Entrenamiento postparto: consejos y recomendaciones

Luego del embarazo, muchas mujeres perciben cambios en su organismo que marcan el inicio de una nueva vida. Los cambios en las etapas posteriores al parto son muy lentos, por lo cual es importante acompañar estas etapas con actividad física. El cuerpo debe adaptarse a una nueva etapa, la cual debe acompañar con la actividad física, esto le permitirá un cambio después del parto y del embarazo.

En ocasiones, luego del parto, muchas mamás presentan debilidad en el suelo pélvico, lo que puede ocasionar incontinencia urinaria y dolores pélvicos. Esta patología se presenta independientemente de que el parto haya sido por cesárea o natural. Así podremos saber en qué estado se encuentra la musculatura del periné, la esfera abdominal, el diafragma y la postura.

Puntos clave

  • La actividad física se puede retomar cuatro semanas después del parto normal y seis semanas luego de una cesárea. Asimismo, los ejercicios de piso pélvico se pueden efectuar de forma precoz desde el postparto inmediato.
  • Las mujeres embarazas o en postparto deben realizar, al menos, 150 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada a la semana. Lo más conveniente es distribuir esta actividad a lo largo de la semana. (2)
  • Los estudios observacionales de mujeres que hacen ejercicio durante el embarazo han demostrado beneficios como la disminución de la diabetes mellitus gestacional, el parto por cesárea y el parto normal y el tiempo de recuperación postparto. (1)

Lo que debes saber sobre el entrenamiento postparto

En la actualidad, incorporar la actividad física durante y después del embarazo se considera un factor fundamental, pues aporta muchos beneficios, avalados científicamente. Asimismo, cada día, son más las mujeres que desean llevar un estilo de vida más saludable y desarrollar un embarazo de forma más natural; incluyendo en este estilo de vida el ejercicio.

A continuación, desarrollaremos las interrogantes que creemos es de importancia conocer acerca del entrenamiento postparto.

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Las mujeres embarazas o en postparto deben realizar, al menos, 150 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada a la semana. (Fuente: fring: 3984376/ Unsplash.com)

¿Cuáles son los beneficios de un entrenamiento adecuado después del parto?

Realizar actividad física y entrenar de forma regular luego del parto puede aportar múltiples beneficios, como:

  • Mejora de la resistencia física
  • Aumento de la fuerza
  • Flexibilidad muscular
  • Percepción de un mayor bienestar (debido a la liberación de endorfinas)
  • Autoconfianza con la imagen corporal
  • Reducción del estrés
  • Estimulación del sistema inmune

¿Qué tipos de entrenamiento son los más frecuentes para mujeres en etapa de postparto?

Existen diferentes tipos de programas de entrenamiento, pero no cualquier programa es el adecuado, esto depende de las características físico-emocionales en la fase postparto. Dentro de los entrenamientos físicos más frecuentes durante el postparto estan:

  • Los ejercicios de Kegel

La realización de ejercicios de Kegel tiene como objetivo el fortalecimiento muscular pélvico en las mujeres después del parto, con el fin de evitar la debilidad de la musculatura pélvica y disfunciones como incontinencia urinaria, fecal y prolapsos.

La técnica de Kegel es un entrenamiento de función aeróbica, fuerza muscular y fortalecimiento del suelo pélvico. Esta técnica se trabaja con ejercicios de levantamiento de pierna con pesas de medio kilo hasta 3 kilos en cada pierna, en posición de decúbito lateral, sentadillas con las piernas separadas al ancho de los hombros.

  • Yoga postnatal

Los 40 días después del parto son importantes. Las personas que practican yoga creen que la madre y el bebé comparten la misma alma durante esos días. Por esa razón, es importante que no subestimes las pequeñas cosas de la vida porque el bebé absorberá toda la energía que emana la madre, la vibración de su voz, su aura, lo que la rodea, su estado mental, entre otras cosas.

El yoga postnatal te puede ayudar a estabilizar tus emociones.

En el libro «A mother´s tears» la Dra. Arlene Huysman afirma que el 80% de las mujeres sufren de algún tipo de síntoma postparto y el 20-40% reportan disturbios emocionales. Es por esto que es importante cambiar el estado de tu mente antes de reunirte con tu bebé. (7)

  • Método Pilates

El objetivo del método pilates radica en el desarrollo y organización de la fuerza, resistencia, flexibilidad y coordinación del cuerpo, siendo un aspecto clave entre la conexión del cuerpo, la mente y la respiración, ya que cada ejercicio requiere ese equilibrio.

El método pilates es una disciplina de entrenamiento físico y mental que perfecciona la condición corporal.

En la actualidad, este método lo practican muchas personas debido a sus más de 600 ejercicios divididos en niveles de dificultad (esencial, básico, intermedio y avanzado). El entrenamiento de pilates es recomendable para mujeres gestantes y en postparto, pues mejora la postura lumbar y reduce la tensión de los hombros y espalda baja. Asimismo, el fortalecimiento del centro de energía favorece a ejercitar los músculos del suelo pélvico, y mejora su flexibilidad. (5)

¿Qué ejercicios puede hacer durante el postparto?

Las primeras semanas luego del parto, evita realizar abdominales, pues estos ejercicios impiden la recuperación del suelo pélvico. Debes esperar 4 a 6 semanas para realizar ejercicios de forma moderada. Sin embargo hay un tipo de abdominal que deben conocer y practicar las madres, el abdominal hipopresivo.

Se trata de un ejercicio que tonifica el área abdominal y el suelo pélvico en apnea respiratoria, echando todo el aire por los pulmones.

Abdominales Hipopresivos Abdominales convencionales
Fortalecen el abdomen Fortalecen los músculos externos de la pared abdominal
Reducen el perímetro de la cintura sin que eso ejerza presión sobre las vísceras de la cavidad pélvica Son ejercicios de tensión que se concentran en la pared abdominal o en la zona a trabajar
Permite proteger los órganos internos y además refuerza el suelo pélvico Las posturas y movimiento que realizamos pueden llegar a ser perjudiciales para la espalda
Este tipo de abdominales se realizan obligando al abdomen a plegarse hacia adentro, los músculos internos son los que más se trabajan Consigue una buena hipertrofia en la zona que hace que el abdomen sea proyectado hacia afuera

¿Cuáles son las diferencias entre entrenar embarazada, tras un parto natural o una cesárea?

En la actualidad, muchas mujeres embarazadas realizan actividades físicas, y han perdido el miedo a entrenar durante el embarazo. Este entrenamiento consiste en adaptar el ejercicio al momento de gestación y recuperación durante el postparto.

  • Durante el embarazo

Los beneficios de realizar ejercicio durante el transcurso del embarazo van desde facilitar la salida del bebé y acortar el tiempo de parto, hasta el mejor estado de salud que puede presentar el recién nacido. Es conveniente realizar ejercicios de tipo cardiovascular junto con ejercicios de fuerza y flexibilidad.

Ventajas
  • Aumento de las reservas de energia
  • Fases más cortas de contracciones y dolor
  • Mejor bienestar psicológico (reducción del estrés, ansiedad y depresión que a menudo se experimentan durante el embarazo)
  • Menos intervenciones obstétricas
  • Recuperación más rápida del parto
  • Disminución de la incidencia de preeclampsia
  • Mejora del desarrollo del futuro bebé
Desventajas
  • No recibir suficiente oxígeno o sustratos energéticos
  • Aumento de contracciones uterinas mucho antes del parto
  • Un entrenamiento mal adaptado podría provocar el sufrimiento inducido por hipertermia u otras anomalías
  • Desventaja N
  • En la etapa de postparto

Realizar ejercicio durante la etapa posparto favorece a la correcta recuperación del suelo pélvico y abdomen, en lugar de la pérdida de peso. Tras el parto, de forma repentina desciende el peso corporal, se modifica el centro de gravedad y se ve alterada la musculatura.

Algunos músculos permanecen distendidos y otros sobrecargados.

Forzar el organismo y acelerar la práctica de deporte mediante ejercicios de alto impacto como abdominales, saltos o running, puede provocar un aumento de diastasis, que se produce durante el embarazo y el parto. Asimismo, realizar este tipo de ejercicios puede aumentar la presión en un suelo pélvico aún débil y susceptible a lesiones.

¿Cuándo puedo realizar un entrenamiento postparto?

Para realizar un entrenamiento de intensidad leve, es importante esperar un mínimo de 4 a 6 semanas antes de empezar con la actividad física. Sin embargo, el tiempo varía dependiendo el cuerpo de cada madre y su resistencia física previa.

Transcurridos los 3 meses, en el caso de un parto normal y 6 meses, en caso de una cesárea, el cuerpo podrá afrontar una rutina de entrenamiento con ejercicios de intensidad moderada y exigentes, como sentadillas, elevación de piernas y elevación de caderas.

¿Cuáles son los cambios fisiológicos durante el embarazo?

El embarazo y el parto conllevan diversas modificaciones tanto a nivel físico como emocional. Una de las principales causas de debilitamiento del suelo pélvico es el embarazo y el parto normal, que debilitan los músculos del suelo pélvico, provocando en algunas ocasiones el prolapso de órganos pélvicos.

Generalmente, estas modificaciones regresan a su estado anterior después del parto, salvo alguna excepción en cuanto a la pelvis y el tracto urinario inferior donde lo normal es que no regresen por completo a su estado natural. Otro cambio presente en el postparto es el cambio de niveles hormonales. (4)

Los niveles de estrógeno y progesterona disminuyen drásticamente en las horas posteriores al parto. Estos cambios pueden desencadenar la depresión, cambios de humor y tensión antes de los períodos menstruales. (6)

¿Cuánto tiempo de ejercicio es recomendable realizar en la etapa de postparto?

Cuando las mamás primerizas hayan trabajado en su suelo pélvico y se sientan seguras y preparadas para realizar ejercicio de forma rutinaria, es recomendable practicar ejercicios sencillos 3 veces por semana durante 15 minutos. Debes realizar series de distintos ejercicios y darte unas pausas para favorecer la recuperación gradual, sin grandes esfuerzos.

De acuerdo con el Centro para el Control y Prevención de Enfermedades, es recomendable realizar al menos 150 minutos de actividad física a la semana para mantener una buena salud en general y mantener un peso saludable. (2)

Beneficios y recomendaciones sobre el entrenamiento postparto

Durante el periodo de embarazo y parto, las mujeres pasan por una serie de cambios y adaptaciones en su cuerpo. Después del parto, muchas mamás quieren volver a su figura inicial, esto lo pueden lograr mediante la actividad física.

Son muchos los beneficios que brinda realizar actividad física no solo para nuestra apariencia, sino para nuestro bienestar. Asimismo, durante la etapa postparto el entrenamiento favorece en gran manera a disminuir el dolor físico y el gasto energético.

Actividad aeróbica

El ejercicio aeróbico tiene un gran impacto en las mujeres postparto, como ayudar a la imagen corporal mejorando la salud mental, disminuye el estrés. La práctica de ejercicio aeróbico nos trae distintos beneficios entre ellos están:

  • Reducir el tejido adiposo
  • Prevenir enfermedades cardiovasculares
  • Influir positivamente en el estado de ánimo
  • Favorecer a las reacciones catabólicas y anabólicas
  • Aumento de la fuerza y la flexibilidad muscular
  • Percepción de un mayor bienestar

El método pilates es una disciplina de entrenamiento físico y mental que perfecciona la conciencia corporal para lograr la correcta alineación del cuerpo, flexibilidad y recuperar el tono muscular. (5)

Cambios físicos

Uno de los cambios más frecuentes en el embarazo, es el aumento de peso y un cambio en el punto de gravedad. Como resultado, un 60% de las mujeres que experimentan este cambio experimentan dolor lumbar.

Uno de los beneficios a nivel físico que aporta la realización de ejercicios en un largo y mediano plazo es el fortalecimiento de los músculos abdominales, disminución del riesgo a padecer diabetes mellitus gestacional, prevención de padecer trastornos de depresión

La actividad física se puede retomar cuatro semanas después del parto normal y seis semanas luego de una cesárea. (Fuente: Pavel Danilyuk: 6339641/ Pexels.com)

Fases de entrenamiento

Las rutinas de ejercicio pueden reanudarse de forma gradual después del embarazo tan pronto como sea médicamente seguro. Esto varía dependiendo del modo de parto (natural o cesárea) y la presencia o ausencia de complicaciones médicas o quirúrgicas. (8)

Cuando comenzar Primer trimestre (más de 12 semanas de gestación)
Duración de la sesión 30-60 minutos
Veces por semana Por lo menos 3-4 hasta diariamente
Intensidad del ejercicio Menor que el 60-80% de la frecuencia cardíaca materna máxima padecida para la edad
Entorno Condiciones termonaturales o controladas (aire acondicionado, evitar exposición prolongada al calor)
Autoreporte de la intensidad del ejercicio Moderada intensidad 12-14 de la escala de Borg

Resultados

La mayoría de mujeres gestantes que realizan ejercicio presentan pocas afecciones médicas, por lo cual el ejercicio no está contraindicado y son mayores los beneficios que otorga. Realizar ejercicio en la etapa postparto genera una menor incidencia de:

  • Aumento excesivo de peso gestacional
  • Trastornos hipertensivos
  • Debilidad en el tono muscular
  • Problemas lumbares
  • Disfunción del suelo pélvico

Nuestra conclusión

La actividad física y el entrenamiento en la etapa del postparto se asocia con múltiples beneficios para la salud de las mujeres respecto a los cambios anatómicos y fisiológicos experimentados durante el parto. Asimismo, realizar este tipo de entrenamientos favorece a la recuperación física de la persona, logrando un estilo de vida saludable y equilibrado.

Los entrenamientos postparto suelen estar enfocados en el fortalecimiento del suelo pélvico, los órganos que se encuentran en el músculo del suelo pélvico suelen verse afectados y pueden sufrir un prolapso, cuya principal causa es el embarazo y el parto natural que debilidad el suelo pélvico.

(Fuente de la imagen destacada: Krukov: 8436698/ Pexels.com)

Referencias (9)

1. ACOG: The American College of Obstetricians and Gynecologists [Internet]. EE.UU: ACOG; 2020 [citado 29 sep 2021] Physical Activity and Exersice During Pregnancy and the Postpartum Period [aprox. 4 pantallas]. Disponible en:
Source

2. CDC: Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades [Internet]. EE.UU: CDC; 2020 [citado 29 sep 2021]. Physical Activity Basics [aprox. 1 pantalla]. Disponible en:
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3. ICMER:Instituto Chileno de Medicina Reproductiva [Internet]. Chile: ICMER; 1996 [citado 27 sep 2021]. Salud Reproductiva en el periodo Post-parto: Manual para el entrenamiento del personal de los servicios de salud [aprox. 7 pantallas]. Disponible en:
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4. Gómez Y, Madueño C, Eyzaguirre E, Anaya D, Gutiérrez O. Ejercicio aeróbico en las medidas antropométricas en mujeres postparto en el COVID-19. Brazilian Journal of Health review. [Internet]. 2020 [citado 27 sep 2021]; 3(5): 15065-15074. Disponible en:
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5. Pérez, A. Beneficios de la práctica del Método Pilates durante el embarazo y postparto para el binomio madre-hijo. [Tesis de grado en Internet]. [España]: Universidad de Valladolid; 2020 [citado 27 de Octubre de 2021]. Disponible en:
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6. ACOG: The American College of Obstetricians and Cynecologists [Internet]. EE.UU: ACOG; 2020 [citado 29 sep 2021] After Pregnancy [aprox. 3 pantallas]
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7. SY: The Secrets of Yoga. [Internet]. Estados Unidos: SY; 2021 [citado 29 sep 2021]. Postparto y Yoga [aprox. 1 pantalla]. Disponible en:
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8. AJOC: American Journal of Obstretics Gynecology [Internet]. Argentina: AJOG; 2015 [citado 01 oct 2021]. Actividad física y ejercicio durante el embarazo y postparto [aprox.20 pantallas]. Disponible en:
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9.

Orientación clínica
ACOG: The American College of Obstetricians and Gynecologists [Internet]. EE.UU: ACOG; 2020 [citado 29 sep 2021] Physical Activity and Exersice During Pregnancy and the Postpartum Period [aprox. 4 pantallas]. Disponible en:
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Pautas de actividad física
CDC: Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades [Internet]. EE.UU: CDC; 2020 [citado 29 sep 2021]. Physical Activity Basics [aprox. 1 pantalla]. Disponible en:
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Manual para entrenamiento de salud
ICMER:Instituto Chileno de Medicina Reproductiva [Internet]. Chile: ICMER; 1996 [citado 27 sep 2021]. Salud Reproductiva en el periodo Post-parto: Manual para el entrenamiento del personal de los servicios de salud [aprox. 7 pantallas]. Disponible en:
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Artículo científico
Gómez Y, Madueño C, Eyzaguirre E, Anaya D, Gutiérrez O. Ejercicio aeróbico en las medidas antropométricas en mujeres postparto en el COVID-19. Brazilian Journal of Health review. [Internet]. 2020 [citado 27 sep 2021]; 3(5): 15065-15074. Disponible en:
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tesis
Pérez, A. Beneficios de la práctica del Método Pilates durante el embarazo y postparto para el binomio madre-hijo. [Tesis de grado en Internet]. [España]: Universidad de Valladolid; 2020 [citado 27 de Octubre de 2021]. Disponible en:
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Orientación para pacientes
ACOG: The American College of Obstetricians and Cynecologists [Internet]. EE.UU: ACOG; 2020 [citado 29 sep 2021] After Pregnancy [aprox. 3 pantallas]
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Página web
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Artículo científico
AJOC: American Journal of Obstretics Gynecology [Internet]. Argentina: AJOG; 2015 [citado 01 oct 2021]. Actividad física y ejercicio durante el embarazo y postparto [aprox.20 pantallas]. Disponible en:
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