Jumping Jacks: ¿Qué son y qué beneficios tienen?

entrenando en playa

¿Te ha pasado alguna vez que al comenzar un entrenamiento el profesor pide que comiences calentando con Jumping Jacks? ¿Te ha pasado también que quedas esperando que alguien empiece a realizarlo antes que tú, pues no tienes bien claro que es? No te desalientes, no eres el único. Y para que sepas de qué hablamos con Jumping Jacks, aquí podrás sacarte todas las dudas sobre este ejercicio cardiovascular y por qué es tan usado.

Puntos clave

  • Es muy importante realizar una rutina de calentamiento previo a comenzar con el entrenamiento diario (1). Aunque a veces tornamos repetitiva la entrada en calor, tener nuevas opciones bajo la manga es una buena opción para no aburrirnos fácilmente.
  • Jumping Jacks es un ejercicio ideal para el calentamiento. Aunque también puede ser imprescindible para intervalos durante el entrenamiento. Este ejercicio cardiovascular presenta múltiples beneficios además de ser divertido y dinámico.
  • Hacerlo de forma correcta hará que notes cambios antes de lo previsto. Esto se debe a sus beneficios en la quema de calorías, la reducción de peso y el fortalecimiento de los músculos.

Todo lo que debes saber sobre Jumping Jacks y sus beneficios

En un año donde los ejercicios en casa se convirtieron en un quehacer más de nuestra vida cotidiana (2), el llamado Jumping Jacks o saltos de tijera, comienza a sonar más familiar entre las rutinas de ejercicios. La razón de esto es su utilidad a la hora de mejorar la circulación, la actividad muscular y la quema de calorías. Entonces, ¿por qué no empezar a incluirlo?

chica con mat
El 2020 hizo que entrenar en casa fuera más cotidiano y normal que antes. Tener una rutina de ejercicios para hacer dentro de casa es fundamental, y puedes incluir Jumping Jacks en tus calentamientos. (Fuente: Karolina: 4498603/ pexels)

¿Qué son los Jumping Jacks?

Antes de comenzar a saltar tienes que saber que los Jumping Jacks son ejercicios cardiovasculares. Y, como tales, proporcionan muchos beneficios a tu salud (3). Este ejercicio tan popular y simple puede ser realizado por casi todos, desde niños a adultos, ya que es un ejercicio fácil de practicar y divertido.

Se trata de realizar saltos repetitivos de una forma particular. Tienes que saltar abriendo las piernas y subiendo los brazos hasta que tus manos se toquen arriba de tu cabeza, y saltar nuevamente uniendo los pies y colocando las manos al costado de tu cuerpo.

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Existen dos atribuciones a su nombre. La primera, proveniente del ejército de Estados Unidos, y atribuida a un general de la Primera Guerra Mundial llamado «John J. ‘Black Jack’”. La segunda versión sostiene que el origen de su nombre proviene de un juguete de madera llamado Jumping Jack. Una marioneta que provocaba dicho movimiento al tirarle de las cuerdas.

hombre haciendo ejercicio
El nombre de Jumping Jacks se le atribuye por los ejercicios de castigos que porponían en el ejército, partiendo del general John J. “Black Jack”, en la I Guerra Mundial. (Fuente: 316th:7584577772/ flickr)

¿Cuáles son los beneficios de realizar Jumping Jacks?

Aunque parece básico, la realidad es que Jumping Jacks es un ejercicio que aporta grandes beneficios a nuestros músculos y nuestro sistema cardiovascular. Dicho aporte se produce aumentando la circulación sanguínea en todo el cuerpo y equilibrando la frecuencia cardíaca.

Además controla y mantiene la presión arterial y ayuda a eliminar los niveles de colesterol malo en el cuerpo. Los Jumping Jacks, por otro lado, mejoran la oxigenación de la sangre, facilitan la circulación y además ayudan a la generación de endorfinas (4). No olvides que otro gran beneficio es que puedes hacerlo en cualquier lugar, sin necesitar un gran espacio ni ningún material extra.

hombre bebiendo agua
Jumping Jacks es un ejercicio cardiovascular que además de quemar calorías, equilibra la frecuencia cardíaca y trabaja casi todos los grupos de músculos. (Fuente: Subiyanto:4719950 /pexels)

¿Qué músculos trabaja tu cuerpo al realizar Jumping Jacks?

Jumping Jacks resulta un ejercicio muy completo que trabaja casi todos los grupos musculares. Su trabajo se centra en el tren inferior y el core (5). Trabaja las piernas, dando foco a los gemelos principalmente. Sin embargo, también ejercita glúteos, aductores, abdomen y espalda. Fortalece estos músculos y favorece la estabilidad, dejando el cuerpo preparado para realizar otros tipos de ejercicios como burpees.

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A continuación detallaremos los principales y los grupos secundarios de músculos que trabaja este particular ejercicio:

Principales músculos Características y trabajo
Cuádriceps Responsable de la extensión de rodilla. Incluso si mantienes una postura recta, las rodillas se flexionan ligeramente al saltar, lo cual hace que los cuádriceps trabajen.
Bíceps femoral Es el antagonista del cuádriceps, con lo que también se trabaja al saltar con este ejercicio.
Tríceps sural / gemelo Estos se activan durante la propulsión y el aterrizaje. Son los que permiten la flexión de la articulación de la rodilla, el descenso y la rotación del pie.
Aductores Se encuentran en el interior de los muslos, ayudan a colocar las piernas separadas en posición de partida.
Abductores Se encuentran en el exterior de los muslos. También comprenden los glúteos medianos. Ayudan a separar las piernas durante los saltos.
Grupo de músculos secundarios Características y trabajo
Glúteo mayor Cuando saltamos separando los pies, el glúteo mayor permite que las piernas se giren ligeramente hacia el exterior, siendo también responsable de la extensión de cadera.
Deltoides Es el músculo más grande del hombro. Su parte de atrás se encuentra en la zona superior de la espalda. Se contrae cuando subimos y bajamos los brazos.
Braquial y bíceps braquial / flexores del brazo La parte superior del brazo está muy implicada en cada salto, por lo tanto, los músculos que la conforman están siempre en tensión.
Recto abdominal Es un importante músculo postural que te ayuda a mantener el equilibrio con cada salto.

¿Cómo se hacen los Jumping Jacks?

Para realizar Jumping Jacks no se necesita mucho más que energía y un poco de coordinación al principio. Aunque es necesario tener en cuenta algunos puntos importantes para hacerlo de forma correcta y no cometer pequeños errores que puedan provocar futuras lesiones.

¿Cuál es la técnica adecuada para realizar Jumping Jacks?

  1. Ponte de pie con la espalda recta y las piernas abiertas al ancho de los hombros.
  2. Dobla ligeramente las rodillas y contrae el abdomen.
  3. Prepárate para el salto.
  4. Al saltar, separa las piernas más amplias que el ancho de los hombros, y sube los brazos sobre tu cabeza, intenta chocar tus palmas.
  5. Vuelve a la posición inicial en un salto. Ten en cuenta que tus brazos toquen tus muslos y no tu cadera, de esta manera harán un recorrido más largo.
  6. Repetir de forma consecutiva.

Mantén siempre la cabeza erguida, acompañando con los brazos el movimiento de apertura y cierre de piernas.

Durante la realización intenta mantener tu abdomen tenso para sostener la postura correcta. Es importante que mantengas el ritmo. La cantidad de repeticiones las determinas tú y va a depender en el momento de la actividad que decidas realizar. Puede ser al principio como calentamiento o entre ejercicios como una buena pausa activa. La intensidad también la proporcionas tú, aunque claro, a mayor intensidad mayor cantidad de calorías a quemar.

¿Cuántas calorías puede quemar Jumping Jacks?

Una pregunta que muchas personas se hacen es si es posible quemar calorías con Jumping Jacks. La respuesta es afirmativa. Aunque está claro que quemar calorías no es directamente proporcional a adelgazar. No obstante, dicho ejercicio ayuda bastante para lograr este objetivo.

Al ser un ejercicio cardiovascular aeróbico, los Jumping Jacks son un complemento ideal a la hora de bajar de peso. Si bien la cantidad de calorías va a depender de la intensidad con que realices el ejercicio, esta actividad podría quemar aproximadamente hasta unas 350 calorías por 30 minutos de ejercicio. Esto suponiendo que no existan variables como hormonas, peso u otras cuestiones que se toman en cuenta.

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Suponiendo estándares lineales, 30 minutos de Jumping Jacks pueden quemar hasta 350 calorías dependiendo el ritmo que proporciones a tu ejercicio. (Fuente: PublicDomainPictures: 2354/ pixabay)

Jumping Jacks vs salir a correr

A decir verdad, nada tienen que envidiarle los Jumping Jacks a ejercicios aeróbicos como correr. Ambos son excelentes ejercicios cardiovasculares de alta intensidad con numerosos beneficios para la salud (7).

Sin embargo, si comparamos Jumping Jacks con correr en términos de quema de calorías, el duelo lo ganará correr. Según la Escuela de Medicina de Harvard, una persona de 70 kilogramos realizando Jumping Jacks por 30 minutos, quemaría unas 300 calorías. Mientras que la misma persona quemaría unas 370 calorías si saliera a correr durante el mismo período de tiempo, a una velocidad promedio de 1,5 km cada 10 minutos. Visto desde este punto de vista, está claro que salir a correr entonces es más adecuado.

Por otro lado, Jumping Jacks es mucho más ventajoso porque lo puedes realizar en cualquier lugar, incluso sin salir de tu casa y no necesitas equipamiento o zapatos especiales. Además tiene un impacto más suave que salir a correr si lo realizas en una superficie blanda.

Los jumping jacks, sin embargo, ofrecen una gran cantidad de beneficios como la movilidad, el aumento del flujo sanguíneo, el entrenamiento en el plano frontal y el movimiento general de las articulaciones.

Si bien los Jumping Jacks son una buena opción para tu ejercicio cardio diario, lo ideal es que encuentres lo que te genere placer y diversión. El ejercicio físico es algo motivador por sí mismo. De todas maneras, conocer distintas variaciones sobre los ejercicios te ayudará a hacer tus actividades más dinámicas y versátiles.

chica estirando
Aunque que se realizan de forma diferente, salir a correr y los Jumping Jacks son ambos ejercicios cardiovasculares que aportan grandes beneficios a la salud. (Fuente: Happyveganfit: 4618189/pixabay)

Nuestra conclusión

En el mundo del fitness a menudo son desvalorizados. Aunque la realidad es que el Jumping Jacks es un ejercicio muy completo y eficaz para todo el cuerpo. Aportan grandes beneficios a nivel del sistema cardiovascular. Trabaja casi todos los grupos musculares del cuerpo, queman calorías y son una excelente alternativa tanto para entrar en calor como para realizar pausas activas o como parte de un entrenamiento HIIT (8).

También trabaja la movilidad de las articulaciones, ayudan a mejorar la resistencia, coordinación y la fuerza. Y como si fuera poco no necesitas más que tu cuerpo. Lo puedes hacer en cualquier lugar, incluso sin salir de tu casa y no es necesaria ropa o zapatos específicos. En definitiva, dale la bienvenida a este ejercicio simple y fácil de realizar en tus entrenamientos. Si te quedaban dudas ahora ya sabes que ¡debes sumarloa!

(Fuente de la imagen destacada: citalliance: 131538607/ 123rf)

Referencias (8)

1. PA; FAJGBJC. Does warming up prevent injury in sport? The evidence from randomised controlled trials? [Internet]. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16679062/. 2006 [cited 2021Mar]. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16679062/
Source

2. #HealthyAtHome - Physical activity [Internet]. World Health Organization. World Health Organization; [cited 2021Mar]. Available from: https://www.who.int/es/news-room/campaigns/connecting-the-world-to-combat-coronavirus/healthyathome/healthyathome---physical-activity
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3. García Cantó E, Pérez Soto J. BENEFICIOS ASOCIADOS A LA PRÁCTICA DE ACTIVIDAD FÍSICODEPORTIVA: NUEVOS ESTUDIOS. [Internet]. BENEFICIOS ASOCIADOS A LA PRÁCTICA DE ACTIVIDAD FÍSICODEPORTIVA. Revista Electrónica Actividad Física y Ciencias; 2013 [cited 2021Mar]. Available from: https://www.researchgate.net/profile/Juan-Perez-Soto-2/publication/286460043_Beneficios_asociados_a_la_practica_de_actividad_fisico-deportiva_nuevos_estudios/links/566b642508ae430ab4f9eb08/Beneficios-asociados-a-la-practica-de-actividad-fisico-deportiva-nuevos-estudios.pdf
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4. A Grossman JRS. Endorphins: what are they? How are they measured? What is their role in exercise? [Internet]. Medicine and science in sports and exercise. U.S. National Library of Medicine; [cited 2021Mar]. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2858810/
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5. Qué es el "core", los músculos que te dan estabilidad y evitan lesiones [Internet]. BBC News Mundo. BBC; 2016 [cited 2021Mar]. Available from: https://www.bbc.com/mundo/noticias/2016/01/160113_deportes_enforma_core_ejercicio_ac#:~:text=%22Core%22%20es%20una%20palabra%20en,musculatura%20profunda%20de%20la%20columna.
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6. Ejercicio y actividad para bajar de peso [Internet]. Loyola Medicine. American AccreditationHealthCare Commission ; 2020 [cited 2021Mar]. Available from: http://loyolamedicine.adam.com/content.aspx?productid=118&pid=61&gid=000385
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7. Cenarruzabeitia JJV, Hernández JAM, Martínez-González MÁ. Beneficios de la actividad física y riesgos del sedentarismo [Internet]. Medicina Clínica. Elsevier Doyma; 2013 [cited 2021Mar]. Available from: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0025775303740548
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8. Cofré-Bolados, Cristian, Sánchez-Aguilera, Pablo, Zafra-Santos, Edson, Espinoza-Salinas, Alexis, Entrenamiento aeróbico de alta intensidad: Historia y fisiología clínica del ejercicio. Revista de la Universidad Industrial de Santander. Salud [Internet]. 2016;48(3):275-284. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=343846574002
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Artículo científico
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