¡La guía definitiva sobre los ejercicios pectorales!

Si te gusta el deporte o si estás empezando en el mundo fitness, de seguro habrás oído hablar de los ejercicios pectorales. Se trata de una de las actividades físicas más demandadas en los gimnasios. Están enfocados en el aumento o tonificación de los músculos pectorales, así como en la pérdida de grasa.

Además, estos ejercicios tienen grandes beneficios como una mejora de la coordinación y fuerza, así como el fortalecimiento de otros músculos. Si estás interesado, pero no sabes por dónde empezar, esta guía definitiva resolverá todas tus dudas. Así que, ¡vamos a ello!

Puntos clave

  • Los ejercicios pectorales están destinados tanto para hombres como para mujeres. Este tipo de entrenamiento no aumenta o disminuye el pecho de la mujer, sino que ayuda a mejorar la postura y a prevenir la flacidez.
  • Existen ejercicios específicos para ganar musculatura como el press de banca o las aperturas planas con mancuernas. Mientras que, si lo que deseas es perder grasa de los pectorales, te aconsejamos que consumas menos grasas y realices actividades aeróbicas, entre otras.
  • La vitamina C aporta un incremento de la energía y potencia el desempeño durante tu rutina. Por ello, los suplementos liposomales hacen que tu metabolismo se potencie al máximo y te ayude durante la realización de tus ejercicios pectorales.

Todo lo que debes saber sobre los ejercicios pectorales

Los ejercicios pectorales tienen múltiples beneficios y te ayudan a obtener un bienestar general. Son muy versátiles, por lo que podrás realizarlos tanto en el gimnasio como en tu casa. Si estás interesado en saber más acerca de estas rutinas de entrenamiento, aquí te resolvemos todas tus dudas.

Existen ejercicios específicos para ganar musculatura como el press de banca o las aperturas planas con mancuernas. (Fuente: Datsenko: 142473323/ Unsplash.com)

¿Qué son los ejercicios pectorales y qué ventajas tienen?

Antes de empezar a profundizar sobre este tipo de ejercicios, es importante saber qué son los pectorales. Los pectorales son dos músculos situados en la zona anterior del tórax, que adquieren el nombre de pectoral mayor y menor. Ambos disponen de forma triangular y son planos. Sus principales funciones son la flexión y abducción del hombro, y la movilización de las costillas.

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Por ello, si lo que deseas es trabajar ambos músculos, escoge ejercicios que contraigan el músculo hacia el pecho, junto con otros que logren que dicha contracción se haga hacia arriba, cerca de la clavícula. Este tipo de entrenamiento tiene como principales objetivos definir, tonificar y, en muchos casos, desarrollar pectorales.

Los ejercicios pectorales tienen multitud de beneficios, entre los que cabe destacar:

  • Mejoran la coordinación y fuerza.
  • Ampliación de tu caja torácica, lo que te permitirá realizar una mejor inhalación y exhalación.
  • Valor estético.
  • Fortalecimiento de otros músculos.
  • Bienestar general.

También, es de gran importancia desmontar el mito acerca de que los ejercicios pectorales aumentan o disminuyen los senos de la mujer. Esta creencia es totalmente equivocada, pues la tonificación de los músculos pectorales no está relacionada con el aumento de las glándulas mamarias.

Además, estos ejercicios ayudan a prevenir la flacidez y el descolgamiento, así como a mejorar la postura de la espalda.

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¿Qué ejercicios pectorales puedo practicar para ganar musculatura?

Como ya hemos dicho antes, uno de los objetivos más codiciados es ganar musculatura en la zona pectoral. Esta práctica recibe el nombre de hipertrofia, es decir, el aumento de tamaño de las fibras musculares.

Para conseguirlo, aparte de una buena alimentación, existen infinidad de ejercicios. Aquí te dejamos una tabla con ejemplos y su explicación, para que escojas los más adecuados para ti. No obstante, es aconsejable que busques asesoramiento, en función de tu condición física, para llevar a cabo una buena rutina de entrenamiento.

Ejercicio ¿Cómo se hace?
Press de banca Tumbado sobre un banco, haces levantamiento de peso con barra.
Aperturas planas con mancuernas Tumbado sobre un banco, sujetando una mancuerna en cada mano, lentamente abres los brazos y cierras arriba de forma controlada.
 Fondos en paralelas (Dips) Solo necesitas dos barras fijas paralelas, contraes abdominales y glúteos, mantienes los pies juntos y comienzas a descender hasta el hombro.
Crossover con polea alta Es necesario una máquina de cables, sujetas ambas asas y tiras hacia abajo, hasta que las manos se toquen por delante de la cintura y regresas a la posición inicial.

Es importante, para cualquier tipo de ejercicio, tener una buena corrección postural. Es una clave fundamental en su ejecución. Respecto al press de banca ten cuidado con arquear la espalda, sobre todo si eres propenso a las lumbalgias.

Si ese es tu caso deberías flexionar cadera y rodillas a 90º, pero por el contrario deberás manejar pesos algo inferiores dado que se puede generar inestabilidad sobre el banco (1).

¿Qué consejos puedo seguir para eliminar grasa?

En este apartado es importante mencionar qué es la ginecomastia. Se entiende por ginecomastia el aumento del tamaño de la glándula mamaria en el hombre, se trata de una masa firme o elástica situada por detrás y alrededor de la areola (2). Normalmente, es causada por un desequilibrio de las hormonas estrógeno y testosterona.

No obstante, nosotros nos vamos a centrar en la pseudoginecomastia. Se trata de un aumento de tejido graso en la región pectoral, es decir, viene causado por un exceso de grasa. Si lo que quieres es perder esa grasa, te recomendamos que consultes antes con tu médico.

A continuación, te proponemos una serie de consejos para aumentar la masa muscular y eliminar grasa.

  1. Consume menos grasas: Una dieta equilibrada y baja en grasas es muy importante a la hora de perder peso.
  2. Realiza actividades aeróbicas: Busca una actividad que te guste, como caminar, correr o nadar.
  3. Entrena con tu propio peso: Hay multitud de ejercicios que, aparte de los pectorales, activan más músculos, lo que ayuda en la pérdida de grasa. Entre ellos, cabe destacar las flexiones.
  4. Entrenamiento de fuerza con mancuernas: Aparte de la pérdida de grasa, también es importante aumentar la masa muscular. Para ello, ejercicios como la apertura con mancuernas, o el press de banca, ayudan al desarrollo de los músculos pectorales.
Entrenamiento deportivo
Entrenar con tu propio peso puede ayudarte a perder grasa de tus pectorales.
(Fuente: Katetrysh: 1972569/pixabay.com)

¿Puedo hacer ejercicios pectorales en casa?

En el caso de que quieras ganar musculatura o tonificar tus pectorales, pero no te apetezca apuntarte a un gimnasio o no dispongas de tiempo, siempre puedes hacer tu rutina de ejercicios en casa.

Para ello, te hemos preparado una tabla con ejemplos de ejercicios, algunos de ellos sin materiales y otros con accesorios fáciles de conseguir. Busca un espacio donde estés cómodo, ¡y a por ello!

Ejercicio Material ¿Cómo se hace?
Flexiones clásicas X Coloca tu cuerpo alineado de pies a cabeza, palmas de las manos en el suelo al igual que las puntas de los pies. El cuerpo desciende hasta que el pecho roza el suelo a través de la flexión de brazos.
Flexiones diamante X Apoya las rodillas en el suelo y cruza los pies, unes el dedo índice y pulgar de cada mano en el suelo de forma que parezca un diamante y realizas una flexión.
Apertura sin peso Dos toallas Te pones en posición de plancha con las palmas de las manos apoyadas sobre cada una de las toallas en el suelo y desliza hacia afuera las manos, con los codos semiflexionados hasta que el pecho descienda lo más cerca posible del suelo.
Apertura de pecho en equilibrio sobre pelota de Pilates Fitball y mancuernas Apoya tu espalda sobre la fitball y coloca tus piernas a noventa grados, apoyado la planta de los pies en el suelo. Con una mancuernas en cada mano une tus antebrazos en el centro de tu pecho
Mancuerna en puente Mancuernas Colócate boca arriba y flexiona las rodillas, eleva la cadera y forma un puente, aprieta los glúteos a la vez que levantas la pelvis. Coge una mancuerna en cada mano con los brazos estirados y llévalos hacia arriba.

¿Debo estirar mis pectorales antes y después de mi rutina?

Por supuesto que sí. Tanto el calentamiento antes de la actividad, como el estiramiento posterior es fundamental en todas las rutinas de entrenamiento. Evita posibles lesiones y favorece la recuperación después de una sesión preparatoria.

No poco frecuentes las lesiones en pectoral e, incluso en los bíceps, cuando se llevan a cabo algunos movimientos corporales hasta sus límites. El pectoral mayor es un músculo fuerte, pero eso no quiere decir que sus fibras e inserciones tendinosas no puedan ser maltratadas (3).

Los pectorales son los grandes olvidados a la hora de estirar los músculos, no obstante, es necesario para la salud de nuestros músculos. Es aconsejable realizar movimientos que lleven los brazos hacia la parte de atrás de tu cuerpo, esto da lugar al estiramiento de todos los músculos que forman parte de la caja torácica.

Seguidamente, te facilitamos una tabla con ejemplos de ejercicios de calentamiento y estiramientos para después de tu rutina.

Calentamiento antes de la actividad Estiramientos después de la rutina
Mantener la postura del Superman Estiramiento de torso sentado sobre los pies
Rotación de húmero en polea Estiramiento con fitball
Peck Deck con poco peso Estiramiento con goma elástica
Remo invertido Estiramiento con TRX

¿Con qué frecuencia debo realizar mi rutina de ejercicios pectorales?

Según los expertos, con independencia de la periodicidad con la que se practique cualquier deporte, si tienes un nivel de fitness de iniciación o intermedio, los ejercicios pectorales se deben de realizar dos veces por semana. Mientras que, si tu nivel es avanzado, puedes llegar a entrenar tres veces por semana.

Asimismo, si te vas a iniciar en los ejercicios pectorales, se recomienda no superar las ocho series de pectorales. En cambio, si ya tienes un nivel intermedio o avanzado, puedes llevar a cabo entre diez y quince series de entrenamiento.

Una de las preguntas más demandadas es que cuándo se empiezan a notar los resultados en nuestro cuerpo. Sin embargo, la respuesta no es fácil, pues depende de varios factores:

  • Genética
  • Intensidad y volumen de tu rutina
  • Rutina alimenticia

Por ello, si ves que estás teniendo en cuenta estos factores en tu rutina, pero no estás obteniendo resultados, te aconsejamos que acudas a un experto para que te pueda guiar en tus entrenamientos.

¿Cómo puedo mejorar mi rendimiento en mi rutina de pectorales?

La vitamina C es una vitamina esencial para el cuerpo humano. Es conocida por sus propiedades antioxidantes e inmunoestimulantes. Como resultado, la vitamina C es una de las más consumidas como suplemento dietético por aquellos que realizan entrenamientos.

Hace ya tiempo que la vitamina C es utilizada en estrategias de suplementación, con el objetivo de mejorar el rendimiento y disminuir la fatiga del deportista (4). Pero es importante saber que las vitaminas antioxidantes (A, C y E) hay que tomarlas en periodos de descanso.

En deportes de mucho impacto, o de larga duración y/o cuando el deportista es mujer, parece ser necesaria una suplementación con hierro y factores favorecedores de su absorción, en determinados periodos (5).

¿Qué puede ocurrir si hago demasiados ejercicios pectorales?

Si haces demasiado ejercicio tienes riesgo de padecer sobreentrenamiento. No es nada aconsejable que realices un exceso de actividad física sin permitir que tu cuerpo se recupere. Lejos de tener un cuerpo saludable, esto repercutirá en el riesgo de padecer lesiones, disminuirá tu rendimiento y perjudicará tu estado de ánimo.

Ahora bien, hay que puntualizar que el exceso de ejercicio no es la única causa del sobreentrenamiento, también contribuye el estrés derivado de la competición, así como la exposición a estresores no deportivos, de otros ámbitos de la vida de los deportistas (laboral, académico, familiar, entre otros) (6).

Los síntomas del sobreentrenamiento son muy variados y abarcan desde la apatía, las dificultades para conciliar el sueño hasta la mayor vulnerabilidad para sufrir lesiones, incluyendo importantes modificaciones del sistema metabólico. Estas tardan varias semanas o algunos meses en restablecerse (7).

Para evitar que esto ocurra, te aconsejamos que acudas a un profesional de la actividad física para que te planifique unos ejercicios conforme a unos objetivos. También es importante descansar y dormir las suficientes horas cada noche, así como mantener una alimentación equilibrada.

La vitamina C aporta un incremento de la energía y potencia el desempeño durante tu rutina. (Fuente: Fabrikacrimea: 162838324/ 123rf.com)

¿Se pueden realizar ejercicios pectorales estando embarazada?

Sí, sí que puedes realizar ejercicios pectorales estando embarazada. No obstante, te aconsejamos que antes lo consultes con tu ginecólogo para que evalúe si tu estado de salud te lo permite. Y, en el caso de que sientas signos de alarma como dolor en el pecho o mareos, finaliza de inmediato el ejercicio y acude a tu médico.

El embarazo conlleva una serie de cambios, tanto físicos como hormonales, que en muchas ocasiones influye en el busto. Por ello, durante el embarazo puedes realizar una serie de ejercicios enfocados a mejorar tus músculos pectorales. Aunque optes por la lactancia materna, también se recomienda que realices los ejercicios en el postparto, ya que no afecta en nada con ésta.

Nuestra conclusión

Como has podido comprobar, los ejercicios pectorales tienen grandes ventajas, ya no solo a nivel estético, si no que también te aportan un bienestar general. Recuerda que es muy importante estirar antes y después de tu rutina para evitar posibles lesiones. Además, gracias a su versatilidad, puedes realizarlos en tu casa sin necesidad de material.

Esperamos que este artículo te aporte toda la información que necesitas para empezar con tu rutina de ejercicios pectorales. ¡Y nunca olvides que donde hay voluntad, hay fuerza!

(Fuente de la imagen destacada: Tolipov: 154340764/ 123rf.com)

Referencias (8)

1. Vega D. Entrenamiento de hipertrofia para la musculatura pectoral y del hombro [Internet]. 2008 [2021].
Source

2. Oroz J, Pelay MJ, Roldán P. Ginecomastia. Tratamiento quirúrgico [Internet]. SciELOEspaña. Scientific Electronic Library Online. 2005 [2021].
Source

3. Morán Ó. Grupo: Pectorales. In: Enciclopedia de ejercicios de estiramientos [Internet]. Segunda. Madrid: Pila Teleña; 2015 [2021]. p. 23.
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4. Barbany J, Javierre C. Suplementación en vitamina C y rendimiento deportivo (II). Archivos de medicina del deporte. 2006;:127.
Source

5. Martínez-Sanz JM, Urdampilleta A, Mielgo-Ayuso J. Necesidades energéticas, hídricas y nutricionales en el deporte [Internet]. Dialnet. 2013 [2021].
Source

6. Suay F, Ricarte J, Salvador A. Indicadores psicológicos de sobreentrenamiento y agotamiento. Revista de psicología del deporte. 1998;:2–3.
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7. Sánchez F, García A. Sobreentrenamiento y deporte desde una perspectiva psicológica: estado de la cuestión. Revista de Psicología Aplicada al Deporte y al Ejercicio Físico. 2017;:3.
Source

8. Borreguero M. La actividad física durante el embarazo y su influencia en el proceso de parto y en la recuperación posparto [Internet]. Reduca (Recursos Educativos). 2012 [2021].
Source

Trabajo académico
Vega D. Entrenamiento de hipertrofia para la musculatura pectoral y del hombro [Internet]. 2008 [2021].
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Artículo científico
Oroz J, Pelay MJ, Roldán P. Ginecomastia. Tratamiento quirúrgico [Internet]. SciELOEspaña. Scientific Electronic Library Online. 2005 [2021].
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Libro
Morán Ó. Grupo: Pectorales. In: Enciclopedia de ejercicios de estiramientos [Internet]. Segunda. Madrid: Pila Teleña; 2015 [2021]. p. 23.
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Revista
Barbany J, Javierre C. Suplementación en vitamina C y rendimiento deportivo (II). Archivos de medicina del deporte. 2006;:127.
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Artículo científico
Martínez-Sanz JM, Urdampilleta A, Mielgo-Ayuso J. Necesidades energéticas, hídricas y nutricionales en el deporte [Internet]. Dialnet. 2013 [2021].
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Revista
Suay F, Ricarte J, Salvador A. Indicadores psicológicos de sobreentrenamiento y agotamiento. Revista de psicología del deporte. 1998;:2–3.
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Revista
Sánchez F, García A. Sobreentrenamiento y deporte desde una perspectiva psicológica: estado de la cuestión. Revista de Psicología Aplicada al Deporte y al Ejercicio Físico. 2017;:3.
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Trabajo académico
Borreguero M. La actividad física durante el embarazo y su influencia en el proceso de parto y en la recuperación posparto [Internet]. Reduca (Recursos Educativos). 2012 [2021].
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