Harina de avena: beneficios, recetas y más

La avena es una de las harinas más conocidas desde la antigüedad. También es una de las más cultivadas del mundo, debido a sus múltiples propiedades. Gracias a sus valores nutritivos, se ha convertido en un ingrediente esencial en una dieta sana y equilibrada.

El interés de los consumidores hacia este producto sigue aumentando exponencialmente. Sobre todo, en los últimos años, es una mezcla saludable de carbohidratos, grasas y proteínas.

Puntos clave

  • Comparada con los cereales «más nobles», la avena tiene propiedades nutricionales diferentes. Posee una densidad energética bastante alta y un excelente contenido de fibra y proteínas. La harina de avena es un ingrediente genuino y saludable, ideal para nuestra alimentación.
  • La buena respuesta que la harina avena ha encontrado en el mercado procede también de los diferentes tipos existentes. Tanto en lo que se refiere a la diferenciación de sabores como a la calidad.
  • La harina de avena es uno de los cereales más queridos y utilizados en nuestras mesas,. Resulta versátil, sabrosa y se utiliza para preparar un gran número de recetas. Muchas personas no saben que se usa también en sectores como la cosmética.

Todo lo que debes saber sobre la harina de avena

En esta sección, encontrarás las respuestas a las preguntas más comunes, también algunas curiosidades que poca gente conoce sobre la harina de avena.

La buena respuesta que la harina avena ha encontrado en el mercado procede también de los diferentes tipos existentes. Tanto en lo que se refiere a la diferenciación de sabores como a la calidad. (Fuente: Serezniy: 113971199/ 123rf.com)

 1. ¿Qué es la harina de avena?

La avena es un producto obtenido de la molienda de las cariópsides (semillas) de la avena. Al igual que las demás harinas existentes, la avena es un ingrediente típico de los productos de repostería. Pero, también de alimentos como las tortillas y el pan.

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Es un cereal conocido desde hace mucho tiempo y muy extendido en Europa. Inicialmente, solo era utilizado para la alimentación animal. Hoy en día, se ha vuelto un ingrediente típico de una alimentación saludable y armónica para las personas. Su consumo se recomienda, a menudo, como parte de dietas baja en calorías.

2. Beneficios de la harina de avena

La harina de avena ha conquistado su lugar en el mercado. Es gracias al descubrimiento y divulgación de sus numerosos beneficios para la salud y la piel.

La harina avena es un alimento que merece la pena estar en tu dieta diaria, por varias razones:

  • Hace que te sacies durante más tiempo (1)
  • Reduce el colesterol malo (LDL), gracias a la presencia de betaglucanos, fibras vegetales solubles (2)
  • Mejora de la regularidad intestinal, gracias a la fibra (2)
  • Tiene un efecto positivo sobre las personas díabeticas (3)
  • Sus proteínas contienen lisina
  • Previene enfermedades del corazón
  • Ayuda a controlar el peso
  • Reduce y controla la presión arterial (2)
  • Es buena para la piel

3. Propiedades nutricionales de la harina de avena

La harina de avena se caracteriza por un alto contenido de fibra, proteína y grasas saludables. Contiene multitud de propiedades antioxidantes (4).

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En la siguiente tabla, veremos los valores nutricionales correspondientes a 100 gr de harina de avena (5).

Composición Cantidad (gr) CRD (%)
Kcal 385
Cairbohydrates 84.3 27.1%
Proteínas 6.7 14%
Fibra 0.7 2.3%
Grasas 0.9 1.7%
Sodio 10.5 0.7%
Calcio 7.4 0.6%
Hierro 2.7 33.8%
Fósforo 54 7.7%
Potasio 112 5.6%
Vitamina B1 0.25 20.8%

4. ¿Qué tipos de harina de avena hay?

La producción de harina de avena se ha diferenciado mucho durante los últimos años. Es gracias a la forma de procesamiento del cereal, que permite la elaboración de diferentes tipos.

Hoy en día, hay diferentes tipos y tamaños de grano. El tamaño también influye en el uso gastronómico y en las preferencias de cada usuario.

En la siguiente tabla, encontrarás los tipos de harina de avena más comunes disponibles en el mercado.

Según la elaboración Según el sabor Según su composición
Harina de avena refinada Harina aromatizada Harina de avena proteica
Harina de avena integral Harina dulce Harina de avena con grasas reducidas
Harina de avena instantánea Harina salada
Harina de avena ecológica/biológica
Harina de Avena sin gluten

5. ¿La harina de avena tiene gluten?

El gluten se define como uno de los grupos de proteínas que están presentes en los cereales. La mayoría de las harinas en comercio, con algunas excepciones, llevan gluten. Pero, la avena es un caso especia, ya que las normativas europeas la reconocen como un cereal sin gluten (6).

El problema principal consiste en la contaminación durante su almacenamiento y procesamiento.

La avena tiene avenina, una proteína muy parecida a la gliadina del trigo. Por lo tanto, no es recomendable para los celíacos.  Afortunadamente, es posible encontrar algunas marcas de avena producidas 100% sin trazas, garantizando un consumo seguro para las personas intolerantes al gluten (7).

6. ¿Qué sabores de harina de avena existen?

Sobre todo entre los deportistas, comer harina de avena antes de un entrenamiento se ha convertido en un trend. Tanto, que muchas empresas que producen productos para el fitness y deporte han empezado crear harinas de avena aromatizada.

Entre las más populares, se colocan sabores como chocolate, vainilla, café y fruta. Pero, puedes encontrar también aromas muy originales como el coco, tarta de queso, donut brownie. Todos son muy utilizados para preparar un desayuno o un dulce muy sano y saludable.

7. Las 3 recetas más populares con harina de avena

Ahora que conoces todos los beneficios y propiedades que tiene la harina de avena, seguro estás pensando en introducirla en tu dieta diaria. Entre las numerosas recetas existentes, hemos seleccionado las tres más populares. Son saludables, vegetarianas y simples de replicar en casa con pocos ingredientes. Hablamos de:

7.1 Galletas de harina de avena y canela

7.2 Pancakes de harina de avena y plátano

7.3 Pizza con masa de harina de avena

7.1 Galletas de harina de avena y canela

Un desayuno o merienda saludable para toda la familia. De hecho, la avena es un cereal mucho más nutritivo que otros para el crecimiento de los niños (8).

Ingredientes:

  • 150 g de harina de avena
  • 150 g de avellanas (o, si prefieres, almendras)
  • 150 g de azúcar
  • 150g de mantequilla
  • 2 huevos
  • 1 limón
  • Sal
  • Bicarbonato
  • Canela
  • Gotas de chocolate (si quieres)

Su preparación es muy sencilla. Pon los 150 g de avellanas o almendras en un procesador de alimentos y pícalas bien.

A continuación, en un cuenco, pon la harina y 1 cucharadita de canela, mezcla bien y, en el centro de la masa, añade el azúcar, la mantequilla, los huevos batidos y la ralladura del limón. También, 1 pizca de sal, 1 pizca de bicarbonato y las gotas de chocolate. Añade la fruta seca picada y mezcla bien para que no se formen grumos.

Una vez listo, ponlo en un bowl, envuélvelo con papel film y déjalo en la nevera durante al menos 1 hora y 30 minutos. En este punto, extiende la masa sobre la mesa de trabajo con la ayuda de un rodillo. Puedes utilizar moldes especiales para galletas para darles forma.

Coloca las formas de masa en una bandeja de horno cubierta con papel de hornear. Hornea durante al menos 20 minutos en un horno precalentado a 180 grados.

(Fuente: Bralnina: 114331680/ 123rf.com)

7.2 Pancakes de harina de avena y plátano

Ideales para el desayuno o la merienda. Es un plato fácil de hacer, rápido y muy rico.

Ingredientes:

  • 2 plátanos
  • 40 g de harina de avena
  • 50 ml de leche
  • Cáscara de 1 limón
  • Aceite de semilla

Pela los plátanos y córtalos en rodajas, aplasta el plátano hasta obtener una pulpa. En un bowl, mezcla la avena, el plátano y la leche. Bate todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea, añade también el limón.

Calienta una sartén antiadherente a fuego medio-bajo. Cuando la sartén esté caliente, engrásala ligeramente con aceite de semillas y baja un poco el fuego. Vierte una cucharada de masa en el centro del molde y forma un círculo. Cuando se formen pequeñas burbujas en la superficie de la tortita, deberás darle la vuelta para cocinar el otro lado.

Puedes disfrutar de los pancakes acompañándolos de fruta fresca, yogur de frutas, mantequilla de cacahuete o sirope de agave.

(Fuente: Arx0nt: 63279055/ 123rf.com)

7.3 Pizza con masa de harina de avena

Si eres un amante de la pizza, esta será una alternativa ideal. Sin duda, una opción diferente, saludable y nutritiva.

Ingredientes:

  • 300 gr de avena molida
  • 2 cucharaditas de levadura
  • 15 gr de aceite de oliva
  • 200 gr de agua tibia
  • Sal al gusto

Para preparar la masa, primero en un bowl coloca la avena con la levadura. Mezcla muy bien y añade el agua tibia, el aceite y una pizca de sal. Debes cuidar que la sal no entre en contacto directo con la levadura para que fermente.

Une todos los ingredientes hasta formar una masa uniforme que pueda moldearse.

Una vez lista, la dejas reposar durante 1 hora, más o menos. Ya reposada, estira la masa sobre una bandeja de horno. Después de haber puesto los ingredientes, hornea a 180° durante 15/20 minutos. ¡Lista para disfrutar!

(Fuente: Hofacker: 76298539/ 123rf.com)

8. Otros usos de la harina de avena

La versatilidad que caracteriza a la harina de avena permite que este alimento se utilice cada vez más en la cocina. Pero, no todos saben que se emplea también para el cuidado del cuerpo, de los animales o para usos recreativos.

Actualmente, unos de los usos más comunes fuera del ámbito culinario, son:

  • Cabello y cuerpo
  • Exfoliante corporal
  • Remedio para el acné
  • Máscara y crema facial
  • Desodorante doméstico
  • Tratamiento de la piel de los animales
  • Masa para modelar para niños

Nuestra conclusión

La harina de avena es un alimento muy importante para conseguir un estilo de vida saludable y equilibrado. La avena es especialmente nutritiva y todos tendríamos que añadirla en nuestro menú diario. ¡Hay muchísimas recetas disponibles!

Ahora que conoces todos los usos y beneficios de la harina de avena, ha llegado el momento de utilizarla.

(Fuente de la imagen destacada: Arx0nt: 95631889/ 123rf.com)

Referencias (8)

1. Rebello CJ, Johnson WD, Martin CK, Xie W, O'shea M, Kurilich A. Acute Effect of Oatmeal on Subjective Measures of Appetite and Satiety Compared to a Ready-to-Eat Breakfast Cereal: A Randomized Crossover Trial [Internet]. Journal of the American College of Nutrition ; 2013 [cited 2021]. Available from: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2013.816614
Source

2. Valeur J, G. Puaschitz N, Midtvedt T, Berstad A. Oatmeal porridge: impact on microflora-associated characteristics in healthy subjects [Internet]. British Journal of Nutrition; 2015 [cited 2021]. Available from: https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/oatmeal-porridge-impact-on-microfloraassociated-characteristics-in-healthy-subjects/A7C636D546A7389C31D0A9CBE946E88F
Source

3. Zerm R, Helbrecht B, Jecht M, Hein A, Millet E, Girke M, Kröz M: Oatmeal Diet Days May Improve Insulin Resistance in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus. Forsch Komplementmed 2013 [cited 2021]; 20:465-468. doi: 10.1159/000357485
Source

4. Kurtz ES, Wallo W. Colloidal oatmeal: history, chemistry and clinical properties. Journal of Drugs in Dermatology : JDD. 2007 Feb [cited 2021];6(2):167-170. https://europepmc.org/article/med/17373175
Source

5. Vita Sterna, Sanita Zute, Linda Brunava, Oat Grain Composition and its Nutrition Benefice, Agriculture and Agricultural Science Procedia,https://doi.org/10.1016/j.aaspro.2016.02.100, [cited 2021] (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2210784316301000)
Source

6. Comisión Europea. REGLAMENTO (CE) No 41/2009 DE LA COMISIÓN de 20 de enero de 2009 sobre la composición y etiquetado de productos alimenticios apropiados para personas con intolerancia al gluten (Texto pertinente a efectos del EEE) [Internet]. Diario de la Unión Europea; 2009 [cited 2021]. Available from: https://www.boe.es/doue/2009/016/L00003-00005.pdf
Source

7. Fric P, Gabrovska D, Nevoral J. Celiac disease, gluten-free diet, and oats. Nutr Rev. 2011 Feb;69(2):107-15. [cited 2021] doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00368.x. PMID: 21294744.
Source

8. Fulgoni, V.L., III; Brauchla, M.; Fleige, L.; Chu, Y. Oatmeal-Containing Breakfast is Associated with Better Diet Quality and Higher Intake of Key Food Groups and Nutrients Compared to Other Breakfasts in Children. Nutrients 2019 [cited2021], 11, 964. https://doi.org/10.3390/nu11050964
Source

Artículo cientifico
Rebello CJ, Johnson WD, Martin CK, Xie W, O'shea M, Kurilich A. Acute Effect of Oatmeal on Subjective Measures of Appetite and Satiety Compared to a Ready-to-Eat Breakfast Cereal: A Randomized Crossover Trial [Internet]. Journal of the American College of Nutrition ; 2013 [cited 2021]. Available from: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2013.816614
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Publicación cientifica
Valeur J, G. Puaschitz N, Midtvedt T, Berstad A. Oatmeal porridge: impact on microflora-associated characteristics in healthy subjects [Internet]. British Journal of Nutrition; 2015 [cited 2021]. Available from: https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/oatmeal-porridge-impact-on-microfloraassociated-characteristics-in-healthy-subjects/A7C636D546A7389C31D0A9CBE946E88F
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Reportaje cientifico
Zerm R, Helbrecht B, Jecht M, Hein A, Millet E, Girke M, Kröz M: Oatmeal Diet Days May Improve Insulin Resistance in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus. Forsch Komplementmed 2013 [cited 2021]; 20:465-468. doi: 10.1159/000357485
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Artículo cientifico
Kurtz ES, Wallo W. Colloidal oatmeal: history, chemistry and clinical properties. Journal of Drugs in Dermatology : JDD. 2007 Feb [cited 2021];6(2):167-170. https://europepmc.org/article/med/17373175
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Artículo cientifico
Vita Sterna, Sanita Zute, Linda Brunava, Oat Grain Composition and its Nutrition Benefice, Agriculture and Agricultural Science Procedia,https://doi.org/10.1016/j.aaspro.2016.02.100, [cited 2021] (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2210784316301000)
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Reglamento Europeo
Comisión Europea. REGLAMENTO (CE) No 41/2009 DE LA COMISIÓN de 20 de enero de 2009 sobre la composición y etiquetado de productos alimenticios apropiados para personas con intolerancia al gluten (Texto pertinente a efectos del EEE) [Internet]. Diario de la Unión Europea; 2009 [cited 2021]. Available from: https://www.boe.es/doue/2009/016/L00003-00005.pdf
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Artículo cientifico
Fric P, Gabrovska D, Nevoral J. Celiac disease, gluten-free diet, and oats. Nutr Rev. 2011 Feb;69(2):107-15. [cited 2021] doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00368.x. PMID: 21294744.
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Artículo cientifico
Fulgoni, V.L., III; Brauchla, M.; Fleige, L.; Chu, Y. Oatmeal-Containing Breakfast is Associated with Better Diet Quality and Higher Intake of Key Food Groups and Nutrients Compared to Other Breakfasts in Children. Nutrients 2019 [cited2021], 11, 964. https://doi.org/10.3390/nu11050964
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