menciones de honor

Hay multitud de verduras saludables que podrían haber estado en esta lista. Por ejemplo, perfectamente podríamos haber incluido tanto a los tomates como a los guisantes. Sin embargo, en este caso no los hemos incluido en la lista porque realmente, aunque comúnmente se consideren verduras, no lo son.

Debido a sus características, en realidad los tomates son una fruta, y los guisantes, una legumbre. Otras verduras saludables que podrían haber entrado en la lista son las algas, coliflor, ajo, remolacha, calabaza, apio, lechuga o espárragos. Todas ellas son muy saludables y destacan por unas características u otras.

¿Cuáles son las diferencias entre las verduras y las hortalizas?

Aunque muchas veces las palabras verdura y hortaliza son utilizadas como sinónimos, lo cierto es que no son exactamente lo mismo. Las hortalizas tienen una definición más amplia e incluyen tanto a verduras como legumbres. Una hortaliza es toda planta comestible que se cultiva en las huertas. Sin embargo, una verdura es normalmente aquella hortaliza cuyo color predominante es el verde.

Como curiosidad, normalmente los tomates se consideran una hortaliza, pero debido a sus características realmente son una fruta.

Por tanto, todas las verduras son un tipo de hortaliza. Se diferencian del resto de hortalizas por su característico color verde, al igual que las legumbres, que también son un tipo de hortaliza. Pero estas se caracterizan por criarse en vainas. Son las semillas que contienen las plantas.

Las frutas, por el contrario, no se tratan de un tipo de hortaliza. Mientras que las hortalizas son partes de la propia planta (hojas, tallos, raíces, semillas), las frutas se desarrollan a partir de la flor de la planta.

El brócoli es una de las verduras más ricas en nutrientes. (Fuente: Louis Hansel: h39GHaRssNo/ Unsplash.com)

¿Las verduras congeladas son saludables?

Siempre que se pueda, lo más recomendable es consumir verduras frescas. Son más saludables, ya que conservan mejor los nutrientes y poseen una mayor calidad energética. Aun así, no significa que las verduras congeladas no sean saludables.

Lo cierto es que son una gran opción para esos momentos en los que necesitamos ahorrar tiempo, siendo una opción bastante fácil y cómoda. Por lo tanto, nuestro consejo es que tomes verduras frescas siempre que puedas y utilices las verduras congeladas como una segunda opción cuando sea necesario.

Las verduras congeladas no deberían sustituir en tu dieta diaria a las verduras frescas. Es mejor utilizarlas como una segunda opción.

Aun así, en el caso de las verduras congeladas, su calidad dependerá del proceso de congelación que han sufrido. Y, sobre todo, de sí se incorporan añadidos que no sean saludables. Si han añadido azúcares o grasas, serán menos saludables. Por eso, lo mejor es fijarse en las características de la tabla nutricional que viene en la parte trasera del paquete.

Por lo general, cuanto más baja es la temperatura de congelación, menor es la velocidad a la que se reproducen las baterías de los alimentos. La temperatura ideal para conservar alimentos congelados es -18º C o menos (2).

¿Cuáles son las verduras más saludables para adelgazar?

Lo cierto es que todas las verduras son saludables. Por lo tanto, lo mejor para adelgazar es consumir una buena cantidad de verduras variadas. Elegir en tu dieta las verduras que más te gustan hará que comas con más ganas y que no dejes la dieta con tanta facilidad.

Lo verdaderamente importante es acompañarlas con otros productos saludables y de buena calidad. Aun así, para adelgazar, conviene evitar un consumo elevado de vegetales con almidón (patatas, arvejas y maíz, por ejemplo). Puesto que un consumo elevado se puede asociar con un aumento de peso (3).

De poco sirve comer verdura si lo acompañas de comida poco nutritiva. Asegúrate de acompañarlas de manera saludable.

Aun así, hay ciertas verduras que destacan sobre otras a la hora de perder grasa. Por lo general, estas son más útiles para perder peso. Por ejemplo, es el caso de los espárragos, el pepino, el brócoli y las espinacas, que poseen muy pocas calorías y son muy ricos en nutrientes. Las berenjenas, las zanahorias y los pimientos sirven para acelerar el metabolismo. El rábano es bueno para el hígado, lo cual hace que sea más fácil evitar que las grasas se adhieran.

Sin embargo, uno de los factores más relevantes a la hora de adelgazar y, en general, llevar una vida sana, es llevar un estilo de vida saludable. Es importante cambiar la mentalidad y no comer bien simplemente para adelgazar. Dado que es más probable que te canses de la dieta o que la dejes tras llegar a tu objetivo.

Lo más importante es cambiar de mentalidad para lograr un estilo de vida saludable. Es por eso que también es esencial educar a los niños desde pequeños a comer bien. Las primeras etapas de vida del ser humano son consideradas decisivas para la adquisición y consolidación de estilos de vida saludables (4). Y recuerda: ¡en la variedad reside el éxito!

Las espinacas hervidas tienen una gran cantidad de vitamina C, potasio, calcio, magnesio y fósforo. (Fuente: Louis Hansel: 4VMqrwYfmDw/ Unsplash.com)

Nuestra conclusión

Si quieres cuidar tu alimentación, no dudes en comer cualquier tipo de verdura. Lo más recomendable es la variedad y la constancia. Se recomienda un consumo mínimo de 300 g diarios (2 raciones). Aunque lo deseable sería consumir alrededor de 400 g de verduras por día, priorizando las variedades de temporada (5). Pero de nada sirve obligarte a comer ciertas verduras que no te gustan si eso va a hacer que la comida se vuelva un suplicio.

Lo ideal es disfrutar de la comida y acompañar la verdura de alimentos que también sean saludables. Si querías saber qué verduras son más saludables, ya sea por simple curiosidad o por llevar tu dieta al nivel más óptimo posible, esperamos que este artículo te haya sido de gran utilidad. Si es así, no dudes en compartirlo y no olvides dejar en los comentarios cualquier posible duda.

(Fuente de la imagen destacada: Pelzer: IGfIGP5ONV0/ Unsplash.com)

Referencias (5)

1. Lobera Jáuregui I. Aniversario de Popeye (1929-2019). Espinacas, hierro, fuerza. Mito o realidad [Internet]. Journal; 2019 [2021]
Source

2. Dapcich V, Salvador Castell G, Ribas Barba L, Pérez Rodrigo C, Aranceta Bartrina J, Serra Majem L. Guía de la alimentación saludable [Internet]. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria; 2004 [2021]
Source

3. Bertoia, M. Boletín Mundial de Frutas y Verduras [Internet]. Harvard T.H. Chan Escuela pública de salud; 2016 [2021]
Source

4. Campo Ternera L, Herazo Beltrán Y, García Puello F, Suarez Villa M, Méndez O, Vásquez De la Hoz, F. Estilos de vida saludables de niños, niñas y adolescentes [Internet]. Universidad del Norte de Colombia; 2017 [2021]
Source

5. Dapcich V, Salvador Castell G, Ribas Barba L, Pérez Rodrigo C, Aranceta Bartrina J, Serra Majem L. Guía de la alimentación saludable [Internet]. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria; 2004 [2021]
Source

Artículo científico
Lobera Jáuregui I. Aniversario de Popeye (1929-2019). Espinacas, hierro, fuerza. Mito o realidad [Internet]. Journal; 2019 [2021]
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Guía oficial
Dapcich V, Salvador Castell G, Ribas Barba L, Pérez Rodrigo C, Aranceta Bartrina J, Serra Majem L. Guía de la alimentación saludable [Internet]. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria; 2004 [2021]
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Boletín oficial
Bertoia, M. Boletín Mundial de Frutas y Verduras [Internet]. Harvard T.H. Chan Escuela pública de salud; 2016 [2021]
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Artículo científico
Campo Ternera L, Herazo Beltrán Y, García Puello F, Suarez Villa M, Méndez O, Vásquez De la Hoz, F. Estilos de vida saludables de niños, niñas y adolescentes [Internet]. Universidad del Norte de Colombia; 2017 [2021]
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Guía oficial
Dapcich V, Salvador Castell G, Ribas Barba L, Pérez Rodrigo C, Aranceta Bartrina J, Serra Majem L. Guía de la alimentación saludable [Internet]. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria; 2004 [2021]
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