Los 6 hábitos alimenticios que debes seguir

La salud no solo es perceptible físicamente, también es perceptible emocionalmente

El estrés, la vida sedentaria y la comida procesada son algunos hábitos que gobiernan nuestra vida cotidiana y perjudican nuestra salud. La creencia general sostiene que una buena actividad física hace que sea irrelevante una alimentación saludable o una vida liberada de estrés. Por el contrario, están quienes sostienen que una dieta equilibrada permite que prescindamos de la actividad física, como si el solo hecho de alimentarnos mejor fuera suficiente.

El cuidado de la alimentación y la actividad física son iniciativas estrechamente ligadas entre sí, cuya práctica puede traducirse en una mejora sustantiva de nuestra calidad de vida. El primer paso para trabajar este aspecto es reconocer nuestras falencias al respecto, sin esperar a que los síntomas corporales nos den su advertencia. A continuación, te compartimos una lista con los hábitos alimenticios más importantes que debes incorporar día tras día.

Puntos clave

  • Los hábitos son aquellas prácticas repetitivas que hemos adquirido, o bien, que estamos buscando incorporar en la rutina diaria. La mayoría de los hábitos alimenticios los adquirimos en la niñez. No obstante, esto no es impedimento para cambiarlos por otros más saludables.
  • La clave para iniciar este cambio es la reflexión y el constante cuestionamiento de los propios hábitos de consumo. Puede que encuentres algunas malas prácticas muy arraigadas, pero no es nada que no pueda solucionarse con algo de constancia y disciplina.
  • Mejorar los hábitos alimenticios puede conducir a una vida plena y a una mejora en la expectativa de vida. El primer paso es lograr un «ambiente seguro». Es decir, dejar a la vista los alimentos saludables, y hacer lo contrario con aquellos ultraprocesados o poco sanos.

Los mejores hábitos alimenticios que debes seguir

El cuidado de la alimentación debe ser una constante durante todo el año, y no una excepción por la llegada del verano o tras algún tipo de exceso. Tener unos hábitos de alimentación saludables reducen las probabilidades de padecer una enfermedad coronaria o cardiovascular y moderan los niveles de azúcar y colesterol en sangre. La sensación de juventud y la mejora de las funciones cognitivas son solo algunos aspectos de llevar hábitos alimenticios saludables.

El ayuno intermitente para limpiar el organismo

Un tema controvertido y polémico es el ayuno intermitente, tan de moda en los últimos tiempos gracias a las celebridades, como remedio para perder peso. Pero esta propuesta es mucho más, ya que no es un método para bajar los kilos, sino una manera de desintoxicar el organismo.

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Ayuda a mantener la glucemia equilibrada, aumenta la resistencia al estrés oxidativo y mejora la inflamación. Se ha comprobado que intercalar tiempos de ayuno con los de alimentación aumentan la salud celular y activan el cambio metabólico. Este tiene lugar cuando las células agotan sus recursos de glucosa y usan las grasas como fuente de energía, mediante procesos metabólicos más lentos .

Dicho de otra forma, el cuerpo se va regulando y limpiando por sí mismo administrando sus recursos. De este modo, sin un constante exceso de alimentos, el organismo se vuelve más eficiente.

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El ayuno en actos sociales es el más difícil cuando se empieza este tipo de práctica (Fuente: Jolly: /1Ib8243cU8Q/unsplash.com)

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente consiste en no consumir alimentos sólidos durante un período determinado, en el cual solamente ingeriremos agua e infusiones. Quizás cueste un poco al principio, pero te asombrarás de lo rápido que se acostumbra el cuerpo.

Puedes empezar por un período de ayuno corto e ir sumando horas hasta que tu cuerpo se vaya adaptando cómodamente sin que notes ningún malestar. También, hay varios tipos de ayuno intermitente y puedes practicar el que te sea más fácil. A continuación, te desarrollaremos los más importantes:

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  • Ayuno 16-8: Consiste en 16 horas de ayuno y 8 horas para comer. Es uno de los más fáciles de hacer cuando se está empezando, ya que durante el 50% del ayuno estaremos durmiendo. Aunque si no te sientes capaz de aguantar, puedes empezar por un ayuno 12/12 e ir subiendo las horas en función de las sensaciones que tengas.
  • Ayuno 20/4: Un ayuno más exigente, en el que podemos elegir si dejar las horas de alimento para la mañana o la noche. Aunque recomiendan, para su efectividad, las horas del final del día, puedes elegir la que mejor o más fácil te resulte a ti.
  • Ayuno 1 día a la semana: No ingerir ningún alimento durante 24 horas puede ser, para algunos, una pesadilla reflejada en dolor de cabeza, irritabilidad, fatiga. Sin embargo, el cuerpo termina por adaptarse, pudiendo servirte de infusiones para engañar al estómago.

Hacer ayuno implica que los alimentos que ingieras en el período de consumo tienen que ser los más nutritivos posibles, para no tener carencias, llevando una dieta equilibrada. También, es aconsejable hacernos un análisis clínico antes de empezar con el ayuno, y otro pasado un tiempo prudencial, para comprobar que nuestros niveles en sangre sean normales.

Pautas para llevar bien el ayuno intermitente

Para evitarte problemas o dificultades a la hora de sobrellevar tu ayuno intermitente, puedes recurrir a las siguientes pautas:

  1. Bebe abundante agua.
  2. Sé paciente, los resultados no llegan en un día.
  3. Mantente ocupado las horas donde atacan más el hambre.
  4. Duerme bien.
  5. Haz ejercicio, aunque los primeros días intenta que no sea intenso.
  6. Elige los alimentos que tengan más nutrientes y con muchas vitaminas, no alimentos vacíos o comida basura.

No abusar de las grasas saturadas

Las grasas saturadas son un tipo de grasa alimenticia incluida en algunos productos compuestos por moléculas de triglicéridos. Existen 3 tipos de grasas:

  • Saturadas
  • Insaturadas
  • Trans

Las grasas saturadas pueden encontrarse en alimentos de origen animal como carnes, embutidos, lácteos y sus derivados. La podremos ver en la piel del pollo, alrededor de las carnes grasas o en la grasa de la leche . A su vez, la podemos encontrar en algunos vegetales, como son el aceite de coco o de palma. Se pueden encontrar de forma natural o añadida en su elaboración, como es el caso de alimentos procesados de bollería y aperitivos.

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Los embutidos y los alimentos procesados ​​son los que más grasas saturadas incluyen (Fuente: Park: /p08tHz51usg/unsplash.com)

¿Es malo consumir grasas saturadas?

Las grasas saturadas aportan energía al cuerpo para trabajar correctamente, ayudan a mantener la piel y el pelo saludable y aíslan al cuerpo para mantenerlo caliente. Juegan un papel en el desarrollo del cerebro y coagulación de la sangre. No todas las grasas son iguales ni todos los excesos son malos. Un consumo de grasas ideal sería entre un 6 y un 10% máximo de las calorías ingeridas totales. De otra forma, podríamos tener problemas relacionados con la obesidad.

Evitaremos a toda costa los ácidos trans grasos hidrogenados, o grasas trans, conocidos por ser tan nocivos y utilizados a menudo para conservar algunos alimentos frescos.

Un tipo de grasa saludable o ácido graso recomendable es el Omega 3, necesario en nuestro cuerpo. Es una grasa de calidad que ayuda a la salud de nuestro corazón, ofreciendo colesterol bueno y evitando la inflamación.

Alimentos con ácidos grasos que debes consumir

Los siguientes alimentos naturales contienen las reservas de ácidos grasos saludables que tu cuerpo necesita:

  1. Aceites de oliva
  2. Verduras de hoja verde
  3. Frutos secos y semillas
  4. Semillas
  5. Pescado azul y marisco
  6. Avena

Limita el consumo de azúcar y sal

La sal y el azúcar son fundamentales para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. En el primer caso, su tarea es mantener la presión arterial y el fluido extracelular. El azúcar, por su parte, proporciona la energía que necesita el cuerpo para trabajar correctamente.

Sin embargo, el consumo excesivo de sal y azúcar suele estar ligado al desarrollo de enfermedades crónicas con implicaciones directas sobre la salud cardíaca. Se ha incrementado el porcentaje de pacientes que presentan enfermedades como hipertensión y diabetes, y estas se registran cada vez a edades más tempranas.

La cantidad recomendable de azúcar diaria es de un máximo de un 10%, incluyendo los alimentos que lo contienen naturalmente, siendo lo ideal no superar el 5%. Para un adulto, supondría entre 50 y 60 gramos diarios, y en los niños entre 30 y 35 .

En el caso de la sal, la Organización Mundial de la Salud estima que los adultos deben consumir 5 gramos al día (gramos de socio), que vendría a ser una cucharadita de café. Sin embargo, en personas con problemas de hipertensión, esta dosis debería bajar a la mitad.

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Evitar tener cerca en la mesa sal y azúcar hace que evitemos tentaciones de seguir añadiendo (Fuente: Coleman: /qETnjGnllh4/unsplash.com)

Consejos para reducir la sal y el azúcar:

A continuación, te facilitamos un buen número de tips para reducir o, al menos moderar, el consumo de sal y azúcar en tu vida diaria:

  1. Incluye especias en tus comidas, potencian el sabor de los alimentos.
  2. Utiliza sal marina, es más fuerte y necesitarás menos cantidad.
  3. Consume más alimentos frescos y con fibra.
  4. Utiliza estevia natural para endulzar o miel.
  5. Ten cuidado con la sal y el azúcar invisible que incluyen los productos.
  6. No agregues sal mientras cocines, añádela al final.
  7. No pongas saleros en la mesa, evitarás tentaciones.
  8. Come en casa, en restaurantes no controlas las cantidades añadidas.
  9. Limita el consumo de embutidos y aperitivos.
  10. El ejercicio disminuye los niveles de azúcar y sal.
  11. El agua te ayuda a desintoxicar tu cuerpo.
  12. Anota la cantidad que añades a todas tus comidas, tendrás una visión global.
  13. Monitoriza el azúcar y la tensión, serás más consciente si te estás pasando.

¡El movimiento es vida!

La inactividad física se ha convertido, hoy en día, en el cuarto factor de riesgo de muerte más importante del mundo. Causa el 6% de los fallecimientos del planeta, con 3,2 millones de muertes al año .

El sedentarismo incrementa la obesidad y el sobrepeso, la hipertensión, la diabetes y el colesterol en sangre. Pero no solamente nos afecta físicamente, sino que la falta de ejercicio físico atenta contra nuestra salud emocional. De esta forma, las personas sedentarias son las más propensas a sufrir depresión.

Beneficios del ejercicio practicado normalmente

Si aún no te convences de la importancia de hacer actividad física, a continuación te mostraremos una serie de ventajas que se derivan de una vida activa y en movimiento:

  • Mejora la circulación sanguínea y coronaria.
  • Menos probabilidades de desarrollar cáncer.
  • Disminuye el colesterol LDL y aumenta el HDL.
  • Baja los niveles de azúcar y la tensión arterial.
  • Bajamos de peso.
  • Aumenta la capacidad pulmonar.
  • Se incrementa la densidad de los huesos, alejando a la osteoporosis.
  • Rebaja los niveles de ansiedad y estrés.
  • Previene la aparición de aterosclerosis.

Para que empecemos a notar sus beneficios, tendremos que practicarlo regularmente y, si no estamos acostumbrados, ir aumentando la intensidad paulatinamente.

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La actividad física adecuada a cada edad es imprescindible para una vida sana (Fuente: GMBFitness: /NYCVycvTbek/unsplash.com)

Recomendaciones de actividad según la edad

Jóvenes de entre 5 a 17 años

Duración: Como mínimo, 60 minutos diarios en actividades de intensidad moderada a vigorosa

Tipo: En su mayor parte, aeróbica (juegos, deportes, actividades recreativas, ejercicios programados y educación física). Convendría incorporar, como mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas que refuercen, en particular, los músculos y huesos.

Adultos entre 18 a 64 años

Duración: Mínimo 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa o una combinación de ambas.

Tipo: Aeróbico, mínimo 10 minutos de duración cada sesión, hasta 300 minutos a la semana de una actividad física aeróbica moderada. Dos veces a la semana o más, actividades de fortalecimiento de los grupos musculares.

Adultos de 65 años en adelante

Duración: 150 minutos -como máximo- semanales a realizar actividades aeróbicas moderadas, actividad vigorosa por 75 minutos o una combinación de ambas.

Tipo: Actividades para mejorar el equilibrio, que fortalezcan los principales grupos de músculos y aeróbica. Si no se puede realizar actividad física, se mantendrán físicamente activos en la medida en que su estado se lo permita.

Incorpora frutas y verduras en tus raciones

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La fruta y la verdura son fuentes naturales de vitaminas y minerales (Fuente: ja_ma: /gOUx23DNks/unsplash.com)

Por todos es sabido que la base de una buena alimentación debe incluir frutas y verduras, ya que son fuentes de vitaminas y minerales. La deficiencia en su consumo puede derivar en escorbuto (deficiencia de vitamina C), ceguera de noche (deficiencia de vitamina A), anemia, osteoporosis o bocio (deficiencia de minerales como el hierro, calcio o yodo)

Los problemas más graves ocasionados por la falta de frutas y verduras son afecciones cardiovasculares, problemas digestivos, cáncer, desórdenes metabólicos e, incluso, depresión.

Pero, ¿cuánto hay que comer?

Lo aconsejable son 5 raciones diarias, en las que no estarían incluidos los tubérculos como la patata. Si no te queda claro a cuánto equivaldría una pieza, tu consumo diario debería ser de, al menos, 400 gramos de frutas y verduras. Pero, si lo que quieres es tener una salud óptima, deberás consumir entre 550 y 650 gramos diarios .

Siendo así las raciones diarias recomendadas por su peso en neto:

  • Frutas frescas: De 140 a 150 gramos
  • Frutas desecadas: 30 gramos
  • Hortalizas: De 140 a 150 gramos

Las frutas y verduras más saludables

Frutas Verduras
Pomelo Espinaca
Piña Kale
Aguacate Brócoli
Arándanos Guisantes
Manzanas Boniatos
Granadas Remolacha
Mango Zanahoria
Fresas Vegetales fermentados
Arándanos rojos Tomates

Si te cuesta mucho aumentar el consumo de frutas y verduras, prueba trucos como hacer purés o incluir zumos en tus desayunos y meriendas, mezclándolos con tus alimentos favoritos. Incorporar frutas o verduras, en definitiva, depende de tener un poco de creatividad y ganas.

Que no te falte el agua

Llegamos a uno de los elementos más importantes para todos los seres vivos: el agua. El cuerpo humano está compuesto por un 60% de agua. Por su parte, el cerebro consta de un 70%, la sangre en un 80% y los pulmones en un 90%. Es esencial para el organismo, ya que una persona podría sobrevivir tan solo de tres a cinco días sin beber agua, aunque hay personas que han logrado sobrevivir una semana.

La falta de agua causa fatiga, disminución de la función cognitiva, alteraciones del estado de ánimo, caída de la presión arterial y la humedad en la piel. El cerebro necesita contraerse, literalmente, por la falta de agua, ya que le es necesario un esfuerzo extra para funcionar debido a la ausencia de aquella.

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Que no te falte nunca el agua. No por nada es llamada el oro azul. (Fuente: FENG: /MisixJ_OrrM/unsplash.com)

7 señales de que no estás bebiendo suficiente agua:

Quizás, por sí solos, no sean un indicador de deshidratación. No obstante, si tienes algunos de los siguientes síntomas, es muy probable que la causa sea la falta de agua:

  1. Tienes la boca seca, habitualmente.
  2. Sientes debilidad en el cuerpo.
  3. Tienes sequedad en la piel.
  4. Sufres de dolores de cabeza.
  5. Sensación de fatiga y calambres.
  6. Infecciones de orina habituales.
  7. Estreñimiento.

Cantidad de agua diaria recomendada

No todo el mundo necesita beber la misma cantidad de agua. Existen diferentes factores como la edad, el sexo, la actividad física desarrollada, entre otras, que pueden variar la medida requerida en unas personas u otras. Por ello, hay que entender que estas recomendaciones son generales:

  • Niños: Según recomendaciones oficiales, los niños de entre 4 y 8 años deben consumir 1 litro de agua al día, aproximadamente. Entre 9 y 13 años, la recomendación es ligeramente mayor, estando entre 1,65 y los 1,89 litros diarios.
  • Adultos: Se estima que para los adultos mayores de 19 años, el consumo debe estar entre los 3,7 litros en hombres y los 2,7 litros en mujeres. La medida mínima y necesaria es de 3 litros en hombre y 2 litros para las mujeres .
  • Mujeres embarazadas: Se calcula que deben consumir 2,36 litros de agua, aproximadamente. Si están en período de lactancia, la medida se eleva a 3 litros. Aunque hay elementos como la actividad física intensa o la temperatura ambiental alta que pueden incrementar el consumo de agua necesario.

¿Cómo incluir más agua en tu día a día?

Beber es un hábito muy beneficioso. Pero si no estamos acostumbrados, puede ser que no lleguemos a ese propósito. Algunos trucos que te pueden ayudar son:

  • Dale sabor al agua, añádele limón, pepino o hierbas aromáticas.
  • Lleva siempre una botella encima. Al verla, tendrás presente beber más agua.
  • Usa las alarmas como recordatorios.
  • Bebe un vaso al levantarte y otro, siempre, al acostarte.
  • Aumenta el consumo de infusiones.
  • Diferencia el hambre de la sed, a veces se confunden.

Nuestra conclusión

Hemos visto algunos de los hábitos más importantes para tener una vida sana. Pero de nada sirve que cumplas solo uno de ellos, ya que eso implicaría que los demás estarían pendientes de concreción.

Intenta, además, mantenerte alejado del estrés y recuerda, siempre, complementar la tranquilidad de la vida cotidiana con el cumplimiento de una dieta equilibrada y la práctica de actividad física. ¿Qué esperas para mejorar tu calidad de vida? Si te gustó nuestro artículo no olvides compartirlo en tus redes sociales y dejarnos un comentario.

(Fuente de la imagen destacada: Klein: OD1_HupXwxI/ unsplash.com)

Referencias (6)

1. Hopkins Medicine, J. Ayuno intermitente: ¿vive más quien ayuna? [Internet] The Johns Hopkins University. 2019 [2021]
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2. CARMONA H., J y (2008), "Metabolismo del etanol: comparación del efecto de las grasas saturadas e insaturadas en la reducción de problemas hepáticos inducidos por el alcohol". Archivos de Medicina (Col) 2008 [Consultado: 25 de Mayo de 2021].
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3. Poveda Guevara, A. Impacto del sistema de alertas “semáforo” de contenido de azúcar, sal y grasa en etiquetas de alimentos procesados: Enfoque cualitativo. Niversitas - Revista de Ciencias Sociales y Humanas. 2016 [2021]
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4. Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud. [Internet] Organización Mundial de la Salud (OMS). 2010 [2021]
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5. Logan, J. ¿Cómo peligrosa es una falta de fruta y verdura? News Medical - Life Sciences. 2020 [2021]
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6. Córdoba M.A, Del Coco V, Basualdo J.A, Agua y salud humana. Química Viva [Internet]. 2010 [2021]
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Artículo especializado
Hopkins Medicine, J. Ayuno intermitente: ¿vive más quien ayuna? [Internet] The Johns Hopkins University. 2019 [2021]
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Artículo académico
CARMONA H., J y (2008), "Metabolismo del etanol: comparación del efecto de las grasas saturadas e insaturadas en la reducción de problemas hepáticos inducidos por el alcohol". Archivos de Medicina (Col) 2008 [Consultado: 25 de Mayo de 2021].
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Artículo académico
Poveda Guevara, A. Impacto del sistema de alertas “semáforo” de contenido de azúcar, sal y grasa en etiquetas de alimentos procesados: Enfoque cualitativo. Niversitas - Revista de Ciencias Sociales y Humanas. 2016 [2021]
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Documento gubernamental
Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud. [Internet] Organización Mundial de la Salud (OMS). 2010 [2021]
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Artículo médico
Logan, J. ¿Cómo peligrosa es una falta de fruta y verdura? News Medical - Life Sciences. 2020 [2021]
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Artículo académico
Córdoba M.A, Del Coco V, Basualdo J.A, Agua y salud humana. Química Viva [Internet]. 2010 [2021]
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