Estrés laboral: consejos sencillos para sobrellevarlo

El estrés laboral es considerado un problema más y más común en la actualidad. Seguro has pensado que el estrés es parte de nuestra vida y debemos lidiar con él, pues si y no. Si bien es cierto que nos enfrentaremos a episodios de estrés en nuestro trabajo, pero esto no debe ser una actividad recurrente.

Existen muchas formas que te ayudarán a enfrentar el estrés laboral de una manera más sana. Poder encontrar un equilibrio no debería ser una tarea imposible para ti, con las herramientas necesarias podrás lograr sentirte menos estresado y seguir cumpliendo con tus tareas laborales. ¡Comencemos!

Puntos clave

  • Reconoce cuáles son los detonadores de tu estrés laboral y cómo te hacen sentir. Cuando los identifiques tendrás una idea más clara de cómo lidiar con la situación.
  • Agrega a tu rutina diaria actividades que te ayuden a desconectarte del trabajo, lograr relajar tu cuerpo e incrementar tu motivación.
  • Si sientes que estás en un momento donde ya no puedes más, busca apoyo. Tomate un descanso y acude a un especialista.

Consejos para sobrellevar el estrés laboral: La lista definitiva

El estrés laboral funciona como una alerta, nuestro cuerpo levanta su voz para gritar “algo no anda bien”. Si sientes que estás pasando por este tipo de estrés y no sabes por dónde empezar, a continuación hemos hecho una lista de consejos que entendemos te ayudarán a combatir el estrés laboral y lograr un balance necesario en tu vida.

Puedes aprender a relajarte mediante técnicas como la meditación, ejercicios físicos o de respiración.(Fuente: Yanalya: 3938330/ Freepik.com)

9. Conoce cómo cuidar la ley del estrés laboral

Algo que muchas personas desconocen es que dice la ley del estrés laboral. Cuando nos enfrentamos a este problema es muy normal pensar de manera individual y no como colectivo o mucho menos nacional. La ley (dependiendo del territorio) explica cómo el empleador tiene la obligación de proporcionar un ambiente donde se vele por la seguridad y la salud de los empleadores (1).

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Los problemas que se relacionan con el trabajo, como el estrés laboral, son abordados desde el marco de riesgos profesionales. Existen diferentes medidas a tomar para prevenir, eliminar o reducir las circunstancias que generan estrés en el trabajo. A continuación te recomendamos tres simples pasos que puedes seguir:

  1. Alza la voz, habla con tu supervisor y compañeros de lo que está sucediendo y definan con detalles el origen del problema.
  2. Establecer medidas para combatir el problema desde la prevención y la acción.
  3. Revisión periódica del cumplimiento de las medidas y los resultados de estas.

8. Des-normalizar el estrés laboral

Algo con que tienes que romper es con la idea de pensar que el estrés laboral es normal. Los cambios en la globalización ha llevado a que el mercado laboral adopte nuevas normas y estrategias, obteniendo un sistema que busca aumentar la eficiencia de la fuerza laboral, poniendo en una balanza la empresa y los trabajadores (2).

Esta manera se ha normalizado tanto que en tu primera entrevista te preguntarán, “¿puedes trabajar bajo presión?” Debes evitar entrar en este esquema de trabajo y saber que el estrés no es sinónimo de éxito, al contrario no podrás dar tu máximo si siempre estás cansado.

7. Toma vacaciones

Es vital que sepas cuando necesitas un descanso. Cada cierto tiempo debemos desconectarnos y descansar; necesitas tomar un respiro, recuperar horas de sueños y revivir los ánimos. Solo con una semana de vacaciones notarás grandes cambios en tu nivel de estrés.

Cuando tomas vacaciones y cambias de ambiente ayuda a tomar distancia de los problemas del día a día. Tu sistema inmune se vuelve más fuerte, aumenta tu concentración y creatividad. Debes tener en cuenta que mientras más largas sean tus vacaciones, mejor serán los resultados. Date un respiro y volverás al trabajo con más fuerza y determinación.

Si no atacas el estrés laboral a tiempo puede llevar a consecuencias extremas como el colapso del cuerpo.(Fuente: Elisa Ventur: bmJAXAz6ads/ unsplash.com)

6. Fomenta la comunicación con los compañeros y supervisores

Cuando te enfrentas al estrés laboral lo más común es pensar como individuo y no como colectivo. Recuerda que el entorno laboral es preocupación de todos y todos deben estar en la misma página. Puede que algunos de tus compañeros vean el estrés como un reto y eso les motive, pero no debe ser así, no te sientas mal por levantar la voz cuando veas que hay una amenaza a tu bienestar (3).

Es fundamental tener una buena relación con tu equipo de trabajo, la comunicación será la clave de esto. Juntos podrán encontrar la mejor solución a los periodos de estrés. A continuación te explicamos como hacer un afrontamiento adecuado (3) :

Evitar Hacer
Perder enfoque y quedarte en un loop de pensamientos negativos mientras tratas de trabajar, sin comentarlo con nadie. Ser optimista es una de las estrategias más efectivas (3). Sé honesto, comunica que es lo mejor que puedes hacer en el tiempo dado.
Pensar que no eres capaz o eficiente en las tareas del trabajo (No sé si pueda con todo). Reestructuración: detecta el origen de los pensamientos negativos y reemplazarlos con pensamientos objetivos y reales (Puede que necesite ayuda) (3). No tengas miedo a compartir tus ideas con el equipo y construir soluciones juntos.
Enfrentar solos situaciones de estrés Debes buscar apoyo de tus compañeros para afrontar el estrés laboral de una manera saludable. Recuerda que ellos también se ven afectados a estos episodios o a tu comportamiento bajo estrés.

5. Haz ejercicio

Como hábitos conductuales sanos se marca la importancia del ejercicio físico ante el estrés laboral. El ejercicio moviliza tu organismo mejorando su funcionamiento e incrementando la capacidad física de tus sistemas circulatorios, respiratorios y muscular (4).

Debes hacer ejercicio como un hábito obligatorio si quieres reducir el estrés laboral al máximo. Ejercitarse continuamente te permitirá descargar tensiones y canalizar la agresividad, también te ayudará con tus problemas de insomnio y tu funcionamiento cardiovascular (3). El deporte ayuda a que no solo te desconectes del día a día, sino también incrementa tu confianza y ayuda a enfocarte.

5.1 ¿Qué ejercicios puedes hacer en el trabajo?

Cuando te enfrentas al estrés laboral, tu cuerpo es el primero en decírtelo. El dolor en nuestras articulaciones, espalda u hombros te da una clara alerta de que debes relajarte. Procura sacar tiempo para entender tu cuerpo y saber que necesita, el dolor abdominal se sumará a tu estrés y no traerá buenos resultados.

No debes esperar a salir de la oficina para relajar tu cuerpo, existen ejercicios que puedes practicar desde la comunidad de tu oficina. A pesar de recomendarte de tomar descansos cada media hora al menos de 5-10 minutos, te hemos armado una pequeña rutina para la oficina:

  1. Levántate cada media hora y da una vuelta por la oficina.
  2. Estira los brazos hacia arriba entrelazando tus manos y mantén por veinte segundos.
  3. Sube los hombros hasta que toquen las orejas y mantén diez segundos. Descansa otros diez y repite tres veces más.
  4. Lleva la mano derecha sobre la oreja izquierda, reclina la cabeza para el lado derecho y mantén unos 5 segundos. Vuelve al centro y repite con la otra mano. Haz tres repeticiones.
  5. Gira el cuello dibujando media luna y luego hazlo en sentido contrario.
  6. Gira las muñecas y los tobillos.
  7. Balancea la planta del pie empezando en la punta y terminando en el talón, repite tres veces.
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4. Incluye actividades de relajación en tu rutina diaria

Una de las consecuencias del estrés laboral es el cansancio mental e insomnio. Por fin llega la hora de dormir y sientes que tu cerebro nunca se apaga, es porque inconscientemente estás pensando en el trabajo. Relajar tu mente puede ayudarte a desconectarte del estrés laboral, combatiendo la ansiedad y el ruido mental.

Es importante que entrenes tu mente, debes mantener contacto con tu sentido de la felicidad, sin que te afecte lo que esté sucediendo en tu vida. Esto te ayudará a marcar una diferencia notable en tu vida (5). La meditación es una herramienta que te puede ayudar a aclarar tu mente y poder sobrellevar el estrés, a continuación te explicamos sus beneficios:

Ventajas

  • Ayuda a controlar tus emociones y comportamiento (5).
  • Rendimiento en situaciones de estrés (5).”
  • Combate el insomnio (5).
  • Lograr metas de manera saludable (5).
  • Ayuda a mantenerte alerta (5).
  • Batalla contra la ansiedad y la depresión (5).
  • Mejora la conciencia
  • Mejora la inteligencia emocional.

Desventajas

  • Necesitas un ambiente en silencio para plena concentración.

4.1 ¿Qué métodos de relajación puedes hacer en el trabajo?

Es recomendable que cada cierto tiempo pares el trabajo y te distraigas un poco. Las técnicas de respiración pueden ayudarte a relajarte y tener un momento de tranquilidad. Te recomendamos el siguiente ejercicio extraído de rutinas de meditación (5):

  1. Encuentre un lugar para sentarse cómodamente, manteniendo la espalda recta (5).
  2. Respire profundamente 5 veces, inhale por la nariz y exhale por la boca y luego cierre suavemente los ojos (5).
  3. Observe cómo se siente cada respiración, el ritmo de la misma, ya sea larga o corta, profunda o superficial, áspera o suave (5).
  4. Cuente suavemente las respiraciones mientras se concentra en la sensación de ascenso y descenso: 1 con el ascenso y 2 con el descenso, hasta contar hasta 10(5).
  5. Repita este ciclo entre 5 y 10 veces, o mientras tenga tiempo disponible (5).
  6. Deja ir cualquier enfoque, permitiendo que la mente esté tan ocupada o tan quieta como quiera durante unos 20 segundos (5).
  7. Abra suavemente los ojos y levántese cuando se sienta listo (5).

3. Crea un balance entre la vida laboral y la personal

Vivir necesariamente lleva consigo una cierta dosis de estrés. Experiencias que nos han ayudado a madurar y crecer(3). Cuando el estrés laboral entra en desbalance es cuando comenzamos a reflejar problemas en nuestro cuerpo. Debes crear un buen equilibrio entre el trabajo y tu vida.

La clave de mantener este balance es administrar bien tu tiempo. Muchas personas con problemas de estrés no terminan lo que deben hacer en un día, lo que sí harían si administraran bien su tiempo (6). Puedes mantener un balance frente al estrés laboral con simple pasos como:

  • Llevar una agenda o elaborar listado de actividades a realizar.
  • Organizar las actividades en orden de importancia o urgencia.
  • Programar las actividades de acuerdo a las prioridades establecidas.
  • Conocer el ciclo personal diario y enfrentar los aspectos más demandantes del trabajo en el momento del día donde la persona está más alerta y más productiva.

2. Aprende de tus emociones y trabaja en la motivación personal

Tomate tu tiempo, conoce tus emociones y así podrás hacerles frente. Cuando vivimos bajo estrés laboral las emociones negativas como el disgusto, la tristeza y el enfado forman parte de nuestro día a día. Cuando puedes nombrar como te sientes, tendrás la sensación de que te quitas un peso de encima y logras que no te dominen tus emociones.

En el momento que detectas estas emociones puedes tratar de transformarlas mediante la motivación. Mantenerte motivado es una de las mejores herramientas contra el estrés. Esto lo puedes conseguir:

  • Creando una buena relación laboral
  • Buscar apoyo de compañeros o expertos
  • Hacer ejercicios o actividades de tu gusto
  • Meditación o ejercicios de respiración
  • Elabora un diario personal
  • Haz una lista con tus metas
Cuando tomas un descanso podrás volver al trabajo más creativo, enfocado y motivado. (Fuente: S Migaj: Yui5vfKHuzs/ unsplash.com)

1. Identifica los estresores o detonadores de estrés

Lo primero que debes de tomar en cuenta cuando estás pasando por un estrés laboral es quien lo provoca y que lo detona. Un hecho que casi nunca se toma en cuenta cuando se analizan los estresores en forma individual, es que el estrés es un fenómeno que se suma (6). Cuando el estresor tiene su propio estrés se convierte en un carácter peligroso para ti.

En el mundo laboral la mayoría de nuestras interacciones están vinculadas con el rol que desempeñamos. Aunque muchos son los factores que pueden detonar el estrés laboral, el desempeño de roles es una de las fuentes generadoras más notorias (3). Dependiendo del origen de los factores los detonadores pueden variar (6):

Factores organizacionales Factores ambientales Factores individuales
Demandas de la tarea Incertidumbre ambiental Problemas familiares
Demandas del papel Incertidumbre política Problemas económicos
Demandas interpersonales Incertidumbre tecnológica Personalidad
Estructura organizacional
Liderazgo organizacional
Etapa de la vida de la organización

Nuestra conclusión

Cuidar tu mente y cuerpo en el ámbito laboral ha cobrado fuerza con el paso del tiempo. El estrés laboral sigue creciendo con el paso de la globalización y las exigencias del mercado. Debes cuidarte de no caer en el ciclo tóxico de la normalización del estrés. El estrés no es sinónimo de éxito.

Por esto más y más personas se preocupan por su bienestar e incluyen en sus vidas rutinas o herramientas que los ayudan a construir un balance entre el trabajo y su vida cotidiana. Analiza las situaciones de estrés y traza tu plan para combatirlo. Sea individual o colectivo debes tener la iniciativa de crear este cambio que tanto necesitas y excluir el estrés laboral de tu vida.

(Fuente de la imagen destacada: mariakraynova: 135455598/ 123rf.com)

Referencias (6)

1. Junta de Andalucía. El estrés laboral como riesgo psicosocial: actividad preventiva y correctora [Internet]. 2005. (2021)
Source

2. Peiro, José M., Rodríguez, Isabel, Estrés laboral, liderazgo y salud organizacional. Papeles del Psicólogo [Internet]. 2008. (2021)
Source

3. Olmedo, Margarita. Estrés laboral. Atrapados por el estrés (2010). 2021
Source

4. Barona EG. Salud, estrés y factores psicológicos. Campo Abierto. Revista de Educación. 1996;13(1):51-69. (2021)
Source

5. Puddicombe, Andy. “Get Some Headspace: 10 minutes can make all the difference”. Hodder & Stoughton; 2011. (2021)

6. Atalaya, María. "El estrés laboral y su influencia en el trabajo." (2011). 2021
Source

Normativa
Junta de Andalucía. El estrés laboral como riesgo psicosocial: actividad preventiva y correctora [Internet]. 2005. (2021)
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Artículo de investigación
Peiro, José M., Rodríguez, Isabel, Estrés laboral, liderazgo y salud organizacional. Papeles del Psicólogo [Internet]. 2008. (2021)
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Artículo de revista
Olmedo, Margarita. Estrés laboral. Atrapados por el estrés (2010). 2021
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Artículo de revista
Barona EG. Salud, estrés y factores psicológicos. Campo Abierto. Revista de Educación. 1996;13(1):51-69. (2021)
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Libro
Puddicombe, Andy. “Get Some Headspace: 10 minutes can make all the difference”. Hodder & Stoughton; 2011. (2021)
Artículo de revista
Atalaya, María. "El estrés laboral y su influencia en el trabajo." (2011). 2021
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