Flexiones: tipos, técnicas, beneficios y más

pareja haciendo flexiones

Los beneficios para la salud del ejercicio físico están, hoy en día, más que probados. Las rutinas de fuerza son positivas para tonificar y robustecer nuestro cuerpo. Es el caso de las flexiones. Su práctica nos ayuda a obtener un mayor rendimiento corporal y a sentirnos mejor con nosotros mismos.

Las flexiones son una técnica tradicional que ha ido evolucionando con el tiempo. Es trascendental que sepamos bien cómo realizarlas y que no subestimemos los métodos correctos para ejercitarnos. Te invitamos a que leas este artículo si quieres aprender sobre estos ejercicios y los beneficios que aportarán a tu cuerpo. ¡Adelante!

Puntos clave

  • Las flexiones son ejercicios con los que trabajamos la fuerza de nuestro cuerpo, sobre todo del tren superior. Diversos músculos se ven implicados en esta práctica y todos ellos aumentan su resistencia.
  • Existen diversos tipos de flexiones. Independientemente de cuáles vayamos a practicar, la técnica es esencial. Hemos de realizarlas correctamente para obtener el máximo rendimiento y evitar lesiones.
  • Entre los beneficios que nos aportan las flexiones, destacan el fortalecimiento general y la mejora postural. Si combinas diferentes tipologías, lograrás un mayor aprovechamiento.

Todo lo que debes saber sobre las flexiones

Si ya te has decidido a poner en práctica este entrenamiento, no dejes de consultar esta guía para resolver tus dudas. En este artículo, te contamos qué tipos de flexiones puedes realizar, qué partes del cuerpo vas a ejercitar y qué errores debes evitar. A priori, puedes pensar que se trata de una práctica sencilla, pero tiene sus trucos. Te animamos a que los descubras.

chico haciendo flexiones
Las flexiones fortalecen el CORE y nos ayudan a mejorar la postura. (Fuente: Fortune Vieyra:jD4MtXnsJ6w/unsplash.com)

¿Qué tipos de flexiones existen?

Para introducirte en el mundo de las flexiones, comenzamos con sus tipologías. Aquí, te dejamos una tabla para que veas los tipos más representativos de esta práctica.

Tipo de flexión Características
Flexiones de brazo o ‘push up Son las más conocidas. Colócate boca abajo con las palmas de las manos en el suelo, ligeramente más abiertas que nuestros hombros. Erguido, levanta tu peso, enderezando los brazos. El peso queda apoyado en las manos y puntas de los pies
Flexiones de rodillas Con mayor superficie de apoyo. Nos colocaremos sobre nuestras rodillas. Igualmente, levantarás tu peso con la extensión y flexión de brazos. Perfectas para principiantes con poca fuerza.
Flexiones declinadas La posición correcta es similar a la de una flexión de brazos. En este caso, subirás los pies a una superficie alta (un banco o similar). Baja hasta tocar el suelo con el pecho y sube extendiendo los brazos.
Flexiones diamante Aportan una nueva dificultad. Las manos se colocan en forma de diamante. En posición horizontal y boca abajo coloca las manos de manera triangular, con los dedos índice y pulgar enfrentados.
Flexiones de hombros Con la espalda rígida, mantén la cabeza entre los brazos y focaliza el esfuerzo en los hombros. Las piernas y rodillas quedan extendidas y las caderas lo más altas posibles en línea con los hombros.
Flexiones tigre Similares a las flexiones tradicionales pero apoyándonos en los antebrazos, que quedarán pegados al suelo.
Flexiones de araña Son de las más complejas. Adopta la posición típica de las flexiones de brazos. Cuando dobles los codos para inclinar el cuerpo, lleva la rodilla hacia el hombro del mismo lado. Alterna la pierna que flexiona sucesivamente.

¿Qué partes del cuerpo puedo trabajar con las flexiones?

El ejercicio físico ayuda a la mejora de nuestro bienestar general si lo practicamos con frecuencia. Una importante cantidad de expertos recomiendan la práctica habitual de ejercicio.

Ten en cuenta que cada práctica nos ofrecerá distintos beneficios. En el caso de las flexiones, podremos ejercitar distintas zonas. Entre las partes del cuerpo que ejercitamos con las flexiones, se encuentran:

  • Pectorales: Para trabajar los pectorales te recomendamos las flexiones diamante y las de araña. Con estas técnicas, podemos conseguir un cambio realmente significativo en la activación de los pectorales. También, las flexiones tradicionales activan la musculación pectoral.
  • Deltoides: Otra de las zonas que podemos trabajar y mejorar con flexiones es el deltoides, músculo situado en los hombros. Uno de los tipos más adecuados para ello es el de las flexiones declinadas. Estas requieren un especial esfuerzo del deltoides. Además, las flexiones de hombro son específicas para trabajar esa zona.
  • Tríceps: Si queremos fortalecer los tríceps, prestaremos atención a las flexiones que requieren una mayor flexión del codo. Te recomendamos las flexiones tigre, para este caso, ya que serán los antebrazos los que soportarán el peso de tu cuerpo.
  • CORE: El core es el conjunto de músculos que se engloban en el centro de gravedad de nuestro cuerpo. Entre ellos, podemos destacar los abdominales, los oblicuos, la musculatura de la columna y lumbar o el diafragma. Todo este conjunto de músculos se fortalece con las flexiones.

La sobrecarga sobre un tejido u órgano mediante estímulos mayores, produce mejoría en su función. Este efecto se debe a la adaptación de los tejidos y órganos al incremento del estímulo aplicado. Asimismo, mejora tanto la capacidad funcional como la eficiencia en el consumo de oxígeno (1).

¿Qué beneficios aportan las flexiones a mi rutina diaria?

Las flexiones son ejercicios que nos ayudan a mejorar nuestra forma física de manera generalizada. Estas rutinas son más que beneficiosas para aumentar nuestro bienestar, ya que actúan sobre diversos aspectos. Entre los principales beneficios que nos ofrece una rutina de flexiones, podemos destacar:

  • Estimulación del metabolismo: Las flexiones son un ejercicio de fuerza que realizamos con nuestro propio peso. Con su práctica, trabajamos conjuntos de músculos de manera simultánea. De esta manera, y como en los ejercicios en los que aumentamos la frecuencia cardíaca, el metabolismo se ve afectado, funcionando más deprisa y favoreciendo la quema de grasa.
  • Fortalecimiento del CORE: Mantener el CORE desarrollado es un beneficio fundamental para conservar la función estabilizadora del raquis.
  • Aumento de la fuerza: Al igual que nuestro centro se fortalece gracias a las flexiones, también lo hacen otros músculos como los tríceps y deltoides. Incluso, con esta práctica podemos incrementar la fuerza de los abdominales y extremidades inferiores. Cuando realizamos una flexión, utilizamos nuestro peso corporal como resistencia. Si la ejecución es correcta, podemos levantar hasta tres cuartas partes de nuestro peso. En consecuencia, la práctica de las flexiones aumenta considerablemente nuestra fuerza general.
  • Mejora postural generalizada: Como ya te hemos contado, el CORE se fortalece, por consiguiente, los músculos que lo conforman aumentarán su resistencia. Lo mismo ocurre con el resto de zonas, al trabajar la fuerza de nuestro cuerpo. Además, cuando realizamos flexiones de manera correcta, estiramos la espalda y el tronco y, también, acostumbramos a nuestro cuerpo a adoptar posturas adecuadas.
chica haciendo plancha
Para realizar las flexiones de manera óptima el cuerpo ha de estar completamente recto. (Fuente: Elly Fairytale:3823063/pexels.com)

¿Cuál es la mejor técnica para hacer flexiones?

Recuerda que para llevar a cabo estos ejercicios, deberás poner atención a diversos aspectos vinculados a la técnica, para que la ejecución sea correcta. Las zonas de tu cuerpo que intervienen en una técnica correcta son:

  • Brazos y manos: El ancho de las manos debe coincidir con la anchura de los hombros. Para repartir la fuerza, mantendremos los dedos separados. Las muñecas quedan flexionadas. También, el codo ha de estar alineado con nuestro cuerpo, para extenderse y doblarse correctamente al hacer la flexión.
  • Piernas y pies: Las piernas han de estar estiradas y las rodillas sin flexionar. Es recomendable mantener los pies separados mínimamente. De esta manera, la zona del glúteo trabajará mucho más.
  • Tronco y espalda: Es muy importante mantener estas zonas completamente rectas. Con el abdomen y los glúteos, haremos fuerza para mantener en alto la cadera. Podemos comparar la postura que ha de tener nuestro tronco con la de una tabla de planchar.

La correcta postura al realizar flexiones, fortalece los hombros, las muñecas, las piernas, el pecho, la espalda y el corazón. Además, genera estabilización de todo el cuerpo y energiza el organismo y la mente (3).

¿Con qué asiduidad he de hacer flexiones?

Si quieres disfrutar de los beneficios que aporta el ejercicio de las flexiones, tendrás que pautar un entrenamiento. Por eso, te damos unos consejos para aclararte con qué asiduidad tendrás que entrenar. Ten en cuenta que esta rutina es para principiantes, por lo que subir de nivel será tu decisión.

“Si lleva a cabo un entrenamiento muscular, cualquier persona móvil puede aumentar considerablemente su fuerza muscular”(4).

Con 15 minutos, obtendrás resultados si realizas este entrenamiento unas tres veces por semana. Aquí, te dejamos uno con impacto suave y tiempos de descanso entre ejercicios:

  1. Flexiones declinadas: 18 repeticiones
  2. Descanso: 60 segundos
  3. Flexiones tradicionales: 12 repeticiones
  4. Descanso: 60 segundos
  5. Flexiones de hombros: 10 repeticiones
  6. Flexiones tigre: 10 repeticiones
  7. Descanso: 60 segundos
  8. Flexiones de hombros: 10 repeticiones
  9. Descanso: 30 segundos
  10. Flexiones declinadas: 12 repeticiones
  11. Descanso: 30 segundos
  12. Flexiones tradicionales: 18 repeticiones
  13. Descanso: 60 segundos
  14. Flexiones de rodilla: 10 repeticiones
  15. Descanso: 60 segundos

Recuerda que es muy importante calentar antes de realizar cualquier rutina de impacto muscular. Presta atención a las zonas que vas a trabajar y calienta adecuadamente. Para notar los beneficios del ejercicio físico, debes ser constante en su práctica.

Errores que debemos evitar en la práctica de flexiones

Otra de las consideraciones que debemos tener en cuenta antes de ponernos a hacer flexiones, es la posibilidad de cometer errores. Para sacar el máximo provecho a las rutinas y no lesionarnos, hemos de evitar los siguientes:

  1. No calentar: Es imprescindible calentar los músculos antes de realizar cualquier ejercicio físico que requiera un esfuerzo extra.
  2. Colocarnos de manera incorrecta: Evita abrir los codos y las manos demasiado, no dobles las rodillas y, sobre todo, mantén la espalda recta. Presta atención a cada parte de tu cuerpo.
  3. No realizar la flexión completa: Si no tienes fuerza para realizar alguna flexión, opta por otra tipología más sencilla. Es preferible empezar de cero e ir adquiriendo fuerza antes que ejecutar mal el ejercicio.
  4. Prisas: Hacer las flexiones demasiado rápido no nos aporta un mayor impacto. Lo esencial, es que la técnica se realice de manera precisa. Tómate tu tiempo y asegúrate de hacerlas correctamente.
  5. No controlar la respiración: Hemos de inhalar y exhalar en los momentos correctos. Si no realizas las respiraciones correctamente, te fatigarás antes. Inhala al descender y exhala por la boca al extender los brazos y subir de nuevo.
chica entrenando a chico
Existen soportes y manijas para evitar forzar las muñecas haciendo flexiones. (Fuente: Jonathan Borba:R0y_bEUjiOM/ unsplash.com)

Gadgets que pueden ayudarte en tu rutina

Si has decidido empezar con una rutina de flexiones o si quieres incluir en la tuya algunas novedades, esta sección es para ti. Anímate a completar tu práctica con los accesorios que te traemos a continuación.

  • Tabla para flexiones: Contiene diferentes agujeros para la realización de distintos tipos de flexiones y la ejercitación de diferentes músculos. Algunas tablas cuentan con una goma antideslizante como soporte. Son ideales para mantener la postura correcta, de modo que la rutina de fuerza sea efectiva.
  • Manijas soportes para flexiones: Permiten hacer flexiones sin forzar las muñecas. Consisten en unos tubos -de acero, por ejemplo- con forma de “S”. Su agarre acolchado con espuma es antideslizante, y es capaz de soportar hasta 130 kg de carga. Este tipo de manijas son ideales para las flexiones tradicionales, ofreciendo comodidad y resistencia a la hora de entrenar.
  • Barras paralelas: Este instrumento está ideado para poder realizar trucos de calistenia, una vez que controles a la perfección la técnica de las flexiones. Por lo general, su material es la madera y contienen goma en la superficie para evitar deslizamientos. Con estas barras, podrán realizarse ejercicios donde se desee, con la estabilidad necesaria.
  • Multiestación: Estas son perfectas si tu rutina de flexiones es complementada con otras técnicas. Con ella, podrás realizar más ejercicios además de las flexiones push up. Su material suele ser el acero, con resistencia y agarre de espuma antideslizante. Las multiestaciones son de fácil montaje y ofrecen todas las herramientas necesarias para agregar nuevas rutinas a la ejercitación muscular.

Nuestra conclusión

Como has podido analizar en este artículo, las flexiones son un tipo de entrenamiento que puede ayudar a fortalecer tu cuerpo y mejorar tu salud. Aunque al principio, esta práctica puede resultar dificultosa, el entrenamiento y la constancia serán tus mejores aliados. No desestimes a la primera, poco a poco irás consiguiendo los objetivos que te marques.

Un entrenamiento continuado de flexiones te hará más fuerte de lo que ya eres. Comprueba sus beneficios por ti mismo y empieza a ejercitar. ¡No olvides la importancia de la técnica! Sin más, te animamos a que comiences ya mismo. ¡Vamos! Y no olvides compartir en tus redes este artículo si te ha gustado.

(Fuente de la imagen destacada: Andrea Piacquadio: 3763871/ pexels.com)

Referencias (4)

1. Abellán Alemán J., Sainz de Baranda Andujar P., Ortín Ortín E.; Guía para la Prescripción de Ejercicio Físico en Pacientes con Riesgo Cardiovascular. 2.ª ed. Sociedad Española de Hipertensión; 2010.
Source

2. San Emeterio Cameno C. Influencia de la inestabilidad en el ejercicio de flexiones de brazos. 1.ª ed. Escuela Universitaria Gimbernat, Cantabria; 2014.
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3. Arch L. El valor para levantarse. Cómo usar el movimiento, la atención plena y la comida sana para vencer el trauma. 1.ª ed. Harper Collins; 2019.
Source

4. Gottlob A. Entrenamiento muscular diferenciado. Tronco y columna vertebral. 1.ª ed. Editorial Paidotribo; 2008.
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Guía médica
Abellán Alemán J., Sainz de Baranda Andujar P., Ortín Ortín E.; Guía para la Prescripción de Ejercicio Físico en Pacientes con Riesgo Cardiovascular. 2.ª ed. Sociedad Española de Hipertensión; 2010.
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Trabajo Fin de Grado
San Emeterio Cameno C. Influencia de la inestabilidad en el ejercicio de flexiones de brazos. 1.ª ed. Escuela Universitaria Gimbernat, Cantabria; 2014.
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Libro
Arch L. El valor para levantarse. Cómo usar el movimiento, la atención plena y la comida sana para vencer el trauma. 1.ª ed. Harper Collins; 2019.
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Libro entrenamiento
Gottlob A. Entrenamiento muscular diferenciado. Tronco y columna vertebral. 1.ª ed. Editorial Paidotribo; 2008.
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