Hormonas del sueño: cuáles son y por qué son importantes

Para afrontar un día con energía debes descansar correctamente la noche antes. Dormir saludablemente es lo preferible para producir una gran segregación de hormonas del sueño y empezar el día con actitud. Las hormonas del sueño hacen gran parte de su trabajo mientras duermes para que al día siguiente no tengas las típicas ojeras y parezcas un zombi sin poder aprovechar bien tu tiempo.

La deficiencia de hormonas del sueño no solo puede causar que estés un poco ausente sino que también provocará un cambio en tu humor e incluso tendrás problemas de memoria. O también, puedes tener el Síndrome de piernas inquietas que causa una necesidad incontrolable de mover las piernas, producida por una sensación de incomodidad.

Puntos clave

  • La glándula pineal produce una gran segregación de la hormona del sueño por la ausencia de luz, es decir, al anochecer. Esta segregación ayuda a regular tu reloj biológico y ritmo circadiano.
  • La administración de la melatonina no precisa de receta médica siempre que se haga un uso adecuado, si por el contrario, se trata de una dolencia crónica, un doctor deberá de evaluarte y administrarte una dosis correcta.
  • Debes de tener en cuenta que liberación de melatonina necesitas, ya que no será lo mismo una de liberación inmediata que una de liberación prolongada. Sobre todo por su finalidad, ya que la puedes necesitar para la inducción al sueño o para su mantenimiento.

Todo lo que debes saber sobre las hormonas del sueño.

A continuación, encontrarás las preguntas más frecuentes que puedes hacerte cuando se trata de las hormonas del sueño. Desde las preguntas más comunes como sus efectos secundarios o cómo producir más melatonina hasta su administración de forma independiente.

Las hormonas del sueño se segregan durante la noche asegurándose de inducirte en un descanso profundo para que puedas afrontar el día con energía. (Fuente: Bruce Mars: wBuPCQiweuA/ unsplash.com)

¿Cuáles son las hormonas del sueño?

La comúnmente conocida, hormona del sueño también es denominada científicamente como melatonina o N-acetyl-5 methoxy-tryptamina. La glándula pineal, que se encuentra en el cerebro de todos los vertebrados, es la que segrega esta hormona. La glándula pineal hace del triptófano su base, este es un aminoácido esencial presente en muchos de los alimentos que consumes diariamente. El triptófano se convertirá en serotonina, que es un neurotransmisor, el cual después se transformará en melatonina.

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La producción de esta hormona está regulada por la presencia de luz, sigue un ritmo diario, aumentando al anochecer.

Empezamos a producir las hormonas del sueño cuando cumplimos tres meses de edad hasta la vejez que es cuando nos encontramos con un déficit de calidad de sueño, provocando problemas a nuestro organismo, a lo que podríamos culpar de la pérdida de memoria o la confusión.

Su estado varía a lo largo del día, es decir, de 24 horas, siendo sensible a los cambios de la iluminación del lugar en el que te encuentres. La función de la melatonina es regular tu reloj biológico y disminuir la oxidación. Una disminución de la hormona del sueño puede acarrear insomnio y depresión, incluso un envejecimiento acelerado. La finalidad de las hormonas del sueño es controlar el ritmo circadiano, haciendo que tu organismo sepa cuando es noche y cuando es de día (1, 2).

¿Por qué son importantes las hormonas del sueño?

Aunque se crea que las hormonas del sueño solo afectan al sueño como su propio nombre indica, no es así. También afecta a las funciones neuroendocrinas y neurofisiológicas, un ejemplo de estos efectos es que pueden producir un cambio en el ajuste de tu temperatura corporal.

La falta de melatonina puede provocar que enfermes y que tu metabolismo se confunda, incluso puede producir que tu rendimiento intelectual disminuya. Tu ritmo circadiano será anormal y por lo tanto, no podrás conciliar el sueño cuando realmente lo necesites y podrás tener el riesgo de dormirte en situaciones nada agradables como en clases o en el trabajo. Incluso podrías quedarte dormido y resultar en una situación peligrosa como puede ser quedarte dormido al volante.

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Administración de la melatonina

Con el avance de la ciencia se ha solventado el déficit de producción de melatonina, creando pastillas y cápsulas de origen animal o vegetal para tratar los problemas de sueño. Este tratamiento puede comprarse sin receta médica y en diversos formatos. Aunque esta medicación puede no ser totalmente inofensiva con tu sistema inmunológico, ya que con su uso deja una sedación residual que puede ser perjudicial.

Lo correcto sería consumirla en las cantidades adecuadas por cortos plazos de tiempo.

El consumo de melatonina es el correspondiente para tratamientos a corto plazo de insomnio primario, que es característico en personas mayores de 55 años por un sueño de mala calidad. Son dificultades para mantenerse dormido o conciliar el sueño, a esto nos referimos como sueño no reparador o despertarse con la sensación de no haber dormido bien.

Si tienes problemas de sueño desde hace mucho tiempo (crónico) deberás asistir a tu médico para que realice una evaluación y te proporcione un tratamiento adecuado. Tras la administración de la melatonina en medicamento, su efecto es inmediato, entre 45 y 65 minutos. En caso de ser una dosis más alta deberás consumirla e ir inmediatamente a la cama.

Aunque puedes administrarte por tu cuenta la melatonina, si la dolencia es crónica lo recomendable es acudir a tu médico para que te dé la dosis necesaria. (Fuente: James Yarema: 5tyMgag0wRo/ unsplash.com)

Efectos secundarios de la melatonina

De todos los medicamentos con la finalidad de remediar los problemas del sueño, la melatonina es el menos perjudicial y es muy poco probable que te vuelvas dependiente de ella, que tengas un efecto de resaca o que tu organismo deje de reaccionar a ella con su continuo uso. Al igual que todos los fármacos la melatonina tiene efectos secundarios como son:

  • Somnolencia
  • Náuseas
  • Mareos
  • Dolores de cabeza.

Otros efectos secundarios menos ordinarios son entre otros: cólicos, irritabilidad, sentimientos depresivos, ansiedad, desorientación, etc. Lo favorable es no realizar actividades que puedan resultar peligrosas hasta después de cinco horas de haber consumido la melatonina, ya que puede provocar somnolencia resultando que te encuentres en una situación peligrosa.

¿Cómo mejorar la producción de melatonina?

Como ya hemos comentado anteriormente la producción de melatonina aumenta durante la noche cuando escasea la luz natural. Siempre se ha creído que cuantas más horas se duerma mayor será el descanso, pero esto es solo un mito, ya que es más importante la calidad que la cantidad. Para una mejor producción de melatonina te recomendamos lo siguiente:

  • Eliminar las fuentes de luz. Lo mejor es dormir en un espacio lo más oscuro posible, ya que los receptores de luz de tu piel mandan señales a tu cerebro, por lo que un antifaz no te será útil. Asegúrate de que haya pasado una hora desde que has estado expuesto a luz artificial, la luz azul de las pantallas también mantienen activo el cerebro. Los niveles de melatonina en sangre puede reducirse hasta un 50% por exposición a la luz.
  • Alimentación sana. El intestino tiene unos 30 neurotransmisores, prácticamente igual que el cerebro. El intestino también produce melatonina y en más cantidad que el cerebro. Por eso, a través de una alimentación adecuada, la producción de melatonina en el intestino será óptima. También es importante cuándo comas, si comes tarde o muchos carbohidratos antes de acostarte, los niveles de insulina aumentarán rigurosamente (3).
  • Por cuánto tiempo y cuándo. Para obtener una mejor calidad de sueño lo recomendable es acostarse entre las 22:00 y las 02:00 horas. En este período se produce la liberación más beneficiosa de la hormona del sueño. Es la función normal de la naturaleza, ya que el sueño se adapta a la luz y a la oscuridad. Alrededor de las nueve de la noche la segregación de la melatonina comienza, después de las diez de la noche los movimientos intestinales se reducen. A las dos de la mañana te encuentras en el sueño más profundo y a partir de las siete de la mañana es cuando nuestro organismo deja de producir la hormona del sueño.

Ventajas y desventajas de la melatonina

Como cualquier medicamento, la administración de hormonas del sueño también cuenta con desventajas. Aunque algunas de ellas pueden resultar de una mala reacción de nuestro organismo hacia la medicación, la gran mayoría de efectos secundarios resultan por su consumo constante y durante un largo período de tiempo.

Ventajas
  • Favorece la conciliación del sueño
  • Favorece el crecimiento
  • Mejora el funcionamiento del sistema inmunitario
  • Controla la producción de gonadotropinas (estrógeno y progesterona)
  • Disminuye la sensación de estrés
  • Reduce la migraña
Desventajas
  • En algunos pacientes su consumo causa mareos leves
  • Somnolencia diurna
  • Desmayos
  • Dolores torácicos
  • Desorientación

Otros beneficios de la melatonina

La falta de hormonas del sueño es perjudicial para nuestro organismo. Aparte de regular el sueño también favorece el correcto funcionamiento de los procesos biológicos del cuerpo. La correcta producción de melatonina previene la oxidación celular, la pérdida de memoria, el envejecimiento prematuro y problemas del sistema inmune. Cuando nos levantamos después de dormir mal estamos de mal humor todo el día, todo a nuestro alrededor nos molesta, por el contrario, cuando conseguimos un buen descanso y la correcta producción de melatonina, nuestro estado de ánimo aumenta.

La melatonina también estimula la producción de la hormona del crecimiento. Esta hormona es imprescindible para el desarrollo de los niños al igual que es necesaria para el mantenimiento de los tejidos y órganos de los niños a lo largo de toda su vida (4).

También se ha descubierto que la melatonina es beneficiosa para las personas invidentes, ya que al no ver la luz del sol, el reloj biológico de las personas ciegas está desincronizado, no permitiéndoles dormir cuando el resto de la gente lo hace. Por lo que la administración de la melatonina a personas invidentes puede restablecer el ritmo circadiano normal. Como las personas ciegas no tienen indicadores de luz, normalmente sufren insomnio y somnolencia diurna.

Los investigadores de la Universidad de Ciencias de la Salud de Oregon, Portland (EE. UU.) descubrieron que en solo tres meses, la hormona normalizó el ritmo circadiano de seis de siete ciegos voluntarios en la investigación (5).

Si vas a tomar melatonina de liberación inmediata deberías de consumirla justo antes de ir a dormir, ya que empezarás a adormilarte enseguida. (Fuente: Mert Kahveci: Rfnljr9AlDk/ unsplash.com)

Liberación inmediata y prolongada

La absorción de la melatonina es rápida y alcanza el pico de dosis en aproximadamente 40 minutos. Su absorción se ralentiza si aún hay comida en el estómago. Su biodisponibilidad (cantidad y velocidad en los que el organismo absorbe el fármaco) es baja de entre el 3 y el 33%, por un efecto hepático.

La gran mayoría de la melatonina que circula en tu organismo se metaboliza en el hígado.

Tras la administración oral de melatonina de liberación inmediata, su metabolización dura entre 45 minutos y 65 minutos. Si incrementamos la dosis podríamos observar un retraso en el pico máximo y un alargamiento de su vida media. Cuanto mayor sea la dosis, antes se debe administrar con respecto de ir a dormir, ya que el pico se va a retrasar.

En las formas de liberación prolongada se aprecia un retraso en el pico de dosis, que tarda entre 90 minutos y 210 minutos. La vida larga se alarga, llegando entre las 3,5 horas y 4 horas.

La melatonina de liberación inmediata es más adecuada para la inducción al sueño, mientras que la melatonina de liberación prolongada es la idónea para su mantenimiento.

Por un lado, el consumo del tabaco disminuye la biodisponibilidad de la hormona del sueño. Y por otro lado, la administración de melatonina junto con el consumo de cafeína aumenta la biodisponibilidad, disminuye el metabolismo e incrementa la vida media.

Nuestra conclusión

Los trastornos del sueño es un padecimiento que sufren más de 4 millones de españoles, todo esto por una mala salud nocturna y el uso indebido de pantallas con luz azul por la noche. Nos hemos acostumbrado a utilizar el móvil o ver una serie en el ordenador justo antes de dormir y esto confunde a nuestro organismo, provocando el retraso de la producción de melatonina.

Dormir en completa oscuridad, consumir alimentos sanos y tener unos horarios para dormir estipulados es la mejor manera de asegurarse de que segregamos la cantidad necesaria de hormonas del sueño. Sin embargo, si a pesar de seguir esta guía, sigues sin descansar por las noches y tienes un ritmo circadiano anormal, lo aconsejable es recurrir a tu médico para que pueda proporcionarte un tratamiento adecuado.

(Fuente de la imagen destacada: Mars: s8PTWCu5maQ/ Unsplash.com)

Referencias (5)

1. Melatonina en LOS TRASTORNOS DE sueño: Neurología [Internet]. Melatonina en los trastornos de sueño | Neurología. [2021].
Source

2. Poza JJ, Pujol M, Ortega-Albás JJ, Romero O. Melatonina en LOS TRASTORNOS DE SUEÑO [Internet]. Neurología. Elsevier Doyma; 2018 [2021].
Source

3. Pozo MJ, Camello P. Melatonina y motilidad digestiva [Internet]. http://aeeh.es/wp-content/uploads/2012/05/v6n3a410pdf001.pdf. 2007 [2021].
Source

4. García JM, Hoyos AM, Carballo AM, García JMF, López EN, Fernández JU. Pubertad y melatonina [Internet]. Anales de Pediatría. Elsevier Doyma; 2013 [2021].
Source

5. La melatonina ajusta El reloj biológico de los ciegos [Internet]. EL PAÍS. 2000 [2021].
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Datos oficiales
Melatonina en LOS TRASTORNOS DE sueño: Neurología [Internet]. Melatonina en los trastornos de sueño | Neurología. [2021].
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Estudio oficial
Poza JJ, Pujol M, Ortega-Albás JJ, Romero O. Melatonina en LOS TRASTORNOS DE SUEÑO [Internet]. Neurología. Elsevier Doyma; 2018 [2021].
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Estudio oficial
Pozo MJ, Camello P. Melatonina y motilidad digestiva [Internet]. http://aeeh.es/wp-content/uploads/2012/05/v6n3a410pdf001.pdf. 2007 [2021].
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Estudio oficial
García JM, Hoyos AM, Carballo AM, García JMF, López EN, Fernández JU. Pubertad y melatonina [Internet]. Anales de Pediatría. Elsevier Doyma; 2013 [2021].
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Datos oficiales
La melatonina ajusta El reloj biológico de los ciegos [Internet]. EL PAÍS. 2000 [2021].
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