Los 8 mejores ejercicios para entrenar la fuerza desde el salón de tu casa

Durante el último año, muchas personas se han decidido a empezar a hacer deporte. No todo el mundo puede o quiere ir a un gimnasio. Por ello, las rutinas de ejercicio en casa cada vez suman más adeptos.

No solo hablamos de entrenamientos para mantenernos en forma, sino también para ganar fuerza. Estos son muy importantes, tanto para jóvenes como para adultos (6). Asimismo, los ejercicios de fuerza protegen las articulaciones y la columna vertebral. Además, contribuyen al desarrollo muscular. Si quieres saber qué ejercicios entrenar para desarrollar tu fuerza y estar más saludable, sigue leyendo.

Los mejores ejercicios de fuerza para hacer en casa: La lista definitiva

Cuando hablamos de fuerza, tenemos que saber que existen tres distintos (6): la fuerza de resistencia, la explosiva y la máxima. Aquí nos centraremos en la fuerza máxima, siendo la de mayor tensión que el sistema neuromuscular puede producir en una contracción. Evidentemente, la intensidad y el trabajo deberán variar según tu situación, capacidades, fuerza previa y lesiones, entre otros. Aquí nos centraremos en mostrarte cuáles son para nosotros los mejores ejercicios para ganar fuerza en casa.

Curl de bíceps

El curl de bíceps es posiblemente el ejercicio de brazos más conocido, estando presente en cualquier rutina de entrenamiento. La técnica del ejercicio no es muy compleja. Sin embargo, tienes que asegurarte de hacerla bien para evitar lesiones. Se pueden utilizar gomas o tensores, pero lo mejor es con mancuernas. Los pasos para hacer el ejercicio correctamente son los siguientes:

  1. De pie, con la espalda recta y los hombros relajados.
  2. Con los codos bloqueados en la posición inicial, subir ambos brazos hasta que lleguen a la altura de los hombros.
  3. Aguantar un par de segundos y llevar los brazos a su posición inicial.
  4. Repetir el proceso.

Al practicar este ejercicio, el trabajo se concentra exclusivamente en los bíceps. Otros ejercicios tienden a involucrar en el movimiento a otros músculos, en el curl. Si realizas bien la técnica, tendrás un ejercicio perfecto para trabajar el bíceps (3). Igualmente, el curl de bíceps es uno de lo mejores ejercicios para desarrollar musculatura y fuerza en el brazo.

Si quieres trabajar la fuerza, es importante que lo hagas con intensidades de carga alta.

La forma ideal, como ya hemos dicho, es con mancuerna. No obstante, si no tienes, puedes optar por gomas o tensores. Si tampoco dispones de estos materiales, nuestro consejo es que utilices jarras de agua o aceite. También pueden ser botellas con agua o incluso mochilas cargadas. Además, si tienes una báscula en casa, podrás saber el peso que estás levantando.

curl biceps
Puedes variar el curl de bíceps de pie o sentado, pero siempre recto y sin balanceos. (Fuente: freepic.diller: 3339087/ freepick.com)

Press hombro con mancuerna

Uno de los ejercicios que mayor fuerza y masa muscular producen es el press hombro. Este ejercicio se focaliza en los deltoides, que se dividen en tres partes: anterior, posterior y medio. Sin embargo, también implica otros músculos. Por ejemplo, el pecho, abdomen, brazos o espalda. Por lo tanto, no es solo un ejercicio que genere fuerza en los deltoides. Además, provoca esa tensión en otras zonas del cuerpo. La forma en que deberás trabajar el press será así:

  1. Sentado en una silla con la espalda recta y las mancuernas sujetas en cada mano. La posición inicial será con los codos doblados. Sujetar las mancuernas a los lados del hombro, paralelas al torso. Debe ser a una anchura un poco más amplia de la altura de los hombros.
  2. Empujar las mancuernas hacia arriba sin llegar a bloquear los codos. Debe hacerse de manera lenta y controlada. Luego, volver a la posición inicial.

Es importante el matiz de trabajar cada brazo por separado de forma unilateral. Es debido a que se puede compensar algún tipo de lesión o corregir la postura. Si notas que de un brazo puedes más que del otro, tranquilo. El cuerpo tiende a compensar ambos lados. Con las mancuernas, podemos regular el ángulo de la muñeca para trabajar una cara del deltoides u otra.

press militar
No levantes un peso que no puedas controlar. (Fuente: gpointstudio: 12929809/ freepick.com)

YTWL en el suelo

Para este ejercicio, no será necesario ningún tipo de material. Tan solo necesitas un sitio donde tumbarte con el abdomen tocando la superficie elegida. No obstante, puedes utilizar pequeños discos de peso o cualquier objeto pequeño no muy pesado. Este es uno de los mejores ejercicios para fortalecer el mango. rotador.

Este ejercicio ayuda en el rendimiento de otros ejercicios, como dominadas o press banca. Sin duda, lo más positivo es que te ayudará a trabajar zonas que no se suelen fortalecer con los ejercicios convencionales. Aquí te enseñamos cómo practicarlo:

  • Y: Estirar los brazos, elevándolos para dibujar un arco. Intentar crear una “Y”. Los pulgares deben estar apuntando siempre hacia arriba. Volver a la posición inicial y repetir este movimiento.
  • T: Elevar los brazos de forma lateral, con los pulgares elevados. Tratar de dibujar una “T”, con el cuerpo y los brazos perpendiculares con el tronco. Volver a la posición inicial y repetir este movimiento.
  • W: Brazos a la altura de los hombros, codos cerca del cuerpo y antebrazos abiertos. Pulgares apuntando hacia arriba. Extender los brazos hacia adelante de forma diagonal y volver a la posición inicial.
  • L: Con los brazos elevados al tronco, se inicia el movimiento, separándolos del tronco y poniendo los codos a la altura del pecho. El antebrazo debe estar en la misma dirección que el codo. La palma apuntando al suelo. Después volver a la posición inicial.
  • I: Brazos pegados al cuerpo y con los discos apuntando a los pies. Llevar la manos hacia atrás, sin despegar los brazos. Repetir ese movimiento.

Fondos tríceps

Es uno de los ejercicios más básicos para ganar fuerza en los brazos, concretamente en el tríceps. Hablamos de básico, porque apenas hace falta una silla para realizar este ejercicio. Sin embargo, hay que ejecutarlo de manera correcta y consciente. De lo contrario, podremos lesionarnos el hombro. Los pasos que debes seguir serán los siguientes:

  1. Apoyar las manos en la silla, encima de las patas de delante.
  2. Los pies estarán apoyados en el suelo, por delante del cuerpo. La cadera debe estar elevada, sin tocar la silla. Las rodillas tienen que estar flexionadas, aunque puedes hacerlo también con las piernas extendidas.
  3. Flexiona los codos, bajando la cadera hacia el suelo. Los glúteos no deben tocar el suelo.
  4. Vuelve a la posición inicial con una extensión de los codos. Repite el proceso sucesivamente.

Los fondos de tríceps ayudan no solo a fortalecer los tríceps, sino también a muscular los deltoides. Los movimientos de flexión y extensión los involucran, fortaleciéndolos también. Es un ejercicio que no puede faltar en una rutina, por su simplicidad y la eficacia.

fondos
No te olvides de contraer glúteos y abdomen cuando hagas los fondos. (Fuente: master1305: 9264190/ freepick.com)

Sentadillas

Hablamos de uno de los mejores ejercicios para entrenar piernas. Cualquier deportista, sea de la disciplina que sea, trabaja este tipo de entrenamiento. Es que también sirve para potenciar cualquier tipo de fuerza. Sin embargo, hay que trabajar la técnica muy bien. Una mala ejecución puede incurrir en lesiones. Esta es la forma adecuada de hacer una sentadilla:

  1. Cabeza horizontal y los pies colocados a la altura del ancho de los hombros.
  2. Flexionar las rodillas hacia abajo, sin sobrepasar la punta de los pies. La espalda siempre recta y contrayendo lo músculos del glúteo.
  3. Subir del mismo modo, controlando el movimiento.

Una vez que tenemos el movimiento y la técnica controlados, podemos añadirle cargas para trabajar la fuerza. Abrazando objetos pesados con los brazos y realizando el movimiento de la misma manera, conseguiremos mayores beneficios.

Para un mayor rendimiento, sería ideal realizar primero este ejercicio en la rutina. Así, estaremos sin fatiga.

Los beneficios que se obtienen, pueden ayudar no solo en deportes de alto rendimiento o de mayor intensidad. Las sentadillas ayudan también a la espalda, los glúteos o abdomen. Además, te servirán para un mantener la movilidad y el equilibrio, debido a la ganancia de musculatura.

sentadillas
Controla muy bien el movimiento de bajada y subida para evitar lesiones lumbares. (Fuente: diana.grytsku: 8472493/ freepick.com)

Dominadas

Las dominadas son, sin lugar a duda, uno de los ejercicios más completos que existen (4). Se trabaja la espalda, los brazos y el core. No obstante, es muy importante saber ejecutar una buena dominada para no lesionarse. Puede parecer controvertido que este ejercicio aparezca como uno de los mejores para entrenar en casa. Es que para hacerlo se necesita una barra de dominadas.

Con los brazos completamente estirados, se intenta que la barbilla supere el nivel de la barra. Si eres principiante, quizá te cueste hacer una dominada. Sin embargo, puedes ir trabajando manteniéndote colgado y con ejercicios de espalda. De este modo, potenciarás tu fuerza y te acercarás al objetivo de poder completar la dominada. Existen distintos agarres con los que se focalizará el desarrollo de unas zonas u otras.

Agarre
Prono Palmas de la mano mirando hacia afuera, en la misma dirección que tú
Supino Las palmas de la mano mirando hacia dentro, hacia ti. Enfocado en bíceps.
Neutro Palmas mirándose entre ellas. Es el agarre más seguro ante cualquier lesión, según algunos entrenadores.

Flexiones

Imaginamos que ya te estabas preguntando cuándo llegarían las flexiones. Al fin y al cabo, es el ejercicio por excelencia para entrenar en casa, ya que solo necesitas tu cuerpo. Con las flexiones vas a trabajar pecho, principalmente. No obstante, también ejercitarás deltoides anteriores, tríceps e incluso el abdomen. Es muy sencillo de realizar, solo tienes que seguir estos pasos:

  1. Tumbado hacia abajo, mirando el suelo. Los pies juntos y el peso recayendo sobre el pecho. Esa será tu posición inicial.
  2. Las palmas de las manos deben estar apoyadas en el suelo. Los brazos, por su parte, estarán separados a la altura de los hombros.
  3. Tus dedos de los pies tienen que estar tocando el suelo, solo las puntas.
  4. Levántate hacia arriba en línea recta, estirando los brazos totalmente. Deja el peso sobre puntas de los pies y las manos.
  5. Flexiona los brazos, manteniendo la espalda y el cuerpo recto. Repite el proceso.

Las flexiones te van a ayudar no solo a ganar fuerza, sino también a tener un buen estado de salud y un cuerpo tonificado. Principalmente, fortalecerás la espalda (siempre que mantengas el cuerpo recto) y los huesos. Podemos hacer diferentes tipos de flexiones (7), pero las flexiones en suspensión te pueden ayudar a ganar fuerza y core. Lo único que tienes que hacer es apoyar las manos o los pies en una superficie más elevada. De este modo, debido al desnivel, estimularás de forma distinta el músculo.

chica haciendo flexiones
Con las flexiones no solo se fortalece el pecho, sino también brazos, hombros y core. (Fuente: master1305: 7785535/ freepick.com)

Core

El core son todos esos músculos situados en la zona central del cuerpo: lumbares, abdominales, suelo pélvico, glúteos y diafragma. Es donde se encuentra el centro de gravedad de nuestro cuerpo y, apenas sin darnos cuenta, interviene en movimientos diarios. Desde caminar hasta agacharse a recoger algo, pero también se encarga de la postura y el equilibrio (5). Así pues, es imprescindible ganar fuerza de core para evitar problemas a largo plazo. De esta manera, tendremos una vida más saludable.

Muchos son los ejercicios que recomiendan entrenadores para tener un core fuerte. Si buscas la palabra core en Internet, obtendrás miles de ejercicios. Sin embargo, nosotros vamos a mostrarte cuáles son los mejores. Quizá algunos sean de nivel alto, pero con práctica y entrenamiento, gradualmente, podrás llegar a hacerlos sin problema.

Ejecución
Plancha frontal Posición de flexión, pero con los codos apoyados en el suelo. Mantener postura recta, aguantando en esa posición.
Plancha lateral Del mismo modo que la frontal, pero de lado, apoyando solo un codo y con el cuerpo recto.
Elevaciones piernas Tumbado con la cabeza boca arriba y los brazos pegados al cuerpo. Elevar las piernas, hasta llegar a 90º con el torso.
Rueda abdominal Rodillas apoyadas en el suelo. Te impulsas con la rueda hasta que el torso esté en paralelo con el cuerpo. Mantén el torso recto.
Escalada Posición de plancha, subir las rodillas hasta los codos, alternando una rodilla y otra.
plank en suelo
Debes calentar bien antes de empezar y estirar después de realizar el core. (Fuente: bristekjegor: 7458676/ freepick.com)

Nuestra conclusión

Aquí has podido aprender qué ejercicios debes hacer en casa si quieres ganar fuerza. Sin embargo, no te olvides de algo muy importante: tu nivel de base. Aunque te demos esta guía, debes adaptar el método de entrenamiento a tus condiciones físicas (1). No será lo mismo si quieres enfocarte en el fitness y ya tienes una buena base, que si eres principiante.

Seguir las pautas para ejecutar cada ejercicio es primordial. No solo por las ganancias, sino también por la prevención. Muchas personas empiezan a hacer ejercicios con peso sin tener en cuenta la técnica, lo cual acaba en lesiones.

Esperamos que este contenido te haya gustado y servido. Si tienes alguna duda, puedes dejarla en los comentarios.

(Fuente de la imagen destacada: dolgachov: 124455503/ 123rf.com)

Referencias (7)

1. Buskies W. Entrenamiento de la fuerza. Paidotribo Editorial; 2005.
Source

2. Grant M, Warren B, David A. Efectos Agudos de la Utilización de Altas Cargas sobre el Rendimiento en el Salto desde Sentadilla: Una Evaluación de los Métodos Complejo y de Contraste para el Desarrollo de la Potencia. PubliCE; 2002
Source

3. Oliveira LF, Matta TT, Alves DS, Garcia MAC, Vieira TMM. Effect of the shoulder position on the biceps brachii emg in different dumbbell curls. J Sports Sci Med. 2009;8(1):24–9.
Source

4. Ronai P, Scibek E. The pull-up. Strength Cond J. 2014;36(3):88–90.
Source

5. Vera-García FJ, Barbado D, Moreno-Pérez V, Hernández-Sánchez S, Juan-Recio C, Elvira JLL. Core stability. Concepto y aportaciones al entrenamiento y la prevención de lesiones. Rev Andal Med Deport. 2015;8(2):79–85.
Source

6. Vasconcelos Raposo A. La fuerza, entrenamiento para jovenes. Paidotribo Editorial; 2006.
Source

7. Calatayud J, Borreani S, Colado JC, Martín FF, Rogers ME, Behm DG, et al. Muscle activation during push-ups with different suspension training systems. J Sports Sci Med. 2014;13(3):502–10.
Source

Libro
Buskies W. Entrenamiento de la fuerza. Paidotribo Editorial; 2005.
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Artículo científico
Grant M, Warren B, David A. Efectos Agudos de la Utilización de Altas Cargas sobre el Rendimiento en el Salto desde Sentadilla: Una Evaluación de los Métodos Complejo y de Contraste para el Desarrollo de la Potencia. PubliCE; 2002
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Artículo científico
Oliveira LF, Matta TT, Alves DS, Garcia MAC, Vieira TMM. Effect of the shoulder position on the biceps brachii emg in different dumbbell curls. J Sports Sci Med. 2009;8(1):24–9.
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Artículo científico
Ronai P, Scibek E. The pull-up. Strength Cond J. 2014;36(3):88–90.
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Artículo científico
Vasconcelos Raposo A. La fuerza, entrenamiento para jovenes. Paidotribo Editorial; 2006.
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Artículo científico
Calatayud J, Borreani S, Colado JC, Martín FF, Rogers ME, Behm DG, et al. Muscle activation during push-ups with different suspension training systems. J Sports Sci Med. 2014;13(3):502–10.
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