¿Cuál es la función de los carbohidratos? 4 beneficios para tu salud

alimentos ricos en carbos

Te traemos a uno de los principales referentes del mundo de los grupos alimentarios. Hoy te vamos a hablar de los carbohidratos. Se trata de un tema que, hoy en día, parece ser tratado de manera incorrecta. Esto debido a la desinformación o la dificultad de procesar información científica al respecto.

Es que, actualmente, existen voces que claman por evitar su consumo, desalentándolo. Incluso se han creado dietas para reducir o eliminar su ingesta. Sin embargo, debes saber que nuestro cuerpo necesita de los carbohidratos para obtener energía. En este artículo te contamos todas sus funciones. ¡Sigue leyendo!

Puntos clave

  • Los carbohidratos o hidratos de carbono son uno de los macronutrientes por excelencia que necesita el cuerpo humano junto a las proteínas y las grasas. Los carbohidratos no pueden ser generados por el cuerpo, sino que se deben obtener de la dieta diaria.
  • Los carbohidratos, al ser digeridos, entran al torrente sanguíneo en forma de glucosa, convirtiéndose en la fuente de combustible preferida del cuerpo y el cerebro. Además, tiene como funciones adicionales el impedir el gasto de proteínas, favorecer el procesamiento de las grasas y ayudar a la pérdida de peso (1).
  • Para lograr el balance correcto de su ingesta en nuestra dieta diaria, debemos aprender a diferenciar entre los carbohidratos buenos y los carbohidratos malos. Esto con el fin de evitar el consumo de azúcares y carbohidratos refinados y llevar una vida saludable sin prescindir de ellos.

Las 4 funciones de los carbohidratos que quizás no conocías

“¡Los carbohidratos solo te hacen engordar!”. Esta afirmación es totalmente falsa y es por ello que hoy te explicaremos realmente las funciones que cumplen los carbohidratos en nuestro organismo.

Hemos elaborado para ti la siguiente tabla para mostrarte sus beneficios directos en nuestro organismo. Y a su vez, contarte sobre las 4 principales funciones de los hidratos de carbono en nuestro metabolismo.

Partes del cuerpo Funciones de los carbohidratos
Músculos Les proporcionan energía
Corazón Previenen el riesgo de enfermedades cardiovasculares
Cerebro Le proporcionan energía

Generan energía para los músculos y el sistema nervioso central

Los carbohidratos, luego de ser procesados por nuestro sistema digestivo, pasan al torrente sanguíneo en forma de glucosa y se almacenan en los músculos en forma de glucógeno. El glucógeno es la fuente de energía que utilizan los músculos, la cual se activa según los requerimientos de la actividad física que se esté realizando.

El glucógeno, a medida que es aprovechado por los músculos, reduce sus reservas. Es decir que no es ilimitado, por lo cual se debe reponer mediante la ingesta de los carbohidratos, para así mantener los niveles necesarios que exige el cuerpo.

Al hablar de sistema nervioso central nos referimos al cerebro. Por si no sabías, se trata del órgano más activo del cuerpo y que en promedio consume un 20% de toda la energía que utilizamos en el día. Está energía que necesita el cerebro es tomada casi en su totalidad de la glucosa. Componente que, como mencionamos anteriormente, se origina de los hidratos de carbono presentes en los alimentos.

Como ejemplo del impacto de los carbohidratos en el desarrollo que ha tenido el cerebro durante la evolución humana, existe un estudio llevado a cabo por la doctora Karen Hardy en la Universitat Autònoma de Barcelona (UAB). En él se plantea que las altas cantidades de glucosa demandas por el cerebro son satisfechas con mayor facilidad gracias a una dieta rica en carbohidratos en lugar de una alta en carnes (2).

hombre entrenando
Procura mantener una alimentación balanceada. (Fuente: Karsten Winegeart w7gfO81HJ8k/ unsplash.com)

Impiden el gasto de proteínas

El consumo adecuado de carbohidratos impedirá que tu cuerpo haga un uso ineficiente de tus reservas de proteínas. Nuestro organismo, de esa manera, evita tener que perder de vista otras funciones vitales como el mantenimiento, la reparación y el crecimiento de los músculos y tejidos.

Cuando realizas actividad física el cuerpo inicia el trabajo de encontrar las fuentes de energía necesarias para llevarla a cabo. Si el organismo detecta bajos niveles de glucógeno depositados en tus músculos, el cuerpo comenzará a sintetizar la glucosa a partir de las proteínas. Esto provocará que tus reservas sean utilizadas para la generación de energía, una función secundaria de las proteínas.

Una reducción de tus niveles corporales de proteína propicia una reducción del tejido magro, es decir que comenzarás a notar visiblemente la reducción del tamaño de tus músculos.

Esto no es inmediato, aunque sí sucede en caso de un déficit prolongado de proteínas en el cuerpo. He aquí la función primordial de los carbohidratos: evitar que tus proteínas se desperdicien generando energía en lugar de construir masa muscular.

Favorecen el procesamiento de las grasas

Cuando en nuestra dieta existe un índice deficiente de ingesta de hidratos de carbono, las grasas no se metabolizan de la forma que normalmente lo harían. Esto da origen a la acumulación en el organismo de cuerpos cetónicos (productos de desechos de las grasas), lo que origina la cetosis.

La cetosis favorece la quema de las grasas, ya que hace que el cuerpo, ante la ausencia de carbohidratos, genere energía a partir del consumo de las grasas presentes en el organismo. Sin embargo, esto tiene efectos secundarios. Por ello, la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda ingerir entre 50 y 100 g de carbohidratos diarios para prevenir la cetosis(3).

Los efectos secundarios de la cetosis son:

  • Mareos y dolores de cabeza: Esto sucede a causa de que el cerebro se queda sin su principal fuente de energía. Sucede ante ausencias prolongadas de hidratos de carbono.
  • Arritmias: Según un estudio de la American College of Cardiology dietas bajas en hidratos de carbono favorecen la aparición de arritmias (4).
  • Mal aliento: Al existir un alto número de cuerpos cetónicos en el organismo estos se expulsan por el aliento.
  • Orina de fuerte olor: Es otra vía de expulsión de los cuerpos cetónicos, por lo que se puede experimentar una potenciación del olor de tu orina.
  • Alta sudoración: Los cuerpos cetónicos también encuentran en la sudoración una vía para salir del cuerpo, por lo que puedes comenzar a sudar más que de costumbre.

Contribuyen a la pérdida de peso

Los hidratos de carbono están contenidos en frutas, verduras y granos enteros, los cuales al ingerirlos en proporciones adecuadas pueden contribuir con el control del peso. Uno de los tres tipos de carbohidratos es la fibra. Este es el tipo de carbohidrato que nos ayudará a la perdida de peso, ya que genera sensación de saciedad por un tiempo prolongado.

Dicha sensación de saciedad evitará que ingieras una mayor cantidad de alimentos. De esta manera, introduciremos a nuestro cuerpo un menor número de calorías, lo cual es propicio para crear un déficit calórico y obtener la perdida de peso.

alimentoss ricos en carbos
La sensación de saciedad otorgada por los hidratos de carbono viene dada por alimentos que en la mayoría de ocasiones presentan bajo índice calórico, como es el caso del brócoli. (Fuente: bondd: 116433551/ 123rf.com)

¿Cómo puedes aprovechar al máximo los beneficios de los carbohidratos?

Gracias a los beneficios que te hemos mostrado que puedes conseguir a través del consumo de carbohidratos, puede que tengas ganas de ir al supermercado o a tu verdulería de preferencia para comprar cualquier alimento que los contenga.

Sin embargo, debes tener cuidado al momento de hacer tu elección, ya que existen carbohidratos “malos” que en altos niveles de ingesta pueden traer grandes consecuencias a nuestro organismo. Sigue nuestros consejos a continuación para que puedas sacarle el máximo provecho a los hidratos de carbono.

pastas
Carbohidratos como las pastas, son una excelente opción al momento de aumentar masa muscular. (Fuente: Tamara MalaniyQYa9pWGLajs/ unsplash.com)

Comienza por tu alimentación

Los hidratos de carbono se presentan en tres tipos; azúcares, fibras y almidones. Estos los podemos encontrar en alimentos de origen vegetal como legumbres, setas, granos y aguacates. Por otro lado, podemos encontrar también carbohidratos que provengan de origen animal, este es el caso de los productos lácteos.

Los carbohidratos, según su tipo, pueden contener altos índices calóricos. Y es aquí donde las dietas como la Keto plantean su eliminación de nuestra alimentación. Sin embargo, el organismo necesita una alimentación integral y equilibrada. Solo necesitas saber qué alimentos con carbohidratos ingerir con normalidad y cuáles conviene consumir más limitadamente.

  • Azúcares: Productos de bollería, dulces y bebidas gaseosas azucaradas.
  • Almidones: La pasta blanca, las papas y las harinas refinadas
  • Fibra: Frutas y verduras

Tanto almidones como azúcares, si no se gastan, se transforman en grasa. Por el contrario, los carbohidratos derivados del grupo de alimentos con fibra liberan energía de forma lenta, siendo buenos para el intestino y a la vez ayudan a evitar que engordemos. ¡No todos los carbohidratos son malos!

Aprende a diferenciar entre los carbohidratos buenos y los carbohidratos malos

Te vamos a enseñar a diferenciar entre los hidratos de carbono buenos y los hidratos de carbono malos, con el fin de que puedas aprovecharlos correctamente. Para hacerlo más fácil te presentamos la siguiente tabla, la cual contiene ejemplos de ambos grupos.

Carbohidratos buenos Carbohidratos malos
Legumbres (lentejas) Bebidas azucaradas (colas)
Cereales integrales (arroz integral) Dulces (caramelos)
Semillas (nueces o almendras) Snacks azucarados (galletas dulces)
Brócoli Harinas refinadas
Espinaca Bollería
Lechuga Papas fritas
Pimientos Pizza
Espárragos Mermelada
Aguacates Bebidas alcohólicas (cerveza)
Berenjenas Arroz blanco
Cebolla Helados
Setas Chocolate

Una vez que ya conocemos los alimentos con carbohidratos buenos y malos, ¿qué hacemos con el hábito de tomar zumos, comer papas fritas o degustar algo de bollería? A continuación, te mostramos las razones por los cuales elegir carbohidratos buenos en vez de los malos.

Carbohidratos bueno Carbohidratos malos
Calorías Bajos en calorías Altos en calorías
Nutrientes Alto contenido de nutrientes Bajo contenido de nutrientes
Azúcares refinados Carentes de azúcares refinados Altos en azúcares refinados
Sodio Bajos en sodio Altos en sodio
Fibra Altos en fibra Bajos en fibra
Grasas saturadas Bajos en grasas saturadas Altos en grasas saturadas
Grasas trans y colesterol Muy bajos o carentes de grasas trans y colesterol Generalmente altos en grasas trans y colesterol

Ingesta recomendada de carbohidratos según especialistas

Según la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria los carbohidratos deben ser la principal fuente de energía de nuestra dieta diaria, de esta manera su ingesta debe representar entre el 45 y el 60 % del total de la energía consumida tanto para niños y adultos.

Poniendo en contexto el dato mencionado anteriormente, si nos basamos en una dieta diaria de 2.000 calorías, entre 900 y 1.300 de esas calorías deben ser hidratos de carbono.

Simplificándolo a su máxima expresión esto se traduce a que debemos consumir entre 225 y 325 gramos de carbohidratos al día (5).

En los alimentos empaquetados, la manera más fácil de encontrar el contenido de carbohidratos que contienen, es revisando la etiqueta de información nutricional. La etiqueta muestra el total de carbohidratos, lo que puede incluir almidones, fibra  y azúcares. También en muchos puedes encontrar la información más detallada.

Y en los alimentos no empaquetados como vegetales, semillas o frutas a granel puedes conocer rápidamente su información nutricional buscando sus valores a través de internet.

Nuestra conclusión

Los carbohidratos son esenciales para nuestro organismo. Constituyen la principal fuente de energía para nuestro cuerpo, músculos y cerebro. Por ello es crucial incluirlos en nuestra dieta diaria. Esto con el fin de lograr una ingesta integral de nutrientes. Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales.

Debemos saber diferenciar entre carbohidratos buenos y malos al momento de adquirirlos, anteponiendo las fibras por sobre los almidones y azúcares. Con esta decisión podrás capitalizar las 4 funciones  principales de los hidratos de carbono: impedir el gasto de proteínas, favorecer la perdida de peso, ayudar al procesamiento de las grasas y obtener energía.

Si te ha gustado el artículo y sientes que puede ayudar a otros no dudes en compartirlo. También te indicamos que si tienes alguna pregunta o necesitas una aclaración puedes dejarnos un comentario, con gusto te contestaremos.

(Fuente de la imagen destacada: Tatjana Baibakova: 88608949/ 123rf)

Referencias (5)

1. Fundación Española del Corazón [Internet]. España, 2017 [citado 28 mar 2021].
Source

2. K. Hardy et al. The Importance of Dietary Carbohydrate in Human Evolution. Q Rev Biol [Internet]. 2015 [citado 28 mar 2021]; 90 (3): 251.
Source

3. Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria. Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA); Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal. 2010; 8 (3); 1462.
Source

4. X. Zhuang et al. XLow‐Carbohydrate Diets and Risk of Incident Atrial Fibrillation: A Prospective Cohort Study. JAHA [Internet]. 2019 [citado 28 mar 2021]; 8 (1).
Source

5. Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición [Internet]. España, 2010 [citado 28 mar 2021].
Source

Artículo científico
Fundación Española del Corazón [Internet]. España, 2017 [citado 28 mar 2021].
Go to source
Artículo científico
K. Hardy et al. The Importance of Dietary Carbohydrate in Human Evolution. Q Rev Biol [Internet]. 2015 [citado 28 mar 2021]; 90 (3): 251.
Go to source
Artículo científico
Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria. Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA); Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal. 2010; 8 (3); 1462.
Go to source
Artículo científico
X. Zhuang et al. XLow‐Carbohydrate Diets and Risk of Incident Atrial Fibrillation: A Prospective Cohort Study. JAHA [Internet]. 2019 [citado 28 mar 2021]; 8 (1).
Go to source
Artículo científico
Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición [Internet]. España, 2010 [citado 28 mar 2021].
Go to source