Hierro en frutas: Las 5 frutas más ricas en hierro

Si bien la carne roja, las vísceras y las lentejas contienen cantidades importantes, también es posible encontrar hierro en frutas como la naranja o la granada. Se trata de un micronutriente vital para nuestro organismo, ya que es el componente principal de la hemoglobina, la proteína encargada de hacer llegar el oxígeno a nuestros tejidos.

Nuestro organismo almacena algo de hierro, pero en ocasiones se produce un déficit prolongado, lo que puede provocar anemia ferropénica. Es un trastorno que suele darse en niños, mujeres en edad fértil y ancianos. Para prevenir y tratar esta enfermedad debemos seguir una dieta rica en hierro o, en ciertos casos, tomar algún suplemento, como el hierro liposomal Sundt.

Puntos clave

  • El hierro es un micronutriente esencial, pues es el componente principal de la hemoglobina, encargada de repartir el oxígeno a los tejidos. El hierro hemo es de origen animal; el no hemo se obtiene de las frutas y otros vegetales.
  • Las frutas con más hierro son el coco, las grosellas o las granadas, entre otras. Para su mejor asimilación es esencial la vitamina C, también presente en muchas frutas.
  • Hay alimentos que interfieren en la asimilación del hierro presente en las frutas. El café, el té y los alimentos ricos en calcio son algunos de ellos. La deficiencia de hierro se trata con una dieta adecuada, aunque a veces será preciso tomar algún suplemento nutricional.

Hierro en frutas: ¿Cuáles contienen mayor cantidad?

El hierro se encuentra en una amplia variedad de alimentos, tanto animales como vegetales. El hígado y los riñones de pollo, ternera y cerdo contienen una gran cantidad de este micronutriente, así como las almejas, lentejas y pistachos, entre otros alimentos. Pero ¿qué hay de la fruta? ¿Cuáles son las más ricas en hierro? (1, 2)

Frutas Miligramos de hierro por cada 100 g de alimento
Coco 2,10 – 3,32 mg
Grosellas 1,53 – 5,20 mg
Arándanos 0,74 – 2,20 mg
Melocotón 0,34 – 6,80 mg
Dátiles 0,90 – 3 mg
Uvas 0,09 – 2,30 mg
Mango 0,35 – 1,50 mg
Castañas 0,91 – 1,06 mg
Granada 0,30 – 1 mg
Fresas 0,41 – 0,8 mg
Chirimoya 0,22 – 0,6 mg

Coco

El coco no es exactamente una fruta, sino la semilla del fruto del cocotero (Cocos Nucifera). El nombre de esta planta, familia de las palmáceas, significa en idioma sánscrito «el árbol que da todo lo necesario para la vida». La denominación es completamente acertada, ya que el coco contiene numerosos nutrientes, entre ellos una gran cantidad de hierro, 2,43 mg/100 g.

El coco se puede consumir en trozos o rallado, como ingrediente de ciertas recetas. De él también se extrae la leche de coco, muy nutritiva, y el aceite de coco, empleado normalmente en cosmética y por la industria alimentaria. Cien gramos de coco aportan casi el 14 % de la cantidad diaria recomendada de hierro para una mujer adulta (18 mg/día) (3).

Grosellas

Las grosellas son unas pequeñas bayas redondas de color rojo, de gusto ligeramente agridulce. Hay tres variedades, negra, roja y blanca, todas ellas con importantes cantidades de minerales y vitaminas. Normalmente se emplean en preparar mermeladas, jugos y dulces, aunque es posible tomarlas crudas. Cien gramos de zumo de grosella negra aportan hasta 5,2 mg de hierro (1).

Las frutas con más hierro son el coco, las grosellas o las granadas, entre otras. (Fuente: Araque: ytav4gzc3l0/ Unsplash.com)

Arándanos

Los arándanos son unos pequeños frutos bajos en calorías, pero muy ricos en nutrientes como vitaminas, fibra y minerales como el hierro. El contenido en hierro varía dependiendo de cómo consumamos esta fruta, pero oscila entre los 0,74 y los 2,20 mg/100 g. Los arándanos tienen numerosos beneficios, entre los que destacan sus propiedades antioxidantes (4).

Uvas

El fruto de la vid ha sido, tradicionalmente, uno de los principales constituyentes de la dieta mediterránea. Entre sus nutrientes destacan azúcares como la glucosa y la fructosa, vitaminas del grupo B, vitamina C y hierro hasta 0,26 mg/100 g. Este hierro no hemo ve potenciada su absorción gracias a la gran cantidad de vitamina C presente en las uvas, 10,08 mg/100g.

Además de frescas, también puedes tomar uvas pasas, un alimento capaz de aportar hasta 2,59 mg de hierro por cada 100 g. Ello supone casi la cuarta parte de la cantidad diaria recomendada de hierro de un hombre adulto. Durante el proceso de desecación de la fruta, no obstante, se pierde gran cantidad de vitamina C, precisamente la que favorece la absorción del hierro (3).

El hierro es un micronutriente esencial, pues es el componente principal de la hemoglobina, encargada de repartir el oxígeno a los tejidos. (Fuente: Gumeniuk: y9wtwredge0/ Unsplash.com)

Granada

Las perlas rojas de esta deliciosa fruta son ricas en vitaminas C, E y del grupo B, así como hierro (0,3 mg/100 g), potasio y cobre, entre otros nutrientes. La granada está indicada para prevenir trastornos intestinales, la acidez de estómago y la anemia. Contiene mucho cobre (70 µg/100 g), un micronutriente que facilita, junto a la vitamina C, la asimilación del hierro (3).

Otras frutas ricas en hierro

Las frutas desecadas son especialmente ricas en hierro, como los albaricoques (2,7 mg/100 g) o las ciruelas pasas (0,90 mg/100g). También destaca por su contenido férrico el caqui. Esta deliciosa fruta contiene 2,5 mg de hierro por cada 100 g. Además, tiene mucha vitamina C, lo que favorece la absorción de este mineral.

Otra fruta con alto contenido en hierro es el membrillo, alrededor de 0,64 mg/100 g. El melocotón, por su parte, puede aportar hasta 0,40 mg de hierro por cada 100 g. Además, contiene vitamina C, A y magnesio. El popular plátano aporta hasta 0,4 mg de hierro por cada 100 g, junto a magnesio, potasio y vitaminas C y B6 (7).

Las frutas desecadas son especialmente ricas en hierro, como los albaricoques (2,7 mg/100 g) o las ciruelas pasas (0,90 mg/100g). (Fuente: Zeks: p_n9ozocgrw/ Unsplash.com)

Todo lo que debes saber sobre las frutas ricas en hierro

El hierro es parte fundamental de la hemoglobina, la proteína sanguínea que distribuye el oxígeno a los tejidos. También lo es de la mioglobina, encargada de almacenarlo. Además, es vital para el desarrollo neurológico y el sistema inmune, entre otras funciones. Una dieta rica en hierro es, por tanto, fundamental. Veamos cómo está presente en las frutas.

¿Cómo es el hierro que contienen las frutas?

Existen dos tipos de hierro: el hierro hemo y el no hemo. El primero está presente en los alimentos de origen animal, mientras que el segundo se encuentra en los vegetales. El hierro hemo se absorbe fácil y rápidamente, llegándose a asimilar hasta un 30 %. El no hemo, en cambio, se asimila con más dificultad y en menor proporción.

Consume el jugo de fruta nada más exprimirlo. (Fuente: Socialcut: becrn_dxyaw/ Unsplash.com)

¿Cómo potenciar la asimilación del hierro de las frutas?

Para mejorar la absorción de hierro no hemo de las frutas debemos incluir en nuestra dieta alimentos y hábitos que potencien su asimilación. A continuación, te damos algunos consejos sobre cómo mejorar la absorción del hierro presente en las frutas y otros alimentos (5).

  • Vitaminas A y C. Los alimentos con vitaminas A y C facilitan la absorción del hierro siempre que se consuman a la vez que los ricos en hierro.
  • Almacena las frutas el menor tiempo posible. Guárdalas en el refrigerador secas y en bolsas protectoras.
  • Consume el jugo de fruta nada más exprimirlo.
  • Cómete las frutas con piel, cuando sea posible.

¿Qué alimentos dificultan la absorción del hierro de las frutas?

El calcio dificulta la absorción del hierro. Por tanto, evita combinar en la misma comida alimentos ricos en hierro con aquellos que contengan calcio, como leche, yogur o queso. Los alimentos integrales contienen fitatos, una sustancia presente en la cáscara de los cereales. También es considerado un inhibidor de la absorción del hierro.

También debes evitar la ingesta de frutas ricas en hierro con el café y el té. El té contiene polifenoles, unos compuestos que dificultan la asimilación del hierro, pero que, en cambio, tienen un gran poder antioxidante. También son ricos en polifenoles el cacao, los frutos secos o el aceite de oliva. Aún no se ha determinado qué hace que el café interfiera en la asimilación del hierro (5, 6).

El hierro es parte fundamental de la hemoglobina, la proteína sanguínea que distribuye el oxígeno a los tejidos. (Fuente: Lark: agd6obnxf0q/ Unsplash.com)

¿Cómo complementar el hierro de las frutas con suplementos nutricionales?

En ocasiones, el hierro de la dieta no basta y puede ser necesario tomar algún suplemento nutricional. El hierro liposomal Sundt, por ejemplo, es 100 % vegano y está libre de sustancias genéticamente alteradas. Además, cada cápsula contiene 35 mg de vitamina C para facilitar su absorción.

Para potenciar la asimilación del hierro, tanto hemo como no hemo, podemos acompañar las comidas con gotas de vitamina C liposomal Sundt. Además de favorecer la absorción de hierro, la vitamina C estimula la formación de colágeno y refuerza el sistema inmunológico. Tómalo con agua o zumo antes de las comidas, así absorberás mejor el hierro de carnes y vegetales.

Nuestra conclusión

El hierro es uno de los oligoelementos más abundantes de nuestro organismo. Su carencia puede ocasionar anemia ferropénica, un trastorno que afecta, sobre todo, a mujeres en edad fértil. Si eres una persona propensa a sufrir anemia, debes saber que la fruta también es rica en hierro. En este artículo te hemos indicado las que más tienen.

El hierro no hemo de origen vegetal puede ser una excelente opción para vegetarianos y veganos. No obstante, debes seguir una serie de recomendaciones. Por ejemplo, evitar ciertos alimentos, para que el hierro contenido en la fruta ofrezca la máxima biodisponibilidad. Tomar un suplemento liposomal Sundt de hierro o vitamina C también ayudan a combatir la anemia.

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(Fuente de la imagen destacada: Boule13: 20004789/ 123rf.com)

Referencias (7)

1. USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 28 Nutrients: Iron, Fe (mg) [Internet]. National Institutes of Health; 2015 [cited 10 November 2020].
Source

2. What's In The Foods You Eat Search Tool: USDA ARS [Internet]. Ars.usda.gov. 2020 [cited 10 November 2020].
Source

3. Pamplona Roger J. Salud por los alimentos. Madrid: Safeliz; 2013.
Source

4. Aldaba Márquez J, Herrera Victoria C. Funcionalidad del Arándano Azul [Internet]. Universidad Autónoma de Zacatecas; 2016 [cited 10 November 2020].
Source

5. Cardero Reyes Yusimy, Sarmiento González Rodolfo, Selva Capdesuñer Ana. Importancia del consumo de hierro y vitamina C para la prevención de anemia ferropénica. MEDISAN [Internet]. 2009 dic [citado 2020 Nov 11]; 13(6).
Source

6. Mennen, L. I., Walker, R., Bennetau-Pelissero, C., & Scalbert, A. (2005). Risks and safety of polyphenol consumption. The American journal of clinical nutrition, 81(1 Suppl), 326S–329S. [cited 11 November 2020].
Source

7. 200 Fruits Highest in Iron, Fe [Internet]. myfooddata. 2020 [cited 11 November 2020]. A
Source

Artículo científico
USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 28 Nutrients: Iron, Fe (mg) [Internet]. National Institutes of Health; 2015 [cited 10 November 2020].
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Artículo científico
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Artículo científico
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Artículo científico
Mennen, L. I., Walker, R., Bennetau-Pelissero, C., & Scalbert, A. (2005). Risks and safety of polyphenol consumption. The American journal of clinical nutrition, 81(1 Suppl), 326S–329S. [cited 11 November 2020].
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Artículo científico
200 Fruits Highest in Iron, Fe [Internet]. myfooddata. 2020 [cited 11 November 2020]. A
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